החלק הרביעי והאחרון בסדרת המאמרים של גורדו בירן על ארבעת היסודות לאיש הברזל
מאת:גורדו בירן; תרגום: תומר גמינדר
אני יכול לשמוע רבים מכם תוהים "איך אני אהפוך למהיר אם אני מתעסק רק סביב האיזור האירובי שלי?" האתלטים שלי מבטאים זאת כל הזמן במהלך החורף והאביב. אני שונא לבשר לכם את זה, אבל אנחנו לא מהירים. מאקה (Macca) וסירי (Siri) מהירים, אתה ואני, אנחנו פשוט לא מהירים.
הסתכלו על זמני הסיום של האנשים בראש קבוצת הגיל שלכם או אפילו המקצוענים. ריצה של 4:20 דקות לקילומטר איננה מהירה (לרץ), ריצה של 42.2 מהם אחרי שחייה ורכיבה – זו מהירות הברזל וזה מה שאנחנו מבקשים לבנות. אם אנחנו מקריבים את האימונים האירוביים שלנו בניסיון לכרסם בזמנים שלנו ל-5K אנחנו מרמים את עצמנו. הישג מכובד באיש ברזל הוא פשוט תוצאה של שמירה על המהירות מבלי להאט – ועל מנת להשיג מטרה זו אנחנו צריכים להיות בכושר אירובי, יעילים וחזקים.
בעוד ש"אימוני מהירות" (אימוני סיבולת אנאירובית) אינם מומלצים, אני ממליץ לכם לעשות תרגילי מהירות. תרגילים אלה כוללים סטריידס (strides), האצות באופניים ותרגילי טכניקה אחרים אשר בונים זריזות/יעילות מבלי לייצר רמות גבוהות של חומצת חלב (ראו פריאל).
אבל אני מתקדם כל כך לאט …
כאשר מתחילים להתאמן בדרך זו, תנועו לאט מאוד. אני רץ סביר והקצב האירובי שלי מתחיל כל עונה לאט מאוד. הייתי ממליץ לכם להיות נאמנים לאימוני השחייה, הרכיבה והריצה שלכם ולהתמיד בתירגולים. אם אתה תקפידו על כך קצב הסף האירובי והסיבולת האירובית שלכם ישתפרו. זכרו שאתם מתאמנים ליום ארוך מאוד של פעילות אירובית.
ככל שהמסירות
שלכם תתחיל להשתלם ותתחילו לראות תוצאות, יעלה בכם הדחף לבחון את עצמכם.
ההמלצה שלי היא שתבחנו את הסיבולת שלכם, לא את המהירות.
כוונו לאימונים עם
המטרות הבאות:
שחייה – שעה ורבע, בריכה ארוכה (50 מטר), שחייה אירובית רציפה עם נשימה בכל שלוש חתירות אופניים – שש שעות, רכיבה אירובית רציפה
ריצה – שתיים וחצי שעות, ריצה אירובית רציפה.
ברגע שאתם
יכולים להשלים בנוחות אימונים אלה במהלך שבוע אימונים רגיל, תהיו גם בדרך
לקראת זמן איש ברזל מכובד. שוב, האימונים האלה אולי נשמעים קלים (למנוסים)
אבל המיקוד והכושר הנדרשים להחזיק באזור האירובי שלכם במשך זמנים כה
ארוכים יפתיעו אתכם.
מה הלאה? הייתי
ממליץ לכם להתמקד בבניית המיומנויות שלכם, הכוח והסיבולת האירובית במשך
ארבעת החודשים הקרובים. אם אתם מרגישים את הצורך, התחרו במרוץ או שניים
קצרים יותר בחודש בכדי לשמור על הרעננות המנטאלית והיכולת להתמקד באימונים
שלכם. כאשר יגיע מרץ, אתם תהיו בכושר לרכב בטור דה פראנס ואני אגיד לכם מה
הלאה.
להתראות במרוצים,
גורדו
|
|
הפניות
לקבלת מידע נוסף על טווחי העצימות באימונים והסבר טוב על פרוטוקולים לבדיקות חומצת חלב וכיצד לפרש את הנתונים, ריכשו עותק של המדריך של ג'ון הלמנס לעצימות באימונים (John Hellemans’ Training Intensity Handbook). המדריך מסביר את נושא הסף האירובי וסף חומצת החלב בפירוט, כיצד למצוא את טווחי האימונים האישיים שלכם ואת ההיגיון שמאחוריהם. ניתן לרכוש אותו מ- Active Health QE2ב-$20 כולל דמי משלוח. לפרטים נוספים, John Hellemans, Active Health QE2, PO Box 27145, Christchurch, New Zealand, [email protected].
למידע נוסף על שיטות הדרכה אפקטיבית לטריאתלון, רכשו עותק של Triathlon Training Bible של ג'ו פריאל. ג'ו ואני הוצאנו ספר חדש המכוון ספציפית ליישום עקרונות האימון שלנו למרוצים למרחק איש ברזל. כותרת הספר היא שלנו היא Triathlon, Going Long.
2.1.2013
גורדו בירן-המוכר יותר כ-Coach Gordo, השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman. כל 6 תחרויות איש הברזל האחרונות הושלמו בפחות מ-9 שעות. מאמין ששלושת העקרונות החשובים ביותר הם עקביות, התאוששות וגישה מנטאלית נכונה. עובד כמאמן אישי המתמחה במספר קטן של אתלטי עילית.
כתב את Triathlon, Going Long בשיתוף עם ג'ו פריאל.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
