אם אתם מתקשים להירדם בלילה, ייתכן שהתשובה לא נמצאת בריצה או רכיבה של שעות ערב, או בחדר הכושר, אלא דווקא על מזרן היוגה.
לכתבות נוספות בנושא:
ריצה בבוקר מול ריצה בערב – יתרונות וחסרונות
מחקר חושף: אפשר לאמן את המוח לאהוב פעילות גופנית – כך תעשו זאת
אימונים, תזונה וכל מה שביניהם: האמת מאחורי המיתוסים הכי נפוצים מעולם הכושר
מחקר מקיף חדש שבוצע באוניברסיטת הספורט בהארבין, סין, מצא כי יוגה בעצימות גבוהה היא סוג הפעילות הגופנית שמשפיעה בצורה החיובית ביותר על איכות השינה. הממצאים פורסמו לאחר מטא-אנליזה שכללה 30 ניסויים קליניים אקראיים ביותר מתריסר מדינות, בהשתתפות למעלה מ-2,500 מתנדבים שסבלו מהפרעות שינה.
פחות מ-30 דקות, פעמיים בשבוע – והתוצאות ניכרות
החוקרים בחנו מגוון רחב של שיטות אימון – הליכה, אימוני התנגדות, פעילות אירובית, אימונים משולבים ואף תרגולים סיניים מסורתיים כמו צ’י קונג וטאי צ’י – והשוו את יעילותן בשיפור השינה.
המסקנה הייתה ברורה: תרגולי יוגה עצימים, באימונים קצרים יחסית (פחות מחצי שעה), פעמיים בשבוע, נמצאו כיעילים ביותר. הליכה דורגה במקום השני, ואחריה אימוני התנגדות. השפעה חיובית נצפתה כבר לאחר 10-8 שבועות של התמדה.
יוגה | צילום: pixabay
המחקר המדובר מתייחס לתועלות ברורות במיוחד:
- הגדלת משך השינה הכולל בכ-110 דקות בממוצע
- שיפור ביעילות השינה (Sleep Efficiency) בכ-15% יותר זמן שינה 'אמיתי' לעומת ערות
- הקטנת הזמן שנדרש כדי להירדם (sleep onset latency) בכ-29 דקות
- הקטנת משך ההתעוררויות באמצע הלילה (WASO) בכ-56 דקות
יש לזכור שהמחקר נערך בקרב אנשים הסובלים מבעיות שינה, ולא בקרב אנשים בעלי שינה סדירה באופן כללי.
למה דווקא יוגה?
למרות שהמחקר לא קובע מנגנון חד-משמעי, מספר הסברים אפשריים עולים:
שילוב בין מאמץ גופני ושליטה בנשימה – היוגה יכולה להעלות דופק ולחזק את השרירים, אך במקביל גם לאמן את מערכת הנשימה.
יוגה | צילום: Irina L, Pixabay
השפעה על מערכת העצבים – מחקרים מראים כי שליטה בנשימה מפעילה את המערכת הפאראסימפתטית, האחראית על “מנוחה ועיכול”, ומסייעת להרגעה כללית.
ויסות גלי מוח – מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שיוגה עשויה להשפיע על דפוסי הפעילות המוחית ולעודד שינה עמוקה יותר.
לא תמונה אחידה
הממצאים החדשים לא עולים בקנה אחד עם מחקר מטא אנליזה מ-2023, שבו נמצא כי פעילות אירובית בעצימות בינונית שלוש פעמים בשבוע היא הדרך היעילה ביותר לשיפור השינה. עם זאת, גם שם נרשמו תוצאות מרשימות לטובת היוגה, מה שמעיד כי ייתכן שהבדלי השיטות והעצימות בין מחקר למחקר הם שגורמים לפערים.
“יש לנקוט זהירות בפרשנות התוצאות”, מזהירים החוקרים מהארבין. “המחקרים שנכללו מוגבלים במספרם, והאוכלוסיות שנבדקו שונות מאוד זו מזו”.
מסקנה: אין פתרון אחד לכולם
המסקנה הברורה והחשובה ביותר שעולה מהמחקר היא כי פעילות גופנית בכלל – מכל סוג – תורמת לשינה טובה יותר. יוגה, כפי שמצאו החוקרים, בולטת כפתרון יעיל במיוחד, אך היא אינה מתאימה לכל אחד, ואין פתרון אחיד להפרעות שינה.
עבור מי שמחפש שיטה לשפר את הלילות שלו, ייתכן שכדאי לנסות לגלגל מזרן יוגה ולהקדיש חצי שעה פעמיים בשבוע. במקרה הטוב – תרוויחו גם גמישות, גם שלווה, גם כוח וגם שינה איכותית יותר.
המחקר פורסם בכתב העת Sleep and Biological Rhythms.
