1. הנאה: הכלל הראשון והחשוב ביותר הוא שריצה יכולה, צריכה וחייבת להיות ספורט מהנה. אם אתם לא נהנים מהריצה, לא תוכלו להתמיד בה לאורך זמן. אפילו אם אתם בעלי רצון ברזל, כל מה שיקרה הוא שהריצה תהפוך עבורכם לאתגר הכרוך בסבל מיותר.

2. בדיקה רפואית: עוד בשלב בו אנחנו שוקלים להתחיל להתאמן, כדאי לעבור בדיקה רפואית מקיפה. אל תסתפקו ברופא המשפחה שיבדוק אתכם בחדרו, אלא התעקשו על בדיקה ארגומטרית ובדיקה כללית.

דניאל קרן. "ריצה יכולה, צריכה וחייבת להיות ספורט מהנה" (צילום: Thinkstock)

עוד כתבות בנושא:
> חוזר בתשובה: דניאל קרן עונה על שאלות מעיקות
> חוזר בתשובה: דניאל קרן עונה על שאלות חשובות
> חוזר בתשובה: דניאל קרן עונה על שאלות מטרידות
> חוזר בתשובה: דניאל קרן עונה על שאלות מציקות

3. ציוד: רכשו נעלי ריצה ובגדי ריצה מתאימים. מי שיש לו תקציב גבוה, יכול להשקיע גם בשעון ריצה הכולל מד דופק.

4. תכננו את מסלול הריצה שלכם: נסו לבנות מסלול מעגלי המתחיל ומסתיים באותה נקודה, באורך שאינו עולה על 5 ק"מ. בחרו מסלול עם נוף יפה, רחוק ככל האפשר משאון הכבישים וזיהום המכוניות. רוצו בחוץ, בשדות, בפארקים או ליד הים. 

5. בניית הבסיס: במשך ארבעת השבועות הראשונים רוצו לאט ובזהירות, ובמידת הצורך שלבו באימון קטעי הליכה. למערכות הגוף לוקח זמן להיבנות. פרק זמן של ארבעה שבועות הוא המינימום הלוקח לשרירים, למפרקים, לגידים, לרצועות ולשלד להיבנות. בדרך כלל הכושר משתפר מהר יותר, והפער הזה, בין העלייה בסיבולת שלכם להתפתחות היכולת של הגוף, הוא פתח לפציעות. קחו את הזמן. בנו בסיס איתן לאימונים וגוף חזק, וכך תחסכו מעצמכם פציעות, כאבים ונזקים בעתיד.

6. סבלנות: רוצו לאט. ושוב: רוצו לאט. אי אפשר להדגיש יותר מדי את חשיבות הריצה המתונה. אם יש לכם שעון הכולל מד דופק, ודאו שהדופק שלכם נמצא בטווח שבין 60 ל–70 אחוזים מהדופק המרבי שלכם, ולא יותר. אם אין לכם מד דופק, האינדיקציה לדופק נכון היא היכולת לדבר בנוחות בזמן הריצה. רצתם לאט והדופק בכל זאת טיפס מעל לשבעים אחוז? עברו להליכה. הרגיעו את הדופק לרמה בה אתם נושמים בחופשיות ומסוגלים לדבר בנוחות. אחר כך תחזרו לרוץ לאט.

7. תיעוד: רשמו במחברת או על המחשב את פרטיה של כל ריצה וריצה: יום, תאריך, שעת ריצה, מזג האוויר, קצב הלב לפני היציאה לריצה, משקל, מסלול ריצה. כמו כן, הוסיפו שורה או שתיים של הערות כלליות, כמו התחושות בזמן הריצה, כאבים, מחשבות וכדומה. אם יש לכם שעון דופק, רשמו את הדופק הנמוך, הגבוה והממוצע של האימון. כתיבת יומן ריצה מסודר ושיטתי היא אחת הדרכים הטובות לשמירה על משמעת אימונים לאורך זמן.

8. מנוחה: כדי שהגוף יוכל להגיב היטב לאימונים, הוא חייב לנוח. עומס אימונים מתמשך ייתן אולי הרגשה של התקדמות מהירה ובנייה אינטנסיבית של השרירים, אבל בסופו של דבר יביא לתוצאות הפוכות מאלו שקיווינו להן. פרקי המנוחה הם אלו המאפשרים לגוף לבנות את עצמו. בשלושת החודשים הראשונים הקפידו על מכסה של שלושה-ארבעה אימונים בשבוע. אל תתפתו ליותר. 

9. קשב: בחודשים הראשונים הגוף עובר תהליך שינוי משמעותי, המשפיע על כמעט כל אספקט בתפקוד השוטף שלו. היו קשובים לגוף. לימדו להבחין בין כאב הנובע מהאימון ועתיד להיעלם עד לאימון הבא לבין כאב שמקורו בפציעה הדורשת טיפול. במידת הצורך התייעצו עם מומחה. שתפו פעולה עם הגוף, והוא ישתף פעולה עמכם.

10. מטרה: בחרו תכנית אימון המתאימה לכם ולהשגת המטרה ששמתם לכם כיעד. הדפיסו את תכנית האימון על דף גדול ותלו אותו במקום בולט – על המקרר, ליד המחשב או על המראה באמבטיה. התאמנו לפי התכנית בחריצות ובדבקות. שתפו את הקרובים לכם בתכניות שלכם. חישבו גם על הצטרפות למועדון ריצה. סביבת המועדון מספקת את המסגרת ואת התמיכה הנפשית שיעזרו לכם להתמיד בתכנית האימונים, חושפת אתכם חברתית לחברה חדשה ומעמידה את הייעוץ המקצועי שמאפשר לנו להתאמן בצורה בריאה ואפקטיבית. 

צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן

צילום דף הבית: Thinkstock