שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מגזין ראש השנה || איך לשמור על תפריט מאוזן בחג

מרגישים שהחג הזה הוא "אסון קולינרי" עבורכם? התזונאי יאיר קרני הכין עבורכם את 10 הדברות לשמירה על התזונה והמשקל בחג

חגי תשרי קרבים ובאים ואתם הפיתויים הגדולים הגוררים אחריהם תסכולים רבים. כמעט כל העם היושב בציון עולה במשקל בעקבות החגים: גם הרזים, גם הרצים, גם השמנים: כולם.

ארוחת ראש השנה

כמעט כל הישראלים משמינים בחגים, גם הרצים | צילום: thinkstock

לרצים יש כלי עבודה חשוב שמאפשר להם לחרוג מעט ולאכול הרבה מאכלים שאין הם נוהגים לאכול בימים כתיקונים ולמחרת הם רצים עוד מספר קילומטרים יותר מהמתוכנן. לעומתם, האנשים במשקל העודף חוששים מהתקופה הזו ונכנסים למצב של מגננה. ברמה הפסיכולוגית, נוטים האנשים לקבל החלטה "לפצוח" בדיאטה אחרי החגים, או אולי יש לומר בגלל החגים. יש דרכים למנוע את העלייה במשקל בתקופה מאיימת זו. אנחנו בדעה שצריך למנף את החגים לטובת השמירה על משקל תקין ולטובת ההרזיה ולעשות יותר פעילות גופנית. בכל יום חג ושבת צריך לצאת לשעה וחצי של פעילות אינטנסיבית.   בתקופה כזו אפשר לנצל את ההזדמנות ולהוסיף שעות אימון בדופק שורף שומן למרזים, ואימונים בדופק גבוה לרזים הרוצים לשפר כושר גופני או בכל אופן שהוא: העיקר להתאמן. אין תירוצים של הקמת ילדים והכנתם לגנים ולבתי הספר, אין ישיבות לתוך הלילה או לו"ז עבודה מלחיץ, יש הרבה פנאי ומקום לשיפור הכושר הגופני או לשכלול תהליך ההרזיה. אפשר להפוך את התקופה למיני מחנה אימונים כמו למשל בראש השנה הבא עלינו לטובה: להתאמן ביום רביעי בבוקר ולהתאמן פעמיים ביום בימים חמישי שישי ושבת, ולחלק את האימונים לאימוני איכות כמו עליות בבוקר ונפח בדופק מתון בערב, או ריצת טמפו בבוקר ואימון נפח קל בערב.   השנה יארך ראש השנה שלושה ימים, ובסוכות יש שמונה ימים כולל חול המועד. לאלו שעובדים בחול המועד יש ארבעה ימים: חג, שבת, חג, ועוד שבת. הזדמנות פז לנצל את הזמן הפנוי הזה לפעילות גופנית לשיפור הכושר ולמינוף ההרזיה. גם את יום כיפור ניתן לנצל למינוף ירידה בריאה במשקל ועל כך אכתוב בנפרד.

אפשר לנצל את החגים למינוף ההרזייה | צילום: thinkstock

אפשר לנצל את החגים למינוף ההרזייה | צילום: thinkstock

מצד שני, ארוחות החג מרובות המנות ומתכוני הגורמה והקינוחים אינן מצדיקות חריגה מהכללים בנושא האוכל. אותם הכללים הנהוגים כל ימות השנה תקפים גם בחגים: חלבונים-ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עופות, בשר בקר דל שומן, ירקות טריים, ירקות מבושלים, ופחמימות בצמוד למדד האימונים לרצים במשקל תקין והפחתה משמעותית בכמות הפחמימות בכל צורה שהיא לרצים בהרזיה. מי שיקפיד, לא יעלה במשקל. מי שבנוסף ינצל את הזמן הפנוי לפעילות גופנית נוספת (לא צריך כל היום, מספיק שעה וחצי), אפילו ירזה.

10 הדברות איך לא לעלות במשקל בראש השנה:

  • אל תישקלו לפני ואחרי החג.
  • בואו לארוחת ערב החג אחרי אכילה של יחידה אחת של פרי כחצי שעה לפני הארוחה, מה שאמור להפחית את התיאבון.
  • בארוחת ערב החג הכפילו אכילת חלבונים (בשר + דג)  והפחיתו כמויות או הימנעו לחלוטין מאכילת פחמימות (אורז, תפודים, פסטה, לחם וכו').
  • הגבירו אכילת ירקות טריים  (זהירות מהרטבים של הסלטים ומתוספות של גרעינים ואגוזים למיניהם).
  • הימנעו מאכילת אוכל מטוגן.
  • הימנעו משתיית משקאות קלים עם סוכר, כולל מיצי פרות.
  • לוו את האכילה בשתיית מים.
  • איכלו במידה כמו ביום רגיל. אל תאכלו כמות גדולה יותר רק משום שזה חג ויש היצע גדול יותר.
  • בארוחת ערב החג, הימנעו מאכילת דברי מתיקה, או לפחות המעיטו והפחיתו כמויות.
  • למחרת ערב החג, בצעו פעילות גופנית בדופק 20 פעימות לב גבוה יותר מהרגיל. במקרה של מספר ימי חג רצופים, יש לבצע פעילות גופנית כל ימי החג. מומלץ להאריך את משך הפעילות עד לשעתיים (מישהו ממהר לעבודה?).
סוף סוף יש זמן להשקיע באימונים | צילום: thinkstock

סוף סוף יש זמן להשקיע באימונים | צילום: thinkstock

הקניות לקראת החג 
כאשר מתכננים את הקניות לקראת החג, יש לתכנן קנייה של שני מרכיבים חשובים של ארוחת ערב החג שבוע-שבועיים לפני החג, משום שככל שמתקרבים יותר לחג – מחירם יקר יותר והם שמנים יותר: דגים, בשר בקר ועופות.

דגים: מומלץ להימנע מקניית דגי קרפיון, ודגי נסיכת הנילוס משום שהם דגים שמנים במיוחד, התזונה שלהם שנויה במחלוקת, ובשרם מריח ריח לא נעים. מומלץ שגודל הדגים יהיה בינוני. הדגים, כמו בני האדם, ככל שהם גדולים יותר הם שמנים יותר. הדגים המומלצים: סלמון, פורל, אמנון הגליל (מושט), דניס, לברק, בקלה, וכמובן בס ולוקוס.

בשר: גם בעלי החיים, ככל שהם גדולים יותר גם הם שמנים יותר. בבשר הכבש ובבשר הבקר: צלעות, אסאדו, המבורגר, קבב, איברים פנימיים כמו כבד, טחול, ריאות, מוח, בשר טחון, נקניקיות – כולם חלקים שמנים מאד ועתירי כולסטרול, ואינם מומלצים. החלקים המומלצים בבשר הבקר הם: פילה, כתף, סינטה, צוואר, כל החלקים המתאימים לבישול ארוך בקדירה, בשר טחון שהוסר ממנו השומן הנראה לעין לפני הטחינה.

עופות: בעופות בולטת מאד לעין העובדה שככל שהם קטנים יותר יש בהם מעט מאד שומן בין החלקים השונים ומתחת לעור, וככל שהעוף גדול יותר כמות השומן עולה במכפלות לכמויות גדולות מאד. ברוב המקרים קל מאד להסיר את מרבצי השומן, ומומלץ מאד להימנע מאכילת העור בעיקר באזור החזה והכנפיים, שם יש כמות גדולה של שומן תת עורי. מומלץ להקפיד להוריד את השומן גם משיפודי הפרגיות. בשר תרנגול-הודו רזה ברובו וקל להסיר ממנו את השומן, חזה ההודו רזה ומומלץ למדי. מומלץ לרכוש את הדגים ואת הבשר הטרי כמה שיותר מוקדם משום שבשבוע של החג העופות והדגים גדולים יותר ושמנים יותר.

זה נראה טוב, אבל צריך להיזהר מהפירות | צילום: thinkstock

זה נראה טוב, אבל צריך להיזהר מהפירות | צילום: thinkstock

חגי תשרי ופירות הקיץ – זהירות
תקופת חגי תשרי היא גם סוף  עונת הקיץ ועמה מגיעים פירות הקיץ לשיא הבשלתם. פרי זה בריא, אבל הקלוריות הן כולן מפחמימות, והרבה. ככל שהפירות בשלים יותר, הם נעשים מתוקים יותר, מפתים יותר ואחוז הסוכר בהם הולך וגדל. לדוגמה: הענבים, שבתחילת העונה מכילים 17% סוכר, מגיעים עכשיו לתכולה של 30% סוכר, המנגו גדל יותר ויותר ויש כאלה המגיעים למשקל 1-2 קילוגרם וטעמו מתוק הרבה יותר מאשר בתחילת העונה. לכן, יש להיזהר כעת כפליים מאשר בתחילת העונה. עצתי היא להשתדל לאכול פרי אחד ביום ורצוי לא עתיר סוכרים כמו הענבים והמנגו.

חג הסוכות, פירות ארץ-ישראל, הריצה וההרזיה
חג הסוכות הוא חג האסיף, ומציין את סיום תקופת איסוף פירות הקיץ שגדלו בארצנו בתקופת המקרא. בתקופה זו מסיימים הפירות להבשיל. זה השלב האחרון לפני נשירתם מהעצים והם מאוד מתוקים. בשלב זה, עמוסים הפירות הבשלים בסוכר יותר מבכל תקופה אחרת ועלולים להוות בעיה לרצים, כך שחשוב לדעת מתי לאכול איזה פרי וכמה ממנו והם מהווים מכשול בתהליך ההרזיה. חמישה מפירות ארץ ישראל נמצאים עכשיו בשיאם: התמרים, הרימונים, הסברס, הענבים והתאנים.

התמר: הוא פרי מצוין לרצים ולעוסקים בספורט תחרותי. ניתן לצרוך תמר אחד או שניים עשר דקות לפני האימון מבלי שהרץ יחוש חולשה עקב "נפילת סוכר" במהלך הריצה. אולם למרזים נא לא להתבלבל: התמר איננו נמצא בתפריט. אין לצרוך תמרים לפני הגעה למשקל המטרה, וגם אז – יש להקפיד על כמויות קטנות צמוד למדד הפעילות הגופנית.

הרימון: קושרים לרימון כתרים של פרי המספק נוגדי חימצון (אנטי אוקסידנטים) בכמויות גבוהות. יופי!  אבל הרימון עתיר בסיבים תזונתיים ומלא בסוכר. רצים צריכים להקפיד לא לאכול רימונים שש-שמונה שעות לפני אימון והמרזים מוזהרים לא להכניסו לתפריט בתהליך ההרזיה.

מיץ רימון: דינו כדין כל מיצי הפירות הטבעיים האחרים: הם סוכר (פרוקטוז) ומים, ויש לזכור שהערך הקלורי הוא 49 קלוריות ל-100 סמ"ק שהם פחות מחצי כוס תקנית (כוס מדידה היא 250 סמ"ק). רצים צריכים להיזהר משתיית מיץ לפני הריצה כדי להימנע מ"נפילת סוכרים" במהלך הריצה, והמרזים צריכים להימנע מצריכת מיץ זה בתהליך ההרזיה.

הסברס: פרי טעים ומתוק שמכיל מעט פחות קלוריות מאשר תפוח עץ אולם עתיר סיבים תזונתיים ולא מומלץ לרצים לאכול ממנו שש-שמונה שעות לפני אימון. מרזים יכולים לאכול בתור מנת הפרי היומית עד 100 גרם מוצר.

הענבים: בתחילת העונה יש בהם 17% סוכר אולם בסוף העונה הם מכילים 30% סוכר. מאחר והסוכר בענבים הוא גלוקוז  צריכים הרצים להיזהר מאכילת ענבים בשעות לפני אימון והמרזים מנועים מאכילתם בשלב ההרזיה .

התאנה: מכילה סוכר מעט יותר מהרימון.  הרצים יכולים לאכול מהתאנים אך לא מומלץ בשעות שלפני הריצה והמרזים  יכולים לצרוך 3 תאנים ביום יחד עם יוגורט 1.5%-3% או 250 גרם גבינה לבנה 3%-5%, זאת כמנת הפרי היומית שלהם.

להלן – הערכים התזונתיים של פירות ארץ ישראל בהשוואה לתפוח עץ:

הפרי ס"כ קלוריותל-100 גרם גרםפחמימות קלוריותמפחמימות גרםמים ויטמין Cמ"ג מגנזיוםמ"ג
סברס 41 9.57 38.16 85.55 14 85  *
תפוח עץ 52 13.81 55.24 87.55 4.6 11
תאנה 74 19.18 76.72 79.1 2 17
רימון 83 18.7 74.8 77.95 10.2 12
מיץ רימון 49 11 44 89 8 5
ענבים סוף של עונה 120 30 120 70 10.8 7
תמר  מג'הול 277 64 256 21.3 14 54

* לגבי הסברס והמגנזיום: א. המגנזיום נמצא בתוך הגרעינים של הסברס. אם רוצים לנצל אכילת סברס לטובת מילוי מאגרי מגנזיום בגוף צריך לגרוס את הגרעינים בעת הלעיסה. ב. כדי לצרוך את כמות המגנזיום הנחוצה ליום (400 מ"ג) צריך לאכול 470 גרם סברס כשהערך הקלורי שווה ל-193 קלוריות, מה שמסכן את תהליך ההרזיה.

לסיכום
חגי תשרי נתפסים על-ידינו כסוג של איום המאיים על גופנו, על משקלנו ועל מראנו החיצוני. אין כל הכרח לעלות במשקל במהלך החגים. שינוי מושכל בהתנהגותנו יביא לכך שנעבור את החגים בשלום. השינוי חייב להיות משולב גם במישור התזונתי וגם במישור הפעילות הגופנית.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות