בסרטונים ויראליים ישנים מתחרויות מרתון ניתן לראות לא פעם מראות קשים: רצים שזוחלים על ארבע, צולעים באפיסת כוחות אל עבר קו הסיום, מתרסקים וקמים שוב. כיום, מראות אלו הפכו נדירים בהרבה – וזאת על אף שזינוקי המרתון מלאים ברבבות רצים שמרתון עבורם הוא תחביב, וחלקם אף מגיעים לקצבים ולתוצאות מרשימות ביותר. איך זה קרה? בעיקר בזכות התפתחות המחקר המדעי. תחומים שהתפתחו מאוד בעשורים האחרונים, כגון פיזיולוגיה של המאמץ, תזונה במרתון ומדעי האימון, תרמו בראש ובראשונה להבנת התהליכים והמנגנונים הפועלים בגוף בזמן ריצה ארוכה.

לכתבות נוספות בנושא:

• בואו לעשות היסטוריה: מרתון חיפה הבינלאומי הראשון שובר שיאים
• קיטו מול פחמימות: מה המדע באמת אומר על הדלק שהשרירים שלכם צריכים?
• זורקים כסף לים? המחקר שמנפץ את המיתוס על אומגה 3 ובריאות המוח

בהמשך, ידע זה תורגם לבניית פרקטיקות אימוניות ותזונתיות מדויקות. כאלו שבעזרתן אנו יודעים כיום לנהל ריצת מרתון באופן שמאפשר לנו לא רק לחצות את קו הסיום – אלא לעשות זאת בבריאות מלאה.

למה אי אפשר לסיים מרתון מהיר על מים בלבד?

הפיזיולוגיה של דלדול המאגרים: בעבר רווחה התפיסה המוטעית שאם יש לנו שומן בגוף, הרי שכמות האנרגיה שלנו היא כמעט בלתי מוגבלת; ואם רק יאזלו מאגרי הגליקוגן (הפחמימות) בכבד ובשרירים – הגוף פשוט "יעבור לשרוף שומן", נמשיך לרוץ ואף נרד במשקל.

מרתון חיפה. בואו מוכנים תזונתית | תמונה: AI

כיום המדע מבהיר כי המעבר של הגוף משימוש באנרגיה זמינה (גליקוגן השריר) לשימוש עיקרי במאגרי שומן הוא תהליך איטי משמעותית הדורש כמות גדולה יותר של חמצן. בדיוק בנקודה הזו הרץ "פוגש את הקיר" – נאלץ להאט דרמטית ולעיתים אף לעצור לחלוטין.

מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד מוגבלים ומספיקים בממוצע לכ-90 עד 120 דקות של ריצה בקצב מרתון בלבד. המטרה שלנו היא להימנע מהגעה לריקון מלא שלהם, ובמקום זאת לייצר מצב שבו הגוף מחמצן ביעילות שומן ופחמימות במקביל לאורך זמן.

לשם כך יש לדאוג לאספקה מתמדת וחיצונית של פחמימות לאורך הדרך, לפי הכלל הידוע בפיזיולוגיה: "Fat burns in a carbohydrate flame" (השומן נשרף בלהבת הפחמימות).

ארגז הכלים הטכני לתזונה במרתון: סוגים, יתרונות והבדלים

ג'לים (Energy Gels):

• יתרונות: ריכוז גבוה של פחמימות בנפח קטן, ספיגה מהירה במערכת העיכול וקלים מאוד לנשיאה בכיס או בחגורת ריצה.

ג'לים במרתון | צילום: shutterstock

• סוגי הסוכרים: הג'לים מהדור החדש משלבים גלוקוז או מלטודקסטרין יחד עם פרוקטוז (לרוב ביחס של 2:1 או 1:0.8). שילוב זה מאפשר להפעיל מספר קולטני ספיגה מקבילים במעי (SGLT1 ו-GLUT5), ובכך להעלות את כושר ספיגת הפחמימות מ-60 גרם לעד כ-90 גרם לשעה.

• דגש חשוב: מומלץ תמיד לצרוך ג'ל בליווי שלוק מים בלבד, כדי לאפשר מעבר מהיר בקיבה ולמנוע עומס אוסמוטי ואי-נוחות במערכת העיכול.

לחצו כאן כדי להירשם למרתון חיפה הבינלאומי הראשון 

סוכריות לעיסה וג'לי בינס (Chews / Jelly Beans):

• יתרונות: מהווים חלופה מצוינת למי שסובל ממרקם הג'ל הנוזלי או מתחושת מתיקות מציפה.

• חסרונות: דורשים פעולת לעיסה שעלולה להפריע לקצב הנשימה התקין, וקצב ספיגתם איטי מעט יותר בהשוואה לג'ל.

משקאות איזוטוניים ומשקאות פחמימה ייעודיים (כולל טכנולוגיית Hydrogel):

• יתרונות: מספקים מענה משולב של נוזלים, אלקטרוליטים (בעיקר נתרן שמופרש בזיעה) ופחמימות במקביל.

• חסרונות: קשה יותר לעקוב במדויק אחר כמות הפחמימות (בגרמים) שנצרכה בכל רגע נתון, בפרט כאשר שותים בלגימות מזדמנות מתחנות הריענון.

משקה איזוטוני | צילום: Shutterstock

תדירות, מינון ותזמון: איך מתדלקים בפועל?

• ההמלצה המדעית: 60 עד 90 גרם פחמימה לשעה עבור מאמצים הנמשכים מעל 2.5–3 שעות.

• תזמון המנות: מנה של פחמימה (ג'ל, סוכריות או משקה מרוכז) בכל 20 עד 30 דקות.

• כלל תחילת התדלוק – מתחילים מוקדם: את התדלוק הראשון מתחילים כבר בדקה ה-30 עד 40 מהזינוק. מערכת העיכול זקוקה לזמן כדי לרוקן את הסוכרים לזרם הדם; המתנה להופעת תחושת עייפות או "נפילת אנרגיה" פירושה תדלוק מאוחר מדי.

רצים מאומנים מול רצים חובבים: מי חייב להקפיד יותר?

אחת התפיסות המוטעות והנפוצות בקרב רצים היא שמי שרץ לאט יותר, או רץ כחובבן, צריך פחות תמיכה תזונתית – מתוך המחשבה השגויה: "אני רץ בקצב רגוע ויש לי מספיק שומן בגוף".

הפיזיולוגיה מוכיחה בדיוק את ההפך:

• רצי עילית ומיומנים (זמן סיום של 3-2 שעות): נהנים מיעילות מטבולית גבוהה המאפשרת להם לחמצן שומן גם בדפקים גבוהים יחסית, ובכך לחסוך בגליקוגן. בנוסף, הם שוהים משמעותית פחות זמן על המסלול, ולכן סך הפחמימות שהגוף שלהם דורש לאורך המרוץ קטן יותר.

• רצים חובבים (זמן סיום של 5-4+ שעות): מסתמכים במידה רבה על פחמימות כבר בקצבים נמוכים. מעבר לכך, עקב יעילות מכנית ומטבולית נמוכה יותר, הם מבזבזים יותר אנרגיה לכל קילומטר – ושוהים שעות רבות נוספות על הרגליים.

המשמעות היא שרצים חובבים נמצאים בסיכון כפול ומכופל לריקון מוחלט של המאגרים ולפגיעה בקיר.

השורה התחתונה

תזונה מרתון ובריצה בכלל איננה "פריבילגיה" – היא קריטית כדי לסיים, וכדי לסיים בריאים ובחיוך. דווקא אם אתם רצים חובבים, חובה עליכם לבנות פרוטוקול תדלוק קפדני, לתרגל אותו היטב באימונים הארוכים, ולא לוותר על שום תחנת תדלוק בדרך לקו הסיום.

רוצים לדעת עוד על תזונה וריצה? הירשמו עכשיו לכנס רצים לקראת מרתון חיפה, שייערך ב-13 בנובמבר במדיקס חיפה. לפרטים מלאים ולהרשמה לחצו כאן.

הכותבת: אורית שמש | דיאטנית קליני וספורט B.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס חיפה ותל אביב