התחלתי להתאמן ולהתחרות בספורט סבולת בשנות העשרים המוקדמות שלי. מאז חלפו כמעט שלושים שנה ואני עדיין מתאמן ומתחרה. במהלך אותן שנים ליוויתי ואימנתי ספורטאי סבולת בגילים שונים. את חלקם אני מאמן חמש עשרה שנים ברצף והתבגרנו במקביל. השתנינו, לטוב ולרע. הגוף שלנו דומה, אך שונה ממה שהוא היה אז. בואו נצלול לאימוני סבולת לפי גיל.
גיל ביולוגי
בן כמה אתה ומה זה אומר על הגוף שלך. כשאתה צעיר אתה חזק יותר והגוף שלך במיטבו ובשיאו. המכונה עובדת טוב. שלד, שרירים, רצועות, גידים, המערכת ההורמונלית וכדומה. מהבחינה הזאת גיל 25 תמיד יהיה עדיף על גיל 50 למשל.
לכתבות נוספות בנושא:
המחקרים מוכיחים: אחרי גיל המעבר – אימון כוח "מנצח" תוספים.
גלו את "הסוד": כללים פשוטים לרוץ מבלי להיפצע.
גראבל: טרנד אופנתי חולף – או ההווה והעתיד של עולם האופניים?
עם השנים יש בעיקרון ירידה טבעית במדדים פיזיולוגיים כמו כח שריר, הספק, צריכת חמצן מירבית, וכדומה. עד גיל מסוים ציר השיפור ביכולת בגלל החשיפה העקבית לאימוני סבולת יכול לקזז אולי ולפצות על הנסיגה הביולוגית הטבעית. לכן אפשר לפעמים לראות ספורטאים בעשור החמישי שלהם קובעים שיאים אישיים וכדומה. במיוחד אם הם התחילו בגיל מבוגר יחסית ולא היו מאומנים מספיק כשגופם היה בשיאו בצעירותם.
ליאור זך מאור רץ בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
גיל הסבולת שלך – חשיפה לאורך שנים
חשיפת הגוף לאימוני סבולת בעקביות לאורך שנים משפרת ומשכללת את המערכת האירובית. "המנוע האירובי" הולך ונבנה בהדרגה ואתה יכול למשל לרכוב או לרוץ במהירות מסויימת בדופק יותר נמוך מבעבר. אין הסכמה חד משמעית לגבי הזמן הנדרש בכדי לפתח את המערכת האירובית לכדי מלוא הפוטנציאל שלה, אבל ללא ספק מדובר בשנים ארוכות.
במקביל, יש טענה מדעית הגורסת שמעבר לגיל מסויים היכולת לפתח את המערכת האירובית לכדי מלוא הפוטנציאל שלה היא מוגבלת. כלומר, אם לא התחלת להתאמן סיבולת בגיל צעיר יחסית, אף פעם כבר לא תצליח למצות הפוטנציאל האירובי הגנטי המירבי שלך. אבל כמובן שמדובר בדיון תאורטי בלבד וקשה מאוד להוכחה חד משמעית.
גם המערכת השרירית מתחזקת ומתייעלת לאורך השנים בעקבות אימוני הסבולת. במיוחד השרירים הספציפיים-פונקציונאליים שקשורים לאותה פעילות (שחייה, רכיבה, ריצה וכדומה).
התאוששות מאימוני סבולת לפי גיל
אחד ההבדלים הכי בולטים בין בוגרים בגילאי 40-20 לבין מבוגרים בגילאי 60-50 וצפונה הוא ביכולת של הגוף לספוג עומס ולהתאושש מאימונים. ספורטאי בוגר יכול לבצע יותר יחידות שבועיות, יותר יחידות בעצימות גבוהה, ולהתאמן בעומס גבוה לאורך תקופה יותר ארוכה מבלי להזדקק לתקופת התאוששות. ספורטאי מבוגר בעשור השישי לחייו והלאה, זקוק ליותר התאוששות. כלומר פחות ווליום כללי, פחות עצימות, ויותר מרווחי התאוששות תקופתיים. במילים פשוטות – כשאתה צעיר לא משנה מה עשית היום, אתה תלך לישון ותקום מחר כמו חדש. כשאתה מבוגר אתה תקום "חצי כח" ותרגיש היטב את מה שעשית ביום הקודם.
זוכרים את האימון בבוקר | צילום: Shutterstock
בפרקטיקה
ספורטאי מבוגר, ובמיוחד אם הוא מתאמן בסבולת כבר לפחות מספר שנים, לא צריך להתאמן הרבה כמו בעבר או כמו ספורטאי בוגר צעיר יותר. הוא לא צריך כי המערכת היארובית כבר מפותחת וטובה יחסית. והוא גם לא יכול. כלומר הוא יכול אבל לא בטוח שזה חכם עבורו.
ספורטאי בוגר לעומתו, יכול וצריך להתאמן בעומס גבוה יותר. הוא יכול כיוון שהגוף עמיד וחזק יותר וזה מאפשר לו לספוג עומס. והוא צריך כי אולי המערכת האירובית שלו עדיין איננה מפותחת מספיק וצריך להמשיך לחשוף את הגוף לעומס אימונים גבוה יחסית – שעות, יחידות אימון, עצימויות, וכדומה.
ספורטאי סבולת שמאמן את עצמו צריך להיות מודע לעניין. אם הוא בוגר הוא יכול ולצורך העניין גם צריך להתאמן בעומס גבוה יחסית. אם הוא מבוגר, הוא צריך למנן את עומס האימונים מבחינת שעות, כמות ומשך היחידות, והעצימות שלהן.
ספורטאי סבולת שמתאמן בקבוצה צריך להיות מודע לעניין ולוודא שהעומס מתאים עבורו. גם העומס הכללי וגם האימונים הקבוצתיים עצמם. אם הוא בוגר הוא צריך לוודא שהוא מתאמן מספיק, ואם הוא מבוגר הוא צריך לוודא שהוא לא מתאמן יותר מדי.
להיות מודע לעצמך | צילום: shutterstock
הבדל נוסף בין בוגרים למבוגרים הוא במיקוד האימונים. אפשר לקרוא לזה "הגורם המגביל". ככל שמתבגרים הירידה בכח ("השלדה" שלך) היא יותר חדה בהשוואה לירידה ביכולת הארובית ("המנוע" שלך) ולכן חשיבות אימוני החיזוק עולה, אפילו על חשבון חלק מהאימונים הארוביים.
החיים עצמם
תאוריה ופיזיולוגיה זה נחמד, אבל לחיים יש דינמיקה משלהם, דינמיקה שלא תמיד זורמת עם תחביב הסבולת. ספורטאים בוגרים נמצאים בדרך כלל בשיא חייהם והם עמוסים בכל החזיתות – משפחה, קריירה, ספורט. קשה מאוד לעבוד 10 שעות ביום, להיות איש משפחה ולגדל ילדים, ובמקביל להתאמן ברצינות.
ספורטאים מבוגרים יותר, לעומת זאת, בדרך כלל פנויים יותר פרקטית ומנטלית. הילדים גדלו ואולי גם העומס בעבודה ירד קצת. הם יותר פנויים להתאמן, אבל כפי שכתבתי למעלה, הפניות הזאת כבר פחות רלוונטית ואפילו עלולה לעבוד נגדם ולהזיק להם. אם הם יתאמנו בעומס גבוה מדי רק בגלל שהם יכולים, התוצאה עלולה להיות גרועה.
לסיכום, יש שתי שאלות רלוונטיות שהן שונות זו מזו – הראשונה הינה בן כמה אתה? והשנייה הינה כמה שנים אתה כבר מתאמן בעקביות ובאיזה גיל התחלת? האימונים שלך צריכים להיות מושפעים מהתשובות לשאלות הללו ולהיות מותאמים אליהן.
