אחת הטעויות הנפוצות ביותר בתהליכי ירידה במשקל היא החשיבה הפשוטה מדי. "אם נאכל פחות, נרד יותר במשקל”. בפועל, גוף האדם מורכב הרבה יותר מכך, ותפריט לא מותאם יכול לגרום לחוסר ירידה או לירידה מהירה מידי , רעב מוגבר תסכול ואי עמידה ביעדי התוכנית. בנקודה זו נציין מושג חשוב ממש ולא זוכה מספיק לתשומת לב: חילוף חומרים בסיסי במנוחה (RMR – Resting Metabolic Rate).
לכתבות נוספות בנושא:
זמן לשנות גישה: השמנה היא מחלה כרונית, לא כשל אישי.
גם תזונה "נכונה" עלולה לגרום להשמנה.
ההשלכות של אלכוהול ועישון על האימון שלכם.
מה זה RMR?
ה-RMR הוא מדד לכמות הקלוריות – כלומר, ההוצאה האנרגטית – שהגוף משתמש בהן במנוחה רק כדי לקיים את עצמו. מדובר בפעולות חיוניות כגון: נשימה, פעילות הלב, תפקוד המוח, הכליות והכבד, פעילות מערכת העצבים ושמירה על טמפרטורת הגוף. אצל רוב האוכלוסיה הכללית ה-RMR מהווה כ-60–75 אחוז מסך ההוצאה הקלורית היומית. כלומר, גם אם לא זזנו כלל – הגוף שורף קלוריות כל הזמן.
מנגד, אצל ספורטאים ואנשים פעילים מאוד, חלקו היחסי של ה-RMR נמוך יותר ועומד בממוצע על כ־35–50 אחוז מההוצאה הקלורית היומית. זאת, בשל תרומה גבוהה יותר של פעילות גופנית ותנועה יומיומית לסך ההוצאה האנרגטית.
גם כשלא זזים הגוף שורף קלוריות| Shutterstock
למה כל כך חשוב בתהליך הירידה במשקל?
הסיבה העיקרית הנה שירידה במשקל היא לא רק “כמה אכלתי” אל מול “כמה שרפתי באימון”. אלא, תוצאה של איזון עדין בין הצריכה הקלורית, להוצאה הקלורית היומית והשבועית.
ניתן לומר ש-RMR יכול להוות נקודת איזון ובקרה. כאשר אדם צורך לתקופה ארוכה פחות קלוריות מה-RMR היומי שלו, דבר שיבוא לידי ביטוי בגרעון קלורי גדול מידי, עשויים להתרחש כמה תהליכים בעייתיים:
- ירידה במסת שריר.
- עייפות וירידה בריכוז.
- שינויים בהורמונים הקשורים לרעב ושובע.
- ובטווח הארוך גם קושי להמשיך לרדת במשקל, בעיקר עקב ניסיונות הישרדותיים של הגוף ואדפטציות (הסתגלות) שהגוף עושה אל מול הירידה הדרסטית במשקל.
במילים אחרות ניתן לומר, שהגוף “מבין” שהוא בסכנת הישרדות ובהתאם לכך – מתאים את עצמו.
הגוף "מבין" שהוא בסכנת הישרדות| צילום: Shutterstock
אין תסריט אחד לכולם
חשוב לזכור, שחילוף החומרים שלנו בסופו של דבר הינו סך כל האנרגיה של תהליכים כימיים ופיזיולוגיים הנחוצים לקיום בסיסי. נתון זה שונה מאדם לאדם ויכול לנוע (גם אצל בני אדם שונים עם אותם הנתונים) בהבדלים של מאות קלוריות ליום. כך שאי אפשר להתאים תסריט אחד לכולם.
בנוסף לכך, ברוב המקרים אנשים אינם יודעים להעריך את האכילה שלהם, את ההוצאה האנרגטית האמיתית שלהם (בנוסף לכך שהגוף מתייעל וחוסך יותר בתנועתיות והוצאה אנרגטית במאמץ עם הזמן), את ההכנסה האנרגטית שלהם ואת המאזן היומי והשבועי.
הגיל עושה את שלו
בנוסף לקשיים שהזכרנו, ישנה השפעה של הגיל. ככל שמתקדמים בשנים מתרחשים מספר שינויים טבעיים שמשפיעים על ה-RMR:
- ירידה הדרגתית במסת שריר.
- שינויים הורמונליים.
- פחות ספונטניות תנועתית (NEAT) יומיומית מסוגים שונים.
כאשר מוסיפים לכך דיאטות שנעשות על בסיס קבוע, גרעון קלורי משמעותי מדי ואימונים לא מותאמים, התוצאה הנה פער בין מה העובדה שאנשים חושבים שהם “אוכלים מעט”, לבין מה שהגוף באמת מוציא, ובעיקר המון אכזבות, עליות וירידות תכופות במשקל, ולעיתים גם תקיעות במשקל שלא מתפרשת נכון.
השפעות של הגיל | צילום: מדיקל לינק
אז נחשב את ה-RMR האישי שלנו?
ישנן שלוש דרכים עיקריות:
- מדידה במכשור ייעודי (קלורימטריה עקיפה): בדיקה המבוססת על צריכת החמצן במנוחה של הנבדק. זאת הבדיקה המדויקת ביותר בתנאי שטח.
- נוסחאות חישוב (כמו Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor): הערכה בלבד עם סטיות לעיתים גדולות מאוד.
- מעקב מקצועי ארוך טווח: לפי תגובת הגוף בפועל.
בלי נתון כזה, כל תכנון תזונתי הוא במידה מסוימת ניחוש. מומלץ מאוד לבחון את ה-RMR בעזרת דיאטן קליני, שגם יתרגם נכון את התוצאות וייתן המלצת מתאימות.
מה המשמעות הפרקטית?
כאשר יודעים מהו ה-RMR האישי, אפשר לבנות תהליך ירידה במשקל נכון. מתחילים בהבנת הצרכים הבסיסיים של הגוף, ולאחר מכן אפשר להשתמש בנתון הזה לבנות גרעון קלורי מתון ולא קיצוני. ה-RMR אף מסייע בשילוב אימוני כוח לשימור מסת שריר ופעילות אירובית, שתורמת להפחתת אחוז השומן בתהליך. והחשוב במיוחד: זה מאפשר לגוף לשתף פעולה ולא “להילחם” בירידה במשקל.
ירידה במשקל אינה תחרות של מי אוכל פחות. היא תהליך פיזיולוגי חכם, שמחייב היכרות עם חילוף החומרים האישי של כל אחד ואחת ובניית תפריט מותאם אישית להוצאה האנרגתית של אותו אדם. כך שלדעת כמה קלוריות הגוף באמת צריך זו ממש לא פריבילגיה. זו נקודת ההתחלה.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ. רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
