שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מרוצים בארץ

5 טיפים לריצת מרתון

לקראת מרתון ג’ילט תל אביב, שיתקיים ב-30 במרץ, פיזיולוג המאמץ מולי אפשטיין מסביר כיצד לעבור את הריצה בשלום

לקראת מרתון ג'ילט תל אביב, שיתקיים ב-30 במרץ, פיזיולוג המאמץ מולי אפשטיין מסביר כיצד לעבור את הריצה בשלום

מאת:מולי אפשטיין


1. טקטיקה
הימנעו מפתיחה מהירה. טעות נפוצה בקרב רצים מתחילים היא לפתוח את המרוץ בקצב מהיר בהרבה מן המתוכנן. המחיר אותו עלולים הרצים לשלם בחלקו השני של המרוץ יכול להיות כבד. היאחזו בקצב הריצה המתוכנן ואל תנסו לחרוג ממנו במהלך הקילומטרים הראשונים של המרוץ. ריצת מרתון "מתחילה" לאחר הק"מ ה-30. זכרו, כל חודשי ההכנה והאימונים המפרכים נועדו על מנת לשרוד את חלקה האחרון של הריצה.

2. זמני ביניים
קבעו לעצמכם זמני ביניים הגיוניים והשתדלו לעמוד בהם. מומלץ לרשום את זמני הביניים על גבי מספר המתחרה שלכם או גב כף היד, כך שתוכלו להציץ בהם במהלך הריצה. רישום זמני הביניים הוא "סיפור הדרך" שלכם למרוץ.

3. זכרו את המטרה העיקרית שלכם
אם זהו מרוץ המרתון הראשון שלכם, המטרה היא פשוט לסיים את המרוץ.
אל תהיו אובססיביים ביחס לתוצאה הסופית – התוצאה הסופית צריכה להוות עבורכם מטרה משנית.

4. עייפות/טיפול בעוויתות שריר
פתרון אפשרי לעייפות ו/או לטיפול בעוויתות שריר הוא לעצור לביצוע תרגילי מתיחה, ללכת קמעא עד לתחנת המים הקרובה או להאט את הקצב ולקצר את אורך הצעד.

5. הירגעו ונסו ליהנות מן הרגע
חשבו על כך שהחלק הקשה, שכלל חודשים ארוכים של הכנה, כבר מאחוריכם. הסתכלו על המרוץ כעל מסיבה אליה אתם מוזמנים לחגוג את היותכם בכושר הטוב ביותר של חייכם.

צילומים:
טיפ 1.  ביהס גליץ לירון סמואלס 12
טיפ 4. Erik Isakson
תמונת שער: ביהס גליץ




מולי אפשטיין פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין
במכון וינגייט.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות