שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

יורד לשטח: 4 עקרונות לבחירת מרוץ שטח בארץ או בחו"ל

את מרוצי השטח חשוב לבחור על פי היכולת שלכם וזאת מכיוון שקל להציב רף גבוה, אך קשה הרבה יותר להתמודד איתו בפועל. רץ השטח שגב אפלבאום, עם כללים שאתם מוכרחים לאמץ לפני היציאה הקרובה שלכם לשטח

בחירת מרוץ שטח | כללים לירידות תלולות בשטח | פסגת הרקיע |


במבט אחד חטוף באירועי הריצה המתקיימים בארץ מתקבל הרושם שהמבחר עצום ומאד מגוון. כיום, מלבד מרוצי כביש, ענף מרוצי השטח הולך וגדל מבחינת ההיצע, רמת הקושי וכמובן מבחינת הרמה של הרצים. המגוון כולל מרוצים החל מכביש כורכר כבוש ועד למסלולים טכניים הדורשים ניסיון ויכולת גבוהה. הכל עניין של התאמה לרמתם ויכולתם של הרצים כמובן.

מסלול קשוח מדיי עשוי להוביל רץ בלתי מיומן לפציעה של ממש | צילום: גלן תקיימה

1. מדוע חשוב לבחור את המרוץ לפי היכולת שלנו?

לכל רץ שטח העדפה משלו בין אם טכני או מהיר, שטוח או הררי וזה לפני שדיברנו על מרחק ומזג האוויר. די בבחירה מוטעית ובמקרה הטוב התפספסה הזדמנות לחוויה טובה, או תוצאה חלשה ואף פרישה. במקרה יותר קיצוני, מסלול קשוח מדיי עשוי להוביל רץ בלתי מיומן לפציעה של ממש.

אגב, זה לא רק רלוונטי לרצים לא מיומנים. לא מעט רצי הכביש גם מהירים שיעדיפו שטח קל, שאינו דורש מיומנות טכנית גבוהה, בעיקר, כדי לא לסכן את עצמם וגם לפחות לעייף את הרגליים, שכן בשטח העומס על השרירים, בעיקר בירידות הרבה יותר מורגש. לכן, לגיטימי שלא כל רץ כביש הוא גם רץ שטח. עם זאת, ישנם רצי כביש שמשלבים ריצת שטח קל כדי להוריד את העומס מריצה על האספלט הנוקשה. בסופו של דבר הגיוון הוא שם המשחק אם רוצים למזער את השחיקה בריצה. אך ברגע שעולים כיתה למרוצי שטח יותר מאתגרים כל התמונה משתנה, שכן, ככל שריצת השטח יותר טכנית נדרשת מיומנויות השונות מאלו של כביש כגון הפעלת קבוצות שרירים נוספות, קואורדינציה וזריזות, יכולת קריאת פני השטח וקבלת החלטות מהירה, שיווי משקל ויכולת התמודדות עם מקדמי חיכוך שונים של הקרקע.

לכן, קיימות לא מעט דילמות לגבי מרוץ השטח שיכול להתאים לסגנון הריצה של כל אחד והיכולת להתמודד עם תוואי השטח והעומס המצטבר. אפרופו עומס, יש לזכור שככל שהמרחק ארוך יותר, העייפות המצטברת עשויה להפוך את המסלול לסיוט של ממש. כדי לקבל את ההחלטה הקריטית ישנם מספר גורמים עיקריים שכדאי להתייחס אליהם.

מדוע חשוב לבחור את המרוץ לפי היכולת שלנו? | צילום: באדיבות שגב אפלבאום

עוד כתבות שטח בשוונג
איך רצים נכון בשטח ובהרים?
מה ההבדלים המהותיים בין ריצת כביש ושטח
איך קונים נעלי שטח – טיפים, כלים ועצות לדרך

2. איסוף מידע

ישנה תופעה מוכרת של רצים המגיעים למרוץ מבלי שהם מכירים את המסלול ומאמינים ש"יהיה בסדר, נזרום עם זה".
בריצת כביש האי הוודאות פחות קריטית למעט נקודות תורפה שיכולים להשפיע על המהירות המתוכננת.

בשטח המצב שונה ומציג מושגים אחרים – ניווט, תוואי שטח,יכולת עבירות, רמת סיכון, זמן חיתוך (Cut off), שינוי בתנאי מזג האוויר (למשל בטיפוס פסגות). לכל אחד מהם יש חשיבות שיכול להשפיע על ההצלחה לעבור את המשימה בשלום ועדיין לא דיברנו על מרחק. ברור מאליו ששטח טכני ו/או טופוגרפיה גבוהה יאריכו את זמן הריצה. בכמה? קשה לומר, כל מקרה לגופו של עניין. לכן חשוב לאסוף מידע כמה שיותר ובצורה הכי איכותית.

למידת המסלול חיונית מאד בכדי להבין את סוג ההרפתקה אליה נכנסים. במקרים מסוימים מארגני מרוצים מקיימים ימי הכנה על המסלול עבור הרצים, שזה בעיניי דבר מבורך, לא רק בשביל להבין את אופי התחרות אלא גם ללמוד את המסלול וכדי למזער את טעויות הניווט לאחר מכן. אך לא תמיד הדבר אפשרי ובמקרים אחרים אין ברירה אלא להוריד את המסלול לשעון, להגיע לשטח (עדיף תמיד עם מספר רצים) ולעבור אותו באופן עצמאי. חשוב לקחת בחשבון גם עיתוי התחרות – האם בגשם ועד כמה המסלול יהיה עביר, או יום חם במיוחד, דבר שיגרום להאטת קצב וזה ישפיע על ההצטיידות בנוזלים וביגוד.

בחירת מרוצי שטח בחו"ל מורכבת עוד הרבה יותר ולעתים אין ברירה אלא להסתמך על המידע באתר וצפייה בסרטוני יוטיוב או מאמרים של רצים אחרים או פורומים. כמוכן, חשוב מאד לנתח את גרף הגבהים, בייחוד במרוצים טכניים ולבנות את תמהיל הריצה בהתאם.

3. הכרת יכולת הרץ

עם יד על הלב, כמה מאיתנו חושבים שהם מסוגלים לרוץ כמו קיליאן ג'ורנט? כנראה שיש לנו עוד הרבה מה ללמוד ולכן חשוב שנהיה כנים עם יכולתנו ועד כמה אנחנו מסוגלים להתמודד עם מסלולים כאלו ואחרים, הן מבחינת הרמה הטכנית, המרחק והעומס המתווסף. אל המרחק בדרך כלל גם מתווסף ממד נוסף והוא הגובה מצטבר. אלא שלא תמיד לוקחים בחשבון גם את הירידה המצטברת הגובה מחיר כבד משריר הארבע ראשי והיכולת לתמרן בצורה טבעית וקלילה. לאט לאט הריצה הופכת להיות יותר מרושלת ופחות מדויקת. מכאן הסיכוי לנפילה מאד גבוה.

עבור רץ כביש שמתנסה בריצת שטח על דרכי כורכר כבושים/מסלולים לבנים, הרי שהמעבר אינו מהווה בעיה ואף ניתן לרוץ לעתים עם נעלי כביש מהירות. רק צריך רק לקחת בחשבון את הפרשי הגבהים ולהיות ערניים במהלך הריצה לבורות או סלעים חשופים על המסלול. ככל שהתנאים נעשים מורכבים יותר, נדרשת הכנה יותר ספציפית, כך למשל ריצה בסינגלים טכניים עם סלעים בשיפועים חדים, או ירידה על דרדרת אבנים או מדרגות בזוויות שונות. במקרים מסויימים ניתן להתקל בבוץ, מעבר מים, שיפועי צד, שורשים בולטים ואם נוסיף לכך גם את מגבלת החושך (בריצות אולטרה), הרי שדרושה יכולת עבודת רגליים זריזה וקלילה, יכולת קריאת פני מסלול ו קבלת החלטות לגבי בחירת הקו, ניתוח מקדמי אחיזה שונים, גמישות (לרוב תוך כדי החלקה, או עיקום קרסול), שימוש בידיים, לצורך איזון עד כדי הפגנת יכולת וירטואוזית לוליינית בתוואי שטח ברמת אקסטרים של ממש (מה שתמצאו יותר במרוצי skyrunning בחו"ל).

התנסיתם בתנאי גובה? | צילום: באדיבות שגב אפלבאום

4. בחירת מרוצים בחו"ל

הסיפור הופך ליותר מורכב עוד יותר בחו"ל מעבר לעניין הלוגיסטי והכרת המסלולים. כמות הרצים מהארץ (אם בכלל), שכבר התנסו במרוצים אלו ואפשר להתייעץ איתם לעתים מאד מצומצמת אם בכלל. צריך לקחת בחשבון שהטופוגרפיה עשויה להיות גבוהה יותר. מי שלא התנסה מעולם בתנאי גובה של כ-3,000 מטר ומעלה מוטב שיבדוק את הכשירות שלו במתקן היפוקסיה המדמה תנאי גובה וכן מומלץ לשהות באזור התחרות מספר ימים לצורך התאקלמות.

לא רק הטיפוס מהווה גורם חשוב, אלא גם הירידות, שעשויות להיות מאד קשות ומאתגרות ואם מוסיפים את ההשפעה של מזג האוויר, הרי שהתנאים עשויים להפוך את הירידה לסיוט לא קטן. אפרופו מזג האוויר, ככל שעולים בגובה מזג האוויר יכול להשתנות בצורה יותר ויותר קיצונית ומעבר לדרישות של ציוד חובה על ידי המארגנים הרי שמי שלא ערוך להתמודד עם מזג אוויר חורפי עשוי לסבול מאד.

אך לא די בתוואי, טופוגרפיה ומזג האוויר. ישנם מרוצים מאד קיצוניים בהם נדרשים הרצים להתמודד עם טיפוס של ממש על מצוקים מאיימים או מעבר במקומות צרים לצד תהום. במקרים אלו גורם הסכנה הרבה יותר מוחשי וזוהי שאלה מאד כנה שרצים צריכים לשאול את עצמם, "האם באמת שווה לי להסתכן רק בשביל להגיד שהייתי שם" או להביט בסרטון ביו טיוב ולהחליט "זה רק נראה מאיים אבל אפשר להתגבר". לכן, איסוף המידע לגבי מרוצים אלו יכול בהחלט להשפיע על ההחלטה אם המרוץ מתאים או לא. במידה וההחלטה חיובית לגבי השתתפות במרוץ כזה או אחר, הרי שהדבר הבא החשוב זה בחירת הציוד, הן מבחינת נעליים, ביגוד, ווסט, מקלות הליכה, גייטורים (למניעת כניסת אבנים קטנות לנעליים), אבל זה כבר דיון לכתבה נפרדת.

בסופו של דבר, בחירת מסלול השטח צריכה להיעשות בצורה מושכלת. קל מאוד להציב רף גבוה בלתי מציאותי בין אם מדובר על מרחק או אופי מסלול ולקוות שילך בסדר. צריך להיות כנה ולבחור את התחרות או המקצה שאתם הכי מתאימים מכל ההיבטים. כך מובטחת דרך מוצלחת לסיים את המרוץ בצורה מכובדת עם תחושת סיפוק.


ספידי שגב אפלבאום | רץ שטח ומדריך ריצה מוסמך וינגייט, המאמן במסגרות שונות ומתחרה במרוצי שטח בארץ ובחו"ל


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

One thought on “יורד לשטח: 4 עקרונות לבחירת מרוץ שטח בארץ או בחו"ל

  1. Avatar אביב ישראלי הגיב:

    שגב אתה תותח! כתבת מעולה ומעניין
    היה תענוג להתחרות יחדיו בתנך-תשח 2018 :))

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות