הרמדאן כידוע הוא חודש קדוש בקרב המוסלמים ובחודש זה, מוסלמים צמים ולא אוכלים או שותים מהזריחה ועד השקיעה. בשל כל צום חודש הרמדאן הינו מאתגר לספורטאים מקצועניים וחובבים. במידה וספורטאים לא שומרים על תוכנית אימונים מתאימה והרגלי אכילה מעצימים במהלך שעות האכילה, הם יהיו בסיכון להתייבשות, עייפות, ירידת במסת שריר וירידה בביצועים הספורטיביים במהלך חודש הזה.
מה קורה לגוף כאשר צמים?
במהלך הצום, הגוף מפרק את מאגרי האנרגיה (הגליקוגן) כדי לקבל אנרגיה. מאגרי הגליקוגן יכולים לספק מספיק סוכר למוח ולשרירים למשך כ-12 שעות. אחרי זה, מאגרי הגליקוגן מתרוקן ועל מנת לשמר מסת השריר ותפקוד, הגוף מתחיל לפרק תאי השומן כדי לקבל קטונים כמקור אנרגיה וכתוצאה מכך ישנה עייפות, חולשה, ותחושת חוסר אנרגיה או ריכוז. מתאמנים רבים מתקשים לצרוך כמות מספקת של אנרגיה ואבות המזון כדי לתדלק את האימונים שלהם ולשמור על מסת השרירים ומאזן הנוזלים. אז הנה 10 טיפים שיעזרו לכם לעשות פעילות גופנית בחודש הרמדאן בלי להתעייף או לגרום להשפעה שלילית על הגוף.
1. מומלץ לשבור את הצום במקור אנרגיה זמין מהיר לתדלוק מאגרי הגליקוגן. פעולה זו חשובה למי שמתאמן בשעות הצום לפני ארוחת שבירת הצום (האיפטאר). מה כדאי לאכול? תמרים ומים או חלב – כפי שנהוג לעשות ברמדאן. לאחר מכן תעברו למזונות בריאים כגון מרקים, סלטים ופירות.
2. מה תאכלו במידה ואתם מתאמנים בשעות הלילה ואחרי הארוחה העיקרית? הנה כמה דוגמאות:
– מומלץ לעשות את האימון שעתיים וחצי לפחות אחרי הארוחה העיקרית בשקיעה.
– הקפידו לאכול ארוחת איפטאר קלה יחסית
– חשוב להימנע מאוכל מטוגן, שמן וכבד (כמו פלאפל, קובה, שניצל, סמבוסק, רטבים שמנים, אוכל מבוסס על שמנת וגבינות שמנות, ובשר אדום) מכיוון שהוא שוהה זמן רב בקיבה ולכן לוקח לו זמן עיכול ארוך יותר.
– הפחיתו את צריכת הירקות משום שהם עשירים בסיבים תזונתיים ולוקח להם הרבה זמן להתעכל במערכת העיכול והם עלולים להכביד על הגוף
– למרות הערך התזונתי הגבוה של הקטניות (עדשים, פול, חומוס, שעועית לבנה/אדומה) מומלץ להימנע מצריכתם בארוחה שלפני האימון עקב תופעת ליווי של גזים, נפיחות ואי נוחות בבטן ולכן מומלץ להימנע מצריכתם בארוחה שלפני האימון.
3. שלבו מנת חלבון בארוחה כמו לדוגמה: בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות, יוגורטים, שעועית, חומוס, עדשים, סויה) בכל ארוחה. מומלץ לפזר את צריכת החלבון בשלוש ארוחות לפחות – הארוחה העיקרית, הסוחור ובארוחה לפני השינה – לספיגה מיטיבית לבניית השריר.
– מומלץ לצרוך מנת חלבון עם ערך ספיגה איטי בלילה כמו מוצרי חלב דלי שומן
– ניתן לשקול שייק אבקת חלבון מסוג קזאין המבטיח שחרור איטי ומתמשך של חומצות אמינו להזנת השרירים במשך שעות למי שמתקשה לצרוך כמות מספקת של חלבון האופן קבוע.
4. אם מתחשק לכם מנות ראשונות או קינוחים מפנקים, נסו לבשל אותם בשיטות בישול בריאות. אם לא ניתן, השתדלו לאכול מנות קטנות בלבד ורק אחרי שסיימתם לאכול את המנות הבריאות המזינות. סביר להניח שתצטרכו לאכול ארוחה נוספת או חטיף מזין בלילה לפני שינה כדי לוודא שאתם מקבלים מספיק מאקרו-נוטריינטים (פחמימה, חלבון, ושומן) להתאוששות אחרי הפעילות הספורטיבית שעשיתם במהלך היום או בלילה. לכן, אם אתם בוחרים לאכול קינוח לאחר ארוחת האיפטאר שימו לב שזה לא יחסום את התאבון שלכם לארוחת לילה מזינה יותר.
5. הקפידו לשלב פירות וירקות עם או בין הארוחות ולגוון מכל הסוגים ומכל הצבעים. פירות וירקות עשירים בשלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון.
תזונה לא תקינה תוביל לירידה באנרגיה עקב דלדול מאגרי הגליקוגן | צילום: pexels
6. הקפידו לשתות בין שניים לשלושה ליטר נוזלים מחולקים באופן מפוזר בין הארוחות. השתדלו לא לצרוך משקאות עתירי פחמימות כגון מיצי פירות או משקאות ממותקים הגורמים לעלייה וירידה מהירה של רמת הסוכר בדם.
– עדיף להתמקד במים כנוזל עיקרי ולא לצרוך יותר מדי נוזלים בבת אחת מכיוון שזה עלול לגרום לעלייה בתפוקת השתן ואיבוד נוזלים.
– הימנעו משתיית כמות גדולה של משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, משקאות אנרגיה, משקאות סודה ממותקים) מכיוון שצריכתם מעודדת הטלת שתן מוגברת וגורמת לאיבוד מלחים דרך השתן.
– זכרו שהתייבשות (איבוד של 2% נוזלים ממשקל הגוף) מביאה לירידה בביצועים, תחושת קושי באימונים, עייפות, כאבי ראש וסחרחורת, ואף עשויה להוביל להתכווצויות שרירים.
7. הקפידו לאכול את ארוחת הסוחור (ארוחת השחרית כהכנה לצום לפני עלות השחר) כמה שיותר מאוחר כדי לצמצם את שעות הצום ולדחות את ההתרוקנות של מאגרי האנרגיה בגוף. ארוחת הסוחור חשובה על מנת למלא ולחדש את מאגרי האנרגיה (הגליקוגן) בגוף וחשוב לצרוך אותה כמה שיותר מאוחר כדי להפחית ולדחות את ההשפעה השלילית של מצב בו הגוף מוציא אנרגיה ונוזלים מבלי שמאגריו יתמלאו מחדש במשך היום.
8. חשבו על איזה ספורט ופעילות גופנית אתם מתכננים לעשות באותו יום:
– אם אתם מתכננים פעילויות בעצימות גבוהה יותר או משך זמן ארוך יותר, הקפידו לשלב כמות מכובדת של פחמימות מורכבות (כמו לחם או פסטה מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, בורגול, קינואה, שיבולת שועל, בטטה וקטניות) המתפרקות לאט יותר ושחרורן לזרם הדם איטי יותר – כלומר, שחרור אנרגיה איטי לגוף ותחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר לעומת הפחמימות הפשוטות (כמו סוכר, דבש, ריבה, שתייה מתוקה).
– אם אתם מתכננים לעשות פעילות פחות אינטנסיבית, עדיין מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כמפורט לעיל, אך בכמות מתונה יותר – כמות דומה למה שאתם צורכים בארוחת בוקר ביום רגיל.
– מומלץ לשלב מנה מכובדת של ירקות, חלבון ושומנים טובים (אבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים טבעיים) בארוחה הזאת כדי לתת הרגשת שובע ארוכה יותר במהלך היום.
– השתדלו לא לדלג על ארוחת הסוחור כי זה עלול לגרום לכם לעייפות וירידה באנרגיה ביום עקב דלדול מאגרי הגליקוגן הרבה יותר מוקדם יותר.
9. ניתן להוסיף קצת מלח בזמן הבישול לארוחות העיקריות. אך, בניגוד לארוחת האיפטאר, שבה אפשר להרגיש יותר חופשיים ולהוסיף קצת מלח על האוכל אם היה לכם איבוד זיעה משמעותי במהלך היום, השתדלו להימנע מהוספת מלח על המאכלים בארוחת הסוחור ולהימנע מלצרוך מאכלים עתירי מלח (כמו חמוצים, זיתים, קרקר מלוח, קופסאות שימורים). הסיבה היא שצריכה כמות גדולה של מלח מגבירה את הצמא במהלך היום.
10. במידה וקמים לארוחת הסוחור או מגיעים לארוחה שלפני השינה ללא תאבון וקיבה "סגורה", נסו לשתות משקה עם צפיפות אנרגטית גבוהה כדי לעמוד בדרישות האנרגיה הגבוהה ביום. לדוגמה: שייק פירות ואגוזים טבעיים על בסיס חלב או יוגורט.
אכילה נכונה ומאוזנת הינה הכרחית בחודש הרמדאן משום שהיא תומכת בכל הפעילות הספורטיבית ועוזרת לגוף להיות מתודלק בצורה מתאימה לאורך היום. עם חלון של כ-9-10 שעות ביום שרק בו אתם יכולים לאכול ולשתות ובעיקר בגלל שזה בלילה, חשוב לתכנן מראש מה אתם צורכים בארוחות על מנת לוודא שיש לכם מספיק אנרגיה לבצע את הפעילות הספורטיבית, לשמור על הרכב גוף תקין וכדי לא לרדת ברמת הכושר גופני.
