תזונת הרוכבים בטור דה פראנס קריטית. רובי קטצ'ל, המדען הראשי של קבוצת גרמין-שארפ, השיב לשאלותינו בנושא. חלק מהתשובות הפילו לנו את הלסת. קריאה חובה לכל ספורטאי סיבולת
מאת:מערכת שוונג
תזונה של יום רגיל – מאת שף הבית
כמה קלוריות שורף רוכב בממוצע בשלב בטור דה פראנס?
תלוי בסוג השלב – שטוח או הררי, וכו'. בשלב טיפוסי הרוכבים שורפים 6,000 קלוריות.
מה יחס התזונה – פחמימות/חלבונים/שומנים?
חיוני שארוחות בוקר וערב תהיינה עמוסות עם מספיק חלבון רזה, ירקות, פירות ופחמימות נקיות (אורז, שיבולת שועל, תירס, וכו') כדי לשמר את הרוכבים במצב אופטימאלי. פחמימות נקיות הן מקור הדלק העיקרי. כל הארוחות כוללות אחוז גבוה של פחמימות נקיות.
ארוחת בוקר בטור דה פראנס 2001, הרבה מוצרי קמח על השולחן. בגרמין שארפ 2012 זה שונה
האם אתם מסתפקים באוכל שמוגש, או שאתם מארגנים את הארוחות של עצמכם?
בגרנד טור כמו הטור דה פראנס, כמו גם במרוצים אחרים, אנחנו מביאים את השפים שלנו שמבשלים לרוכבים.
איך נראית תזונה ביום רגיל?
ארוחת בוקר; CLIF BAR ומוצרים של CLIF BAR על האופניים; אוכל כמו אורז וביצים מייד בתום השלב, על האוטובוס עם משקאות ההתאוששות; ואחר כך ארוחת ערב.
אורז הוא מכנה משותף בהרבה ארוחות, יחד עם פירות וירקות טריים. ארוחת ערב טיפוסית יכולה לכלול אורז ובטטות, מנה בשרית או סלמון. תמיד יש סלט ירוק גדול ומנת תוספת של סלק. בארוחת בוקר בימי מרות הרוכבים יכולים לאכול דייסת שיבולת שועל (Oatmeal) וחביתה.
סלק, ירקות ממשפחת הכרוב, תרד, ירקות עלים, ברוקולי, גרעיני דלעת ואוכמניות עשירים בניטראטים (בעברית – חנקות), שהם רכיב חשוב מאחר וניטראטים מפחיתים את דרישות החמצן של שרירי השלד שמבצעים משימה ספציפית.
• הערת מערכת – CLIF BAR הוא אחד הספונסרים של גרמין
כמה מההזנה מתבצעת על האופניים במהלך השלב?
'תדלוק' במהלך הרכיבה חשוב בדיוק כמו 'תדלוק' שלא במהלך הרכיבה. בשלב שבו הרוכבים שורפים 6,000 קלוריות, הם צריכים כל הזמן לחדש את חוב האנרגיה שנוצר להם כדי לשרוד ימי מאמץ מרובים. זה אומר צריכה של 250-300 קלוריות לשעה במהלך המרוץ והסתמכות על השפים שנוסעים עם הקבוצה להכין ארוחות בוקר וערב.
כמה משקל בממוצע מאבד רוכב במהלך הטור?
אם הרוכבים עושים עבודה טובה בחידוש מלאי האנרגיה שלהם, אז בעזרת שף הקבוצה שלנו הם לא צריכים לאבד משקל במהלך הטור.
ללא גלוטן – הפסטה מתה
האם תוכנית התזונה שונה במהלך הטור לעומת תקופה של עומס אימונים, האם יש משטרים דיאטטיים שונים?
בגרנד טור (מרוץ של שלושה שבועות) הקבוצה משתמשת בדיאטה נטולת גלוטן או מופחתת גלוטן. הרוכבים יכולים להשתמש בעיקרי הדיאטה הזאת בבית במהלך אימונים, אבל תזונה משתנה מרוכב לרוכב – תלוי לקראת מה הם מתאמנים.
מדוע הדיאטה של הרוכבים היא נטולת גלוטן או מופחתת גלוטן? מה היתרונות?
היתרון של תזונה כזו היא שהיא אנטי דלקתית. הכוונה היא שהיא מסייעת לתהליכי התיקון של הגוף (הבנייה מחדש במהלך ההתאוששות), דבר שחשוב מאד לספורטאי עלית שבונים במשך ימים שלמים את הכושר שלהם על ידי קריעה ופגיעה בגוף במרוצים, ואז מסתגלים לעומסי העבודה האדירים האלה עם מנוחה ותזונה.
מורה נבוכים
כדי לנסות להבין טוב יותר את מהות הדברים, ביקשנו וקיבלנו קצת פרשנות מתמר אשלגי-אמירי, שהתייחסה לדברים:
• אדם ממוצע בגובה של ריידר הייזסדל (כדוגמה) 1.88 מטר, ששוקל 72 ק"ג, צורך באופן טבעי בין 2500-3000 קלוריות ביום, עם שינויים בהתאם לאדם ולרמות הפעילות. הרוכבים צורכים 6000 קלוריות ביום וממילא יש להם יעילות אנרגטית גבוהה בהרבה מאדם רגיל. הפחמימות, בעיקר מורכבות, הן מקור האנרגיה העיקרי ולכן כמותם היחסית בתפריט רב. ארבעה עד שישה אחוזי שומן זה לא משהו חריג עבור רוכב טור דה פרנס. לבראדלי וויגינס, לדוגמה, יש 4% שומן.
• האכילה כבר על האוטובוס, של פחמימות וחלבונים מאפשרת להתחיל את ההתאוששות כמה שיותר מוקדם, ההתאוששות היא מרכיב מרכזי בתחרות שלבים.
• גלוטן הוא רכיב מזון המצוי במספר מוגבל של דגנים: חיטה, שיפון, שעורה. בעקרון לחולי צליאק יש רגישות לחלבון גליאדין שהוא חלק מהגלוטן. זו מחלה אוטואימונית.
• יש הטוענים שליותר אנשים ממה שיודעים קיימת הרגישות וזה גורם לגוף להיות במצב דלקת כרוני. למי שרוכב בטור ברמת מאמץ גבוהה כל כך, מיותר לחלוטין שהגוף יתאמץ מול עוד גורם דלקתי.
• התוצאה של המאמץ הגדול שבו הגוף נמצא היא בין השאר ייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים וקרעים מיקרוסקופיים בשריר (מלווה במצב דלקתי), דבר הגורם למערכת החיסון לפעילות מוגברת. הירקות שמכילים נוגדי חמצון מסייעים לגוף במצב זה, והם גם מכילים ויטמינים ומינרלים שנצרכים על ידי מערכות הגוף ברמה גבוהה יותר מאשר אצל אדם מהשורה.
• יכולת ספיגת פחמימות ממוצעת של הגוף היא: 1 גרם פחמימה לדקה, ולמעשה, 60 גרם פחמימות לשעה. כל פחמימה שווה בערך 4 קק"ל (קלוריות), מה שמוביל ליכולת ספיגה של בערך 240 קלוריות בשעה מפחמימות. אין טעם באכילה של יותר כי הגוף ממילא לא יצליח לנצל יותר מכך, ומכאן המספר של 250-300 קלוריות לשעה.
• הטענה שהניטראט, אותו אפשר למצוא במיץ סלק ובעלים ירוקים, מפחית את צריכת החמצן בשרירי השלד מעניינת. משנת 2009 התפרסמו מאמרים בנושא זה המצביעים על כך שהניטראט, שבגוף הופך ל-NO המשפיע על כלי הדם ומפחית את לחץ הדם. הניטראט מפחית את צריכת החמצן (שימוש בפחות חמצן לייצור אותה כמות של ATP) ומעלה את משך הזמן עד הגעה למצב תשישות אצל ספורטאי סיבולת.
• כמובן שאת כמויות האוכל האלה קשה לאכול ולכן יש את הברים והשייקים שניחנים בצפיפות קלורית גבוהה.
• הפחמימות להן מתכוון המדען הן פחמימות מורכבות כמובן.
• הערת מערכת – חלק גדול מהפחמימות של רצי קניה מגיעות ממאכל מסורתי שנקרא אוגלי (UGALI) שמורכב מקמח תירס שאינו כולל גלוטן.
• תמר אשלגי- אמירי היא בעלת תואר B.SC במדעי התזונה ותואר M.Sc בפיזיולוגיה
