שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מרתון

ריצה ממושכת לשיפור שיאים בקרב רצי מרתון

מאת:מייק פריצי

ראיון עם ארתור לידיארד/ מאת מייק פריצי
(מתוך אתר האינטרנט של CHICAGO ATHLETE)
תרגום: יורם אהרוני

יש רצים טובים הנעלבים כאשר מכנים אותם ג'וגרים. כשם שכדי ללמוד ללכת, צריך קודם לזחול וכדי לרוץ, אתה צריך להקדים ולעסוק בג'וגינג. ככל שזה נראה מוזר, קיים אדם, לו מיחסים את המצאת הג'וגינג, לפחות כפי שאנו מבינים את המושג. הממציא לא היה מעולם פרופסור באוניברסיטה, שעשה ניסויים מבוקרים במעבדה בתנאים אידיאליים. לעומת זאת, הוא השתמש בניסיונו האישי, בשיטת הניסוי והטעיה, לפתח את שיטת האימונים הנפוצה ביותר בעולם. הוא נולד בשנת 1917 בניו-זילנד.

לקראת גיל 30, בתקופה בה גיל זה אמור היה לייצג את סוף הקריירה שלהם, מצא ארתור לידיארד, שחקן ראגבי מניו-זילנד, כי ריצה ממושכת היא התשובה לאתלט ההופך איטי בהשוואה לחבריו הצעירים. לידיארד מצא גם, כי ריצה ממושכת הביאה לשיפור שיאיו האישיים. כה רבה הצלחתו , עד כי בשנות ה30- לחייו זכה בתארים לאומיים, האחרון בגיל 38, למרות שעסק בריצה תחרותית רק שנים מעטות. הוא מצא עוד, כי "אימוני מרתון" ( לידיארד ניסה לרוץ אפילו כ400- ק"מ בשבוע!) עם שילוב מתאים של אימוני מהירות, שיפרו את הישגיו בכל המרחקים בהם התחרה. להכרה עולמית זכה לידיארד, כאשר כמה מחניכיו במועדון שברו שיאים עולמיים וזכו במדליות אולימפיות בתחילת שנות ה60-. המפורסמים בהם היו פיטר סנל, שזכה בשלוש מדליות זהב אולימפיות ( 800 ב1960- ו1964- ו1500- ב1964-) ומאריי האלברג, האלוף האולימפי ב5000- ב1964-. לידיארד נדדבעולם כולו והרבה להרצות על שיטותיו. גם היום, אחרי שעבר את גיל 85, הוא עדיין מרצה מבוקש.


שאלה: כמה רצים אימנת או יעצת להם בקריירה שלך?

תשובה: בניו-זילנד אימנתי כ20- רצים. לא "גייסתי" אתלטים, הם כולם הגיעו אליי. 12 מתוך ה20- ייצגו את ניו-זילנד באליפויות בין-לאומיות. כאשר התחלתי להסתובב בעולם, עבדתי עם מאמנים, לא אישית עם אתלטים. (לידיארד היה, בין היתר, מאמן לאומי בפינלנד בסוף שנות ה60- .ליסודות שהניח שם, מייחסים רבים את הצלחת הרצים הפינים בשנות ה70- למרות שלא הוא אימן באופן אישי את האלופים הפיניים. לידיארד עוד היה מאמן לאומי גם במקסיקו ובונצואלה.)


שאלה: בארצות הברית מוזכרים שמות של ארבעה אנשים כאחראיים ל"בום של הריצה": המאמן ביל באוורמן וחניכו המפורסם סטיב פריפונטיין, האלוף האולימפי במרתון ב1972- פרנק שורטר וממציא שיטת האירוביקה ד"ר קנת קופר. אתה הוא זה שזוכה להכרה כ"ממציא הג'וג'ינג". איך התפשטה הבשורה? אני יודע כי באוורמן ביקר אותך בניו-זילנד.

תשובה: באוורמן בא לניו-זילנד ב1962- עם חברי הקבוצה מאוניברסיטת אורגון, ששברה שיא עולמי במרוץ שליחים 4Xמייל. שנה קודם יסדתי את מועדון הג'וגינג הראשון בעולם. היו בו כבר לא מעט חברים צעירים ומבוגרים, שרצו בעיקר בשביל הבריאות. בוקר אחד, הזמנתי את באוורמן לריצה של כשמונה ק"מ עם חברי המועדון והרץ המבוגר בקבוצה, שהיה בן 75 נאלץ להאט את קצב ריצתו עבור באוורמן. ביל היה בהלם. הוא האריך את שהייתו בניו-זילנד מעבר לתכנון המקורי ולמד את עקרונות הג'וגינג כדי ליישמם בארה"ב. הוא היה אחד מגדולי המאמנים בתולדות ארה"ב ואחד האנשים הנאצלים שהכרתי.


שאלה: אייך לדעתך צריך להתאמן בחודשי האביב רץ ותיק, המתאמן למרתון בסתיו?

תשובה: התוכנית שלי למרתון נמשכת שבעה חודשים. שלושת החודשים הראשונים כוללים בעיקר ריצות ממושכות לבניית הבסיס האירובי, בחודש הרביעי, הדגש הוא על אימוני עליות ובשלושת החודשים האחרונים מתרכזים באימוני מסלול ארוכים. לפיכך, הכנה למרתון שיקגו, המתקיים באוקטובר, צריכה להתחיל בחודש מרס.




אין זאת אומרת שאתה צריך לחכות ממש עד הרגע האחרון בכדי לרוץ מרתון


שאלה: לא פעם שואלים, מהו המועד ה מתאים אתלט המתמחה בריצות מסלול של 5000 ו10,000- לעבור לריצת מרתון. האם קיים גיל אידיאלי ? האם אפשר לשלב בין השניים? רוב הרצים האמריקאיים מתרכזים בקריירת המסלול שלהם וכאשר הם מחליטים לעבור למרתוןכמעט מפסיקים להתחרות על המסלול.

תשובה: פיתוח היכולת האירובית הוא תהליך מאד ממושך, הדורש שנים רבות של "אימוני מרתון" כדי להגיע למיצוי מרבי. זו הסיבה שכאשר קרלוס לופש, רץ במרתון האולימפי ב1984-, בגיל 38, טענו רבים אמרו כי הוא מבוגר מדי. אני סברתי שגילו דווקא יסייע לו, מאחר שפיתח את הבסיס האירובי לאורך שנים רבות, והוא אכן ניצח וזכה בזהב האולימפי. דוגמה טובה נוספת היא רצת המרתון מניו-זילנד, לוריין מולר. ב- 1992 סברו רבים שהיא מבוגרת מדי. חברת הנעלים שנתנה לה חסות ביטלה את החוזה, ובכל זאת זכתה במדליית ארד במשחקים האולימפיים בגיל 37. אולם, אין זאת אומרת שאתה צריך לחכות ממש עד הרגע האחרון בכדי לרוץ מרתון. מצאתי לפני שנים רבות, מה שהפך לעקרון יסוד בתכנית שלי, כי כאשר התאמנתי למרתון שיפרתי גם את הישגיי בתחרויות על מסלול, בזכות כל הריצות הארוכות שביצעתי. בארי מאגי, הזוכה בארד האולימפי במרתון ב1960- התקרב עד לכדי שניות בודדות מהשיא העולמי בריצת 3 מייל ב1961-. הוא הפך רץ מסלול טוב יותר מאז החל להתאמן למרתון. אותם הדברים אמורים לגבי פולה רדקליף. בשנה שעברה היא רצה בפעם הראשונה מרתון בחודש אפריל ובקיץ שפרה את זמניה בריצות על המסלול ל3000-, 5000 ו10,000- החוכמה היא לדעת את האיזון באימונים, בין הריצות הארוכות ואימוני המהירות.


שאלה: רץ מרתון מצטיין אמר לי, כי "יש לך בגוף" לא יותר מחמש ריצות מרתון טובות. האם גם לדעתך קיימת מגבלה כזו?

תשובה: שטויות. אפשר לרוץ יותר מרתונים טובים. זו שאלה של התאוששות. עם כל הכסף שקיים היום בענף, אנו רואים רצי מרתון שזוכים בפרסים כספיים ומיד חושבים על המרוץ הבא, בו יוכלו לזכות בפרס כספ, בלי לתת את הדעת על התאוששות מתאימה. גישה זו מקצרת את הקריירה. אם מבצעים התאוששות כפי שצריך, אפשר להאריך את תקופת השיא וגם להמשיך ולהתקדם.


שאלה: מעניין להיווכח , כי הורים רבים שולחים את ילדיהם להתאמן בצורה מסודרת בשחייה, התעמלות, ריקוד, הוקי, כדורסל, פוטבול או בייסבול, כדי שהילדים יוכלו להתפתח ולהפוך לבוגרים מצטיינים. אך אותם הורים אינם ממהרים לשלוח את ילדיהם לאימוני ריצות ארוכות, כי הם סוברים שהילדים "ישרפו". מהן מחשבותייך בנושא?

תשובה: איש אינו "נשרף" מאימוני ריצה אירוביים, לעומת זאת, יותר מדי אימונים אנארוביים כפי שמקובל בתכניות האימון בבתי הספר בארה"ב יכולים לגרום לילדים "להישרף."


שאלה: כמה זמן יידרש לרץ, המתמחה בריצות ל5- ו10- ק"מ, להתכונן למרתון "מכובד" ראשון?

תשובה: היסוד החשוב ביותר במרתון הוא סבולת שרירים. אפשר אולי להתאמן מעט ולקבוע זמן טוב ל5000-, אבל אם רוצים מרתון טוב יש לבצע לפני כן ריצות ארוכות. כדאי אפילו להתנסות בריצות
ל50- ק"מ, אם אתה רץ רציני.


שאלה: קיימות תוכניות אימון רבות למרתון לרץ המתחיל. מה, לדעתך, צריך להדגיש בתוכניות הללו?

תשובה: כל תכנית נבחנת בתוצאות המושגות בעקבותיה. לעתים קרובות אלה שכתבו את התכניות הם יותר סוכני מכירות ופחות מאמנים. הם עוטפים את דבריהם במילים יפות ואנשים נמשכים אליהם, למרות שאין להם כל מושג בנושא. חשוב מאד, שידעו להסבי,ר מדוע מבצעים סוגים שונים של אימונים. אם היועצים האלה לא מסוגלים לספק את ההסברים, או ההסברים הם חסרי הגיון, חפש לך מאמן אחר.


שאלה: ג'וגרים רבים, המתאמנים למרתון, מתחילים לבצע ריצות ארוכות רק בשבועות האחרונים לפני המרתון. מהו המרחק אותו הם צריכים לעבור באימונים ומתי?

תשובה: ראיתי תכניות, בהן המליצו לרוץ מרחק גדול, שבוע לפני המרתון. לגבי רצים מתחילים ייתכן שזה קרוב מדי למרתון. רץ מנוסה יכול לבצע בריצת אימון את כל מרחק המרתון ולחזור שבוע אחר כך ולקבוע זמן טוב במרוץ המרתון – אולם רץ מתחיל צריך להותיר שבועיים, מוטב אפילו שלושה שבועות, בין הריצה הארוכה האחרונה והמרתון. המונח הוא טייפר (חידוד). רבים סוברים, כי הריצה הארוכה צריכה להיות ל30- ואפילו 35 ק"מ. לרבים פירוש מרחק זה ריצת אימון הנמשכת 5 שעות-זה הרבה מדי, כאשר מדובר בריצה הארוכה האחרונה לפני המרתון. טוב יותר לדבר על הזמן לריצה הארוכה האחרונה מאשר על המרחק. דעתי היא, שעל הריצה לארוך כשלוש שעות וצריך לבצע אותה שלושה שבועות לפני המרתון.


שאלה: האם קיימת נוסחה סודית להצטיינות בריצות ארוכות? נראה ל,י שאתה סובר שהסוד הוא בניית הבסיס האירובי באמצעות ריצות ארוכו,ת כדי לגרום להתפתחות נימי דם.

תשובה: הרוצה להצטיין בריצות ארוכות חייב לתת דעתו על כל המרכיבים. לא טוב לחשוב רק על סבולת ולהזניח את המהירות. באותה מידה, אין הגיון בפיתוח מהירות וסבולת אנאירובית באמצעות אימוני הפגות רבים, אם לא פתחנו קודם את היכולת האירובית. צריך ראיה רחבה, הלוקחת בחשבון את פיתוח כל המרכיבים הנדרשים בצורה שיטתית. מדובר על עבודה רבה הנמשכת חמש, שש או שבע שנים. אין כל נוסחה סודית. אין קיצורי דרך בשביל אל הצמרת.




אם רוצים מרתון טוב יש לבצע לפני כן ריצות ארוכות


שאלה: בארה"ב מקובל לבצע ריצות ארוכות בקצב איט,י המכונות LSD (Long Slow Distance) אבל אתה ממליץ על ריצות ארוכות בקצב מהיר הרבה יותר, קצב בו נמצאים על 70 – 100 אחוז מהקיבולת האירובית המרבית. האם אתה יכול להסביר את היתרונות והחסרונות של שתי השיטות?

תשובה: יש מקום גם ל – LSD. ריצות ארוכות ואיטיות הנמשכות שלוש, ארבע וחמש שעות יגרמו ללא ספק להתפתחות נימי דם בגלל משך הזמן הארוך בו הן מתבצעות. אבל הנקודה היא שזה ייקח יותר זמן להגיע לאותן תוצאות מאשר במצב בו נרוץ את המרחקים הארוכים בקצב מהיר יותר. אם אתה רץ מקצועני ואינך עושה דבר זולת אימונים, אתה יכול להרשות לעצמך להתאמן למשך חמש שעות, אבל מי יכול לעשות זאת בימינו? אנחנו נדרשים להגיע לתוצאות הטובות ביותר, כאשר זמן האימונים שלנו מוגבל ולכן הדרך המועדפת לפיתוח היכולת האירובית היא באמצעות ריצות ארוכות במהירויות גדולות יותר. הרצים אותם אימנתי נהגו לעבור מסלול הררי של 35 ק"מ (שכלל בין היתר עליה אחת של חמישה ק"מ) בזמן שנע בסביבות 2:10 עד 2:15. בימי שני נהגנו לעשות ריצות של 10 מייל כ16- ק"מ) ב55- דקות.


שאלה: יש אנשים הסוברים כי שתי ריצות של 30 דקות יביאו לאפקט אימוני זהה לריצה אחת במשך
60- דקות. האם יש יותר פיתוח נימי דם בריצה אחת ארוכה מאשר בשתי ריצות לחצי המרחק?

תשובה: כן. ככל שמדובר בפיתוח היכולת האירובית, ריצה אחת של שעה עדיפה על שתיים לחצי שעה. ריצת אחת של שעתיים טובה הרבה יותר משתי ריצות של שעה. אם אתה מעוניין בפיתוח מהירות, אתה יכול לעשות מעין אימון הפוגות של פעמיים שלושים דקות, אבל אז אתה מטפל בהיבט אחר של פיתוח היכולת ואתה תמיד נדרש להבין, מהן התוצאות שיתקבלו מכל סוג של אימון. אם אכן היכולת האירובית היא המטרה, תמיד עדיפה ריצה אחת ארוכה.


שאלה: באחד מספריך כתבת, שאם יוצאים לריצה ארוכה, צריך להשתדל להימנע מהפסקות ובכל מקרה, אסור שההפסקה תהיה בת יותר מ12- שניות. מדוע?

תשובה: יצירת נימי דם מתרחשת כאשר הלב יוצר לחץ על דפנות כלי הדם באזור שרירי השלד ולחץ זה חייב להיות רצוף. הפסקה של יותר מ12- עד 15 שניות גורמת ללחץ לרדת. אין זאת אומרת שהפסקה ארוכה יותר תבטל כל השפעה, אך עדיף לחץ רצוף.


שאלה: מה אתה חושב על אימוני משקולות לרצי מרחקים ארוכים? האם במקרה שלהם אימוני עליות עדיפים על אימוני משקולות?

תשובה: כאשר הייתי מאמן לאומי בדנמרק נאלצנו להתאמן במקום שהיה שטוח לגמרי. לא היה אפילו אצטדיון, בו אפשר היה לרוץ במדרגות. בסיטואציה כזו, אימוני משקולות הם פתרון סביר. באחד מספרי אפילו כללתי תמונות של תרגילי משקולות לרצים. הבעיה באימוני משקולות, שאם אינך זהיר מספיק עלול להיגרם חוסר איזון בין קבוצות של שרירים והתוצאה עלולה להיות עליה בפציעות. מצד שני, אימוני עליות מאפשרים לך לעשות אימוני התנגדות בצורה מאוזנת כאשר אתה שומר על סגנון הריצה שלך. הנקודה החשובה היא: חייבים לבצע אימוני התנגדות כדי לפתח את הסיבים הלבנים בדרך כלשהי, אם באמצעות אימוני עליות ואם באמצעות אימוני משקולות. אם בחרת לעשות זאת באימוני משקולות, עליך להיות מודרך על-ידי מומחה שידאג לתוכנית שתמנע התפתחות חוסר איזון בין קבוצות השרירים.


שאלה: רצים רבים בארה"ב מבצעים חזרות של 200 ו400- מטר וקוראים לכך אימון מהירות. האם יש מקום לאימונים כאלה בתכנית שלך?

תשובה: אימוני הפוגות, או חזרות, יכולים לגרום לשיפור המהירות במידה מסוימת, בגלל שיפור הסבולת האנאירובית ושיפור הסגנון. מכאן התפתחה הדעה המוטעית כי אימונים אלה משפרים את המהירות. הנכון הוא, שאימוני הפוגות וחזרות משמשים לשיפור היכולת האנאירובית. כאשר מבצעים אימונים כאלה הגוף מאד עייף ובמצב כזה אי אפשר לפתח מהירות. הדרך הטובה ביותר לפיתוח מהירות היא באמצעות תרגילים, המבוצעים כאשר הגוף רענן ומשוחרר, לא כאשר יש עייפות מריכוזים גבוהים של חומצת חלב. אולם יש, לזכור כי תכנית אימונים מאוזנת תכלול גם תרגילים לפיתוח מהירות וגם אימונים אנאירוביים. זמן ועת לכל אחד מהם. התכנית צריכה להיות מאד מאורגנת כדי שתבטיח פיתוח כל המרכיבים הנדרשים. האיזון הנכון בין כל המרכיבים נמצא ביסוד התוכנית שלי.




מטרת החימום היא להכין את הגוף למאמצים קשים


שאלה: לפני תחרות אתה ממליץ על חימום קצר בלבד ומעט תרגילי מתיחה. הסבר זאת בבקשה.

תשובה: השאלה היא מהו מרחק התחרות. אם מדובר בריצה למרחק בינוני צריך לעשות חימום נאות אבל אם מדובר במרתון אין צורך לבצע ספרינט מהזינוק וחשוב לא לבזבז מקורות אנרגיה יקרים ולכן מספיק בהחלט לבצע ריצה קלה. ניתן לראות בקילומטרים הראשונים של המרתון מעין חימום. מטרת החימום היא להכין את הגוף למאמצים קשים. יש כאלה המבצעים חימום ואחר כך נחים הרבה זמן. אין בכך כל טעם. צריך לשמור את הגוף חם עד לזינוק.


שאלה: מהם הגבולות באימוני ילדים? פרט בבקשה מרחקים מומלצים.

תשובה: ראיתי ילדים רבים רצים מרחקים ארוכים ללא כל סימני מצוקה. צריכת החמצן המרבית שלהם, ביחס למשקל גופם, גדולה אפילו משל מבוגרים. כל זמן שמדובר בריצות אירוביות, אין כל בעיה עם ילדים אבל צריך להבטיח שיהיו להם נעליים טובות. הבעיה מתחילה כאשר הורים מתחילים לדחוק בילדים לרוץ מהר יותר. מערכת העצבים של הילדים מאד רגישה והם אינם יכולים לעמוד במאמצים אנאירוביים קשים. מאמצים אלה גורמים ל – pH בדמם לרדת יותר מדי בגלל הצטברות חומצת חלב ויש לכך השפעה על מערכת העצבים. עודדו את הילדים ליהנות מהריצה ו"לשחק אתלטיקה". אל תאיצו בהם לרוץ ולהשתתף ביותר מדי תחרויות.


שאלה: כמה חשוב להתחרות במרוצי-שדה? בארה"ב אחרי סיום הלימודים במכללות אין הרבה רצים הלוקחים את התחרויות האלה ברצינות.

תשובה: ריצות שדה היו תמיד חלק חשוב מהתכנית שלי. זו דרך טובה לפיתוח סבולת שרירית. זו גם דרך טובה לחיזוק השרירים. כאשר משתתפים בהרבה ריצות על כבישים, בדרך כלל המסלולים שטוחים ואנו נמצאים במצב, בו כל הזמן חלק גדול מהאנרגיה בה ממקורות אנאירוביים ורוב העומס הוא על הלב. לעומת זאת, בריצת שדה, הכוללת עליות ומשטחים בהם אין אחיזה טובה בקרקע, רוב העומס נופל על השרירים. התוצאה היא, שהכושר הכללי עולה בלי גלישה לעומסים אנאירוביים מוגזמים. מסיבה ז,ו אני ממליץ על מרוצי-שדה כדרך טובה לשיפור הכושר הכללי.


שאלה: מה דעתך על המערכת האמריקאית שבה יש בדרך שני שיאים בשנה אחת: מרוצי-שדה בסתיו ותחרויות מסלול באביב ובקיץ?

תשובה: אין כל בעיה עם שני שיאים בשנה אחת. אפשר להתחיל בהכנה בקיץ ביוני, יולי ואוגוסט לפני עונת מרוצי השדה המתקיימת בארה"ב בחודשים ספטמבר עד דצמבר, לבצע שוב אימוני הכנה בחורף בחודשים ינואר, פברואר ומרס לפני עונת המסלול באביב. אם רוצים להוסיף על כך עונת תחרויות באולמות בחודשים ינואר- מרס, הסיטואציה מסתבכת אבל ניתן להסתכל בכל זאת על תקופת מרוצי השדה כעונת הכנה ולתת קצת יותר דגש לעונת האולמות. אם פתחת בסיס אירובי טוב בפגרת הקיץ והתאמנת נכון בתקופת מרוצי השדה אפשר אפילו להצליח עם שלושה שיאים בשנה. הרצים שלי בניו-זילנד בצעו עונת מרוצי-שדה, אחר-כך עונת מסלול בקיץ שלנו (חורף בחצי הכדור הצפוני) בחודשים ינואר- מרס ובתום עונת המסלול שלנו ערכו אימוני הכנה והתחרו בהצלחה בעונת הקיץ באירופה.


שאלה: האם רצי 800 ו1500- צריכים לתחר יותר במרוצי-שדה?

תשובה: רצים לכל המרחקים יכולים להפיק תועלת מאימונים לתחרויות מרוצי-שדה.


שאלה: בתקופה בה מבוצעים אימוני עליות אתה ממליץ לשלב את העליות עם ספרינטים. האם הספרינטים מבוצעים מיד בתום העלייה או אחרי שיורדים מן הגבעה? מה עושים בימים בהם לא מבצעים אימוני עליות בתקופה זו?

תשובה: אימון העליות התחיל בריצת חימום של כשלושה ק"מ והסתיים במרחק דומה של ריצת שחרור. הרצים היו מבצעים ריצה רצופה של כ12- ק"מ שהתחלקה בצורה הבאה: עולים 800 מטרים, ממשיכים בריצה קלה בראש הגבעה 800 מטר, יורדים בריצה מהירה 800 מטר נוספים ובתחתית הגבעה מבצעים ספרינטים. לפעמים היינו עושים למטה ארבע חזרות של 100 מטר, לפעמים פעמיים 200 או פעם אחת 400. היינו חוזרים על התהליך ארבע פעמים כך שבעצם זו הייתה ריצה רצופה של כ12- ק"מ (לא כולל החימום והשחרור). חשוב מאד לבצע ספרינטים כל 15 דקות, אם המסלול קצר יותר ולא כל אימת שמגיעים לתחתית הגבעה, כי אז מספר הספרינטים גדול מדי. בתחילה היינו מבצעים אימון עליות מדי יום, חוץ מיום ראשון, בו היו הרצים יוצאים לריצה ממושכת של 35 ק"מ. יותר מאוחר מצאתי, כי אפשר להגיע לתוצאות דומות גם אם מבצעים את אימוני העליות רק שלוש פעמים בשבוע ובימים שביניהם היינו מבצעים אימוני מהירות: חימום טו, שאחריו ספרינטים של 100 או 150 מטרים, 10 עד 12 פעמים, עם מנוחה מתאימה ביניהם, שלוש דקות בערך, בה הייתה מתבצעת ריצה קלה. הדגש הוא בהנעת הרגליים במהירות מירבית, כדי להתגבר על הצמיגות בשרירי הרגליים.


שאלה: בתקופה בה מדגישים אימונים אנאירוביים, באיזה קצב יש לרוץ ואיך אתה קובע קצב זה? למה אינך ממליץ להתחרות בתקופה זו?

כאשר מפתחים יכולת אנאירובית יש לקיים נפח גדול של אימונים כאלה ואז יורד ה – pH בגוף כולו, לא רק בשרירי התנועה העיקריים. אם אתה עושה חזרות של מרחק כלשהו, נאמר 200 מטר, מהירות גדולה מדי אינה רצויה, כי אז יצטבר עודף חומצת חלב ולא תוכל להשלים את האימון. אתה תוריד את ה – pH ברגליים, אך לא בכל הגוף. האימון האנאירובי צריך להימשך 30 עד 45 דקות. פירושו של דבר לעבור כ5000- מטרים בסך הכל. לדוגמה: 6X800 מטרים או: 5X1000 מטרים. חשוב לשמור על קצב אחיד בכל החזרות. הזמן לחזרה הראשונה צריך להיות קרוב ככל האפשר לזה של האחרונה. אם הזמן לחזרה האחרונה איטי בהרבה מזה של הראשונה,רצת את הראשונה מהר מדי. לפעמים אתה עושה את החזרה האחרונה ומרגיש מסוגל לבצע חזרות נוספות. אל תהסס להמשיך את האימון במקרה כזה ולבצע חזרות נוספות. האימון צריך להימשך עד ש"נתקלים בקיר". בתקופה זו אתה מאד מאד עייף. אתה יכול להשתתף אולי בכמה תחרויות אבל צריך לעשות זאת בזהירות רבה כי קל מאד לגלוש כאן למצב של עייפות מוגזמת – שגיאה חמורה. אתה יכול להחליף אימונים אנאירוביים בתחרויות, אבל חייב גם להבין שאין לצפות להישגים טובים, כי בכל מקרה אתה אמור להיות עייף מאד מהאימונים. אי אפשר להתאמן קשה ולקבוע תוצאות טובות באותו הזמן.


שאלה: איזו השפעה הייתה לך על הקנייתים?

תשובה: הוזמנתי על-ידי איגוד האתלטיקה הקנייתי להרצות שם ב1992-. לא הייתה לי כל השפעה על הרצים הקנייתים, אשר ממילא עושים בדיוק את הדברים אליהם אני מטיף.הם רצים לבית-הספר וחזרה ממנו וכך מבצעים ריצות בקצב קל בגיל צעיר. זה מביא לפיתוח בסיס אירובי ענק בלי לדעת שהם בעצם מתאמנים. הם אינם הולכים למסלול עם סטופר לאימוני הפוגות ואינם "קורעים" את עצמם בגיל צעיר כמו שמקובל בארה"ב. כאשר הרצים הקנייתים מגיעים לאירופה, או לארה"ב, יש להם כבר בסיס אירובי מפותח מאד ואז הם מוכנים לבצע אימונים אנאירוביים.


שאלה: האם יש משהו, שהקנייתים והאתיופים עושים באימוניה, שאינו ניתן לביצוע בארה"ב?

תשובה: ממש לא. יש המון דברים שאנחנו יכולים ללמוד מהם. כפי שאמרתי קודם, הם מפתחים בגיל צעיר את הבסיס האירובי, על-ידי הרבה מאד ריצות קלות מבלי לדחוף עצמם יתר על המידה. הם גם מתאמנים ומתחרים, במקרים רבים, יחפים על משטחי עפר וזה ממש חיוני, כדי לפתח תנועה טבעית בכף הרגל, מה שתורם להתפתחות של מהירות הריצה. לבסוף, התזונה שלהם בריאה הרבה יותר. הם אוכלים אוכל מלא ולא מעובד ורווי בתוספים מלאכותיים וחומרי שימור. יתכן שקשה לשחזר זאת באמריקה, שם הנעליים מאד קשיחות וכבדות והמזון מעובד בדרך כלל, אבל זה בהחלט אפשרי לביצוע. דרושה הבנה של העקרונות ומשמעת כדי לדבוק בהם.


באדיבות מגזין עולם הריצה – גיליון 114


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 01 || כאוס, גשם ושיטפון של התרסקויות על המסלול

    מי ניצח בספרינט פיניש בניס בקטע הפותח של היום? כתבנו אור דיין בסיקור מלא מהקטע הראשון בטור דה…

    קרא עוד
  • 7 יתרונות של אימון TRX על היכולת האנאירובית והמטבוליזם שלכם

    אימוני התנגדות באמצעות רצועות TRX משפרים לא רק את היכולת האנאירובית, אלא גם את היכולת להגדיל את סבולת…

    קרא עוד
  • הפודקאסט של שוונג עם לונה צ'מטאי-סלפטר

    חגי אשלגי מארח את לונה צ'מטאי סלפטר האישה השנייה הכי מהירה בעולם במרתון לשיחה על ריצה, אתלטיקה ושיאים

    קרא עוד
  • מה זה קדנס בריצה ועד כמה הוא משמעותי?

    במשך שנים סיפרו לנו שהמצב האידאלי בריצה הוא 180 צעדים לדקה, מחקרים חדשים מראים שלמהירות הריצה יש השפעה…

    קרא עוד
  • רוצים רגליים חזקות? אימוני כוח והשפעתם על רצים למרחקים ארוכים

    כל מאמן יגיד לכם שכדאי לשלב אימוני כוח אם רצים למרחקים, הפיזיותרפיסט עופר צחר מסביר איך בדיוק זה…

    קרא עוד
  • לרוץ עם חיוך: 10 אפקטים פסיכולוגיים חיוביים של ריצה

    מעלה את הביטחון עצמי מוריד את החרדה והלחץ, ואף תורם לשינה עמוקה ומתוקה, עופר צחר עם כל ההשפעות…

    קרא עוד
  • כל אחד יכול: תכנית אימונים קייצית למרחק 10 ק"מ

    החלטתם שאתם רוצים לכבוש יעדים חדשים? היצמדו לתכנית האימונים שלנו מדי שבוע ותגיעו ליעד של 10 ק"מ בכושר…

    קרא עוד
  • החלפת זוגות: כמה קילומטרים נעלי הריצה שלכם יכולות להחזיק מעמד?

    לכל זוג יש את תוחלת החיים שלו, אבל איך יודעים מתי הגיע הזמן להיפרד ולקנות זוג חדש?

    קרא עוד
  • הקיץ כבר כאן: מה הם הסימנים למכת חום?

    תשישות חום זה נושא שצריך לקחת בחשבון כל מי שמתאמן בקיץ ולכן חשוב לדעת מהם הסימפטומים ואיך מתאוששים?

    קרא עוד
  • המפתח לשחייה מהירה טמון בהרבה יותר מאשר רק כושר

    מאמן השחייה האמריקאי בוב פריצ'ארד הסביר במאמר איך הפכה ג'נט אוונס לשיאנית עולם מדהימה למרות שה-VO2MAX שלה היה…

    קרא עוד
  • הפסקתם לרוץ? 7 טיפים שיגרמו לכם לעשות קאמבק

    זה לא רק פציעות אלא גם עומס בעבודה, ילדים או סתם שחיקה נפשית שעלולים לגרום לנו להפסיק לרוץ…

    קרא עוד
  • איך מטפלים בדלקת אצל רצים?

    האם אתם זקוקים למנוחה? האם אתם צריכים גם טיפול תרופתי? לכל פציעה יש את הסיבה שלה וחשוב לדעת…

    קרא עוד
  • נפצעתם? איך תדעו שיש לכם דלקת?

    השאלה שצריכה להישאל היא איך תדעו שאתם סובלים מדלקת או מפציעה אחרת?

    קרא עוד
  • המראות ונחיתות: כיצד צריך לנחות על כף הרגל בזמן ריצה?

    מהי צורת הנחיתה האידאלית של כף הרגל בזמן ריצה? במטא-אנליזה שבוצעה לאחרונה ניסו לבדוק האם ישנו קשר בין…

    קרא עוד
  • כיצד מתחילים לרוץ בגיל מבוגר ובעודף משקל?

    כל מה שתצטרכו הוא משמעת עצמית וסבלנות, והשאר יגיע עם הזמן. הנה כל הכללים לרץ המתחיל

    קרא עוד
  • למה כל כך חשוב לשנות את מהירות הריצה?

    זה לא רק עוזר לאימונים להיות יותר מעניינים, אלא הכרחי לחיזוק שרירים אחרים שלא ממש ישתתפו במאמץ אם…

    קרא עוד
  • כל מה שאתם צריכים לדעת על "אימון טמפו"

    שמעתם על זה, אבל אתם לא בטוחים מה זה אומר? המאמן דניאל קרן מסביר ומדגים איך תעשו את…

    קרא עוד
  • "זהו אני פורש": 5 מחסומי ריצה שאתם יכולים לחסל

    פעם היה נהוג לומר שהצטברות חומצת חלב עוצרת אותנו וזה הסימן להאט, אבל היום מדענים כבר יודעים לפרק…

    קרא עוד
  • תרגילי טכניקה: אימוני איכות שכדאי לכם לבצע כעת

    הרצים המקצוענים עושים אותם, אבל מה עם כל הרצים החובבים? למה זה כל כך חשוב ולמה צריך לעשות…

    קרא עוד
  • יום הריצה הבינלאומי: 10 סיבות מדוע גם לכם כדאי להתחיל לרוץ

    אין יום יותר ראוי לחגוג מאשר את "יום הריצה הבינלאומי", אז אם גם אתם חושבים בכיוון הזה ורוצים…

    קרא עוד
  • פעם ב-123 שנה: מרתון בוסטון בוטל סופית

    בשל הקורונה ולאחר 123 שנה המרתון הוותיק בעולם בתקופה המודרנית, נעל את דלתותיו ותלה את נעליו לשנה זו

    קרא עוד
  • אימוני איכות כשאין מטרה באופק ~ אימון פרטלק

    יש שיגידו שמשחקי מהירות הם הדרך הטובה ביותר לגרום לנו להתרגל לרוץ בקצבים שאנחנו מתקשים להאמין שנעמוד בהם.…

    קרא עוד
  • אימוני איכות כשאין תחרות מטרה באופק – אימון עליות

    אין כרגע מרוצים באופק, אבל זה לא אומר שלא צריך להמשיך באימונים. הנה מה שכדאי לכם לעשות בתקופה…

    קרא עוד
  • כיצד תבחרו את נעלי הריצה שלכם?

    עומדים לקנות נעליים? מה הדגשים שעליכם לדעת ומה הקשר בין פציעות ספורט לנעלי הריצה? השאלות הכי חמות בעולם…

    קרא עוד
  • דמיון מודרך: 6 כללים שיעזרו לכם לדמיין את עצמכם מצליחים במטרות הריצה שלכם

    הדמיון הוא כלי חשוב בהכנה לאתגרים פיזיים ובטח שאתגרי סבולת, לא רק עבור המקצוענים אלא עבור כל מי…

    קרא עוד
  • "אם לא תעשה מתיחות בסוף הריצה, יתפסו לך השרירים!". האמנם?

    מתיחות הן מנהג מושרש בשגרת האימונים של מתאמנים רבים, אולם מחקרים רבים בשנים האחרונות מדווחים כי האמונה הזו…

    קרא עוד
  • לא מספיק גמישים? אולי זה הופך אתכם למרתוניסטים טובים יותר

    מחקרים שבוצעו בעבר הוכיחו שדווקא מי שהיה נוקשה יותר נהנה מריצה יעילה יותר ובכך חסך אנרגיה ורץ מהר…

    קרא עוד
  • התחרויות חוזרות: נקבעו תאריכים חדשים לג'ירו ד'איטליה והוואלטה א'אספניה

    עונת המרוצים מתוכננת להתחדש ב-1 באוגוסט עם ה"סטראדה ביאנקי" באיטליה ובאוקטובר שני הגראנד-טורים של איטליה וספרד יתנגשו אחד…

    קרא עוד
  • גיא כהן שוחה בתעלת למאנש

    דעות || החזירו לשחייני המים הפתוחים את הים! עכשיו

    שחיין המרתון במים הפתוחים, גיא כהן, מתרעם על ההחלטה לא לאפשר עדיין לחזור לשחייה בים ויש לו דעה…

    קרא עוד
  • אסטרטגיית היציאה לרצים: תכנית אימונים לחודש הראשון שלאחר פגרת הקורונה

    את החזרה לריצה כדאי לעשות באופן מדורג, אז המאמן ואלוף ישראל לשעבר במרתון יאיר קרני, הכין לכם תכנית…

    קרא עוד
  • אילו פעילויות משפרות את התפקודים הניהוליים של ספורטאים צעירים?

    ספורטאים בכלל וטריאתלטים צעירים בפרט ייהנו מכישורי חשיבה בדמות יכולות ארגון, תכנון וגמישות מחשבתית כדי למקסם את כישוריהם.…

    קרא עוד
  • האם ניתן לרוץ עם מסכה?

    אנחנו חיים ב"עידן הקורונה" ויש הוראה מחייבת כאמור, להתנייד מחוץ לבתים עם מסכה על הפנים וזה כולל גם…

    קרא עוד
  • מעבדות לחירות: מדינת ישראל, שחררי את הספורט שלנו. עכשיו

    אסטרטגיית היציאה המפורסמת כבר נתפרת בימים אלו, אז בהנחה שהגבלות התנועה יישארו איתנו עוד הרבה זמן, קשה לחיות…

    קרא עוד
  • 8 "מטרות קורונה" לרץ החובב שמרגיש בחל"ת מהריצה

    העולם עצר מלכת וגם אתם מורידים הילוך כיוון שאתם מרגישים שבלי מרוץ מטרה, בלי יעד, אין טעם להשתגע…

    קרא עוד
  • 5 מנטרות שירימו אתכם ויעזרו לכם לסיים אימונים ומרוצים

    מה הם המנטרות שיעזרו לכם לסיים מרוץ או אימון קשה וארוך? הנה מבחר מנטרות שיעצימו אתכם, ימלאו אתכם…

    קרא עוד
  • פרויקט "מצילים חיים" בשוונג || "ניתן להפחית את הסיכון של ספורטאים למות ב-90%"

    איך מונעים את הטרגדיה הבאה? לפי קרדיולוג הספורט ד"ר דן הדס, יש לקרוא נכון יותר את הבדיקות פשוטות…

    קרא עוד
  • מה כואב לכם? כך תקטינו את הסיכוי לפציעה

    מה הן הפציעות הנפוצות ביותר אצל רצים, מה הסימפטומים שלהם וכיצד ניתן לטפל בהם

    קרא עוד
  • 5 דברים שבהם שונה מרתון ירושלים ממרתונים אחרים

    הנה חמישה דברים שעושים את ההבדל בין מרתון ירושלים לשני המרתונים הגדולים האחרים בישראל

    קרא עוד
  • תזונה למרחקים ארוכים: מה אוכלים לפני ואחרי מרתון מלא?

    דיאטנית הספורט יעל רותם עם כל הדגשים שבוע לקראת הזינוק, ביום המרתון וגם כיצד להתאושש תזונתית לאחר שסיימתם…

    קרא עוד
  • סקס לפני תחרות: מי אמר שלא כדאי?

    מסתבר שהתאוריה הישנה שאומרת שלא כדאי כבר לא הכי רלוונטית. יחסי מין יכולים לעזור, גם לגברים וגם לנשים…

    קרא עוד
  • שרון לין: "תפסיקו להגיד 'אני עצלן', 'למה לא קמתי לאימון' או 'אני שמנה'"

    למלים שאתם מוצאים מהפה קיימת משמעות גדולה ולפעמים אף מכרעת. ראיון מרתק עם שרון לין שחושף בפנינו שפה…

    קרא עוד
  • שלשה בישראמן: "לפני שדימה נהרג הוא ביקש ממני לרוץ אתו מרתון"

    ייבגני קלישר מעולם לא תכנן לרוץ יותר מ-10 קילומטרים, אבל אחרי שאחיו דימה נהרג בתאונת רכיבה באימונים לישראמן…

    קרא עוד
  • רוצים לרוץ טוב יותר? כדאי לכם לשחות חתירה

    אחד הסודות של הרצים הטובים בעולם הוא שחיית חתירה - כך גם אתם יכולים להשתפר

    קרא עוד
  • מרתון עולמי || בואו להכיר את מרתון ונקובר

    הפעם אילן זיסר מתאר את כל מה שאתם צריכים לדעת על מרתון ונקובר, שבו מסיימים כל שנה 4,000…

    קרא עוד
  • מרתון עולמי || בואו להכיר את מרתון רג'יו אמיליה שבאיטליה

    תתפלאו לדעת, אבל יש יותר מ-1,000 מרתונים בעולם וזו סיבה מספיק טובה להכיר אותם ועל הדרך אולי אפילו…

    קרא עוד
  • רועי זוארץ ואנטונינה רזניקוב ניצחו במקצה האולימפי בטריאתלון אילת

    האילתים בלטו במקצה האולימפי של טריאתלון אילת, במסגרתו נערכה גם אליפות ישראל לנוער ולקבוצות הגיל. איליי כאסקי ואביב…

    קרא עוד
  • 6 טעויות אכילה שאתם עושים לאחר הריצה

    לא מספיק רק לרוץ כדי לשמור על המשקל ומתאמנים רבים מופתעים לגלות את זה במוקדם או מאוחר. למה…

    קרא עוד
  • האם בשנה הבאה נראה רוכב ישראלי בטור דה פראנס?

    קבוצת האופניים הישראלית השתלטה על קבוצת קטושה-אלפסין וקיבלה את הרישיון שלה להתחרות כאחת מ-18 הקבוצות הגדולות בעולם בשלוש…

    קרא עוד
  • האיירונמן הראשון שלי: "בתחרות בהמבורג עברתי חוויה שאזכור לכל החיים"

    אמיר אלפיה תכנן לעשות את תחרות איש הברזל הראשונה שלו בפרנקפורט, אך עקב פציעה התחרה לפני ימים אחדים…

    קרא עוד
  • גבולות הריצה: האם לידיעה מהו מרחק הריצה יש השפעה על מהלך הריצה?

    איך קורה שכאשר מתכננים ריצת 10 ק"מ, כבר בקילומטר ה-6 מתחילים לחשוב על הסיום והריצה הופכת לקשה יותר?…

    קרא עוד
  • הזינוק לאולימפיאדה: מה הטריאתלטים המקצוענים צריכים לעשות כדי להגיע למשחקים האולימפיים

    טריאתלטים מקצוענים מחשבים במהלך השנתיים שלפני המשחקים האולימפיים את הניקוד האולימפי שלהם ונעים במרץ על פני הגלובוס להשיג…

    קרא עוד
  • הטעויות שאתם עושים כשאתם קונים נעלי ריצה

    5 הטעויות הקריטיות שעלולות להוביל אתכם לקנייה מאכזבת ושאולי גם תגרום לכם לפציעה לא רצויה

    קרא עוד
  • "הג'ירו ד'איטליה יחזור לישראל ובתכנון גם הטור דה-פראנס"

    כך טוען דניאל בנעים שהפיק בפועל עבור המיליארדר סילבן אדמס את הג'ירו ד'איטליה בישראל לפני שנה. האם הדבר…

    קרא עוד
  • אבישג טורק: "אין שום דבר שבן אדם חולם עליו והוא לא יכול לעשות"

    לאחר שצלחה את תעלת למאנש ואת משחה קטלינה יוצאת אבישג טורק להרפתקה חדשה בניו יורק על מנת להשתתף…

    קרא עוד
  • שחר שגיב בטריאתלון ראשון לציון

    שחר שגיב: "אני מאוד מאוכזב, אבל אני צריך להתאושש ולהתרכז לאליפות אירופה בהולנד"

    בשיחה עם שוונג מספר הטריאתלט הבכיר של ישראל על המכה שקיבל בזמן השחייה ומה הרגיש עד שהחליט לא…

    קרא עוד
  • היכן תמצאו מקורות טובים למגנזיום?

    מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו והוא משתתף ביותר מ-300 תהליכים בגוף, מה הסיבות לחסר שלו והיכן תמצאו…

    קרא עוד
  • דיקור יבש לרצים – מה זה ואיך זה יכול לעזור לכם?

    נפצעתם בזמן הריצה, הרכיבה או השחייה? הפיזיותרפיסט עופר צחר מנתח ומסביר מהו דיקור יבש והאם הוא יכול לסייע…

    קרא עוד
  • כיצד בדיקת צח"מ קובעת מה פוטנציאל הסבולת שלכם?

    יש קשר הדוק בין המאמץ אותו אתם משקיעים בפעילות סבולת לצריכת החמצן שלכם. בראיון עמו מסביר ד"ר יוני…

    קרא עוד
  • 10 מסלולי הריצה היפים והנכונים בישראל

    קבלו את עשרת מסלולי הריצה היפים והנכונים מאילת ועד ראש הנקרה. אז איפה הכי כדאי לרוץ?

    קרא עוד
  • פרויקט "מצילים חיים" בשוונג || איך תפחיתו את הסיכון לאירוע לב בפעילות גופנית?

    ראיון עם ד"ר יוני ירום שמסביר שגם אם ב-99 מתוך 100 מקרים אירועי לב מתרחשים דווקא במנוחה ולא…

    קרא עוד
  • אב השנה: רץ מרתון עם 5 תינוקות בעגלה

    מה גרם לצ'אד קמפל מארה"ב לרוץ עם חמישה תינוקות בעגלה ולהוסיף מייל נוסף לסיום? סיפור ריצה מרתק

    קרא עוד
  • כיצד ספורטאים יכולים להפחית את הסיכון לפציעה?

    עם כל הכבוד ליכולת ולכישרון הספורטיבי, פציעת ספורט היא הבעיה הראשונה של כל מי שהינו ספורטאי מקצועי או…

    קרא עוד
  • שאלת השבוע: גברים, אתם רצים עם תחתונים מתחת לטייץ?

    גברים היום תורכם! איך אתם רצים? עם תחתונים או בלי?

    קרא עוד
  • עונת המרתונים: מדוע אתם נפצעים דווקא לפני המרתון שלכם?

    איך זה שדווקא בחודש שלפני המרתון רצים ורצות מדווחים על פציעות במהלך האימונים יותר מאשר בכל נקודת זמן…

    קרא עוד
  • זינוק לתחרות איש ברזל

    בדקו את עצמכם: כך תדעו שביצעתם את תחרות איש הברזל שלכם בצורה נכונה

    התאמנתם קשה, השקעתם המון, אבל כדי לעבור את התחרות המפרכת הזו צריך למצוא את כל הגורמים שיקלו עלינו…

    קרא עוד
  • דדי שושן רוכב בישראמן 2019

    רוח הישראמן: "לפני שאתה ספורטאי אתה צריך להיות קודם כל בן אדם"

    מה אתם הייתם עושים אם הייתם רואים רוכב מתרסק ונפצע או נתקע בגלל בעיה טכנית? לדדי שושן ואוהד…

    קרא עוד
  • 25 תמונות מטורפות של ישראמן 2019

    המרחבים האינסופיים, המאמץ האנושי, היכולת הבלתי רגילה והאושר הרגעי, כל אלו נקלטו בעדשת המצלמה - בואו להיסחף עמנו

    קרא עוד
  • תכנית אימונים ל-10 ק"מ לקראת מרתון סמסונג ת"א

    החלטתם להגשים חלום ולהשתתף במרוץ? הנה תכנית אימונים מיוחדת של GARMIN והמאמן גווין קנינג לקראת מקצה ה-10 ק"מ…

    קרא עוד
  • מדוע חשוב לרצים לדעת מהו סף חומצת החלב שלהם?

    ד"ר יוני ירום מבעלי מדיקס, מרכז לרפואת ספורט, מסביר בראיון על תהליך הבדיקה, מה התוצאות המתקבלות ממנה וכיצד…

    קרא עוד
  • עונת המרתונים: מדריך תזונה למרתון מלא

    התזונה במסגרת מרתון מלא היא חלק בלתי נפרד וחשוב מההכנה הסופית ליום הזינוק. אז איך מתכוננים בימים שלפני…

    קרא עוד
  • שוונגקאסט || עם זיו שילון שנפצע אנושות בעזה וסיים תחרות איש ברזל

    הפודקאסט של שוונג מארח את זיו שילון שנפצע אנושות ברצועת עזה ואיבד את ידו השמאלית ונפגע קשה בידו…

    קרא עוד
  • 18 המרוצים הקשוחים ביותר בעולם שאתם לא מכירים

    ממסעות של חודש באלסקה, דרך המדבריות של הסהרה, הרי הרוקי והאלפים, ספרטה ועד לחצר ביתו של האיש שמומחה…

    קרא עוד
  • שוונגקאסט || עם השחיין גיא כהן שצלח את תעלת למאנש

    הפודקאסט החדש של שוונג מארח הפעם את שחיין המים הפתוחים גיא כהן שצלח הקיץ את תעלת למאנש וכך…

    קרא עוד
  • יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה

    לאורך זמן רבים מתלוננים על פציעות או כאבי ריצה, פיזיותרפיסטית הספורט ג'ודי הורוויץ נותנת 10 כללים מנחים שיעזרו…

    קרא עוד
  • מהי בדיקת ארגומטריה לספורטאים?

    מהי בדיקת לב במאמץ ומה התוצאות שלה אומרות על הלב שלכם? ד"ר יוני ירום מסביר בראיון על תהליך…

    קרא עוד
  • שוונגקאסט || עם הטריאתלט שחר שגיב ואביו הרץ האולימפי שמי שגיב

    הפודקאסט החדש של שוונג עם הדמויות המסקרנות והמרתקות ביותר בספורט הסבולת בישראל. שמעו את זה...

    קרא עוד
  • האם השחייה בריאה לכם?

    חוץ מזה שהיא מומלצת כפעילות גופנית באופן כללי, כדאי מאוד לספורטאים בענפים אחרים להכניס אותה לתכנית האימונים, שלא…

    קרא עוד
  • האם כדאי לכם לצרוך ג'ל אנרגיה?

    מהו ג'ל אנרגיה, למי הוא מתאים ולמי פחות ומה הם הג'לים שהוסיפו להם חומצות אמינו? התזונאי חן שרייבר…

    קרא עוד
  • 6 מזונות שיעזרו לכם להתאושש לאחר אימון

    תזונה לאחר אימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו, אז אספנו לכם שישה מזונות מצוינים שיעזרו לכם להתאושש מהר…

    קרא עוד
  • האם אימונים קשים פוגעים בליבידו של חיי המין אצל גברים?

    מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרולינה מצא שיש קשר בין אימונים עצימים לחשק מיני אצל גברים. מה זה אומר?…

    קרא עוד
  • צ'יפס, ג'אנק פוד, שומן צילום: ויקימדיה Biso

    5 מזונות שאסור לכם לאכול לפני אימון או תחרות

    ישנן מאות כתבות שבהן תמצאו מדריכים כיצד נכון לאכול לפני פעילות גופנית, אך מה לא ממולץ אתם כבר…

    קרא עוד
  • האם בריצה צריך להגדיל את אורך הצעד ואת התדירות?

    בניסיונות לשפר את סגנון הריצה שלכם, נבדוק הפעם האם חשוב לנסות ולשפר את הצעד בזמן הריצה והאם יש…

    קרא עוד
  • על ספת הפסיכולוג: מדוע אתם רצים בכלל?

    ייתכן שכושר גופני או ירידה במשקל היו המוטיבציות הראשוניות לריצה, אך למי שהפך זאת לחלק מאורח חייו, מסביר…

    קרא עוד
  • 8 סיבות מבוססות מדע מדוע חשוב לרוץ או לבצע פעילות גופנית

    כולנו מודעים לכך שריצה ופעילות גופנית טובה לבריאות, אך האם ידעתם על סגולות הריפוי של אימון גופני באופן…

    קרא עוד
  • בן לקום שחיין צרפתי שמנסה לצלוח את האוקיאנוס השקט

    יחצה בשחייה את האוקיינוס השקט למרחק של כ-9,000 ק"מ

    בן לקום הצרפתי, ינסה להיות האדם הראשון שיחצה את האוקיינוס בשחייה מיפן ועד לסן פרנסיסקו, בזמן של שישה…

    קרא עוד
  • מהם 100 המזונות המזינים ביותר לספורטאים?

    האם קיים מזון אחד בודד המכיל את כל מה שגופנו צריך? קבוצת מדענים בדקה 1,000 מזונות שונים והרכיבה…

    קרא עוד
  • גלגל חמישי: מרוצי האופניים הגדולים בעולם שאתם חייבים להכיר

    מרוצי האופניים הוותיקים בעולם החלו כבר בסוף המאה ה-19 וכיום יש מאות מרוצים יומיים או רב-יומיים בכל העולם,…

    קרא עוד
  • מתי מחליפים נעלי ריצה?

    מתי באמת אתם צריכים להחליף נעלי ריצה?

    מדובר אולי בשאלה הכי מסתורית בעולם הריצה, אז איך בכל זאת תדעו מתי הגיע הזמן להחליף את הנעליים?…

    קרא עוד
  • איך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם?

    הרבה אנשים שואלים את עצמם אם צריך לנחות על העקב או על אמצע כף הרגל, אבל מה שיותר…

    קרא עוד
  • איירונמן ווילס

    מהם 11 הטריאתלונים הקשים בעולם למרחק איש ברזל?

    אתר האינטרנט 220triathlon דירג את המסלולים הקשוחים בעולם לפי קטגוריות שונות כמו אחוז הפורשים, טיפוס מצטבר, זמן ממוצע…

    קרא עוד
  • כדורי תמרים לתמונת שער

    5 מזונות מומלצים לפני אימון בוקר

    ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, בוודאי כשפותחים את הבוקר באימון אופניים, ריצה או שחייה. אז הנה…

    קרא עוד
  • ריצה בכביש

    5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה

    סגנון ריצה נכון ויעיל יכול לשפר לכם את הריצה ו"לגלח" דקות במרוצים. אלוף ישראל לשעבר במרתון, יאיר קרני,…

    קרא עוד
  • איש רץ בחיק הטבע

    10 חוקי ברזל בריצה

    אימונים נכונים יעזרו לכם להגשים את החלומות שלכם בריצה, אבל על מנת להגיע אליהם חשוב לאמץ ולהפנים מספר…

    קרא עוד
  • רשמית: הרוכב הישראלי גיא ניב מסייקלינג אקדמי פרש סופית מהג'ירו ד'איטליה

    הרוכב גיא ניב פרש בדקות אלו סופית מהג'ירו ד'איטליה, לאחר שבלילה החולף חש ברע והתלונן על חום, כאבי…

    קרא עוד
  • לקראת הג'ירו ד'איטליה: "הרוכבים מאומנים לקחת את עצמם לקצה פיזיולוגית ומנטלית"

    הצצה נדירה וראיון בלעדי בשוונג עם רופאת הספורט והפסיכולוגית של קבוצת הפרו טור "סייקלינג אקדמי" לקראת ג'ירו ד'איטליה…

    קרא עוד
  • בניית הולודרום הראשון בישראל

    בוולודרום החדש תרכבו ללא בלמים ועם הילוך אחד בלבד

    הוולודרום האולימפי הראשון בישראל יהיה מוכן בעוד מספר חודשים, אז יצאנו לבדוק מה בדיוק יהיה שם? למי המתקן…

    קרא עוד
  • שוונג פודקאסט || תכנון ריצה ל-10 ק"מ עם התייחסות לתוואי משתנה

    האם ההתרגשות משפיעה על הדופק בריצה בתחרות ומהם מקורות האנרגיה שלנו בריצה? התזונאית והפיזיולוגית של המאמץ יפית גלילי…

    קרא עוד
  • סיפור דרך: ניתוח המסלול של המרתון המלא בירושלים

    איפה רצים? מה רואים? למה כל כך חשוב להכיר את המסלול הזה מראש והכי חשוב מתי פוגשים את…

    קרא עוד
  • גביע הים האדום בשחייה במים פתוחים

    רוצים להימנע מלחץ כרוני ודיכאון? תתחילו לשחות

    הרבה אנשים אוהבים לשחות, אבל לא כולם מבינים עד כמה גדולה התרומה שלה למוח בזכות האנדרופינים וגם בזכות…

    קרא עוד
  • איך זה שאתם עדיין לא התחלתם לרוץ?

    מספר הרצים בארץ רק עולה, אבל כנראה שיש יותר אנשים שרוצים לעשות את זה אבל מוצאים סיבות טובות…

    קרא עוד
  • מיתוסים על התאוששות שחייבים לנפץ

    סביב הפגרה נרקמים מיתוסים רבים שהגיע הזמן לנפץ, אז בקשנו מהמאמן גלעד קראוז שינפץ לנו אותן אחת אחת…

    קרא עוד
  • איך אומרים לרכב או לרכוב?

    מה נכון להגיד ומה טעות? האם לרכב היא הצורה הנכונה או דווקא לרכוב? הנה הפתרון של האקדמיה ללשון…

    קרא עוד
  • כל מה שרציתם לדעת על הג'ירו בישראל ולא היה לכם את מי לשאול

    לקראת האירוח ההיסטורי של הג'ירו ד'איטליה בישראל ראיינו את מפיק המרוץ בארץ, אז באיזה רחובות תוכלו לראות את…

    קרא עוד
  • משהו קטן וטוב: 3 חטיפים קטנים ובריאותיים לאחר אימון גדול

    הם קטנים, טעימים ומלאי אנרגיה. שלושה מתכונים מעוררי תיאבון לכדורי אנרגיה קטנטנים שיתאים לכם בול אחרי אימון להחזרת…

    קרא עוד
  • 15 טיפוסים נוראיים לרוץ איתם

    בטוח יצא לכם לרוץ בחברתם לא פעם וחלקם אפילו לא יודעים שהם כאלו, אז ריכזנו את הטיפוסים האקסטרווגנטיים…

    קרא עוד
  • "רצתי 250 ק"מ במרוץ מדבר אטקמה שבצ'ילה והצבתי לעצמי גבולות חדשים"

    מדבר, חול וחום אימים חיכו לאולטראיסט תומר סימונוב, שהשתתף במרוץ מדבר אטקמה שבצ'ילה למרחק של 250 ק"מ בשבעה…

    קרא עוד
  • הדבר הגדול הבא: אימון הריצה הבא שלכם יתקיים ב…חו"ל

    מחנות אימונים בחו"ל זה הדבר הגדול הבא שכובש את עולם הריצה בישראל, לאחר שאתיופיה, בולגריה וצרפת הפכו למתחמי…

    קרא עוד
  • 4 סיבות מצוינות שבגללן כדאי לרצים לשחות

    הרבה מאוד רצים אוהבים לבצע אימונים משלימים, אבל במקרים רבים השחייה תמיד עולה כאופציה טובה. מה הופך אותה…

    קרא עוד
  • הרץ שנפצע לאחר שהותקף על ידי נץ

    את הריצה הזו לא ישכח לעולם אנדי לוולין, שנחבל באופן חמור על ידי נץ ששרט את קרקפת ראשו…

    קרא עוד
  • איך מתמודדים עם משברים במהלך מרוץ?

    זה אף פעם לא בתכנון, אבל לפעמים אין ברירה ואנחנו חייבים לבצע "אתחול" מחשבתי כתוצאה ממשבר במרוץ. אז…

    קרא עוד
  • 10 רוכבים שכדאי לשים לב אליהם בטור דה פראנס השנה

    כריס פרום, ריצ'י פורט, רומיין ברדט ועוד שבעה רוכבים עצמתיים שכדאי לשים לב אליהם החל מיום שבת

    קרא עוד
  • השלמת נוזלים ומלחים

    כחום היום: השלמת נוזלים ומלחים באימונים ופעילות ספורטיבית בקיץ

    הקיץ הגיע ואיתו ההתמודדות והדילמות שלנו בנושא נוזלים, מלחים, זיעה והתייבשות. אז כמה באמת אתם צריכים לשתות לפני,…

    קרא עוד
  • רוצים לשפר תוצאות בריצה? אולי כדאי שתתחילו לשחות

    מאמן השחייה אורי סלע מסביר, שעל מנת לשפר את התוצאות שלכם בריצה, מומלץ מאוד לשלב ענפי ספורט "מאריכי…

    קרא עוד
  • למה יש כאבי צד בריצה ואיך מפסיקים את זה?

    רוב הרצים חווים כאבי צד, בעיקר בתחילת דרכם. בדרך כלל הם עוברים ככל שמתרגלים לריצה, אבל ניתן גם…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מדוע ההדרגתיות בריצה כל כך חשובה?

    כאשר מדלגים על שלבים ומגדילים יותר מדי את מרחקי הריצה בין שבוע לשבוע או בין חודש לחודש, אתם…

    קרא עוד
  • כיצד תהפכו את הריצה לחלק מהחיים שלכם?

    ההחלטה להתחיל ולעסוק בפעילות גופנית היא החשובה ביותר, אבל כדי להפוך את זה לתחביב אהוב ולשמור עליו צריך…

    קרא עוד
  • איך קושרים נעלי ריצה נכון ונמנעים משלפוחיות?

    זו אולי נראית הפעולה היומיומית הפשוטה ביותר, אבל לקשירה נכונה של נעלי הריצה שלכם יש השפעה על התנועה,…

    קרא עוד
  • כיצד אימוני כוח תורמים לשיפור ריצה למרחקים ארוכים?

    במחקר שהתפרסם עולה כי אימון כוח תורם לשיפור יכולת הריצה למרחקים ארוכים. אז איך אתם יכולים להשפיע על…

    קרא עוד
  • חותרים לשלמות? אלו הם 4 העקרונות של סגנון חתירה

    איך שולטים בנשימה, מנח הגוף ועבודת הרגליים והידיים כדי שנוכל לנוע ביותר מהירות ויעילות בתוך המים? מסתבר שיש…

    קרא עוד
  • איך לחזק את הגוף לריצה בעליות?

    אימוני עליות מחזקים מאוד ומשפרים אותנו כרצים. אם עליות גורמות לכם לכאבים, כדאי שתלמדו את 6 התרגילים כאן,…

    קרא עוד
  • משקפת שחייה

    איך מתאימים משקפת שחייה?

    עומדים לקנות משקפת שחייה חדשה? יש כמה דברים חשובים שאתם צריכים לדעת כדי שההתאמה תהיה מושלמת. כנסו וצפו

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    10 דברים שאסור לשכוח לפני שיוצאים לתחרות

    לא בכל יום אנחנו משתתפים במרוץ, אבל כשזה קורה כדאי שנהיה ערוכים בצורה הטובה ביותר. הנה הדברים החשובים…

    קרא עוד
  • מהו סף חומצת חלב ואיך הוא עוזר להשתפר בריצה?

    שמעתם עליה רבות אך יתכן שלא תמיד הבנתם את תפקידה, לאחר שתקראו ותבינו את חשיבותה תדעו מדוע אתם…

    קרא עוד
  • לא מריח טוב: כיצד מתמודדים עם פוּקים במהלך ריצה או פעילות גופנית?

    גם אם לא נעים לדבר על פוקים, חייבים לשים את זה על השולחן ולהבין את התופעה. יש לדבר…

    קרא עוד
  • צ פ ו || אחוות רצים: המרתוניסט שהגיע מעולף ומותש לקו הסיום במרתון לונדון

    הנסיך וויליאם והנסיך הארי צפו בו כאשר הוא מדדה אל עבר קו הסיום נתמך משני צדדיו - הצד…

    קרא עוד
  • מחקר חדש: שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות לחיים

    אז כמה שעות כבר הוספתם לחיים בזכות הריצה? מחקר חדש קובע שכל שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות…

    קרא עוד
  • איך תתאמנו לקראת טריאתלון אולימפי ראשון?

    אם יש לכם כושר ריצה והחלטתם שאתם רוצים להתנסות גם בטריאתלון, זה בהחלט אפשרי. כמה צריך להתאמן? איך?…

    קרא עוד
  • פציעות ספורט: נכון או לא נכון? מיתוסים מעולם הריצה

    בשנים האחרונות הפכה הריצה לתחביב אופנתי בקרב נשים וגברים, צעירים ומבוגרים כאחד. עם העלייה בפופולריות החלו להשתרש בתודעה…

    קרא עוד
  • תרוצו לאט: מדוע יש אובססיית שיפור מהירות אצל רצים חובבים בישראל?

    חשבתם פעם מדוע בקרב קהילת הרצים החובבים בישראל ישנה סגידה אחר שיפור זמן הריצה, יהיה המרחק אשר יהיה?

    קרא עוד
  • ילד רץ

    עד כמה בריא לילד לרוץ מרתון?

    הביטו על קו הזינוק בפעם הבאה ותראו שיש בו יותר ויותר ילדים ונערים שרצים למרחקים של 10 ק"מ,…

    קרא עוד
  • חנות אופניים

    יד שנייה מרופא: למה שוק מוצרי הספורט המשומשים פורח?

    שעוני דופק, אופניים וחליפות יד שנייה? אלו הם רק חלק משוק המוצרים המשומשים בספורט הסבולת שהולך וגדל ואם…

    קרא עוד
  • שחייה במים פתוחים

    6 מיתוסים על שחייה של טריאתלטים

    למה לא כדאי להסתפק בסגנון אחד באימונים? למה לא צריך להזניח את עבודת הרגליים והאם דווקא טריאתלטים צריכים…

    קרא עוד
  • כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

    כיצד לבצע בצורה נכונה הכנה לריצת אולטרה מרתון למרחקים החל מ-60 ועד ל-200 ק"מ? ובונוס, טיפים שכל רץ…

    קרא עוד
  • ממריאים: 10 טיפים למרתוניסטים היוצאים לתחרות בחו"ל

    אלפי ישראלים יוצאים מדי שנה למרתונים המצריכים מעבר בנתב"ג - הנה הטיפים החשובים ביותר שאתם צריכים לדעת לפני…

    קרא עוד
  • דגל הגאווה ודגל מועדון ספורט גאה

    הקהילה הגאה לא מפסיקה לרוץ

    גם חברי קבוצת הריצה הגאה שמתאמנת בתל אביב יכולים למחות, אבל הם מעדיפים לתמוך ומסבירים מדוע הם זקוקים…

    קרא עוד
  • חופשה פעילה: איך מזמינים חבילות מרתון וטיולי אופניים לחו"ל?

    טיסה ומלון בחו"ל כל אחד יכול להזמין, אבל בחלק ממשרדי הנסיעות כבר הבינו שהרבה מאוד ישראלים מחפשים משהו…

    קרא עוד
  • שירים ואימונים: פלייליסט לכל אימון

    מחפשים משהו לזוז איתו? קבלו 10 להיטים לפנים (ולרגליים) שהכנו לכם לכל אימון שאתם עושים

    קרא עוד
  • "למרות מחלת הסרטן, את האיירונמן הבא שלי אני אעשה עם שני הבנים שלי"

    הוא תכנן לעשות את איירונמן אוסטריה עם הבן שלו, אבל קצת לפני התחרות גילה רובי ארינוס כי הוא…

    קרא עוד
  • הרץ הסטלן המהיר בעולם מתכוון לרדת מ-4 דקות למייל

    כריס ברניקל שמודה שהוא רץ תחת השפעת קנאביס כמעט וירד מ-2 דקות בריצת 800 מטרים במסצ'וסטס, וכעת הוא…

    קרא עוד
  • אליפות העולם איש ברזל 2014

    איך נולדה תחרות האיירונמן הראשונה בעולם?

    כמו כל דבר, גם תחרות איש הברזל נולדה במקרה לאחר ויכוח משמים בשאלה המהפנטת, מיהו האתלט בעל הכושר…

    קרא עוד
  • 10 עצות שיכינו אתכם מנטלית ופסיכולוגית למרתון שלכם

    נהוג להתכונן לריצת מרתון בהיבט של האימון והתזונה, אך הפן המנטלי-פסיכולוגי הוא חלק בלתי נפרד מהנושא. הנה 10…

    קרא עוד
  • איך לבחור קבוצת ריצה

    לרוץ בקבוצה או לבד? 20 עובדות שאתם חייבים לדעת

    מה כדאי לכם יותר - לרוץ ביחד או לחוד? לכל בחירה יש את היתרונות והחסרונות שלה. אספנו את…

    קרא עוד
  • בן 105 קבע שיא עולם ברכיבה של שעה בוולדרום

    רובר מרשאנד הצרפתי הדהים את הקהל בוולודרום בפריס ואפילו טען אמר "הייתי יכול לעשות את זה יותר מהר".…

    קרא עוד
  • סבתא אולטרה: אשה בת 82 סיימה אולטרה מרתון של 160 ק"מ בארה"ב

    בארב מאקלוו האמריקאית חגגה בדרך שלה את סוף השנה האזרחית והפכה לאשה הראשונה מעל גיל 80 שמשלימה מרחק…

    קרא עוד
  • רצה עייפה מתאוששת

    מה יקרה לגוף שלכם ביום שתפסיקו להתאמן?

    זה יכול לקרות לכל אחד בגלל פציעה, לחץ בעבודה או פשוט תחושת מיצוי. קל מאוד לאבד את שגרת…

    קרא עוד
  • קנניסה בקלה ורצים נוספים במרוץ שדה בספרד

    מדוע חשוב לבצע תרגילי טכניקה בריצה ואיך הם משפיעים על המהירות שלכם?

    כולנו מכירים תרגילים כמו הרמות ברכיים או עקבים לישבן, אבל האם הם באמת יכולים לעזור לנו להיות רצים…

    קרא עוד
  • מהי בכלל ריצת אולטרה מרתון?

    האולטראיסט גלעד קראוז רץ מספיק קילומטרים כדי לבדוק ולברר מה ההבדל בין מרוצי האולטרה השונים ומי באמת נחשב…

    קרא עוד
  • 10 דברים שרצים שונאים במיוחד

    מצד אחד, הריצה פותחת או סוגרת לנו את היום וקורים בה כל כך הרבה דברים טובים. מצד שני,…

    קרא עוד
  • החיפזון מהשטן: באיזו מהירות צריכים לרוץ?

    למה לא לרוץ מהר כל הזמן אם אתם מרגישים שאתם יכולים לעשות את זה? ומה אמורים לעשות רצים…

    קרא עוד
  • כמה קילומטרים מומלץ לרוץ בשבוע?

    15 ק"מ שבועיים זה מספיק או 30 ק"מ זה המינימום? המאמן דניאל קרן טוען שתלוי מי שואל וכמובן…

    קרא עוד
  • תרגילי כוח וגמישות בזוגות

    ככה זה שיש שניים: סדרת תרגילי כוח ומתיחות בזוגות

    תרגילים בזוגות הם לא רק חברתיים וכיפיים, אלא יכולים להיות מאוד יעילים ולהוציא מאיתנו הרבה יותר. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • לאן אתם ממהרים? מדוע רצים פותחים מהר מדי במרוצים?

    מסתבר שיש לכך סיבות רבות ומגוונות שחלקן פיזיולוגיות, חלקן טכניות, וחלקן מנטליות. המאמן ליאור זך-מאור מפצח את התופעה,…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    אז כמה פעמים בשבוע צריך לרוץ?

    האם צריך לרוץ כל יום או דווקא רק פעמיים בשבוע? מדוע צריך מנוחה ואיך נכון לחלק את האימונים…

    קרא עוד
  • אשת ברזל: האישה שסיימה כל תחרות איירונמן על כדור הארץ

    אליזבת מודל בת ה-57 הצליחה להיות האישה הראשונה בהיסטוריה שסיימה את כל תחרויות האיירונמן בעולם והיא כבר מתכננת…

    קרא עוד
  • טעויות מביכות בריצה

    טעויות של מתחילים: 7 תופעות מביכות בריצה

    מציפורניים שחורות ועד פטמות מדממות. קבלו 7 תופעות מביכות, יותר או פחות, אצל רצים מתחילים, מתקדמים ואפילו מקצוענים.…

    קרא עוד
  • מחזיר אהבות קודמות: איך מחזירים את התשוקה שאיבדתם לריצה?

    באותה קלות שבה אנחנו מתחברים לריצה, אנחנו עלולים גם לאבד אותה ויש לכך כל כך הרבה סיבות. הנה…

    קרא עוד
  • מה הדרייב של המתחרים לעשות שלשה בישראמן גארמין?

    השלשות הפכו ללהיט של התחרות הכי קשה בארץ. הן מתאימות לכל סוגי ספורטאי הסבולת, לכל מטרה ואפילו לשילובים…

    קרא עוד
  • כדת וכדין: מדוע ריצה היא דת לכל דבר?

    תתפלאו, אבל יש בה רבנים, מקומות קדושים ואפילו תורה שבעל פה... הנה 10 השוואות מעניינות בין המאפיינים של…

    קרא עוד
  • מדוע הפודיום בקטגורית הגיל של ישראמן גארמין מושך אליו מתחרים רבים?

    הפודיום אינו חזות הכל, אך לאורך השנים גם ספורטאים חובבנים המתאמנים באופן מקצועי לישראמן גארמין כמהים לעלות על…

    קרא עוד
  • איך לבחור חטיף חלבון? ואיך לשלב אותו נכון בתפריט היומי?

    מה חשיבותם של חטיפי החלבון ועל איזה צורך הם עונים בפעילות הגופנית שאתם עושים? הנה המדריך המפורט שלאחריו…

    קרא עוד
  • שכיבות סמיכה: למה אנחנו לא עושים אותן מספיק? למה כדאי?

    מדובר באחד התרגילים הבסיסיים שרובנו מכירים מגיל צעיר מאוד ועם זאת משתמשים בו בעיקר לצורך חימום. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • למה מרתון קשה יותר מטריאתלון?

    בארצות הברית התעסקו בשאלה הזאת בימים האחרונים בעקבות השתתפותה של גוון יורגנסן במרתון ניו יורק. ומה אמרה על…

    קרא עוד
  • הטריאתלון הקשה והאכזרי ביותר על כדור הארץ

    זיו נבון השתתף לאחרונה בתחרות "דאבל ברוטאל טריאתלון" שהתקיימה באנגליה למרחק איש ברזל... כפול!

    קרא עוד
  • לאנס ארמסטרונג בביקור בישראל: "באתי לבקר חברים"

    ללא הודעה מוקדמת נחת ארמסטרונג בישראל והודיע על כך בציוץ בטוויטר שלו והוא מתרגש לבלות את השבוע הקרוב…

    קרא עוד
  • 4 משקאות שאסור לשתות לפני אימון או תחרות

    מה הם המשקאות אותם לא רצוי לצרוך לפני פעילות גופנית ואיך ניתן להחליף אותם במשקאות אחרים, בריאים יותר…

    קרא עוד
  • סף חומצת חלב: מה עושים כשהרגליים לא יכולות לרוץ יותר?

    כשקורה לכם דבר כזה, כנראה שחומצות החלב "השתלטו" לכם על הגוף. החדשות הטובות הן שאפשר לשלוט בזה, לשפר…

    קרא עוד
  • קשה אבל הוגן: 10 התחרויות הקשות בעולם

    מחפשים את אתגר הריצה או הרכיבה הבא שלכם? רוצים רעיונות לתחרויות באמת קשות? הכתבה הבאה תיתן לכם קצת…

    קרא עוד
  • כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?

    בשקט בשקט תודעת הספורט ואהבת הריצה חודרת גם אל העולם החרדי ומצליחה לסחוף מאות נשים. יצאנו לבדוק כיצד…

    קרא עוד
  • שחיין בבריכה, צילום: ניר עמוס 2015

    כמו דג במים: המדריך לשחיין המתחיל

    התחלתם לשחות והציפו אתכם בשלל ציוד שעליכם לרכוש? עשינו לכם קצת סדר במונחים והסברנו מדוע אתם צריכים בכלל…

    קרא עוד
  • 5 תרגילי TRX למרתוניסטים לחיזוק שרירי הרגליים

    כיצד ניתן בעזרת חמישה תרגילי TRX לחזק את שרירי הרגליים, על מנת לפתח סבולת שריר גבוהה שתעזור לביצועים…

    קרא עוד
  • מה הן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון וכיצד אפשר למנוע אותן

    מה הן 5 פציעות הספורט הנפוצות בקרב מרתוניסטים ורצים למרחקים ארוכים, כיצד ניתן להימנע מהן ומה הטיפול המומלץ,…

    קרא עוד
  • תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים

    כך תהפכו לרוכבים הרבה יותר טובים על ידי הוספה לתכנית האימונים של כמה תרגילים פשוטים שחלקם כנגד משקל…

    קרא עוד
  • נקיטת צעדים: ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים?

    רוב הרצים החובבים בכלל לא מודעים לזה שהם יכולים לשפר משמעותית את הטכניקה שלהם וכך את המהירות על…

    קרא עוד
  • 50 גוונים של מרתון

    משבר גיל ה-50? הצחקתם אותם. יותר ויותר רצים ורצות בגיל חמישים ומעלה מחליטים לעשות את המרתון המלא הראשון…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים פלאש 90

    האלף-בית של ריצת המרתון

    מתכוננים למרתון הראשון שלכם (בהצלחה)? מתכוננים למרתון הרביעי שלכם (כן ירבו)! אז אתם חייבים לקרוא ולשנן את 22…

    קרא עוד
  • איך חיי המין שלכם מושפעים מהפעילות הגופנית שלכם?

    מסתבר שככל שגבר או אשה נמצאים ברמת תפקוד גופנית טובה יותר, כך פוטנציאלית תהיה השפעה טובה יותר על…

    קרא עוד
  • זינוק מרתון טבריה

    האמת שמאחורי ההרשמה למרתון טבריה

    רצים שנרשמו למרתון טבריה דרך איגוד האתלטיקה גילו ששמם לא מופיע באתר הרשמי, וברשתות החברתיות נוצר בלבול גדול…

    קרא עוד
  • המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים "לקצץ" בקלוריות

    איך ניתן בקלות "לקצץ" כמות משמעותית של קלוריות בתזונה היום יומית ובכך לשמור על תזונה חכמה ובריאה? אספנו…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים 2015

    באיזה מרתון כדאי לכם לבחור בארץ?

    טבריה, תל אביב או ירושלים? הם כל כך שונים אחד מהשני ולכל אחד יתרונות וחסרונות. איך בוחרים לאן…

    קרא עוד
  • מדוע כולם "רצים" לקבוצות הריצה והספורט בפייסבוק?

    גם אתם חברים בקבוצת פייסבוק ספורטיבית? סביר להניח שכן, שהרי הטרנד הזה הפך ללוהט במיוחד בין הספורטאים העממיים…

    קרא עוד
  • גם אתם עושים ספורט ולא יורדים במשקל?

    רצים, רוכבים ושוחים ולמרות זאת אתם לא יורדים במשקל או אפילו עולים? הנה הסיבות, הטעויות והפתרונות לבעיה הכי…

    קרא עוד
  • קלואי מקארדל

    מיהי השחיינית שחוצה את תעלת לה-מאנש שלוש פעמים ברציפות?

    סנסציה בעולם השחייה של המים הפתוחים! ברגעים אלו ממש, מבצעת השחיינית קלואי מקארדל מאוסטרליה צליחה משולשת (!!!) ברציפות…

    קרא עוד
  • שמן צילום: Idea go

    תזונה || 5 שמנים בריאים לספורטאים

    שמנים הם לא מילה גסה ותופתעו לגלות שהם יכולים גם לסייע לספורטאים, להתאושש ממחלות, להימנע מפציעות ולשמור לכם…

    קרא עוד
  • צמחי מרפא בר לב

    האם הגנטיקה שלנו קובעת מה אנחנו צריכים לאכול?

    צורכים בעיקר פחמימות כי אתם ספורטאים אירוביים? מנסים לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות? יתכן שהגנטיקה שלכם היא זו…

    קרא עוד
  • ג'יימס לורנס איירון קאובוי

    האיש שעשה 50 איירונמנים ב-50 יום ונשאר בחיים

    פתאום קם אדם בבוקר ומחליט שהוא עושה 50 איירונמנים, ב-50 ימים ב-50 מדינות בארה"ב. לטירוף הזה קוראים ג'ימס…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    איך תדעו מה קצב הריצה שלכם?

    רוב הרצים לא יודעים להעריך את קצב הריצה הנכון, למרות שיש לכך חשיבות רבה בתכנון הריצה ולהתמקצעות שלכם…

    קרא עוד
  • לשקשק ולהתאושש: שייק ספירולינה לסוף אימון

    יוצאים לריצות ורכיבות סוף שבוע ארוכות? הכנו לכם מתכון מהיר ויעיל של שייק ספירולינה להתאוששות איכותית להחזרת מלחים…

    קרא עוד
  • בטור דה פראנס עוד לא הבינו כנראה את כוחן של הנשים

    הנשים היחידות שתראו בטור דה פראנס מנשקות את המנצחים בפודיום, ואחת הסיבות לכך היא שבהתאחדות האופניים הבינלאומיות חושבים…

    קרא עוד
  • סלק

    מתכוננים לתחרות? שתו מיץ סלק

    אל תיבהלו אם אתם שומעים יותר ויותר אנשים ששותים מיץ סלק לפני תחרות ריצה, אופניים או שחייה. למה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ?

    דן אמפילד מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות.…

    קרא עוד
  • מרוץ נתניה run the beach

    כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם

    רובנו לא נצליח לרוץ בסגנון של הקנייתים והאתיופים המהירים בעולם. מצד שני, לא צריך להשלים עם סגנון לא…

    קרא עוד
  • משקל

    איך תזרזו את שריפת השומנים באימונים? הכירו את L-קרניטין

    מה הופך את L- קרניטין לאהוד בקרב ספורטאי סבולת ולזרז שריפת שומנים? אם יש לכם עניין לשפר הישגים…

    קרא עוד
  • רוכבים על טריינר לפני תחרות לתמונת שער צילום: לילך קלימן-מקא

    טריינר או רולר? כך תדעו מה מתאים לכם

    אז מה כדאי לקנות, טריינר או רולר ואיך תדעו להתאים לעצמכם את המתקן הרצוי? מה היתרונות והחסרונות וכיצד…

    קרא עוד
  • ריצה

    קחו נשימה: איך נושמים נכון בריצה

    שאלתם את עצמכם פעם איך צריך לנשום בזמן ריצה? אז מתברר שגם בנושא הזה הדעות חלוקות. בדקנו את…

    קרא עוד
  • רוכב אופניים בירידה לתמונת שער

    אופני הרים || 8 טיפים חשובים לירידות בסינגלים

    אספנו עבורכם 8 טיפים חשובים וכמה סרטוני הדרכה שיעזרו לכם לעשות ירידות בצורה נכונה ובטוחה בסינגלים ובשבילים מבלי…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מילון מושגי הנעליים: מה זה דרופ, מינימליסטיות, מתקנות ומייצבות?

    מדברים איתכם על אופסט, אימום, מקסימליסטיות או תומכות ואתם לא מבינים שום דבר? אז הנה ערכת למידה מהירה…

    קרא עוד
  • לכשכש בכלב: 8 טיפים לריצה עם הכלב שלך

    רוצים לצאת לרוץ עם הכלב? כך תדעו האם הכלב שלכם מתאים לריצה וכיצד לעשות זאת בצורה נכונה שתשמור…

    קרא עוד
  • רוכבים אריתראים

    חברה וספורט || רוכב אופניים אריתראי שייצג את ישראל? יש חזון כזה

    קבוצת "בישיקלטה" מורכבת ממבקשי מקלט אריתראים מאזור התחנה המרכזית הישנה בתל אביב שבפרק הקודם בחייהם היו רוכבים מקצוענים…

    קרא עוד
  • אריאל רוזנפלד

    טבעוני אבל לפניך

    ראיון מיוחד עם שלושה טבעונים שכל אחד מהם בעל השגים מרשימים בתחומו. שלושתם עם גישות שונות והגיעו לטבעונות…

    קרא עוד
  • מרתון סמסונג תל אביב 2015

    מה הן 10 השגיאות השכיחות ביותר אצל רצים?

    כל ההתחלות קשות, במיוחד אם אתם רצים או רצות מתחילות. ד"ר איתי זיו מצא את 10 השגיאות השכיחות…

    קרא עוד
  • יש לכם דלקת? איך מטפלים בה?

    פציעות ספורט || יש לכם דלקת? כך תטפלו בה

    בעידן שבו גם ספורטאים חובבים יכולים להשיג בקלות תרופות אנטי דלקתיות חזקות ולא זקוקים לרופא בשביל זה, חשוב…

    קרא עוד
  • איך מזהים דלקת?

    פציעות ספורט || נפצעתם? כך תדעו אם יש לכם דלקת

    הכאבים ברגליים חזקים עד כדי כך שאתם כבר לא יכולים לדמיין את עצמכם רצים יותר? לא להילחץ, כנראה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    10 דברים מוזרים שאנשים עושים בריצת 10 ק"מ

    לכולנו יש מנהגים והרגלים מוזרים שרכשנו או למדנו עליהם מגורו ריצה אנונימי, אז הנה עשרת הדברים הבעייתיים ביותר…

    קרא עוד
  • נשים בספורט || חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה

    חופשת הלידה היא בדיוק הזמן לחזור לכושר ולעשות זאת באמצעות העגלה. מאמנת הכושר לנשים אחרי לידה, אביבה טליאס,…

    קרא עוד
  • חאנין ראדי רצה ומאמנת ריצה

    במגזר הערבי התחילו לחלום על ריצה

    ביום שישי יתקיים מרוץ טירה הראשון במשולש, וחאנין ראדי שהקימה קבוצת ריצה בטירה מספרת שהיא התעקשה על ארוע…

    קרא עוד
  • מים אל ים הארץ המובטחת 2014

    למה אנשים עושים אולטרה מרתון?

    אולי זה בגלל סמל סטטוס הנוצץ ואולי זה עונה על צורך פסיכולוגי מסוים, מה שבטוח הוא שמספרם של…

    קרא עוד
  • 5 פציעות ריצה ודרכי מניעתן

    5 פציעות ריצה נפוצות ודרכי מניעתן

    אנחנו לא מכירים רצים, רוכבים או שחיינים מתמידים (ולאו דווקא יהירים ומתנשאים) שאינם נפצעים מתישהו בקריירה החובבנית שלהם.…

    קרא עוד
  • מרתון תל אביב 2014

    עונת המרתונים || יודעים כבר מה זה נגטיב ספליט?

    למרות שזה הדבר הנכון ביותר לעשות, רובנו מתקשים לאמץ את אסטרטגית ה"נגטיב ספליט", כלומר להשאיר כוח לחצי השני…

    קרא עוד
  • מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים? למה זה קורה?

    מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים?

    במרוצים רבים אפשר למצוא רצים בעלי עודף משקל, חלקם מתאמנים לא מעט וחשים תסכול מכך שהאימונים לא עוזרים…

    קרא עוד
  • גראן פונדו

    מסביב לעולם על אופניים ~ פרק 01

    ניב ליבנר, אלוף ישראל ברכיבת כביש, מיפה עבורכם את הגלובוס ובחר בפינצטה את אירועי האופניים הגדולים והשווים בעולם…

    קרא עוד
  • שער זינוק סיום מרתון טבריה 2015

    12 כתבות שחייבים לקרוא לפני מרתון

    עונת המרתונים בעיצומה וזה הזמן לקרוא ולחפור על העולם הסמוי מהעין של ריצת מרתון: ניתוח המסלול של מרתון…

    קרא עוד
  • שומרי משקל

    מי שורף יותר קלוריות – רצים, רוכבים, שחיינים?

    כמה קלוריות שורפים בשחייה בים? כמה בריצת מרתון? מהי שריפה מאוחרת? מה ההבדל הקלורי בין כיסוי מרחק מהר…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים באופניים שהגיע הזמן לנפץ לכם

    לא תמיד מה שהכי יקר יהיה הכי טוב בשבילכם, אבל מה זה כסף לעומת הבריאות שלכם וגם בזה…

    קרא עוד
  • ספירולינה

    הענק הירוק: מה זה לעזאזל ספירולינה?

    יצאנו לבדוק מה סוד קסמה של הספירולינה, אותה אצת על שמשגעת את עולם הספורט, מדוע היא עשירה בחלבון…

    קרא עוד
  • למה ההרשמה למרוצים הפכה לכל כך מסובכת?

    אחוז גבוה ממשתתפי מרוץ הלילה בתל אביב לא ממש מבינים איזה אישור רפואי צריך לספק, באיגוד האתלטיקה דורשים…

    קרא עוד
  • אופני כביש

    צפו בסרטון || מה עושים כשהידיים נרדמות ברכיבה?

    צפו בסרטון וראו כיצד ניתן להקל על הכאבים בתסמונת התעלה הקרפאלית כאשר הידיים נרדמות וישנן כאבים בזמן רכיבה.…

    קרא עוד
  • כושר גופני

    האם הקרוספיט יותר אפקטיבי עבור המתאמן?

    מלבד המתאמנים שרוצים להעלות מסת שריר ולפתח את הגוף, אימוני הקרוספיט לא רק מתאימים כמעט עבור כולם, הם…

    קרא עוד
  • התאוששות

    לא מתאוששים לאחר אימון? כך תתאוששו נכון וביעילות בתום אימון

    תזונה נכונה בתום האימון, מהווה מרכיב מכריע להתאוששות טובה ולהשגת מטרות האימון. מה כדאי לאכול, מתי ואילו תוספי…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

    מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות