כשמדברים על פעילות גופנית בגיל 50 ומעלה, ההמלצות המקובלות מוכרות היטב. הליכה, אימוני כוח, שחייה, רכיבה על אופניים, פילאטיס ופעילויות נוספות. כולן יכולות להיות מצוינות וחשובות, אבל לפעמים חסר בהן מרכיב משמעותי: התמודדות עם משימות תנועה מורכבות, מהירות ומשתנות, שמחייבות את הגוף והמוח לעבוד יחד.
לכתבות נוספות בנושא:
- כולנו מתאמנים כדי לא ליפול. אבל מי מלמד אותנו איך ליפול?
- תלויים באוויר: מה 30 שניות על מתח ביום יכולות לעשות לגוף שלכם?
- מעבר למיטת הטיפולים: מדוע שיקום פעיל הוא מרכיב מרכזי בחזרה מפציעה?
כאן אימון אגרוף יכול להיות מעניין במיוחד. לא מדובר בהכרח באגרוף תחרותי, בקרבות או בספיגת חבטות. אפשר לבצע אימון אגרוף ללא מגע משמעותי כמעט בכלל: עבודה מול שק, כפפות מיקוד (Pads), תרגילי צל, עבודת רגליים ושילובים שונים של חבטות ותנועה במרחב. כאשר האימון מותאם לגיל, לרמת הכושר ולמצב הבריאותי, הוא יכול להציע שילוב יוצא דופן של יכולות גופניות, מוטוריות וקוגניטיביות באותו אימון.
לא רק כוח וסבולת – גם המוח עובד
לדוגמה, ביצוע רצף תנועות באגרוף כמו ג'אב ביד שמאל, קרוס בימין, צעד הצידה, התחמקות ואז שילוב נוסף בהתאם לסימן שנותן המאמן – שונה מאוד מהליכה על מסילה בחדר הכושר או בחוץ.
אגרוף | צילום: Tro Der, Pixabay
המתאמן צריך לראות או לשמוע גירוי, לעבד אותו, לבחור תגובה ולבצע אותה במהירות ובדיוק. מדובר בשילוב של זמן תגובה, קואורדינציית עין-יד, התמצאות במרחב, קשב, זיכרון של רצפי תנועה שונים ושליטה מוטורית.
עם העלייה בגיל יש חשיבות לא רק לשימור מסת השריר והכושר האירובי, אלא גם לשימור היכולת לקלוט מידע, לקבל החלטה ולהגיב אליו בתנועה יעילה. אימון אגרוף מאפשר לאתגר את המרכיבים האלה באופן שקשה יותר להשיג בחלק מהפעילויות המחזוריות.
שיווי משקל מסוג אחר
שיווי משקל אינו רק היכולת לעמוד על רגל אחת במשך 30 שניות. בחיי היום-יום אנחנו צריכים לשמור על יציבות דווקא בזמן תנועה. שינוי כיוון, צעד מהיר, סיבוב, הושטת יד או תגובה לאירוע בלתי צפוי.
באגרוף המתאמן משנה עמידה, מעביר משקל מצד לצד, מתקדם ונסוג, ונדרש לבצע פעולות בפלג הגוף העליון תוך כדי עבודת רגליים. כך ניתן לשלב באימון דרישות של שיווי משקל דינמי, קואורדינציה ושליטה במרכז הכובד. המהירות, המורכבות וטווחי התנועה צריכים כמובן להתאים ליכולת המתאמן.
עבודה אסימטרית וגיוון תנועתי
אחד הדברים המעניינים באגרוף הוא שהגוף אינו עובד כל הזמן בצורה סימטרית וצפויה. יד אחת מבצעת פעולה שונה מהשנייה, הרגליים אחראיות במקביל על מיקום ויציבות, ויש שילוב של רוטציות, העברות משקל ושינויי כיוון. אפשר גם לשנות עמידה ולתרגל את שני הצדדים, כאשר הדבר מתאים.
הגיוון הזה חשוב במיוחד אצל אנשים שסדר היום שלהם מורכב בעיקר מתנועות שחוזרות על עצמן –- הליכה, אופניים או מספר תרגילים קבועים בחדר הכושר. ככל שעולים בגיל, לא בהכרח צריך לצמצם את מגוון התנועות. במקרים רבים כדאי דווקא לשמר אותו ולהמשיך לאתגר אותו.
גיוון חשוב בעיקר בגיל מבוגר | צילום: Shutterstock
ומה לגבי הכושר האירובי וצריכת החמצן המרבית (VO₂max)?
אימון אגרוף כולל בדרך כלל סבבים קצרים בעצימות גבוהה יחסית, עם הפוגות ביניהם. לכן הוא יכול להעלות משמעותית את הדופק ולאתגר את מערכת הלב-ריאה.
צריכת חמצן מרבית (VO₂max) היא היכולת המרבית של הגוף לקלוט חמצן ולהשתמש בו בזמן מאמץ. זהו אחד המדדים החשובים לכושר האירובי, והוא מקבל חשיבות רבה במיוחד עם העלייה בגיל. אימון אגרוף המשלב סבבים בעצימות מתאימה עשוי לתרום לשיפור היכולת הזו, בדומה לעקרונות של אימוני אינטרוולים. יתרון נוסף הוא שאפשר להתאים בקלות את העצימות באמצעות משך הסבבים, זמני המנוחה, קצב העבודה ומורכבות התרגילים.
גם ההוצאה הקלורית יכולה להיות משמעותית
אגרוף עשוי להיות כרוך גם בהוצאה אנרגטית משמעותית בזמן קצר יחסית. בניגוד לפעילויות שבהן עיקר העבודה נעשה בפלג הגוף התחתון או העליון, באימון אגרוף ניתן לשלב כמעט ברציפות עבודת ידיים, תנועת רגליים, שינויי כיוון, רוטציות של הגו, התחמקויות ועבודה מול שק או כפפות מיקוד.
כאשר האימון בנוי בסבבים ומתבצע בעצימות בינונית עד גבוהה, הדופק עשוי להישאר גבוה בחלק משמעותי ממנו. לכן, ההוצאה הקלורית יכולה להגיע לכמה מאות קלוריות באימון, אך אין כמובן מספר אחד שמתאים לכולם. משקל הגוף, הכושר, משך האימון, זמני המנוחה ובעיקר העצימות משפיעים מאוד על ההוצאה האנרגטית.
למי שמעוניין גם בירידה באחוזי השומן או בשמירה על משקל הגוף, אגרוף יכול להשתלב היטב בתוכנית הכוללת אימוני כוח, פעילות אירובית ותזונה מתאימה. אבל אין סיבה להפוך את מספר הקלוריות למטרה העיקרית – הערך של האימון רחב בהרבה.
גם לביטחון העצמי יש מקום
יש משהו שונה בחוויה של אדם בן 55, 65 ואפילו יותר, שמגלה כך באמצע החיים שהוא מסוגל ללמוד קומבינציה חדשה, לעבוד במהירות מול שק, להגיב למאמן או לבן הזוג לאימון, ולהשתפר משבוע לשבוע. תחושת המסוגלות הזאת יכולה להיות משמעותית מאוד.
אדם (ובמיוחד בני ובנות 50 פלוס) שלא ראה את עצמו כמי שמתאים לאגרוף, מגלה פתאום יכולת חדשה: הוא לומד מיומנות, רואה התקדמות ומצליח לבצע משימות שלפני מספר שבועות נראו מורכבות. מעבר לכך, עבור רבים מדובר פשוט באימון חווייתי ומהנה – והנאה אינה עניין שולי בתוכנית אימונים. פעילות שמצפים לה עשויה להיות גם פעילות שקל יותר להתמיד בה לאורך זמן.
ומה לגבי נשים בגיל 50 ומעלה?
דווקא כאן יש פספוס לא קטן. נשים רבות בגיל 50 ומעלה מגיעות לפילאטיס, יוגה, הליכה, אימוני כוח ופעילויות סטודיו שונות. אבל הרבה פחות לאימוני אגרוף. אצל חלקן אגרוף עדיין נתפס כספורט אגרסיבי, תחרותי או כזה שמתאים בעיקר לגברים ולצעירים.
אישה מתאגרפת | צילום: Shutterstock
וחבל. אימון אגרוף אינו חייב לכלול קרב או מגע עם אדם אחר. כאשר הוא מתקיים בהדרכת מאמן מקצועי, מותאם לרמת המתאמנת ומתקדם בהדרגה, הוא יכול להיות אימון בטוח, חווייתי ומאתגר גם עבור נשים שלא התנסו בו מעולם.
מעבר ליתרונות לשיווי המשקל, לקואורדינציה, לזמן התגובה וליכולת הפסיכומוטורית, הוא מאפשר להעלות דופק, להגדיל את ההוצאה האנרגטית ולהיחשף לסוגי תנועה ולעצימויות. כאלו שלא תמיד נמצאים בשגרת האימון הרגילה. ויש גם היבט מנטלי. ללמוד בגיל 50 או 60 מיומנות חדשה שנתפסה בעבר כפעילות "שלא בשבילי", לעבוד מול שק, לנוע במהירות ולהצליח לבצע שילובים מורכבים – עשויים לתרום רבות לתחושת המסוגלות ולביטחון העצמי.
לא במקום אימוני כוח והליכה
אין צורך להפוך את האגרוף לפתרון קסם. אימון כוח עדיין חשוב מאוד לשימור מסת השריר, הכוח והתפקוד. פעילות אירובית רציפה כמו הליכה מהירה, רכיבה או שחייה חשובה אף היא. כמו כן, אגרוף אינו מתאים לכל אדם או לכל מצב בריאותי ואורתופדי. אבל הוא בהחלט יכול להיות תוספת מצוינת לארגז הכלים של בני ובנות 50 ומעלה.
אפשר להתחיל אפילו באימון אחד בשבוע, ברמת מתחילים, ללא מגע ובפיקוח מאמן מוסמך שמבין כיצד להתאים את העומס, המהירות והמורכבות. חשוב במיוחד לא להגיע בפעם הראשונה לאימון שמיועד למתאמנים מנוסים. שילובים מהירים מדי, עבודת רגליים מורכבת ועצימות גבוהה עלולים להפוך חוויה שאמורה להיות חיובית למתסכלת, ואף להעלות את הסיכון לפציעה.
אולי בגיל 50 דווקא צריך יותר גיוון – לא פחות
עם העלייה בגיל קיימת לעיתים נטייה "להרגיע" את האימון. ללכת, לבצע כמה מכשירים בחדר הכושר ולהימנע כמעט לחלוטין ממשימות מהירות, מורכבות או חדשות. אבל הגיל כשלעצמו אינו סיבה להפסיק ללמוד מיומנויות תנועה חדשות.
לצד כוח וסבולת, כדאי להמשיך לאתגר גם קואורדינציה, שיווי משקל, מהירות תגובה, יכולת פסיכומוטורית, תנועה רב-כיוונית ואת היכולת להתמודד עם משימה חדשה ולא צפויה. אימון אגרוף מותאם יכול להכניס את כל אלה לאותה שעה – ובדרך מאתגרת, מגוונת, אנרגטית ומהנה.
אחרי גיל 50 המטרה אינה רק להמשיך לזוז. כדאי גם להמשיך ללמוד איך לזוז בדרכים חדשות.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי – וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים"; את הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
רותם דון | מאמן מוסמך מזה כ-30 שנה. מאמן בכיר בשיטת MMA BLACK BELT. בעלים ומאמן ראשי של מועדון "דון ג'ים" בהוד השרון. בעבר מתחרה וכיום פרשן ומגיש ערבי קרבות איגרוף ו-MMA המשודרים בערוץ הספורט. מייסד תוכנית האימונים באגרוף בשיתוף עם אלוף העולם לשעבר מר סרגיי דיבקוב.
