כך תרוצו מרתון לפי האסטרטגיה של המדליסטית האולימפית מולי סיידל

הנה 10 טיפים שיכולים לעזור לכם לשבור שיא אישי במרתון הבא שלכם, זה מה שעזר לאמריקנית להפתיע את כולם במשחקים האולימפיים בטוקיו
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
מולי סיידל | צילום: By CC BY-SA 4.0, Link

מרתון הבכורה של מולי סיידל היה במסגרת המבחנים האמריקאים למשחקים האולימפיים בטוקיו בפברואר 2020, בו היא סיימה שנייה. כשהיא זכתה במדליית הארד במשחקים האולימפיים בחודש שעבר, זה בסך הכל היה המרתון השלישי שלה בקריירה.

אף אחד לא ספר אותה במשחקים האולימפיים. מולי סיידל | צילום: Chiefbritton

עם זאת חשוב לציין שעוד לפני כן סיידל היתה רצה מנוסה למרחקים ארוכים. היא היתה אלופת התיכונים בריצת שדה ב-2011, קטפה ארבעה תארים באליפות המכללות בשנים 2015 ו-2016 וסיימה שנייה בחצי המרתון רוק אנד רול בסן אנטוניו בדצמבר 2019 בתוצאה של 1:10:16 שע' – תוצאה שהובילה אותה לאותם מבחנים אמריקאים למרתון האולימפי.

המהירות שלה מרשימה ביותר, יחד עם היכולת שלה להופיע ולנצח מבלי שאנשים ישימו לב שהיא בכלל מתחרה. האתלטית בת ה-27 בולטת גם בזכות שילוב של אימונים קשים וידע להקשיב לגוף שלה קודם כל, גישה נכונה ליום המרוץ והיכולת שלה לשמור על הנאה גם אחרי הרבה קילומטרים של ריצה.

שיטות האימון של סיידל והדרך שבה היא מתחרה הפכו למתכון להצלחה, וב"ראנרס וורלד" הצליחו לקבל מסיידל כמה מהאסטרטגיות שלה. יתכן שכמה מהסודות שלה עלולים לעזור גם לכם לקבוע שיא אישי במרתון הבא שלכם.

 רשמו את התכנית שלכם בעפרון, לא בעט 

ג'ון גרין, מאמנה של סיידל, כותב את תכנית האימונים של סיידל חודשיים מראש ומשוחח אתה תוך כדי, כאשר השניים יודעים שיתבצעו לא מעט שינויים. הסיבה לכך היא שסיידל יודעת מתי לקחת צעד אחורה מהריצה, בין אם זה לטובת יום מנוחה או כדי לנוח באופן כללי מהספורט כפי שעשתה ב-2016. סיידל וגרין דוגלים בהתאמת תכנית האימונים להרגשה של המתאמן ומאמינים שזהו אחד הגורמים החשובים ביותר בתהליך האימון. ולכן אם יש יום שבו מרגישים שהפציעה מאותתת, או שפשוט לא היו מספיק שעות שינה – זהו סימן ברור לדלג על האימון.

"יש ימים שבהם מולי פשוט מרגישה שאין לה את זה", אומר גרין ומוסיף: "במצבים כאלה אנחנו משתדלים להקשיב לה". "תכנית שנכתבה לפני מספר חודשים עלולה לא לעבוד ביום נתון", אומרת סיידל, "אז אתה צריך להתמקד בכושר ובבריאות שלך בהתאם לאותו יום כדי להפיק את המקסימום מהאימון. לדעתי תמיד עדיף לבצע אימון איכותי אם אפשר ולא להיצמד למה שבדיוק כתוב בתכנית ואז לנסות ולהוציא מעצמך משהו כשאתה מסתכן בפציעה ובתשישות. אתם צריכים שיהיה לכם את הבטחון העצמי כדי להבין שהחמצה של אימון אחד לא תשנה כלום".

 ליהנות מהימים הקלים 

רוב הזמן סיידל דואגת לבצע אימונים במאמצים קלים. בעוד שקצב התחרות שלה יכול להגיע אפילו ל-3:07 דקות לקילומטר, קצב האימונים שלה תמיד יהיה סביב 5 דקות לקילומטר. "לרוץ בקצב כזה זה משהו שהוא לא קשוח ולא זוהר, אבל זה משהו שיכול לעשות הבדל עצום. אז את הקילומטראז' הקל שלי אני הופכת לקל מאוד, אבל אני עושה המון ממנו".

"הרבה מאוד רצים, במיוחד חדשים, רצים בכל יום מהר מדי או לאט מדי", אומר ג'ון הונרקאמפ, מאמן ריצה מוסמך מ"סטראבה", "אם הם ירוצו מהר מדי הם ישרפו, או יפצעו או יהיו חולים". לעומת זאת מי שירוץ לאט מדי אמנם יצליח לשפר את הכושר שלו בהתחלה, אבל להיתקע בהמשך. גם אם אתם מתאמנים למרוץ 5 קילומטרים או למרתון, הונרקאמפ מציע להיות מודעים להפרדת הקצבים השונים או "להבין את ההבדלים בין הריצה המהירה ביותר שלכם לריצה האיטית ביותר".

 להשתפר בהדרגה 

מבחינתה של סיידל, ריצות יציבות בקצב קל הן אלה שמנצחות מרוצים, לפחות בכל מה שקשור לתכנית האימונים. היא אומרת שגם אם אתה רוצה להגיע לתוצאה המהירה ביותר שלך, אתה לא צריך לשנות יותר מדי דברים באימונים.

רוב האנשים יפתחו מהר מדי | צילום: Still ePsiLoN

"מה שגיליתי בשנה האחרונה, מהמבחנים למשחקים האולימפיים ועד למרתון האולימפי", אומרת סיידל, "זה למצוא דרכים לשפר את האימונים על ידי שינויים קלים בלבד. העליתי את הקילומטראז' שלי בהדרגה, ביצעתי אימונים קצת יותר קשים פה ושם, אבל לא היה משהו שונה משמעותית מהתכנית הקודמת שלי למרתון מלבד זה שעידנו אותה קצת".

כדי להראות עד כמה בסיסיים האימונים של סיידל, היא מפרסמת אותם ב"סטראבה". "התחלתי לעשות את זה במקור כי זה שימש לי כמעין יומן אימונים, אבל יותר מזה אני רוצה להראות לאנשים שלא מדובר במדע טילים".

 לבצע "טקסים" קבועים לפני המרוץ 

סיידל מבצעת 6 עד 10 חזרות של 200 מטרים, יומיים לפני המרוץ – וזה לא משנה לאיזה מרחק היא מתחרה. "גם היא מתחרה בריצת מייל או במרתון, היא תבצע את החזרות של ה-200. זה סוג של בדיחה, אבל זה אחד מאותם דברים", מסביר גרין כשהוא מתייחס לאותו אימון שלא מבוצע בשום שלב אחר של תכנית האימונים או של העונה: "רצים אוהבים קצב ולוח זמנים קבוע וזה חלק מלוח הזמנים".

גם סיידל מתקשה להבין מדוע היא אוהבת את החזרות ל-200 מטרים לפני מרוצים, אבל זה משהו שהיא עושה עוד מאז ימי המכללות וזה עוזר לה לנקות את הראש. "אלו לא ריצות מהירות, זה אימון שגרתי וג'ון תמיד צוחק על זה. הוא אומר שהוא לא מכיר אף אחד שמתעקש לרוץ ל-200 מטורים כמוני ואני עוד מרתוניסטית. ואני אומרת לו שאף אחד אחר מהמתאנים שלו לא עושה את זה, אבל אף אחד מהם הוא לא מדליסט ארד אולימפי אז כנראה שזה עובד".

כנראה שאף אחד לא צריך לבצע חזרות של 200 מטרים כשהוא מתאמן למרתון אבל אם יש משהו שמרגיע אותך או נותן לך ביטחון רגע לפני המרוץ הכל כך חשוב, כנראה שזה כדאי. זו יכולה להיות ריצת שחרור או כל דבר אחר שיעבוד עבורכם ויעזור לכם להרגיש טוב ביום המרוץ.

 להישאר קלילים, לפחות בהתחלה 

"במרוץ אנחנו אמורים להראות את כל העבודה שעשינו, וכיף לעשות את זה" אומר גרין כשהוא מתייחס לצורת החשיבה שלו ושל סיידל לקראת יום המרוץ. "זו הסיבה שבהתחלה רוב הרצים משתוללים. כדי לוודא שכבר בהתחלה נעמוד בתכנית המרוץ, גרין מציע להתיידד עם רצים אחרים כדי לשמור על מצב הרוח ואולי אפילו לפגוש מישהו שאפשר להעביר איתו כמה קילומטרים במהלך המרוץ. "קהילת הרצים היא קהילה ידידותית, וכדאי לנצל את זה", הוא אומר.

כמו כן, סיידל מציעה לא לקחת את המרוץ ביותר מדי רצינות באופן כללי. "אני חושבת שהרבה רצים עושים את הטעות של לרוץ בתחושה כבדה מדי", אומרת סיידל ומציינת את זה שיש אנשים שחושבים שזה סוף העולם אם הם לא יצליחו לרוץ בקצב המטרה שלהם. גישתה כמי שהיתה אנדרדוג עד לא מזמן: בסופו של דבר, אם אני לא אפתח עם המובילים לאף אחד לא יהיה איכפת. אף אחד לא מצפה ממני לכלום אז אני יכולה פשוט ללכת על זה".

 לברך את השיעמום 

כשסיידל התחילה לרוץ מרתונים במקום מרוצי 10 קילומטרים היא התחילה להבין את הצורך בסיבולת מנטלית. "חלק מההכנה המנטלית זה להרגיש בנוח גם כשלא נוח במשך הרבה מאוד זמן. כ מו כן, להתרגל להיות משועממים במשך הרבה זמן. לכן ברוב המקרים אני לא אתאמן עם מוזיקה, וזאת כדי ללמוד להתמודד עם הרגשה של משהו שהוא ממש מבאס וצריך להחזיק ככה מעמד במשך שעה".

כדי להתמודד עם השימעום סיידל מסמנת בראש V לרשימת תכנית הריצה שלה או שהיא סופרת או חוזרת על שירים. "לרוב אני מתמקדת כדי להיכנס למצב של זן, בדומה למדיטציה. אתה ממוקד אבל לא מתמקד, כאילו שהמוח שלך הוא רך ודברים פשוט קורים ואתה לוקח אותם כמו שהם".

בגלל הגישה הזאת סיידל אומרת שהרבה אנשים שואלים אותה על מה היא חשבה במרתון האולימפי ואין לה תשובה קונקרטית: "אני באמת לא חושבת על הרבה חוץ מלהגיב על אותו רגע ופשוט לזרום אתו, אבל אין מחשבות מודעות".

 לא להישבר מאכזבות 

במהלך האימונים, סיידל עובדת על התמודדות מנטלית עם משברים. אם למשל היא לא הצליחה לבצע תרגיל מסוים בקצב מסוים, היא תעבוד על ההתמקדות מחדש, על מחשבה חיובית ועל להתחיל את הכל מחדש במקום לחשוב שהאימון אבוד. "זה משהו שאני בהחלט נאבקת בו", היא אומרת, "אבל במרתון אי אפשר לקחת נשימה של חמש דקות ולהתחיל הכל מחדש, אז חשוב לעשות את זה באימונים".

באינטרוולים היא נוהגת לומר לעצמה לפעמים: "הפסיקי להתלונן, הפסיקי לרחם על עצמך. את לא מיוחדת, את בסדר".

למרות שהיא זכתה במדליית הארד האולימפית, סיידל נאלצה להכריח את עצמה לחשיבה חיובית. בשלב מסוים היא אפילו השלימה אם העובדה שהיא תסיים רביעית (באותו שלב במרתון נאבקה מול לונה צ'מטאי סלפטר על המקום השלישי). "חשבתי לעצמי שזה כל כך קשה ואני עומדת לפספס את המדליה בגלל מיקום אחד, אבל אין לי על מה להצטער כי אני רצה הכי חזק שאני יכולה". בסופו של דבר לונה צ'מטאי סלפטר נסוגה לאחור כשנותרו שלושה קילומטרים לסיום וסיידל קיבלה את הדרייב שהיה נחוץ לה כדי להצליח.

להרגיש קלילים בהתחלה, זו החכמה | צילום: shutterstock

 לכוון לשני חלקים שווים או נגטיב ספליט 

אפשר לראות את כל הביצועים של מולי סיידל ב"סטראבה" ולהבין שגם במרתון היא היתה מאוד יציבה כשקל הקילומטרים שלה נעו סביב אותו הקצב וזה הישג לא פשוט במרתון. במקרה שלה, היא הצליחה לרוץ יותר מהר את החצי השני.

"החזקה של הקצבה לאורך זמן מגיעה רק בזכות תרגול, במיוחד באימונים", אומר הונרקאמפ. "אני תמיד אומר שבאימונים, בין אם זה באינטרוולים או ריצות טמפו, צריך לשמור על קצב כמה שיותר יציב. ככל שתוכלו לרוץ יותר בקצב יציב, כך תשתפרו ביעילות צריכת הדלק ותוכלו לרוץ בצורה רגועה יותר".

במקרים רבים אנשים פותחים מרתונים מהר מדי וזה מחסל את הסיכוילריצה שוויונית בין שני החצאים או לנגטיב ספליט. לכן צריך לוודא שאתם פותחים בקצב שמרגיש לכם נוח, גם אם מעודדים אתכם ודוחפים אתכם. כמובן שגם ההכרה של קצב המטרה שלכם תעזור".

סיידל מציינת ששמירה על רגליים קלילות בתחילת המרוץ היא המפתח לריצה מהירה בסיום: "זה כמו חימום של 32 קילומטרים למרוץ של 10 קילומטרים". בנוסף לקצב תקין צריך גם לדעת לתדלק נכון, ולקבל מספיק פחמימות וקלוריות כדי לשמור על הסבולת בקילומטרים האחרונים. בעוד שזה משתנה מאדם לאדם, סיידל אוכלת 50 גרם פחמימות בשעה והחל מהקילומטר החמישי היא שותה נוזלים ולא ג'לים.

 להכיר את הגוף 

סיידל לא מתייצבת למרוצים עם תכנית ברורה, היא פשוט נותנת לגוף שלב לעשות את העבודה. "האסטרטגיה שלה במשחקים האולימפיים היתה אמיצה מאוד, אבל בסוף של דבר אנחנו עובדים על לרוץ לפי מה שהגוף משדר לנו", אומר גרין, "מה שראינו שם זה את מולי מקשיבה לגוף שלה.

גרין וסיידל מתרגלים את זה באימונים. הוא באמת רושם לה קצבים לריצה, אבל תמיד יש מקום לשינויים. בריצות שבהן נהקצב מתקדם עם הקילומטרים, הוא אומר לה מה טווח הקצבים שלה ומתי להגביר והיא עושה את זה לפי ההרגשה שלה. סיידל אומרת שגרין הוא זה שלימד אותה איך לקבוע קצבים לפי מה שאומר הגוף.

"בתחילת הקריירה שלי ניסיתי להשתבץ לתוך תכניות האימונים של קבוצות רצים מקצועניות וזה לא עבד בכלל עבורי. גרין התייחס אליי כמו מישהו שיודע מה קורה בגוף שלי וזה היה הסוויץ' שהייתי זקוקה לו".

 פשוט ליהנות 

בסופו של דבר, אם אתם נהנים באימונים אז כל קילומטר שווה את זה. "סיידל אוהבת לרוץ ולהתאמן והיא גם אוהבת לשתות בירה, מה שלא הכי מקובל אצל רצים מקצוענים", אומר גרין, "היא פשוט נהנית מכל התהליך הזה וזה מה שהופך אותה לכל כך טובה".

"היכולת להתייחס לזה בצורה כיפית זה דבר מדהים", אומרת סיידל, "זה עוזר לי ואני ברת מזל לעשות את זה ולהתאמן לצדו של ג'ון שהוא החבר הכי טוב שלי. הסתובבנו בסאפורו במחשבה של מי בכלל מכיר אותנו כאן? אני חושבת שגם זה משהו שעזר לי מאוד לשחרר את הלחץ במשחקים האולימפיים".

5.00 avg. rating (94% score) - 1 vote


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21