מרתון ירושלים יוזנק ביום שישי הקרוב בשעה מוקדמת מהרגיל. החום הכבד אילץ את המארגנים להזניק את חצי המרתון כבר בשעה 5:15 בבוקר, כאשר הזנקות ה-10 ק"מ יחלו מ-6:30. זה מחייב את הרצים במקצים אלו לבצע התאמות חשובות כבר ביום שלפני.
לכתבות נוספות בנושא:
11 שנים של זיכרון: משפחתו של מתן גושן ז"ל ממשיכה לרוץ בשבילו.
סופית: בוטל המקצה המלא במרתון ירושלים, יתר המקצים יתקיימו למרות המגבלות.
חוזרים למרוצים: מרוץ הלילה Winner קריית גת יוצא לדרך ב-28.5.
יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט ומנהלת התזונה במדיקס חיפה, מדגישה כי מעבר להכנה הפיזית, דווקא ההיערכות התזונתית והשינה בלילה שלפני המרוץ עשויות להשפיע באופן משמעותי על הביצועים.
תזמון הוא הכל
אחד הדגשים המרכזיים הוא תזמון נכון של הארוחות ביום חמישי. לדברי דרור, חשוב להימנע מהעמסת יתר על מערכת העיכול לקראת השינה.
צפו בטיפים של יעל דרור לקראת המרתון:
את ארוחת הערב מומלץ לאכול מוקדם מהרגיל – סביב השעה 18:00 – כדי לאפשר לגוף זמן עיכול מספק לפני השינה. כך ניתן להגיע לשינה בשעה סבירה, בין 21:30 ל-22:00 לכל המאוחר, ולהתעורר רעננים לזינוק המוקדם.
מתחילים כבר בצהריים
כדי שארוחת הערב תתבצע בזמן הנכון, יש לתכנן גם את ארוחת הצהריים בהתאם. ההמלצה היא להקדים אותה לשעות הצהריים המוקדמות – סביב 12:00 – כדי לאפשר תחושת רעב טבעית לקראת ארוחת הערב ולא להגיע אליה עם תחושת כבדות.
מדובר בשינוי שדורש היערכות מראש, במיוחד עבור מי שרגילים לאכול בשעות מאוחרות יותר.
שינה ושתייה – קריטיות לביצוע
מעבר לתזונה, דרור מדגישה את חשיבות איכות השינה בלילה שלפני המרוץ. במיוחד לאור שעת הזינוק המוקדמת. הקדימו את השעה בה אתם הולכים לישון, מתוך ידיעה כי גם שעת ההתעוררות הולכת להיות מוקדמת מהרגיל.
בנוסף, בשל מזג האוויר החם הצפוי, יש להקפיד על שתייה מספקת כבר ביום שלפני, ולא להסתמך רק על שתייה בבוקר המרוץ. נושא זה הוא קריטי, שכן התייבשות נובעת במידה רבה מכך שהגעתם רוויים מספיק למרוץ. הרבה יותר מאשר השתייה במהלך המרוץ עצמו. 24 השעות שלפני הזינוק הן קריטיות במובן זה.
להקפיד על שתייה | צילום: Shutterstock
לסיכום
המסר המרכזי פשוט: לא מספיק להגיע בכושר טוב – צריך גם להגיע מוכנים. תכנון נכון של זמני הארוחות, הקפדה על שינה מוקדמת ושתייה מספקת יכולים לעשות את ההבדל בין מרוץ מוצלח לבין תחושת כבדות ועייפות כבר בקילומטרים הראשונים. ביום שישי, על קו הזינוק בירושלים – כל פרט קטן יכול להשפיע. בהצלחה לרצות ולרצים!
