כיצד להתכונן למרוץ הר לעמק?

ד"ר שמי שגיב השתתף במרוץ הר לעמק כבר 3 פעמים בחו"ל ופעמיים היה בקבוצה המנצחת. רק כדי לסבר לכם את האוזניים והרגליים, הקצב הממוצע לאורך 198 מייל בקבוצה בה הוא השתתף היה 3 דקות ו-14 שניות לק"מ. ד"ר שגיב מגיש כמה טיפים לקראת המרוץ ה- 1 בישראל  
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp


ד"ר שמי שגיב השתתף במרוץ הר לעמק כבר 3 פעמים בחו"ל ופעמיים היה בקבוצה המנצחת. רק כדי לסבר לכם את האוזניים והרגליים, הקצב הממוצע לאורך 198 מייל בקבוצה בה הוא השתתף היה 3 דקות ו-14 שניות לק"מ. ד"ר שגיב מגיש כמה טיפים לקראת המרוץ ה- 1 בישראל  

מאת:ד"ר שמי שגיב


נוסחת מרוץ השליחים מהר לעמק לקוחה מהמרוץ HOOD TO COAST RELAYS המתקיים במדינת אורגון שבארה"ב. מרוץ זה החל בסוף 1981   והשנה יתקיים בפעם ה-28. המרוץ מתחיל למרגלות MOUNT HOOD ומסתיים בעיירת חוף באוקיינוס הפסיפיק. אורכו של המסלול כ-198 מייל (316 ק"מ) ובכל קבוצה משתתפים כ- 11 רצים, כשכל משתתף רץ מרחקים בין 8-10 ק"מ כפול שלוש.

אני אישית השתתפתי במרוץ זה 3 פעמים בין השנים 1988-90 ופעמיים הייתי בקבוצה המנצחת THE KILLER BEES. רק כדי לסדר לכם את האוזניים והרגליים, הקצב הממוצע לאורך 198 מייל בקבוצה בה השתתפתי היה 3:14 (3 דקות ו-14 שניות לק"מ). מרבית הרצים היו רצים ברמה מאוד גבוהה (בממוצע 30 דק ל-10 ק"מ).

מזיכרוני וניסיוני ממרוץ זה הנה מספר הנחיות, עצות וטיפים
גם אם אינכם מתכננים לרוץ חזק ואתם רק חושבים להשתתף ולסיים במרוץ חווייתי זה, אין כלל להקל ראש בגודל המאמץ. הריצה לאורך הלילה, ללא שינה יכולה להוציא אותך משיווי משקל די מהר. ריצה, מנוחה, ריצה, מנוחה ושוב ריצה סוחטת מגופך הרבה יותר מאשר אם הייתה רץ את כל המרחק ברצף, ללא הפסקה. לכן בימים שנותרו השתדלו לנוח ולאגור כוחות ובעיקר שעות שינה. בימים שלאחר המרוץ אל תתפתו להעמיס, הרשו לעצמכם מספר ימים של אימונים קלים ומנוחה, אינכם מודעים, עדיין, לגודל המאמץ שגופכם עבר.

במהלך המרוץ:

  • השתדלו לפני כל ריצה לבצע חימום קל, לא יותר מ: 5-10 דקות ולכלול תרגילי גמישות וכמה מתגברות. 
  • אל תתפתו להתחיל מהר. בלילה מאבדים תחושה של זמן, קצב ומרחק. קשה לעקוב אחר הזמן, אין סימנים שניתן לעקוב אחריהם כך שהאמצעים שאיתם אנו אומדים – זמן ומרחק לא בנמצא. בנוסף, הריצה בלילה ובתוואי שטח שדה ולא מוכר גורמת לריצה מתוחה ולא רגועה. לכן התחילו לאט מהרגיל, אפשרו לגופכם להסתגל לתוואי ותנאי השטח ולאט לאט להיכנס לקצב.  
  • בסיום הריצה, מיד החליפו את כל הבגדים. אל תישארו עם בגדי הריצה הרטובים, מה שעלול לגרום להתכווצות השרירים ורק לאחר מכן בצעו מספר תרגילי מתיחות וריצה קלה של 2-4 דקות. לכן, הביאו אתכם לפחות 3 חליפות ריצה, גרביים והרבה בגדים חמים להחלפה.  
  • מיד עם גמר הריצה לאכול אוכל מוצק: סנדוויץ’, תבשיל אורז, פסטה, קינואה שניתן לארוז בקופסת אוכל. יש להרבות בשתייה ולדאוג להמליח את מי השתייה במלח סלעים או הימלאיה. אל תסמכו על נקודות השתייה! לפני הריצה הבאה לאכול בננה או חטיף והימנעו מצריכה מוגברת של סוכרים, זה סתם יעלה ויוריד לכם את רמת האנרגיה.
  • דאגו לא לחסוך באוכל, עדיף להביא יותר מאשר להיתקע בלי. אך מצד שני היזהרו מצריכת יתר, כי בלילה כשהעייפות והטשטוש משתלטים אנו נוטים לצרוך יתר על המידה וסתם להכביד על הגוף.
  • מרוץ זה הינו מרוץ קבוצתי וזה אך טבעי שכל הקבוצה תעודד אחד השני. אך אם ניתן לפחות, בין הריצה השנייה לשלישית, להקפיץ חלק מהרצים קדימה לנקודה ששם יהיה ניתן לחטוף תנומה קלה גם אם לשעה. 
  • במרוץ HOOD TO COAST כל קבוצה הייתה רשאית להגיע עם שני רכבים, כך שחצי קבוצה ניתן היה להקפיץ קדימה למנוחה. בכל רכב הייתה מפת המרוץ עם סימון מדויק של נקודות החלפה. לוודא שבכל רכב טלפון ויש קשר בין הרכבים. גם אם מקפיצים רץ או רצים קדימה יש לוודא שהם עם ניידים, לכל מקרה.

סיום המרוץ הינה חוויה אדירה אישית וקבוצתית. בתור רצים אנו תמיד לבד ובמרוץ זה יש משהו מיוחד בכך שזו פעם ראשונה שאנו חווים את חדוות ה"ביחד" וזו תחושה אדירה. רק מלחשוב על המרחק שזה עתה סיימנו גורמת לתחושה עילאית. תהנו.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21