שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מרוצים בארץ

כיצד להימנע מפציעות ריצה

לקראת מרתון WINNER ירושלים, מאמן הריצה רן שילון מסביר איך להימנע מכאבים וחוסר נוחות בזמן ההכנה

לקראת מרתון WINNER ירושלים, מאמן הריצה רן שילון מסביר איך להימנע מכאבים וחוסר נוחות בזמן ההכנה

מאת:רן שילון


היתרון הגדול של הריצה הוא גם חסרונה הגדול – הפשטות. כל אחד יכול לנעול נעלי ריצה ולצאת לרוץ. אבל, ללא הכנה מוקדמת, כנראה שתיאלצו להתמודד עם כאב ועם חוסר נוחות שעלולים להיגרם מפציעה. רוב פציעות הריצה קשורות לאימון יתר, נעליים "לא נכונות" או פגם ביו-מכני במבנה הגוף ובתנועה. החדשות הטובות הן שניתן להימנע מהרבה פציעות ריצה. הנה כמה דוגמאות שמסבירות כיצד:


1. בדיקה מקדימה – גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית) בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי (ולא לפי הנוסחה). בדיקה זאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות.‬‬

2. הימנעו מצריכת יתר – פציעות ריצה רבות הן תוצאה של אימון יתר, מרחקים ארוכים מדי בשלב מוקדם מדי. חשוב להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות באימוני הריצה, וחשוב לא להעלות את הקילומטרז' השבועי ביותר מ-10% לשבוע. ניתן לבדוק את הגבולות שלנו, אולם צריך לנקוט בגישה סבלנית והדרגתית. אם נבנה לאט, נחסוך מעצמנו את הכאב והתסכול ועדיין נגיע למטרות שלנו. הגיון בריא ולוח אימונים חכם ומקצועי יהיו פתרון מעולה.

3. התייחסו לכפות הרגליים שלכם – ודאו שהנעליים שלכם אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות הרגליים שלכם ולטכניקת הריצה שלכם. נעל לא נכונה עלולה לסבך ולהחמיר בעיות קיימות, לגרום לכאב בכפות הרגליים, בשוקיים, בברכיים ובאגן. נעליים שאיבדו את יכולת הבלימה שלהן עלולות לגרום לפציעה. גשו לחנות המתמחה בנעלי ריצה, מקום בו יתאימו עבורכם את הנעליים שמתאימות לכם, והקפידו להחליף נעליים לאחר שרצתם איתן 550-800 ק"מ. אם יש לכם בעיה ביו-מכאנית ברגליים, ניתן להיבדק במכונים המתמחים בבדיקה ביו-מכאנית בתנועה. 

4. מצאו את המשטח הנכון – כשאתם נעולים בנעליים מתאימות, רוצו על המשטח הטוב ביותר. באופן אידיאלי, תרצו שהקרקע תספוג את הזעזועים ולא תעביר אותם אל הרגליים שלכם. הימנעו מבטון ככל הניתן, הוא קשה פי עשר מאספלט. נסו למצוא שבילים או דשא-עשב שניתן לרוץ עליו, במיוחד כשמדובר בריצות ארוכות. עקביות היא מילת מפתח חשובה, היות ושינוי פתאומי בסוג משטח הריצה יכול לגרום לפציעות. הימנעו מפניות חדות, חפשו עיקולים מתונים ודרכים ישרות.

5. איך מתחילים – התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל, כדאי להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 10-15 ק"ג.‬

6. שמרו על האיזון לפעמים פציעות מופיעות כשאנו מקדישים תשומת לב לשרירי הריצה שלנו ושוכחים את האחרים. לעיתים פציעות ברכיים מופיעות בגלל שריצה מחזקת את החלק האחורי של הרגל יותר, ובאופן יחסי, השריר הארבע ראשי אינו חזק מספיק בכדי לשמור על פיקת הברך שתנוע במסלולה – מה שגורם לכאב. כאשר מחזקים את הארבע ראשי, הכאב נעלם. בנוסף, שימו לב ששתי הרגליים שלכם מאוזנות – לרבים מאיתנו רגל אחת חזקה ואחת חלשה. בדרך כלל הפציעה תופיע ברגל החזקה יותר, מכיוון שאנו מפעילים עליה עומס גדול יותר. 

7. שילוב ענפי ספורט אחרים כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה על אופניים, יוגה ועוד. כל אלה יחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.


רן שילון – מאמן ריצה, יזם ושותף בחברת "C אנרגיה – תוספי מזון לספורטאים", שנותנת חסות למרתון ירושלים


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות