אחת הסיבות שאנשים מתחילים לרכוב על אופניים היא שמדובר בספורט בעל אימפקט נמוך שלא מעמיס יותר מדי על המפרקים. מצד שני מדובר בפעילות גופנית שחוזרת על עצמה, כשהרגליים מסתובבות בערך 4,000-5,000 פעמים בשעה. עבור חלק מהאנשים, התאמה לא נכונה לאופניים או טכניקה לקויה עלולים לגרום רק בגלל זה לכאבי ברכיים, וזו התלונה הנפוצה ביותר בקרב רוכבי אופניים שסובלים מכאבים בפלג הגוף התחתון. מחקרים מראים שיותר מ-40 אחוזים מרוכבי האופניים חווים כאבי ברכיים כתוצאה משימוש יתר בשלב כלשהו. אז האם רכיבה על אופניים באמת מזיקה לברכיים? התשובה הקצרה היא לא. רכיבה על אופניים היא נהדרת לבריאות הכללית והיא מקלה על המפרקים. התשובה הארוכה היא שיש כמה סיבות לכאבים בברכיים ובהחלט ניתן לתקן אותן כדי שאפשר יהיה לדווש ללא כאבים.

1. מ-0 ל-100

הסיבה הראשונה לכאבי ברכיים אצל רוכבי אופניים היא שבאופן פתאומי מבצעים רכיבה ארוכה יותר, מהירה יותר או קשה יותר לעומת שאר הרכיבות. רקמות החיבור עדיין לא רגילות לעומס שמפעילים עליהן במקרה כזה ואז יש פוטנציאל לדלקות במפרקים. הפתרון הוא להגדיל בהדרגה את הקילומטראז' או את זמן הרכיבה ב-20 עד 25 אחוזים מדי שבוע.

במקרים רבים, תנוחה נכונה זה כל הסיפור | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
7 מיתוסים באופניים שהגיע זמן לנפץ
איך ספרינטים יעזרו לכם להיות מהירים יותר על האופניים?
האם רכיבה על אופניים תורמת לירידה במשקל?

"המקום שבו צריך להיזהר יותר הוא לאו דווקא בלהעלות את הקילומטראז' השבועי אלא הקילומטראז' של רכיבה בודדת", אומר האנטר אלן, מייסד קבוצת הרכיבה PEAKS ומחבר שותף של הספר Training & Racing with a Power Meter. "אם הרכיבה הארוכה ביותר שלך היא 65 ק"מ, אל תעלה את הרכיבה הבאה ל- 130, אלא תסתפק ב-80 ק"מ ואז תעלה בהדרגה ל-90 ו-100". צריכים להיות זהירים גם בהוספה של אינטרוולים, ספרינטים ועליות באימונים. אל תעברו מאפס אימוני איכות לסטים רצחניים של עליות, ובצעו תמיד חימום מתאים כדי שהשרירים ורקמות החיבור יהיו חמים והדם יזרום הגוף.

2. לא יושבים נכון

התאמה לא נכונה של האוכף עלולה לגרום ללחץ, כאבים ופציעה. "כדי לבצע בדיקה מהירה, הניחו את הדוושות בשעות 6 ו-12 והניחו את העקב על הדוושה התחתונה", אומרת הרוכבת המקצוענית שרה ברסניק, "הרגל צריכה להיות ישרה, מה שמשתווה לכיפוף ברכיים של 20-25 מעלות כשמצמידים אותה פנימה", היא אומרת. כששתי הרגליים ממוקמות במקביל לרצפה (בשעות 3 ו-9) הברך הקדמית צריכה להיות מעל כרית כף הרגל.

"כלל אצבע הוא שאם החלק הקדמי של הברך כואב, נסו להרים מעט את האוכף או להזיז אותו קצת קדימה ביחס לכידון. אם כואב לכם בחלק האחורי של הברך, נסו להוריד קצת את האוכף או להזיז אותו קדימה ביחס לכידון", אומרת ברסניק ומוסיפה: "זכרו שאפילו מילימטרים בודדים יכולים להשפיע הרבה, אז אל תבצעו יותר מדי שינויים  בבת אחת".

אם הברכיים כואבות (או כל איבר אחר לצורך העניין) למרות עומס הגיוני באימונים, דאגו לבצע התאמה לאופניים על ידי איש מקצוע.

3. הילוכים גבוהים בקצב נמוך

שילוב של הילוכים גבוהים בקצב נמוך, מתחת ל-60 עד 75 סל"ד גורם לעומס גבוה על פיקת הברך בכל דיווש. השתמשו בהילוכים שלכם כדי להוריד את העומס ולהגדיל את הקצב שלכם עד למעל 80 סיבובים לדקה. בונוס: סיבובי רגליים מהירים בהילוכים נמוכים הוכחו כמשפרים את הסיבולת.

4. שרירי הליבה חלשים מדי

מה הקשר בין הליבה לברכיים? פחות או יותר הכל. שרירי הליבה הכוללים את הירכיים והאגן מהווים את הפלטפורמה ממנה אתם מתרחקים כשאתם מדוושים. זה יעזור לכם לשמור על יציבות כשאתם על האוכף. כשהשרירים מתעייפים, מכניקת הדיווש שלכם מתקלקלת.

במחקר שנערך בקרב 15 רוכבי אופניים תחרותיים, גילו החוקרים שרגלי הרוכבים זזו באופן משמעותי מצד לצד, מה שהפעיל לחת על מפרקי הברכיים וסלל את הדרך לכאבים ולעומת זאת אחרי אימון שרירי ליבה מאמץ, כשהם רכבו הם הצליחו לעבוד טוב יותר על שרירי הליבה באופן קבוע כדי לשמור על עצמם חזקים ועמידים בפני עייפות.

5. טווח תנועה נמוך 

אפשר להתווכח על היתרונות של מתיחות עבור רוכבי אופניים, אבל אין ספק שלמי שיש טווח תנועה נמוך, הדיווש עלול לגרום בסופו של דבר לכאב מכיוון שפיקת הברך לא מסוגלת לתפקד בצורה בריאה. מתיחות ועבודה עם גליל קשיח על כל שרירי הרגליים יכולה לעזור להימנע מכאבים. עיסוי רגיל יעזור לכם להימנע מדלקות ומקרעים בשרירים.

מומלץ לשמור על הרגליים גם מעבר לשעות הרכיבה | צילום: shutterstock

6. קליטים

לתנוחת כף הרגל יש השפעה ישירה על הברכיים שלכם, ולכן חיוני שהקליטים יהיו ממוקמים כראוי. מקמו את הקליטים כך שהעקב יהיה מעל ציר הדוושה (או קצת מאחורה אם אתם נוטים לכאבי ברכיים). זווית הקליטים שלכם צריכה להיות מיושרת עם הזווית הטבעית של העקבים, מכיוון שהכנסה או הוצאה של הנעל בצורה לא טבעית עלולה לגרום ללחץ על הברכיים. "כשמתאימים את הדוושה, יותר זה לאו דווקא טוב יותר", אומרת ברסניק. "אם הרגל יותר מדי באוויר זה מאפשר לברכיים להסתובב יותר, דבר שלא רק מבזבז וואטים אלא יוצר עומס על המפרקים. צריך לכוון לנקודה של כ-4.5 מעלות באוויר.

7. סקווט

ביצוע נכון של סקווט זה נושא לוויכוח מתמשך, אבל דבר אחד שכולם מסכימים עליו הוא שזה רע לרכון קדימה או להעמיס משקל על הבהונות.

"זה חיוני שכפות הרגליים יישארו שטוחות על הרצפה, אין צורך להרים את העקבים וצריך לשמור על המשקל מעל בסיס כף הרגל", אומר הארווי ניוטון, יועץ אימוני כוח לשעבר ב-USA CYCLING. יתרה מכך, סקווט חלקי עלול להעמיס יותר על הגוף לעומת סקוואט מלא, "בגלל שהגבלת טווח התנועה עלולה לגרו לבעיות ברכיים במקום למנוע אותן", אומר ניוטון.