חלבונים לעומת פחמימות ושומנים: האם אפשר לצרוך חלבון ללא הגבלה?

בעוד שפחמימות ושומנים נתפסים לעיתים קרובות כרכיבי תזונה שדורשים הגבלה, חלבון נחשב לאלמנט חיובי שניתן לצרוך ממנו כמויות גדולות, אך האם זה באמת כך? ד"ר איתי זיו ומורן נחמני עם התשובות
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
להגביל צריכת חלבונים? | צילום: shutterstock

תזונה נכונה מאז ומתמיד הייתה נושא לדיון נרחב בקרב מומחי בריאות ותזונה, ולא מעט אנשים תוהים על מקומם של חלבונים, פחמימות ושומנים בתפריט היומי. בעוד שפחמימות ושומנים נתפסים לעיתים קרובות כרכיבי תזונה שדורשים הגבלה, חלבון נחשב לאלמנט חיובי שניתן לצרוך ממנו כמויות גדולות, אך האם זה באמת כך? בואו נצלול לנושא

לכתבות נוספות בנושא:
התמודדות עם השמנת סרקופנית: גישות תזונתיות ופעילות גופנית
כמה חלבון הגוף שלך באמת צריך?
תזונה לספורטאים: המדריך המקיף לשיפור הביצועים והבריאות

תפקיד החלבון
חלבונים הם אבני הבניין של הגוף ולהם שלל תפקידים. תפקידי החלבון השונים כוללים:

1. הפעלה של אנזימים בגוף
2. הובלה ואחסון בתוך התא
3. השתתפות במנגנונים הורמונליים ומטבוליים בתא
4. השתתפות במנגנוני הפקת האנרגיה
5. חלבון מהווה חלק ממבנה של רקמות גוף כגון שרירים, שערות, ציפורנים ואיברים נוספים בגוף
6. השתתפות במנגנוני הגנה על הגוף (הנוגדנים הם חלבונים)
7. חלבון משמש כמאגר אנרגיה, לדוגמה: השריר מהווה מקור לאנרגיה במצבים בהם נגמרים מאגרי הפחמימות בגוף או במצבי דיאטה לא מאוזנת
8. 75-50 אחוז מסך כל החלבונים בגוף האדם מרכיבים את השלד

מוצרים עשירים בחלבון | צילום: shutterstock

אנשים פעילים גופנית או כאלה שמחפשים לעלות במסת שריר נוטים להגדיל את צריכת החלבון שלהם מתוך הבנה שזהו חומר הגלם העיקרי לתהליכים אנאבוליים (בנייה) בגוף, אך כיום בעקבות ההבנה כי מסת השריר היא רקמה חשובה לקיום ושמירה על איכות חיים הולמת ומקושרת ומשפיע על רקמות אחרות, ההמלצות לצריכת חלבון חודדו והועלו גם בקרב מבוגרים וגם בקרב חולים

מה החלבונים עושים, בעצם?
חלבונים נמצאים במאכלי חלב ומוצריו, בשר ומוצריו, דגים, ביצים וקטניות. הם בנויים משרשראות של חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו שונות, והגוף זקוק לכולן. ההבדל בין החלבונים מהמקורות השונים נעוץ במספר חומצות האמינו בשרשרת, בסוגן, בסדר חיבורן ובמבנה המרחבי שבו הן מאורגנות. איכות החלבון נקבעת על פי סוג וכמות חומצות האמינו בו ומידת עיכולן.

חלבוני חלב, חלבון ביצה וחלבון סויה נחשבים לחלבונים איכותיים. מידת עיכולן מוגדרת באמצעות מדד הנקרא מדד "העכילות" (PDCAAS). לחלבון ביצה, חלבון קזאין וחלבון מי גבינה (הנמצאים בחלב ביחסים של 80% ו- 20% בהתאמה) ציון 1, הגבוה ביותר. בשר בקר מקבל ציון 0.92 ועדשים 0.75. גם מבחינת הרכב חומצות האמינו שנמצא בחלב, נמצא מניין של חומצות אמינו החיוניות לצרכי הגוף, ולפיכך החלבון מהחלב (חלבון מהחי) ייחשב חלבון מלא. על כן, חלבון ממקור חלב ייחשב לחלבון איכותי.

צריכה מספקת של חלבונים חיונית לבריאות טובה וכמות החלבונים הנדרשת בתזונה משתנה לפי משקל, גיל, רמת הפעילות הגופנית ועוד, אך לא לכל החלבונים שאנחנו מקבלים בדיאטה יש את אותה איכות. ההבדל בין החלבונים תלוי בפרופיל של חומצות האמינו שהן מכילות וברמת הספיגה שלהן בגוף. ככל שהמזון מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות כך ערכו הביולוגי גבוה יותר וערך החלבון שבו עולה.

שייק חלבון | צילום: Shutterstock

תפקיד הפחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה המרכזי של הגוף, בעיקר למוח ולמערכת העצבים. עם זאת, כאשר הפחמימות נצרכות בעודף (וכבר נסמן כמו כל מרכיב אחר), הגוף יאגור את הגלוקוז ברקמת השומן, מה שעשוי להוביל להשמנה ולסיכונים בריאותיים.

תפקיד השומנים
בניגוד למיתוסים, שומנים הינם חומרים חיוניים. תפקידי השומן בגוף:

1. מקור אנרגיה עיקרי של גופנו – 1 ק"ג של שומן שווה ערך לכ-7700 קלוריות.
2. משתתף בבניית קרומי התא – השומן אינו מסיס במים (הידרופובי) ועל כן מהווה שכבת בידוד והפרדה יעילה בין הסביבה המימית שמחוץ לתא לסביבה המימית התוך-תאית.
3. חומר מוצא להורמונים סטרואידים (בעלי מבנה של כולסטרול)
4. חומר מוצא לחומרים המווסתים את רמות לחץ הדם ואת קרישת הדם.
5. מסייע בספיגת ויטמינים A, K, E ,D המסיסים בשומן.
6. מהווה שכבת בידוד והגנה מתחת לעור להקטנת החיכוך בין עצמות ואיברים פנימיים.
7. מרכיב במעטפת שכבת מיאלין המבודדת את ההולכה העצבית החשמלית ומאפשרת העברה יעילה יותר שלמידע בתאי העצב.

עם זאת, הם צפופים מאוד קלורית (9 קלוריות לגרם) ולכן צריכתם בכמויות גבוהות יכולה להיות מקושרת לעלייה מהירה במשקל ולבעיות בריאותיות כמו מחלות לב וכלי דם.

מוצרים עשירים בפחמימות | צילום: AdobeStock

למה חלבון נתפס כ”בטוח”?
תכולת קלוריות נמוכה יחסית – חלבון מספק 4 קלוריות לכל גרם – כמו פחמימות, אך בניגוד לפחמימות ושומנים, האפקט התרמי שלו גדול יותר. חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול ולמטבוליזם, ולכן אנחנו 'שורפים' יותר קלוריות לצורך עיכולו ועיבודו. עם זאת, חלבון מקושר ליותר תחושת שובע דבר שתורם לאכילה מאוזנת יותר

תמיכה במסת שריר – אצל אנשים פעילים גופנית, חלבון בכמות מוגברת מסייע בתיקון נזקי שריר, בנייה של רקמת שריר חדשה ושמירה על חילוף חומרים תקין.

שובע מוגבר – מזונות עשירים בחלבון מגבירים את תחושת השובע בהשוואה לפחמימות ולשומנים. לכן, אנשים שמרבים לצרוך חלבון נוטים לאכול פחות סך קלוריות ביום, מה שתורם לשמירה על משקל תקין. יש לו השפעה לטובה על הורמוני השובע כמו גרלין ו-GLP-1, הורמון טבעי המיוצר במעי וממלא תפקידים חשובים בוויסות רמות הסוכר בדם ובשליטה על התיאבון.

האם חלבון יכול להזיק אם צורכים אותו בכמויות גבוהות
נכון להיום מרבית ההמלצות הן על צריכה מומלצת של 2.2-1.6 גרם חלבון על כל 1 ק"ג משקל באוכלוסייה שמתאמנת. ובין 1 ל-1.2 גרם לק"ג באוכלוסייה בריאה (לעיתים יותר במבוגרים או בסיכון לתחלואה מטבולית כזאת או אחרת).

בארוחה אחת מדובר על 40-20 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, כאשר יכולת הספיגה המרבית אינה ברורה ואפילו עם כ-100 גרם חלבון בארוחה הגוף יוכל להתמודד. למרות היתרונות, חשוב להבין שצריכת יתר של חלבון אינה נטולת סיכון:

עומס על הכליות: אצל אנשים עם תפקוד כלייתי תקין, אין עדויות לכך שצריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות. אפילו על פני מחקרים המדברים על צריכה של מעל 3 גרם/ק״ג ביום. הראיות הטובות ביותר שיש לנו אינן מראות שצריכת חלבון גבוהה מזיקה לכליות בקרב אנשים בריאים. עם זאת, אצל מי שסובלים ממחלות כליה, עומס גבוה של חלבון עלול להחמיר את המצב.

חוסר איזון תזונתי: אכילה מופרזת של חלבון על חשבון רכיבי תזונה אחרים כמו פחמימות ושומנים יכולה להוביל לחוסרים תזונתיים, ירידה באנרגיה ותפקוד לקוי של מערכות מסוימות בגוף. לכן, לפעמים ישנם דיאטות אשר לא דואגות לאיזון תזונתי ראוי, דבר שיכול להוביל לחוסרים הללו.

חשיבות לאיזון | צילום: Shutterstock

מדוע פחמימות ושומנים זוכים לאזהרות?
פחמימות: בין אנרגיה להשמנה – בעוד שפחמימות מספקות אנרגיה חיונית, עודפים נוטים להיאגר כשומן בגוף בצורה פשוטה יותר. מזונות עתירי פחמימות פשוטות, כמו סוכר לבן ומאפים, מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם ומקושרים לאכילה מוגברת ולא מאוזנת. נראה כי מרכיב זה הינו בעל צפיפות אנרגטית גבוהה, דבר שמעלה את הסיכוי לאכילה מוגברת והשמנה

שומנים: קלוריות בצפיפות גבוהה
מכיוון ששומן מספק 9 קלוריות לגרם (פי שניים מפחמימות וחלבון), קל מאוד לצרוך ממנו עודף קלורי מבלי לשים לב. השומן הפחות טוב הינו שומן רווי שמקורו במזונות מן החי, השומן נמצא במזונות מן החי כגון ביצים, עוף, בשר בקר ומוצרי חלב פרה למיניהם וסוגיהם. קבוצה שנייה של השומן הרווי מגיעה מהצומח וכוללת קקאו, שמן דקלים וקוקוס.

דיאטה עשירה בשומן רווי קשורה בעלייה ברמות הכולסטרול בדם ובעלייה בהיארעות של טרשת עורקים. כיום ההמלצה לצריכת שומן רווי מהמזון, צריכה להיות מוגבלת לעד 10 אחוז מכלל צריכת האנרגיה היומית. בנוסף, בעקבות הידע המבוסס שהצטבר בשנים האחרונות, ישנו דגש בהמלצות התזונתיות החדשות על החלפת השומן הרווי בתפריט בשומן בלתי רווי, ולא בפחמימות כפי שהיה נהוג בעבר.

השומן שבאופן מוחלט נחשב כבעייתי. נקרא שומן טראנס. שומן טראנס הוא תוצר לוואי של תהליך תעשייתי שנקרא הידרוגנציה. בתהליך זה שומן צמחי בלתי רווי עובר תהליך של הקשיה, והופך ממצבו הטבעי כנוזל למוצק. בתעשיית המזון משתמשים בו משום שיש לו תכונות המאפשרות להאריך את חיי המדף של המוצר ולשפר טעמם של מזונות מעובדים שונים. הוא נמצא במוצרים כגון: בורקסים, דברי מאפה על בסיס בצק עלים (מוצרי מאפה תעשייתיים, עוגות, עוגיות, מלוואח, ג'חנון ועוד.

צילום: pixabay

סיכום: מהי הגישה הנכונה?
למרות היתרונות הרבים של חלבון, גם אותו יש לצרוך במידה. תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים, פחמימות ושומנים בכמויות מתאימות לצרכים האישיים, לסגנון החיים ולרמת הפעילות הגופנית היא המפתח לשמירה על הבריאות. אם אינכם בטוחים בכמות הנכונה, מומלץ להיוועץ בדיאטן קליני או במומחה תזונה כדי להתאים את הצרכים האישיים שלכם. כך תוכלו להפיק את המרב מכל רכיב תזונתי ולהימנע מהשלכות של צריכה מופרזת או לא מאוזנת.

 


 

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אין יום שאני לא מודה על הזכות להמשיך לעשות את הספורט הזה, בגיל שלי וברמה הזאת. מוקיר את ההזדמנות, לעמוד על קו הזינוק, מול הטובים ביותר בארץ". הטריאתלט דן אלתרמן אחרי הניצחון בצ'אלנג' ישראמן




מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג