שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מרתון

הכנות ליום המרוץ

מאת:האל היגדון

מתוך: "מרתון – מדריך האימון המושלם"*תרגום: ד"ר אורי גולדבורט*(תרגום מקוצר ומעובד של פרק 16 מתוך "מרתון- מדריך האימון המושלם" מאת האל היגדון. פרטים כמו סידורי טיסה או נסיעה לטווח ארוך, או דמויות שיש להם משמעות רק בתוך עולם הריצה האמריקאי , הושמטו)

אחר ששה חדשים עד שנה של אימון, אחר בניית הקילומטרז’, הריצות הארוכות, ההפחתה ההדרגתית לקראת המירוץ, העמסת הפחמימות – למה תוכל לצפות עם הגיעך לאתר המירוץ ובלכתך לקו הזינוק? ותיקי המרתון מקיימים בדרך כלל שגרה, המקילה על הריצה. הרי מספר הצעות להנעים במקצת יום זה של מאמץ.

תיקו של הרץ
הכנותיך ה"סופיות" מתחילות בטרם תעזוב את הבית, בעת אריזת הציוד. כדאי לך להסכית לעצתו של ד"ר שיהאן המנוח. שיהאן לעולם לא עזב את ביתו ללא "מזוודת הרץ" – זו השוכנת כבוד במטען מכוניתו. פרט לבגדי הריצה והנעליים גודשים רצים מתוחכמים את המזוודות במספר פריטים נוסף.
אתראה ראשונה: אל תרוץ בבגדים ונעליים אותם לא ניסית קודם לכן. רצוי להשתמש בהם פעמיים באימונים, על מנת להימנע מהפתעות. תאר לעצמך בליטה קטנה, בתוך הנעל, אשר עשויה להביא ליבלת בעת המירוץ, אם לא גילית אותה קודם לכן. בריצה ל5- ק"מ תוכל להתגבר על ההפרעה, אך במרתון, אתה מועד לצרות, אשר עלולות להכריח אותך להפסיק את ריצתך. יש ממליצים להשתמש בציוד בתחרויות למרחק קצר יותר, בטרם המרתון.

הרי דיון לגבי מספר פריטים:
נעליים מתאימות:פריט הציוד היותר מתאים הוא נעליים, זה ברור. רצים רבים (כולל כותב רשימה זו) מעדיפים נעלי אימון לשלב החימום ואחר כך להחליפם בנעליים קלות יותר. בימי גשם, תזדקק לנעליים יבשות להחלפה אחר המירוץ. הבטח כי אכן ארזת את הנעליים המתאימות. הכרתי רץ, אשר בהגיעו למרתון של בוסטון מצא עצמו בבוקר עם נעל שמאל שלו ונעל ימין של אשתו (גם היא רצה, אך לא הגיעה אתו לבוסטון). [הערת המתרגם: במירוץ מרתון יש ממליצים לא להשתמש בנעליים קלות , מן הסוג בו מתחרים ב5- או 10 ק"מ].
מכנסיים וגופיה או חולצה:גם כן עניין מובן אליו. יש הלובשים את חולצת המירוץ מכותנה, אשר ניתנה להם יום קודם. אני מעדיף לבחון כל פריט בטרם שימוש. האם מכנסי הריצה מתאימים? האם הגופיה או חולצת T גורמות שפשפת? זה סביר במקרה של חולצה חדשה שלא עברה כביסה. ובכל הנוגע לכותנה, אין זה לבוש מתאים שכן הזיעה נאחזת בו וביום לח וחם, או ביום גשם, אתה נושא עמך את כל הרטיבות. הבא עמך גם חולצה לחימום, אשר תוכל להורידה בטרם תיגש לזינוק. אם תחליף את החולצה, בה התחממת, לחולצה יבשה בעת הזינוק תרגיש טוב יותר. את מספר המתחרה חבר לחולצה, בה תרוץ, כבר ערב המירוץ. כך אתה נמנע מלחץ של הרגעים האחרונים. שים רק לב, שהסיכות אינן מהדקות את גב החולצה לקידמתה.
סיכות בטחון: אלו ניתנות על ידי מארגני מירוצים, אך לא תמיד, ולעתים אוזלות. אם תבוא מצוייד מראש תצא נשכר. השתמש בכל ארבע הסיכות וכך תמנע מן המספר להתנפנף ולהפריע (עצה למשתתפי מרתונים בחו"ל: יש הדורשים מספר מתחרה מלפנים ומאחור, אחד הוא מספר המתחרה והשני מזהה קבוצת גיל או "קבוצת קצב", כמו במרתון שיקגו). אם, חלילה, לקית ביבלת, אפשר לעשות שימוש בסיכה אחר המירוץ לדקור אותה- אם כי רופאים אינם ששים לאפשרות זו, בהיות הסיכה בלתי סטרילית… אני מעדיף לקחת מספר סיכות רזרביות ולהצמידן לתיק הבגדים.
כפפות וכובע: ביום קר תזדקק להם. גם אם בעת המירוץ לא תשתמש בהם, לפני הזינוק ואחריו הם בעלי ערך. אפשר להסיר את הכפפות במירוץ לאחר התחממות ולנעוץ אותן בחגורת המכנסיים (הערת המתרגם: כמי שנכח במרבית המרתונים בטבריה והשתתף במסר תריסרונים ומרתון מלא אחד, איני זוכר יותר משני מרתונים, בהם הצדיק מזג האוויר בעת הזינוק שימוש מהותי או ממושך בפריטים אלו. יותר משמעותי השיקול, אם להשתמש או לאו ב"סרט הזעה". בעת היותר חמים מבין מירוצי המרתון בטבריה זהו נושא שכדאי מאוד לשקול. שימוש בכובע בטבריה רלבנטי רק לנושא שמש קופחת- תלוי בתנאי מזג האוויר ובעננות ביום המירוץ).כסף: ביום המירוץ, או ערב המירוץ אם לא נרשמת מראש, אתה זקוק למזומנים כדי לכסות דמי השתתפות. כמו כן, כסף מזומן מועיל מאוד להוצאות קטנות בסוף המירוץ מעבר לשתייה המסופקת בסביבות קו הסיום. כדאי "לארוז" מספר שקלים כולל כסף קטן בתיק הביגוד. ואם חלילה אתה חושש מן האפשרות, בה תצטרך לנשור במהלך ריצת מרתון? סכום קטן בכיס מכנסי הריצה יבטיח את עצמאותך אם זה יקרה.
עוד מספר פריטים משניים: עדיף לארוז את אלו בתיק קטן נפרד: משחה נגד שפשפת, פלסטר, משחת שיזוף, אספירין נגד כאב ראש. מי שמשתמש בתרופה זו או אחרת זקוק לה, ללא קשר למירוץ. אל תסמוך על קניית פריטים אלו בסביבת מקום התחרות בערב המירוץ או ביום המירוץ עצמו.
נוזלים ומזון: דרוש לך משקה אחרון בטרם המירוץ? סתם מים, או משהו אחר? במקום לחפש בסביבה, עדיף להיות מצויד מראש. אני אישית מעדיף לגשת לזינוק עם קופסת שתייה ולרוקן אותה דקות ספורות לפני ההזנקה. למטרת הטענת פחמימות משתמשים היום רבים בג’ל (Gu למשל) וכאן אולי תעשה שימוש מושכל באותה סיכת בטחון עודפת, שכן זו תאפשר לך להצמיד אחד או שניים כאלו למכנסיך. על אף המזון הזמין בסיום מרתונים מסוימים (הערת המתרגם: בטבריה אל תבנו על זה יותר מדי, בייחוד "המאחרים"), אם אתה מעונין בבננה או יוגורט, הבטח לך את הימצאותם מראש באמצעות בן משפחה או במקום סמוך אחר. יתרון גדול הוא, כמובן, אם יש באפשרותך להימצא במלון, בו התגוררת בערב הריצה, עד דקות ספורות לפני המירוץ (הערה: מצב נפוץ במרתון קטן יחסית כמו טבריה, עם מספר מאות משתתפים, אבל לא במרתונים גדולים בחו"ל!). לגבי סוף המירוץ: אם לא מדובר במירוץ המתחיל ונגמר באותה נקודה- דאג מראש, ממי ואיך תקבל את המזון בנקודת הסיום! במירוצים גדולים, מי שמגיע ערב קודם וטורח בהזמנה מוקדמת של דיור, ייצא נשכר.לקום ולצאת!
אינך רוצה להימצא ישן, כאשר הריצה יוצאת לדרך, ואף לא להיתפס מנמנם כשאר כבר מזמן אמור היית להימצא בעיצומן של ההכנות האחרונות. מרתונים המתחילים מוקדם בבוקר מציגים אתגר מיוחד (לטובת ישראליים מרחיקי נדוד: מרתון הונולולו יוצא לדרך ב- 5:00 בבוקר…). בכל מקרה, אל תסמכו על השעון הפנימי וסייעו לו באמצעות צלצול ה- Alarm בשעונכם או צלצול הערה במלון. אם יש חבר, המתעורר בקלות ואתה "נרדם כבד", בקש ממנו להעיר אותך ולהישאר על הקו, עד אשר ברור לו שטלטלת את עצמך ממיטתך.משימה ראשונה עם קומך: השלמת העמסת הפחמימות. רד למסעדת המלון או הסתמך על מזון שהבאת אתך. עבורי אישית, ה"סעודה" החביבה היא סודה בקופסה של 12 אונקיות (ounces ). שכח לרגע מחוקי התזונה. במועד זה תזדקק למשהו מתוק, אנרגיה שתתווסף במהירות לשריריך. חימום: אני מסתפק בדרך כלל בחימום קצר, באיזור המלון, ממספר סיבות. ראשית: עדיף לצאת החוצה ולטעום טעם מזג האוויר הממשי מאשר לסמוך על תחזיות ברדיו או טלביזיה. שנית, ריצה קצרה משחררת פעולת מעיים. עדיף לאין שיעור לבצע זאת בחדרי במלון מאשר להצטרף לפני המירוץ לתור ארוך של שירותים בקרבת הזינוק. כקילומטר של ג’וגינג או אף הליכה ישיגו בדרך כלל את המטרה. אם אינך רוצה לבזבז זמן יקר במירוץ, רצוי לא להסתבך עם צריכת שירותים במהלך המירוץ. למגיעים בבוקר המירוץ אני מציע לא למלא את מיכל הדלק. עצירה הכרחית בדרך למטרה זו כבר תביא אותך לשירותים בתחנת הדלק. כדאי לאתר תחנה, שאינה בזמינות מיידית לרצים. כך תימנע מן התור.
במהלך חימום הבוקר עדיין איני לובש את מכנסי וגופיית/חולצת הריצה. זאת אני עושה רק אחר סיום פרשת השירותים. כל דבר אחר, לו אהיה זקוק בזינוק או בקרבתו, אני נושא לשם. יש לזכור את הצורך במי שייקח ציוד בחזרה, או בהבטחת הסעת ציוד לקו הגמר, כאשר אין זה מירוץ המתחיל ומסתיים באותו מקום.

איזור הזינוק
(הערת המתרגם: דיון ארוך בסוגיית הגעה לזינוק, המופיע בפרק המקורי, רלבנטי למרתונים המאויישים באלפי או עשרות אלפי רצים ואשר נקודת הזינוק שלהם- למשל גשר ורזאנו בניו יורק – אינה בקרבת מלון או אכסניה כלשהי). אנו נפסח על קטע זה.
על קו הזינוק
קיימת בעיה קשה של ביצוע חימום לפני זינוק למירוצים מרובי משתתפים, שם תזוזה ממקומך מסלקת אותך ממקום זה בעת הזינוק. לא כך במירוצים מועטי משתתפים. ספציפית למרתון, אם אינך מן הצמרת העולמית או הלאומית ואינך צריך לפרוץ מייד קדימה בקצב קרוב ל3- דקות לקילומטר, אין צורך בחימום שהיה הכרחי, לו זינקת למירוץ ל5- או 10 ק"מ. אתה מתחיל לאט במילא והפסד התחלתי, כיוון שהשרירים אינם במצב מיטבי, אינו משמעותי במרחק כמו מרתון. לרצים מתחילים (מרתון ראשון): קרוב לוודאי לא תחפצו לבצע חימום ותותירו הכל לעת הריצה עצמה. לעתים מעונינים רצים וותיקים, המחפשים שיפור לשיא האישי, להיכנס למירוץ לאחר חימום מהותי. למטרה זו מתאים מרתון מצומצם מידות ואינטימי, ללא המולת ההמון. במרתונים גדולים הוכנס השימוש בשבבים ("צ’יפים") המודדים את הזמן מעת מעבר הרץ את קו הזינוק (הערת המתרגם: ראינו תחילת עידן זה במירוצים אשתקד. במרתון היחיד בישראל זה אינו קריטי – לצערנו- בגלל ההשתתפות המוגבלת).

קישורים:
מרתון


באדיבות מגזין עולם הריצה

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות