שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה פיזיולוגיה

הדופק וצריכת חמצן מרבית – למה הכוונה?

האם תהיתם אי פעם מה הם השינויים הפיזיולוגים אותם עובר הגוף בעת פעילות אירובית? האם אתם שאלתם את עצמכם יותר מפעם אחת מה הכוונה בדופק וצריכת חמצן מירבית? על כל אלו ועוד, בכתבה לפניכם.   


האם תהיתם אי פעם מה הם השינויים הפיזיולוגים אותם עובר הגוף בעת פעילות אירובית? האם אתם שאלתם את עצמכם יותר מפעם אחת מה הכוונה בדופק וצריכת חמצן מירבית? על כל אלו ועוד, בכתבה לפניכם.   

מאת:ד"ר איתי זיו וצור קסטל

אימון המיועד לשיפור סבולת לב ריאה המתבצע באופן סדיר יגרום לשינויים הגופניים הבאים:

1. עיבוי וגדילה של שריר הלב (נפח הפעימה גדל).
2. גידול והתרבות המיטוכונדריה*.
3. שיפור בקליטת החמצן.
4. קפילריזציה  (עלייה במספר נימי הדם ברקמה – עלייה ביחס של נים/סיב).
5. התארכות והתעבות כלי הדם.
6. גידול מאגרי גליקוגן.
7. שינויים פסיכולוגיים חיובים (עקב הפרשת אנדורפינים – חומרים כימיים המופרשים במוח ומקנים תחושה טובה לאחר הפעילות הגופנית).


באדיבות פולאר ישראל

**מיטוכונדריה  (ביחיד – מיטוכונדריון) – מבנה תוך-תאי שבו מתרחשים כל התהליכים האירוביים בתא השריר. מספרן וגודלן של המיטוכונדריה בתאי השריר קובעים את מידת הכושר האירובי. כמות המיטוכונדריה גדלה הודות לאימוני סבולת וקטנה במצבים של הפחתת תדירות האימונים ו/או הפסקתם לחלוטין.  

אימונים אירוביים יש לבצע במהלך מעגלי החיים ללא הפסקה מכיוון שהם משפיעים לחיוב על המצב הבריאותי כגון: ירידה בכמות השומנים בדם,  שינוי חיובי בהרכב הגוף (לרבות ירידה ב- % השומן התת עורי, ירידה בלחץ הדם במנוחה, בשיפור תפקוד הלב) וכן על המצב הנפשי (שיפור היכולת הקוגנטיבית, ירידה במתח נפשי ובדיכאון ועוד). למותר לציין, שלאחר הפסקה של 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית חלה נסיגה בשיפור שהושג.

המדד לשיפור היכולת האירובית הנו הדופק שמשקף את מידת המאמץ המושקע או לחילופין –   את מידת כושרו האירובי של האדם באמצעות מדידת דופק במנוחה. חשוב לדעת שהדופק הנו המשתנה הפיזיולוגי הזמין ביותר. יש לו קשר ישיר לצריכת החמצן ולשניהם קשר ישיר לעצימות. הוא אינו מושפע מרמת הכושר הגופני אלא מנוסחה המביאה בחשבון את הגיל. דופק מרבי "אמיתי"  ניתן למצוא במבחן צח"מ (ראה הסבר בהמשך) במעבדה או במבחן שדה. ברם, נוסחאות החיזוי מושפעות מצורת הפעילות, מהתנוחות ומהמסה השרירית הפעילה.

באדיבות פולאר ישראל


על מנת לכמת המאמץ המושקע נהוג להשתמש בנוסחה של הדופק. אזי ישנן 2 אפשרויות. הראשונה הבסיסית מחושבת לפי הנתון של 220 פחות הגיל X אחוזי המאמץ שהמתאמן מעוניין לשהות בהם (לנשים החישוב הנו לפי 226 פחות הגיל). יש להתייחס לנוסחה זו בהסתייגות, היות ולא אחת ניתן להבחין במתאמנים מן השורה בכלל וספורטאים – בפרט שקצב ליבם המרבי גבוה יותר או נמוך יותר. מדידה ישירה של קצב הלב המרבי אינה מעשית ברוב המקרים, ולכן מקובלת נוסחת חישוב זו. נוסחה זו יעילה במיוחד לבדיקת קבוצות מתאמנים גדולות ופחות, לספורטאים ומתאמנים בודדים.

אפשרות שנייה הנה נוסחת קרבונן בה נלקח בחשבון דופק מנוחה ולכן נוסחה זו מדויקת יותר ואם ניתן לדעת את הדופק במנוחה של המתאמן מומלץ להשתמש בה. חשוב לציין שדופק במנוחה מומלץ לבדוק בבוקר עם הקימה. החישוב הנו כדלהלן: 220 פחות הגיל (כשמדובר בגבר) פחות דופק במנוחה X אחוזי המאמץ שמעוניינים לשהות בהם בעת האימון (למשל – 70%) + דופק מנוחה. 

אפשרות נוספת הנה בדיקת צריכת חמצן מרבית (VO2 MAX) . ה-VO2 MAX  הוא הכמות המקסימאלית של חמצן (מבוטא בד"כ במיליליטר לק"ג גוף בדקה) אותה מסוגל אדם לצרוך בפעילות גופנית. חיזוי הצח"מ מבוצע בד"כ במבחן מאמץ מדורג על אופניים או מסילה נעה. 

גובה הצח"מ מושפע מגורמים כגון:

• גנטיקה – השפעה של עד כדי 50% פוטנציאל. 
• מין – לנשים יש צח"מ נמוך ב 15-30% לעומת גברים בביטוי יחסי עקב מסת שריר נמוכה ומסת שומן גבוהה יחסית.
• מבנה והרכב גוף 
• גיל – בקרב ילדים הצח"מ נמוך יחסית למבוגרים בעיקר עקב מסת שריר קטנה יחסית  

הגורמים הפיזיולוגיים המשפיעים על הצח"מ הם:

יכולת תיעול אבות המזון, כגון: יכולת אגירת פחמימות גבוהה בשריר ויכולת שימוש בשומן לאורך זמן במהירויות גבוהות בדופק נמוך.
שילוב מערכת לב–ריאה עם מערכת הנשימה לשם העברת החמצן לשרירים הפועלים בזכות גורמים כגון: גודל וכמות המיטוכונדריה והאנזימים* האירוביים, כמות הכדוריות האדומות וההמוגלובין*, דופק, נפח פעימה ותפוקת הלב.
יכולת קליטת החמצן על ידי השריר המתבטא על ידי סוג סיב השריר, כמות המיוגלובין בשריר וצפיפות כלי הדם.

הצח"מ משתנה בין סוגי אנשים שונים. כך למשל, אצל מתאמן ממוצע לא מאומן דיו ערכי הצח"מ עשויים להיות בממוצע של מתחת ל50%. בספורט קבוצתי: 60%-50 מערכי צח"מ ואילו אצל ספורטאי אירובי: מעל 70% מערכי צח"מ. כאמור, רמת הצח"מ הגבוהה ביותר נמדדה אצל אתלט המתחרה בסקי- קרוס קאנטרי – ברמה של  96 מ"ל/ק"ג/דק'.

*אנזים– חומר חלבוני שמפיקים תאים חיים המזרז תגובות או תהליכים ביוכימיים מסוימים.
*המוגלובין (Hemoglobin) – חלבון המצוי בתאי הדם האדומים ותפקידו העיקרי הוא נשיאת חמצן אל תאי הגוף במערכת הדם.


טבלאות




of VO2max

מהירות

50

ריצה קלה מאוד

60

ריצה קלה

70

ריצה בקצב אחיד בקצב נוח

80

חצי מרתון

90

מהירות ל-10 ק"מ

95

מהירות ל-5 ק"מ

100

מהירות ל-3 ק"מ

110

מהירות ל-800 ו-1500 מ'



לסיכום, על מנת לכמת את היכולת האירובית מומלץ לבצע בדיקת צח"מ שהנה מדוייקת ומתאימה במיוחד כשברצוננו לבדוק את היכולת האירובית למתאמנים 'מן השורה' ובעיקר לספורטאי מקצועי או מקצועני.

צילומים: באדיבות פולאר

איתי זיוד"ר איתי זיו
www.itauziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט,פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם:"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפההעברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועדלמתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.

צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.




אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות