שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

כיצד לבצע בצורה נכונה הכנה לריצת אולטרה מרתון למרחקים החל מ-60 ועד ל-200 ק"מ? ובונוס, טיפים שכל רץ אולטרה חייב לגזור, לשמור ולבצע | כתבה 02 בסדרה

סדרת כתבות אולטרה: פרק 1: מהי ריצת אולטרה? | 2. הכנה פיזית לאולטרה

בטור הראשון סקרתי את המגוון הרחב של עולם האולטרה. הפעם אני רוצה לקחת אתכם אל אחת מהנקודות הכי משמעותיות בהכנה שלכם לקראת ריצת אולטרה מרתון – המרחק. קיימות נקודות חשובות למחשבה בטרם תירשמו למרוץ האולטרה הבא שלכם, ובוודאי לפני שתיגשו למלאכת בניית תכנית אימונים עם מאמן או בלעדיו. בכתבה הבאה אתייחס לפרמטרים פיזיים חשובים לא פחות מהמרחק, שיחדיו יוצרים את האימון השלם לרצי אולטרה מרתון.

אז איך מכינים את הגוף לשעות על גבי שעות של ריצה? | צילום: ניר עמוס

המרחק, אוי המרחק

קיימות גישות שונות לאימון לקראת המרחקים הארוכים:

  • גישה הדוגלת במרחק. כלומר, מה שיותר ארוך יותר טוב. גישה של אימונים עצימים אך קצרים, לפחות יחסית.
  • גישה של אימונים לאו דווקא ארוכים, אך כאלו שמצטברים לכדי קילומטראז' שבועי גבוה.
  • גישה של אימון המבוסס על "שעות רגליים", שבה הדגש על עצם הפעילות, לא על המרחק ולא המהירות.

וכמובן ישנן עוד גישות כיד הדמיון הטובה.

לאחר שנים לא מעטות בתחום הזה, אני סבור שבאימון לקראת אולטרה יש מקום לריצות ארוכות (ארוכות מאוד אפילו), בשילוב ריצות קצרות ועצימות. בכל מקרה, אני מאמין שיש להתאים לכל מתאמן, על בסיס מכלול נתונים רב, את תכנית האימונים שמתאימה בדיוק לו. לעתים יש לאמץ גישה מובחנת כזו או אחרת ולעתים לשלבן. כך למשל, גם כשאני מאמן שני רצים לאותו מרוץ, לכל אחד תכנית משלו המותאמת ליכולותיו הבסיסיות, ליכולותיו באותה נקודת זמן, לפניות שלו לבצע את האימונים בצורה המיטבית, למטרה שלו באותו המרוץ, לניסיון שצבר, ולעוד נתונים רבים. לכל מאמן עמדה בסיסית או גוון משלו לצבוע את תכניות האימונים שהוא מכין לעצמו ולאחרים.

אני מאוד אוהב לבצע ריצות ארוכות גב לגב (יום אחר יום). היתרון של גישה זו נעוץ בעובדה שהעומס על הגוף מתחלק ומפחית את הסיכוי להיפצע מצד אחד, אך מצטבר ויוצר עומס חיובי מצד שני. לגוף יש זמן להתאושש, אך בגלל הזמן הקצר הוא "יודע" לחבר את המרחקים. כלומר, מי שרץ 30 ק"מ ביום שישי ו-30 בשבת – אם יתאמן בצורה נכונה, יוכל גם לרוץ 60 ק"מ ברצף.

ברור שאם נחים בין הריצות, נוצר לגוף זמן להתאושש, למלא מאגרים, לחדש רקמות, לסלק חומרי פסולת מהשרירים ולהביא חומרי גלם חדשים לבניית רקמות שנהרסו באימון. פעולות שמפחיתות משמעותית את הסכנה לפציעה, ומצד שני מרוויחים את היתרונות של אימון ארוך.

הכל מתוך הגישה שאני דוגל בה, שפציעות אינן חלק מהספורט. למעט כשמדובר בספורטאים שהחליטו להיות מקצוענים, ואז בהגדרה כדי להגיע להישגים מרביים, הם מגרדים כדבר שבשגרה את ה-100% פוטנציאל – מה שכמעט מחייב שלעתים יגיעו ל-101%, כלומר לפציעה.

תאמינו או לא, אפשר לעשות את זה ללא פציעות | צילום: צלמי שוונג

לספורטאי החובב וגם לרציני ולמשקיע, הגעה לסביבות ה-95% תניב תוצאות קרובות ביותר לתוצאות המירביות שהיה יכול להגיע אליהן, וזה עדיין יוכל לשמור אותו ללא פציעות. זאת מפאת התופעה הידועה של תוצאה שולית פוחתת. העומס הנדרש מרץ לעבור מ-95% ל-100% פוטנציאל הוא גבוה הרבה יותר מזה הנדרש לו לעבור מ-90% ל-95%. מבחינת תוצאה, ההבדל יהיה זעום ובעל משמעות רק ברמות הגבוהות ביותר.

קיימת אבחנה בעלת משקל על והיא לדעת מה ההבדל בין "מה יכול לעשות, למה נכון לעשות".

נקודה חשובה ואף קריטית היא השינה. אמנם נאמר על השינה שהיא אחותו הקטנה של המוות, אך להבדיל ממנו חוזרים ממנה די מהר, בדרך כלל לאחר לא יותר מ-8-10 שעות. רצים רבים מתעלמים או מזניחים נקודה זו ולא ישנים מספיק. כמה זה מספיק? כמה שיותר.

ובכל זאת, 8 עד 10 שעות הן זמן שינה רצוי. צריך לזכור שככל שאנו מתאמנים יותר עלינו לישון יותר. הכושר נבנה בשינה בתנאי שבוצע אימון קודם לכן. כלומר לישון 8-10 שעות בלי להתאמן לא יפתח כושר. אך אימונים בלי שינה מספקת, לא יאפשרו לגוף לתקן את הבלאי שנוצר באימון ולא לעשות שימוש במנגנון של פיצוי יתר ככל שהדבר נוגע לרקמות, וזה יגרור תופעות כמו פציעה, תשישות, תסמונת אימון יתר, ירידה בליבּידוֹ ועוד.

כזכור מהכתבה הראשונה, גם מרחק של 43 ק"מ אפשר לכנות  כ"אולטרה מרתון", אלא שמרחק זה אינו דורש היערכות אחרת מזו הנדרשת עבור ריצת מרתון. לכן, בלי לחזור לשאלה באיזה מרחק מתחילה ריצת אולטרה מרתון, אתייחס לשוני בין אימון לריצת אולטרה מרתון לריצת מרתון, החל ב-60 ק"מ.

הכנה לריצת 60 ק"מ

ניתן לחשוב על ריצת 60 ק"מ ככזו שאינה שונה במהותה מריצת מרתון, אלא שהיא דורשת הארכה של מרחקי האימון ובהתאם הפחתה מסוימת באימוני המהירות. לכן, ככל שבתכנית אימון למרתון האימונים הארוכים הם של 32-38 ק"מ, תכנית אימון לריצת 60 ק"מ תקבע את האימונים הארוכים להיות 40-46 ק"מ.

עמדה זו מתבססת על כך שרבים ממאפייניה של ריצת אולטרה ארוכה אינם מתקיימים בריצה שכזו, שמשך הזמן שלה הוא בסדרי גודל של מרתון, וענייני התזונה לא מורכבים יותר מאלו שבמרתון.

מים לים הארץ המובטחת אולטרה

תמיד רצוי להתחיל בהדרגה, ו-60 קילומטר זו התחלה מצוינת | צילום: צלמי שוונג

כך בהחלט הגיוני להגיע ל-3 סופי שבוע בהם נרוץ גב אל גב 30-30, 40-20 ו-50-10. כלומר 50 בשישי ו-10 בשבת. עדיף לבצע את הריצה הקצרה על "רגליים עייפות" כריצה שנייה.

הכנה לריצת 100 ק"מ

לריצה זו כדאי ורצוי להגיע עם עומק ברגליים של ריצות אולטרה קצרות יותר. במרחק זה יש לנושא התזונה משקל רב, גם הרצים המהירים נדרשים לצרוך קלוריות ולא יכולים לדלג על משוכה זו בקלות יחסית, כפי שניתן בריצת 60 ק"מ.

העומס על הגוף גבוה. כתלות בניסיון הרץ והזמן העומד לרשותו, בגישת הגב לגב ניתן בהחלט להגיע לשלושה שבועות של 50-50, 60-40 ו- 70-30.

לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן

גם מי שאין לו נסיון רב, יכול לייצר לעצמו ניסיון ורצוי שיעשה זאת. לצורך כך ניתן לייצר תכנית של 9-11 חודשים. כאשר לאחר כל 3 חודשים מגיעים לתקופת שיא, כאשר התקופה השלישית היא לפני המרוץ. בתקופות השיא הראשונה ניתן להגיע ל: 30-30, 40-20 ו- 50-10 ק"מ ובתקופה השנייה ל: 40-40, 50-30 ו- 60-20 ק"מ.

ריצת 100 מייל או 161 ק"מ

רצוי להגיע לריצת 100 מייל, לאחר ריצת 100 ק"מ מוצלחת. במרחק זה לא הייתי מגיע לאימוני סופ"ש ארוכים כמכלול, מעל 100 ק"מ. אולם הייתי פועל להעלות את קצב הריצה בריצות הארוכות, כאשר מהירות הבסיס-השיוט עולה, הדבר מאפשר ריצה למרחקים גדולים יותר. מה גם שריצות ארוכות צורכות זמן רב ולרובנו מדובר במשאב יקר.

לאחר שהגוף "מכיר" את סדרי גודל העומסים הללו, בהחלט ניתן להעלות עומס על ידי מהירות גבוהה יותר בריצות הארוכות ו/או עוד אימונים קצרים ועצימים במהלך השבוע.

חשיבות מכרעת יש ליכולת הנרכשת לעמוד בעומסים בסדר גודל כזה, יכולת הנרכשת עם שנות האימון.

במרחק זה, הרבה רצים חווים את הלילה בחלק גדול שלו או את כולו. פעילות לילית אינה מאפיינת את המין האנושי ומנגנונים שונים בגוף כגון הורמון שינה והורמון גדילה משתחררים ברמות שונות מאשר ביום. בכללי, בלילה הגוף האנושי ממלא את המחסנים, מבריא ומחדש רקמות ולא מתוכנן ולא בנוי לפעילות תנועתית. לכן, מעבר לשינוי הפסיכולוגי שקורה כשנכנסים ללילה, מתקיים גם שינוי פיזיולוגי אשר כיוונו הפוך לכיוון הטבעי שבמשך האור. כך יוצא שהגוף שואף לפעול למילוי המאגרים כשהשרירים במנוחה, כמו גם מערכת העיכול. כשאנו מפעילים את גופנו בלילה, אנו מכריחים אותו לפעול בכיוון המנוגד למהלך הרגיל של הטבע. מצב זה יוצר התנגשות שהתוצאה שלה היא ירידה משמעותית בביצועים.

ריצה בלילה ובמיוחד חווית המעבר מאור יום ללילה, חשובה לצורך תרגול הגוף על מנת שיצלח אותה ביתר קלות בתחרות עצמה. בדיוק כפי שבטריאתלון יש אימוני החלפות ייעודיים לתרגול המעבר משחייה לאופניים ומאופניים לריצה. לפיכך, חלק מהאימונים יש לבצע בלילה ובמיוחד באופן שיתחילו כשעה לפני השקיעה.

ריצת 200 ק"מ ויותר

לריצות ארוכות אלו יש לגשת לאחר שבנינו בסיס של ריצות 100 מייל. מדובר בריצה שאורכת לרוב הרצים יותר מ-24 שעות וכך יוצרת התמודדות עם מחסור בשינה ועייפות רבה. על מנת להצליח לתפקד בתנאים כאלו, לא פעם יצאתי לריצה ארוכה דווקא לאחר לילה קצר או במצב של מחסור שינה  (מחסור נקודתי, כי במחסור שינה קבוע אנו מסתכנים בפציעה). זאת על מנת לדמות את החוויה של ריצה ארוכה מאוד, לאחר לילה ללא שינה. בדיוק כפי שתרגלנו ריצת גב לגב על מנת לתרגל ריצה על רגליים עייפות.

ההזדמנות הטובה ביותר לרוץ אולטרה מרתון

לאימוני הלילה יש תפקיד משמעותי מאוד בתכניות האימונים של רצי האולטרה | צילום: צלמי שוונג

טיפים חשובים לרצי אולטרה שמגדילים מרחקים:

  • לקראת כל מרחק רצוי וכדאי לבצע במקביל ובהתאמה לריצה גם תרגילי כוח. בין התרגילים החשובים: ברכיים לחזה, עקבים לישבן, סקיפינג נמוך ומהיר, מכרעים (לנג'ים), כפיפות ברכיים (סקווטים), חיזוק תאומים וסולית, בטן, גב.
  • כמו כן לא פחות חשוב לבצע תרגילי גמישות, מה שמקובל לקרוא "מתיחות". אני קורא לתרגילים אלו "שחרוריות", היות שהרעיון הוא לשחרר ולהאריך את השריר ולא ללכת נגד ולמתוח אותו. לפיכך גם איני נוהג להמליץ על מתיחות בליסטיות וכל השחרוריות הן על ידי כניסה לתנוחת שחרור ושימוש במשקל גוף לרבות פיתולו, על מנת להאריך ולשחרר שרירים וגידים ייעודיים.
  • רמז חשוב ביותר: ביצוע שחרוריות מיד לאחר מקלחת חמה ככל הניתן וכדבר אחרון לפני השינה, יניב תוצאות מפתיעות לטובה.

כמובן שיש לתרגל את הגוף לתזונה במשך ריצות אולטרה ועל כך נרחיב בהמשך סדרת הכתבות.



 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

מאמרים נבחרים

  • מיתוסים על התאוששות שחייבים לנפץ

    סביב הפגרה נרקמים מיתוסים רבים שהגיע הזמן לנפץ, אז בקשנו מהמאמן גלעד קראוז שינפץ לנו אותן אחת אחת…

    קרא עוד
  • איך אומרים לרכב או לרכוב?

    מה נכון להגיד ומה טעות? האם לרכב היא הצורה הנכונה או דווקא לרכוב? הנה הפתרון של האקדמיה ללשון…

    קרא עוד
  • כל מה שרציתם לדעת על הג'ירו בישראל ולא היה לכם את מי לשאול

    לקראת האירוח ההיסטורי של הג'ירו ד'איטליה בישראל ראיינו את מפיק המרוץ בארץ, אז באיזה רחובות תוכלו לראות את…

    קרא עוד
  • שחיינית צוללת בבריכה

    רוצים להימנע מלחץ כרוני ודיכאון? תתחילו לשחות

    הרבה אנשים אוהבים לשחות, אבל לא כולם מבינים עד כמה גדולה התרומה שלה למוח בזכות האנדרופינים וגם בזכות…

    קרא עוד
  • 15 טיפוסים נוראיים לרוץ איתם

    בטוח יצא לכם לרוץ בחברתם לא פעם וחלקם אפילו לא יודעים שהם כאלו, אז ריכזנו את הטיפוסים האקסטרווגנטיים…

    קרא עוד
  • "רצתי 250 ק"מ במרוץ מדבר אטקמה שבצ'ילה והצבתי לעצמי גבולות חדשים"

    מדבר, חול וחום אימים חיכו לאולטראיסט תומר סימונוב, שהשתתף במרוץ מדבר אטקמה שבצ'ילה למרחק של 250 ק"מ בשבעה…

    קרא עוד
  • הדבר הגדול הבא: אימון הריצה הבא שלכם יתקיים ב…חו"ל

    מחנות אימונים בחו"ל זה הדבר הגדול הבא שכובש את עולם הריצה בישראל, לאחר שאתיופיה, בולגריה וצרפת הפכו למתחמי…

    קרא עוד
  • 4 סיבות מצוינות שבגללן כדאי לרצים לשחות

    הרבה מאוד רצים אוהבים לבצע אימונים משלימים, אבל במקרים רבים השחייה תמיד עולה כאופציה טובה. מה הופך אותה…

    קרא עוד
  • הרץ שנפצע לאחר שהותקף על ידי נץ

    את הריצה הזו לא ישכח לעולם אנדי לוולין, שנחבל באופן חמור על ידי נץ ששרט את קרקפת ראשו…

    קרא עוד
  • איך מתמודדים עם משברים במהלך מרוץ?

    זה אף פעם לא בתכנון, אבל לפעמים אין ברירה ואנחנו חייבים לבצע "אתחול" מחשבתי כתוצאה ממשבר במרוץ. אז…

    קרא עוד
  • 10 רוכבים שכדאי לשים לב אליהם בטור דה פראנס השנה

    כריס פרום, ריצ'י פורט, רומיין ברדט ועוד שבעה רוכבים עצמתיים שכדאי לשים לב אליהם החל מיום שבת

    קרא עוד
  • רוצים לשפר תוצאות בריצה? אולי כדאי שתתחילו לשחות

    מאמן השחייה אורי סלע מסביר, שעל מנת לשפר את התוצאות שלכם בריצה, מומלץ מאוד לשלב ענפי ספורט "מאריכי…

    קרא עוד
  • הטעויות שאתם עושים כשאתם קונים נעלי ריצה

    5 הטעויות הקריטיות שעלולות להוביל אתכם לקנייה מאכזבת ושאולי גם תגרום לכם לפציעה לא רצויה

    קרא עוד
  • למה יש כאבי צד בריצה ואיך מפסיקים את זה?

    רוב הרצים חווים כאבי צד, בעיקר בתחילת דרכם. בדרך כלל הם עוברים ככל שמתרגלים לריצה, אבל ניתן גם…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מדוע ההדרגתיות בריצה כל כך חשובה?

    כאשר מדלגים על שלבים ומגדילים יותר מדי את מרחקי הריצה בין שבוע לשבוע או בין חודש לחודש, אתם…

    קרא עוד
  • כיצד תהפכו את הריצה לחלק מהחיים שלכם?

    ההחלטה להתחיל ולעסוק בפעילות גופנית היא החשובה ביותר, אבל כדי להפוך את זה לתחביב אהוב ולשמור עליו צריך…

    קרא עוד
  • איך קושרים נעלי ריצה נכון ונמנעים משלפוחיות?

    זו אולי נראית הפעולה היומיומית הפשוטה ביותר, אבל לקשירה נכונה של נעלי הריצה שלכם יש השפעה על התנועה,…

    קרא עוד
  • כיצד אימוני כוח תורמים לשיפור ריצה למרחקים ארוכים?

    במחקר שהתפרסם עולה כי אימון כוח תורם לשיפור יכולת הריצה למרחקים ארוכים. אז איך אתם יכולים להשפיע על…

    קרא עוד
  • משקפת שחייה

    איך מתאימים משקפת שחייה?

    עומדים לקנות משקפת שחייה חדשה? יש כמה דברים חשובים שאתם צריכים לדעת כדי שההתאמה תהיה מושלמת. כנסו וצפו

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    10 דברים שאסור לשכוח לפני שיוצאים לתחרות

    לא בכל יום אנחנו משתתפים במרוץ, אבל כשזה קורה כדאי שנהיה ערוכים בצורה הטובה ביותר. הנה הדברים החשובים…

    קרא עוד
  • מהו סף חומצת חלב ואיך הוא עוזר להשתפר בריצה?

    שמעתם עליה רבות אך יתכן שלא תמיד הבנתם את תפקידה, לאחר שתקראו ותבינו את חשיבותה תדעו מדוע אתם…

    קרא עוד
  • לא מריח טוב: כיצד מתמודדים עם פוּקים במהלך ריצה או פעילות גופנית?

    גם אם לא נעים לדבר על פוקים, חייבים לשים את זה על השולחן ולהבין את התופעה. יש לדבר…

    קרא עוד
  • צ פ ו || אחוות רצים: המרתוניסט שהגיע מעולף ומותש לקו הסיום במרתון לונדון

    הנסיך וויליאם והנסיך הארי צפו בו כאשר הוא מדדה אל עבר קו הסיום נתמך משני צדדיו - הצד…

    קרא עוד
  • מחקר חדש: שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות לחיים

    אז כמה שעות כבר הוספתם לחיים בזכות הריצה? מחקר חדש קובע שכל שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות…

    קרא עוד
  • איך תתאמנו לקראת טריאתלון אולימפי ראשון?

    אם יש לכם כושר ריצה והחלטתם שאתם רוצים להתנסות גם בטריאתלון, זה בהחלט אפשרי. כמה צריך להתאמן? איך?…

    קרא עוד
  • פציעות ספורט: נכון או לא נכון? מיתוסים מעולם הריצה

    בשנים האחרונות הפכה הריצה לתחביב אופנתי בקרב נשים וגברים, צעירים ומבוגרים כאחד. עם העלייה בפופולריות החלו להשתרש בתודעה…

    קרא עוד
  • תרוצו לאט: מדוע יש אובססיית שיפור מהירות אצל רצים חובבים בישראל?

    חשבתם פעם מדוע בקרב קהילת הרצים החובבים בישראל ישנה סגידה אחר שיפור זמן הריצה, יהיה המרחק אשר יהיה?

    קרא עוד
  • ילד רץ

    עד כמה בריא לילד לרוץ מרתון?

    הביטו על קו הזינוק בפעם הבאה ותראו שיש בו יותר ויותר ילדים ונערים שרצים למרחקים של 10 ק"מ,…

    קרא עוד
  • חנות אופניים

    יד שנייה מרופא: למה שוק מוצרי הספורט המשומשים פורח?

    שעוני דופק, אופניים וחליפות יד שנייה? אלו הם רק חלק משוק המוצרים המשומשים בספורט הסבולת שהולך וגדל ואם…

    קרא עוד
  • שחייה במים פתוחים

    6 מיתוסים על שחייה של טריאתלטים

    למה לא כדאי להסתפק בסגנון אחד באימונים? למה לא צריך להזניח את עבודת הרגליים והאם דווקא טריאתלטים צריכים…

    קרא עוד
  • כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

    כיצד לבצע בצורה נכונה הכנה לריצת אולטרה מרתון למרחקים החל מ-60 ועד ל-200 ק"מ? ובונוס, טיפים שכל רץ…

    קרא עוד
  • ממריאים: 10 טיפים למרתוניסטים היוצאים לתחרות בחו"ל

    אלפי ישראלים יוצאים מדי שנה למרתונים המצריכים מעבר בנתב"ג - הנה הטיפים החשובים ביותר שאתם צריכים לדעת לפני…

    קרא עוד
  • דגל הגאווה ודגל מועדון ספורט גאה

    הקהילה הגאה לא מפסיקה לרוץ

    גם חברי קבוצת הריצה הגאה שמתאמנת בתל אביב יכולים למחות, אבל הם מעדיפים לתמוך ומסבירים מדוע הם זקוקים…

    קרא עוד
  • חופשה פעילה: איך מזמינים חבילות מרתון וטיולי אופניים לחו"ל?

    טיסה ומלון בחו"ל כל אחד יכול להזמין, אבל בחלק ממשרדי הנסיעות כבר הבינו שהרבה מאוד ישראלים מחפשים משהו…

    קרא עוד
  • שירים ואימונים: פלייליסט לכל אימון

    מחפשים משהו לזוז איתו? קבלו 10 להיטים לפנים (ולרגליים) שהכנו לכם לכל אימון שאתם עושים

    קרא עוד
  • האם אימונים קשים פוגעים בליבידו של חיי המין אצל גברים?

    מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרולינה מצא שיש קשר בין אימונים עצימים לחשק מיני אצל גברים. מה זה אומר?…

    קרא עוד
  • "למרות מחלת הסרטן, את האיירונמן הבא שלי אני אעשה עם שני הבנים שלי"

    הוא תכנן לעשות את איירונמן אוסטריה עם הבן שלו, אבל קצת לפני התחרות גילה רובי ארינוס כי הוא…

    קרא עוד
  • הרץ הסטלן המהיר בעולם מתכוון לרדת מ-4 דקות למייל

    כריס ברניקל שמודה שהוא רץ תחת השפעת קנאביס כמעט וירד מ-2 דקות בריצת 800 מטרים במסצ'וסטס, וכעת הוא…

    קרא עוד
  • מתי מחליפים נעלי ריצה?

    מתי באמת אתם צריכים להחליף נעלי ריצה?

    מדובר אולי בשאלה הכי מסתורית בעולם הריצה, אז איך בכל זאת תדעו מתי הגיע הזמן להחליף את הנעליים?…

    קרא עוד
  • אליפות העולם איש ברזל 2014

    איך נולדה תחרות האיירונמן הראשונה בעולם?

    כמו כל דבר, גם תחרות איש הברזל נולדה במקרה לאחר ויכוח משמים בשאלה המהפנטת, מיהו האתלט בעל הכושר…

    קרא עוד
  • 10 עצות שיכינו אתכם מנטלית ופסיכולוגית למרתון שלכם

    נהוג להתכונן לריצת מרתון בהיבט של האימון והתזונה, אך הפן המנטלי-פסיכולוגי הוא חלק בלתי נפרד מהנושא. הנה 10…

    קרא עוד
  • איך לבחור קבוצת ריצה

    לרוץ בקבוצה או לבד? 20 עובדות שאתם חייבים לדעת

    מה כדאי לכם יותר - לרוץ ביחד או לחוד? לכל בחירה יש את היתרונות והחסרונות שלה. אספנו את…

    קרא עוד
  • בן 105 קבע שיא עולם ברכיבה של שעה בוולדרום

    רובר מרשאנד הצרפתי הדהים את הקהל בוולודרום בפריס ואפילו טען אמר "הייתי יכול לעשות את זה יותר מהר".…

    קרא עוד
  • סבתא אולטרה: אשה בת 82 סיימה אולטרה מרתון של 160 ק"מ בארה"ב

    בארב מאקלוו האמריקאית חגגה בדרך שלה את סוף השנה האזרחית והפכה לאשה הראשונה מעל גיל 80 שמשלימה מרחק…

    קרא עוד
  • רצה עייפה מתאוששת

    מה יקרה לגוף שלכם ביום שתפסיקו להתאמן?

    זה יכול לקרות לכל אחד בגלל פציעה, לחץ בעבודה או פשוט תחושת מיצוי. קל מאוד לאבד את שגרת…

    קרא עוד
  • קנניסה בקלה ורצים נוספים במרוץ שדה בספרד

    מדוע חשוב לבצע תרגילי טכניקה בריצה ואיך הם משפיעים על המהירות שלכם?

    כולנו מכירים תרגילים כמו הרמות ברכיים או עקבים לישבן, אבל האם הם באמת יכולים לעזור לנו להיות רצים…

    קרא עוד
  • מהי בכלל ריצת אולטרה מרתון?

    האולטראיסט גלעד קראוז רץ מספיק קילומטרים כדי לבדוק ולברר מה ההבדל בין מרוצי האולטרה השונים ומי באמת נחשב…

    קרא עוד
  • 10 דברים שרצים שונאים במיוחד

    מצד אחד, הריצה פותחת או סוגרת לנו את היום וקורים בה כל כך הרבה דברים טובים. מצד שני,…

    קרא עוד
  • החיפזון מהשטן: באיזו מהירות צריכים לרוץ?

    למה לא לרוץ מהר כל הזמן אם אתם מרגישים שאתם יכולים לעשות את זה? ומה אמורים לעשות רצים…

    קרא עוד
  • כמה קילומטרים מומלץ לרוץ בשבוע?

    15 ק"מ שבועיים זה מספיק או 30 ק"מ זה המינימום? המאמן דניאל קרן טוען שתלוי מי שואל וכמובן…

    קרא עוד
  • תרגילי כוח וגמישות בזוגות

    ככה זה שיש שניים: סדרת תרגילי כוח ומתיחות בזוגות

    תרגילים בזוגות הם לא רק חברתיים וכיפיים, אלא יכולים להיות מאוד יעילים ולהוציא מאיתנו הרבה יותר. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • לאן אתם ממהרים? מדוע רצים פותחים מהר מדי במרוצים?

    מסתבר שיש לכך סיבות רבות ומגוונות שחלקן פיזיולוגיות, חלקן טכניות, וחלקן מנטליות. המאמן ליאור זך-מאור מפצח את התופעה,…

    קרא עוד
  • חותרים לשלמות? אלו הם 4 העקרונות של סגנון חתירה

    איך שולטים בנשימה, מנח הגוף ועבודת הרגליים והידיים כדי שנוכל לנוע ביותר מהירות ויעילות בתוך המים? מסתבר שיש…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    אז כמה פעמים בשבוע צריך לרוץ?

    האם צריך לרוץ כל יום או דווקא רק פעמיים בשבוע? מדוע צריך מנוחה ואיך נכון לחלק את האימונים…

    קרא עוד
  • אשת ברזל: האישה שסיימה כל תחרות איירונמן על כדור הארץ

    אליזבת מודל בת ה-57 הצליחה להיות האישה הראשונה בהיסטוריה שסיימה את כל תחרויות האיירונמן בעולם והיא כבר מתכננת…

    קרא עוד
  • טעויות מביכות בריצה

    טעויות של מתחילים: 7 תופעות מביכות בריצה

    מציפורניים שחורות ועד פטמות מדממות. קבלו 7 תופעות מביכות, יותר או פחות, אצל רצים מתחילים, מתקדמים ואפילו מקצוענים.…

    קרא עוד
  • מחזיר אהבות קודמות: איך מחזירים את התשוקה שאיבדתם לריצה?

    באותה קלות שבה אנחנו מתחברים לריצה, אנחנו עלולים גם לאבד אותה ויש לכך כל כך הרבה סיבות. הנה…

    קרא עוד
  • מה הדרייב של המתחרים לעשות שלשה בישראמן גארמין?

    השלשות הפכו ללהיט של התחרות הכי קשה בארץ. הן מתאימות לכל סוגי ספורטאי הסבולת, לכל מטרה ואפילו לשילובים…

    קרא עוד
  • כדת וכדין: מדוע ריצה היא דת לכל דבר?

    תתפלאו, אבל יש בה רבנים, מקומות קדושים ואפילו תורה שבעל פה... הנה 10 השוואות מעניינות בין המאפיינים של…

    קרא עוד
  • מדוע הפודיום בקטגורית הגיל של ישראמן גארמין מושך אליו מתחרים רבים?

    הפודיום אינו חזות הכל, אך לאורך השנים גם ספורטאים חובבנים המתאמנים באופן מקצועי לישראמן גארמין כמהים לעלות על…

    קרא עוד
  • איך לבחור חטיף חלבון? ואיך לשלב אותו נכון בתפריט היומי?

    מה חשיבותם של חטיפי החלבון ועל איזה צורך הם עונים בפעילות הגופנית שאתם עושים? הנה המדריך המפורט שלאחריו…

    קרא עוד
  • שכיבות סמיכה: למה אנחנו לא עושים אותן מספיק? למה כדאי?

    מדובר באחד התרגילים הבסיסיים שרובנו מכירים מגיל צעיר מאוד ועם זאת משתמשים בו בעיקר לצורך חימום. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • למה מרתון קשה יותר מטריאתלון?

    בארצות הברית התעסקו בשאלה הזאת בימים האחרונים בעקבות השתתפותה של גוון יורגנסן במרתון ניו יורק. ומה אמרה על…

    קרא עוד
  • הטריאתלון הקשה והאכזרי ביותר על כדור הארץ

    זיו נבון השתתף לאחרונה בתחרות "דאבל ברוטאל טריאתלון" שהתקיימה באנגליה למרחק איש ברזל... כפול!

    קרא עוד
  • לאנס ארמסטרונג בביקור בישראל: "באתי לבקר חברים"

    ללא הודעה מוקדמת נחת ארמסטרונג בישראל והודיע על כך בציוץ בטוויטר שלו והוא מתרגש לבלות את השבוע הקרוב…

    קרא עוד
  • 4 משקאות שאסור לשתות לפני אימון או תחרות

    מה הם המשקאות אותם לא רצוי לצרוך לפני פעילות גופנית ואיך ניתן להחליף אותם במשקאות אחרים, בריאים יותר…

    קרא עוד
  • סף חומצת חלב: מה עושים כשהרגליים לא יכולות לרוץ יותר?

    כשקורה לכם דבר כזה, כנראה שחומצות החלב "השתלטו" לכם על הגוף. החדשות הטובות הן שאפשר לשלוט בזה, לשפר…

    קרא עוד
  • קשה אבל הוגן: 10 התחרויות הקשות בעולם

    מחפשים את אתגר הריצה או הרכיבה הבא שלכם? רוצים רעיונות לתחרויות באמת קשות? הכתבה הבאה תיתן לכם קצת…

    קרא עוד
  • כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?

    בשקט בשקט תודעת הספורט ואהבת הריצה חודרת גם אל העולם החרדי ומצליחה לסחוף מאות נשים. יצאנו לבדוק כיצד…

    קרא עוד
  • השלמת נוזלים ומלחים

    כחום היום: השלמת נוזלים ומלחים באימונים ופעילות ספורטיבית בקיץ

    הקיץ הגיע ואיתו ההתמודדות והדילמות שלנו בנושא נוזלים, מלחים, זיעה והתייבשות. אז כמה באמת אתם צריכים לשתות לפני,…

    קרא עוד
  • שחיין בבריכה, צילום: ניר עמוס 2015

    כמו דג במים: המדריך לשחיין המתחיל

    התחלתם לשחות והציפו אתכם בשלל ציוד שעליכם לרכוש? עשינו לכם קצת סדר במונחים והסברנו מדוע אתם צריכים בכלל…

    קרא עוד
  • 5 תרגילי TRX למרתוניסטים לחיזוק שרירי הרגליים

    כיצד ניתן בעזרת חמישה תרגילי TRX לחזק את שרירי הרגליים, על מנת לפתח סבולת שריר גבוהה שתעזור לביצועים…

    קרא עוד
  • מה הן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון וכיצד אפשר למנוע אותן

    מה הן 5 פציעות הספורט הנפוצות בקרב מרתוניסטים ורצים למרחקים ארוכים, כיצד ניתן להימנע מהן ומה הטיפול המומלץ,…

    קרא עוד
  • פציעות

    יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה

    לאורך זמן רבים מתלוננים על פציעות או כאבי ריצה, פיזיותרפיסטית הספורט ג'ודי הורוויץ נותנת 10 כללים מנחים שיעזרו…

    קרא עוד
  • תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים

    כך תהפכו לרוכבים הרבה יותר טובים על ידי הוספה לתכנית האימונים של כמה תרגילים פשוטים שחלקם כנגד משקל…

    קרא עוד
  • נקיטת צעדים: ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים?

    רוב הרצים החובבים בכלל לא מודעים לזה שהם יכולים לשפר משמעותית את הטכניקה שלהם וכך את המהירות על…

    קרא עוד
  • צ'יפס, ג'אנק פוד, שומן צילום: ויקימדיה Biso

    5 מזונות שאסור לכם לאכול לפני אימון או תחרות

    ישנן מאות כתבות שבהן תמצאו מדריכים כיצד נכון לאכול לפני פעילות גופנית, אך מה לא ממולץ אתם כבר…

    קרא עוד
  • 50 גוונים של מרתון

    משבר גיל ה-50? הצחקתם אותם. יותר ויותר רצים ורצות בגיל חמישים ומעלה מחליטים לעשות את המרתון המלא הראשון…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים פלאש 90

    האלף-בית של ריצת המרתון

    מתכוננים למרתון הראשון שלכם (בהצלחה)? מתכוננים למרתון הרביעי שלכם (כן ירבו)! אז אתם חייבים לקרוא ולשנן את 22…

    קרא עוד
  • איך חיי המין שלכם מושפעים מהפעילות הגופנית שלכם?

    מסתבר שככל שגבר או אשה נמצאים ברמת תפקוד גופנית טובה יותר, כך פוטנציאלית תהיה השפעה טובה יותר על…

    קרא עוד
  • זינוק מרתון טבריה

    האמת שמאחורי ההרשמה למרתון טבריה

    רצים שנרשמו למרתון טבריה דרך איגוד האתלטיקה גילו ששמם לא מופיע באתר הרשמי, וברשתות החברתיות נוצר בלבול גדול…

    קרא עוד
  • המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים "לקצץ" בקלוריות

    איך ניתן בקלות "לקצץ" כמות משמעותית של קלוריות בתזונה היום יומית ובכך לשמור על תזונה חכמה ובריאה? אספנו…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים 2015

    באיזה מרתון כדאי לכם לבחור בארץ?

    טבריה, תל אביב או ירושלים? הם כל כך שונים אחד מהשני ולכל אחד יתרונות וחסרונות. איך בוחרים לאן…

    קרא עוד
  • מדוע כולם "רצים" לקבוצות הריצה והספורט בפייסבוק?

    גם אתם חברים בקבוצת פייסבוק ספורטיבית? סביר להניח שכן, שהרי הטרנד הזה הפך ללוהט במיוחד בין הספורטאים העממיים…

    קרא עוד
  • גם אתם עושים ספורט ולא יורדים במשקל?

    רצים, רוכבים ושוחים ולמרות זאת אתם לא יורדים במשקל או אפילו עולים? הנה הסיבות, הטעויות והפתרונות לבעיה הכי…

    קרא עוד
  • קלואי מקארדל

    מיהי השחיינית שחוצה את תעלת לה-מאנש שלוש פעמים ברציפות?

    סנסציה בעולם השחייה של המים הפתוחים! ברגעים אלו ממש, מבצעת השחיינית קלואי מקארדל מאוסטרליה צליחה משולשת (!!!) ברציפות…

    קרא עוד
  • שמן צילום: Idea go

    תזונה || 5 שמנים בריאים לספורטאים

    שמנים הם לא מילה גסה ותופתעו לגלות שהם יכולים גם לסייע לספורטאים, להתאושש ממחלות, להימנע מפציעות ולשמור לכם…

    קרא עוד
  • צמחי מרפא בר לב

    האם הגנטיקה שלנו קובעת מה אנחנו צריכים לאכול?

    צורכים בעיקר פחמימות כי אתם ספורטאים אירוביים? מנסים לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות? יתכן שהגנטיקה שלכם היא זו…

    קרא עוד
  • ג'יימס לורנס איירון קאובוי

    האיש שעשה 50 איירונמנים ב-50 יום ונשאר בחיים

    פתאום קם אדם בבוקר ומחליט שהוא עושה 50 איירונמנים, ב-50 ימים ב-50 מדינות בארה"ב. לטירוף הזה קוראים ג'ימס…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    איך תדעו מה קצב הריצה שלכם?

    רוב הרצים לא יודעים להעריך את קצב הריצה הנכון, למרות שיש לכך חשיבות רבה בתכנון הריצה ולהתמקצעות שלכם…

    קרא עוד
  • לשקשק ולהתאושש: שייק ספירולינה לסוף אימון

    יוצאים לריצות ורכיבות סוף שבוע ארוכות? הכנו לכם מתכון מהיר ויעיל של שייק ספירולינה להתאוששות איכותית להחזרת מלחים…

    קרא עוד
  • בטור דה פראנס עוד לא הבינו כנראה את כוחן של הנשים

    הנשים היחידות שתראו בטור דה פראנס מנשקות את המנצחים בפודיום, ואחת הסיבות לכך היא שבהתאחדות האופניים הבינלאומיות חושבים…

    קרא עוד
  • סלק

    מתכוננים לתחרות? שתו מיץ סלק

    אל תיבהלו אם אתם שומעים יותר ויותר אנשים ששותים מיץ סלק לפני תחרות ריצה, אופניים או שחייה. למה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ?

    דן אמפילד מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות.…

    קרא עוד
  • ריצה בכביש

    5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה

    סגנון ריצה נכון ויעיל יכול לשפר לכם את הריצה ו"לגלח" דקות במרוצים. אלוף ישראל לשעבר במרתון, יאיר קרני,…

    קרא עוד
  • מרוץ נתניה run the beach

    כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם

    רובנו לא נצליח לרוץ בסגנון של הקנייתים והאתיופים המהירים בעולם. מצד שני, לא צריך להשלים עם סגנון לא…

    קרא עוד
  • משקל

    איך תזרזו את שריפת השומנים באימונים? הכירו את L-קרניטין

    מה הופך את L- קרניטין לאהוד בקרב ספורטאי סבולת ולזרז שריפת שומנים? אם יש לכם עניין לשפר הישגים…

    קרא עוד
  • רוכבים על טריינר לפני תחרות לתמונת שער צילום: לילך קלימן-מקא

    טריינר או רולר? כך תדעו מה מתאים לכם

    אז מה כדאי לקנות, טריינר או רולר ואיך תדעו להתאים לעצמכם את המתקן הרצוי? מה היתרונות והחסרונות וכיצד…

    קרא עוד
  • ריצה

    קחו נשימה: איך נושמים נכון בריצה

    שאלתם את עצמכם פעם איך צריך לנשום בזמן ריצה? אז מתברר שגם בנושא הזה הדעות חלוקות. בדקנו את…

    קרא עוד
  • רוכב אופניים בירידה לתמונת שער

    אופני הרים || 8 טיפים חשובים לירידות בסינגלים

    אספנו עבורכם 8 טיפים חשובים וכמה סרטוני הדרכה שיעזרו לכם לעשות ירידות בצורה נכונה ובטוחה בסינגלים ובשבילים מבלי…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מילון מושגי הנעליים: מה זה דרופ, מינימליסטיות, מתקנות ומייצבות?

    מדברים איתכם על אופסט, אימום, מקסימליסטיות או תומכות ואתם לא מבינים שום דבר? אז הנה ערכת למידה מהירה…

    קרא עוד
  • לכשכש בכלב: 8 טיפים לריצה עם הכלב שלך

    רוצים לצאת לרוץ עם הכלב? כך תדעו האם הכלב שלכם מתאים לריצה וכיצד לעשות זאת בצורה נכונה שתשמור…

    קרא עוד
  • רוכבים אריתראים

    חברה וספורט || רוכב אופניים אריתראי שייצג את ישראל? יש חזון כזה

    קבוצת "בישיקלטה" מורכבת ממבקשי מקלט אריתראים מאזור התחנה המרכזית הישנה בתל אביב שבפרק הקודם בחייהם היו רוכבים מקצוענים…

    קרא עוד
  • אריאל רוזנפלד

    טבעוני אבל לפניך

    ראיון מיוחד עם שלושה טבעונים שכל אחד מהם בעל השגים מרשימים בתחומו. שלושתם עם גישות שונות והגיעו לטבעונות…

    קרא עוד
  • מרתון סמסונג תל אביב 2015

    מה הן 10 השגיאות השכיחות ביותר אצל רצים?

    כל ההתחלות קשות, במיוחד אם אתם רצים או רצות מתחילות. ד"ר איתי זיו מצא את 10 השגיאות השכיחות…

    קרא עוד
  • יש לכם דלקת? איך מטפלים בה?

    פציעות ספורט || יש לכם דלקת? כך תטפלו בה

    בעידן שבו גם ספורטאים חובבים יכולים להשיג בקלות תרופות אנטי דלקתיות חזקות ולא זקוקים לרופא בשביל זה, חשוב…

    קרא עוד
  • איך מזהים דלקת?

    פציעות ספורט || נפצעתם? כך תדעו אם יש לכם דלקת

    הכאבים ברגליים חזקים עד כדי כך שאתם כבר לא יכולים לדמיין את עצמכם רצים יותר? לא להילחץ, כנראה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    10 דברים מוזרים שאנשים עושים בריצת 10 ק"מ

    לכולנו יש מנהגים והרגלים מוזרים שרכשנו או למדנו עליהם מגורו ריצה אנונימי, אז הנה עשרת הדברים הבעייתיים ביותר…

    קרא עוד
  • נשים בספורט || חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה

    חופשת הלידה היא בדיוק הזמן לחזור לכושר ולעשות זאת באמצעות העגלה. מאמנת הכושר לנשים אחרי לידה, אביבה טליאס,…

    קרא עוד
  • חאנין ראדי רצה ומאמנת ריצה

    במגזר הערבי התחילו לחלום על ריצה

    ביום שישי יתקיים מרוץ טירה הראשון במשולש, וחאנין ראדי שהקימה קבוצת ריצה בטירה מספרת שהיא התעקשה על ארוע…

    קרא עוד
  • מים אל ים הארץ המובטחת 2014

    למה אנשים עושים אולטרה מרתון?

    אולי זה בגלל סמל סטטוס הנוצץ ואולי זה עונה על צורך פסיכולוגי מסוים, מה שבטוח הוא שמספרם של…

    קרא עוד
  • 5 פציעות ריצה ודרכי מניעתן

    5 פציעות ריצה נפוצות ודרכי מניעתן

    אנחנו לא מכירים רצים, רוכבים או שחיינים מתמידים (ולאו דווקא יהירים ומתנשאים) שאינם נפצעים מתישהו בקריירה החובבנית שלהם.…

    קרא עוד
  • כדורי תמרים לתמונת שער

    5 מזונות מומלצים לפני אימון בוקר

    ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, בוודאי כשפותחים את הבוקר באימון אופניים, ריצה או שחייה. אז הנה…

    קרא עוד
  • מרתון תל אביב 2014

    עונת המרתונים || יודעים כבר מה זה נגטיב ספליט?

    למרות שזה הדבר הנכון ביותר לעשות, רובנו מתקשים לאמץ את אסטרטגית ה"נגטיב ספליט", כלומר להשאיר כוח לחצי השני…

    קרא עוד
  • מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים? למה זה קורה?

    מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים?

    במרוצים רבים אפשר למצוא רצים בעלי עודף משקל, חלקם מתאמנים לא מעט וחשים תסכול מכך שהאימונים לא עוזרים…

    קרא עוד
  • גראן פונדו

    מסביב לעולם על אופניים ~ פרק 01

    ניב ליבנר, אלוף ישראל ברכיבת כביש, מיפה עבורכם את הגלובוס ובחר בפינצטה את אירועי האופניים הגדולים והשווים בעולם…

    קרא עוד
  • שער זינוק סיום מרתון טבריה 2015

    12 כתבות שחייבים לקרוא לפני מרתון

    עונת המרתונים בעיצומה וזה הזמן לקרוא ולחפור על העולם הסמוי מהעין של ריצת מרתון: ניתוח המסלול של מרתון…

    קרא עוד
  • שומרי משקל

    מי שורף יותר קלוריות – רצים, רוכבים, שחיינים?

    כמה קלוריות שורפים בשחייה בים? כמה בריצת מרתון? מהי שריפה מאוחרת? מה ההבדל הקלורי בין כיסוי מרחק מהר…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים באופניים שהגיע הזמן לנפץ לכם

    לא תמיד מה שהכי יקר יהיה הכי טוב בשבילכם, אבל מה זה כסף לעומת הבריאות שלכם וגם בזה…

    קרא עוד
  • ספירולינה

    הענק הירוק: מה זה לעזאזל ספירולינה?

    יצאנו לבדוק מה סוד קסמה של הספירולינה, אותה אצת על שמשגעת את עולם הספורט, מדוע היא עשירה בחלבון…

    קרא עוד
  • למה ההרשמה למרוצים הפכה לכל כך מסובכת?

    אחוז גבוה ממשתתפי מרוץ הלילה בתל אביב לא ממש מבינים איזה אישור רפואי צריך לספק, באיגוד האתלטיקה דורשים…

    קרא עוד
  • אופני כביש

    צפו בסרטון || מה עושים כשהידיים נרדמות ברכיבה?

    צפו בסרטון וראו כיצד ניתן להקל על הכאבים בתסמונת התעלה הקרפאלית כאשר הידיים נרדמות וישנן כאבים בזמן רכיבה.…

    קרא עוד
  • כושר גופני

    האם הקרוספיט יותר אפקטיבי עבור המתאמן?

    מלבד המתאמנים שרוצים להעלות מסת שריר ולפתח את הגוף, אימוני הקרוספיט לא רק מתאימים כמעט עבור כולם, הם…

    קרא עוד
  • התאוששות

    לא מתאוששים לאחר אימון? כך תתאוששו נכון וביעילות בתום אימון

    תזונה נכונה בתום האימון, מהווה מרכיב מכריע להתאוששות טובה ולהשגת מטרות האימון. מה כדאי לאכול, מתי ואילו תוספי…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

    מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן…

    קרא עוד

6 thoughts on “כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

  1. תומר הגיב:

    שלום

    כתבה מעניינית וממוקדת
    אשמח לקבל המלצה למאמן לריצה אולטרה ל100
    תודה

    1. גלעד קראוז הגיב:

      הי תומר
      מוזמן ליצור קשר ואסייע לך בהכנה לקראת ולחציית קו הסיום
      052-5295551

  2. משה הגיב:

    אתה יכול להרחיב קצת לגבי השחרוריות?

    1. גלעד קראוז הגיב:

      אתה מתכוון שהיית רוצה פירוט של תרגלי שחרוריות?

      1. משה הגיב:

        כן אשמח

        1. גלעד קראוז הגיב:

          משה, ביקשת קיבלת:
          המועד לביצוע שחרוריות הוא דבר אחרון לפני השינה וראשון לאחר מקלחת חמה.

          תרגילים עיקריים:
          1. בעמידה ידיים לשמיים, הזדקפות מעלה ואז ניעה אחורה. (30 שניות)
          2. כפיפה קדימה תוך שחרור מלא של כל הגו, ידיים, צוואר. (דקה וחצי)
          3. מעבר ללנג' עמוק, דגש על בטן אסופה אחורה, אגן מגולגל אחורה, ידיים יכולות להתמך בברך לשם החזקת הגב זקוף, כוללצוואר (החלפת רגל לאחר דקה)
          4. שכיבה על הגב והעברת רגליים על מעבר הראש לכיוון הרצפה. (דקה)
          5. קירוב עקב ימין כמה שיותר קרוב לקיר, וזקיפת רגל אחורית על מנת לשחרר את התאומים/אכילס. להחליף רגל לאחר דקה לפחות. (דקה)
          סה"כ במינימום: 6 דקות וכל המוסיף הרי זה משובח

          תרגיליים משניים:
          1. שכיבה על הבטן והרמת כתפיים תוף זקיפת צוואר (התנועה מתחילה מהקודקוד)
          2. ישיבה מלאה, הבאת מצח לכיוון הברך, רפיון מלא של פלג גוף עליון.
          3. בדומה לקודם רק בפיסוק רחב. מצח לכיוון כל ברך ולכיוון הרצפה
          4. עמידה מול עצם בגובה המותן, הרמת רגל אחת על העצם, הבאת מצח לכיוון ברך, פעם כשהאגן פונה לעצם ופעם כשהאגן פונה בניצב לעצם. להחליף רגל.
          5. עמידה בפיסוק, ידיים משוכות לצדדים, כפיפה הצידה, יד עליונה עוברת מעל האוזן ליצירת מתיחה חזקה יותר, להחליף צד.
          6. עמידת נר. משכיבה על הגב, מרימים את הרגליים גובה למעלה כשהידיים תומכות בגב, באופן שכל הגוף נשען על העורף ובכך מאריכים את שרירי העורף.

          • בכל שחרורריות לשהות כמה שיותר זמן, ההמלצה לפחות דקה. לנשום בנינוחות ולהגיע לתחילת הכאב, לא לסופו (לא לנקודה שכבר לא ניתן ליותר לסבול).
          • חשוב חשוב חשוב להתמיד 5 פעמים בשבוע, לפחות את ה – 6 דקות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות