"אני רוצה לנצח את המרוץ" - ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג
שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה אולטרה מרתון

"אני רוצה לנצח את המרוץ"

כבר בתכנון הראשוני, כאשר האולטריאסט אריאל רוזנפלד תכנן את הדגשים והעדיפויות בהכנה למרוץ "100 מייל חומת ברלין", הוא אמר לעצמו שהוא רוצה לנצח בו - כך הוא עשה זאת | טור מס' 06 ואחרון

לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05 | טור 06 ואחרון |

בחודשים האחרונים שיתפתי ב"זמן אמת" כאן בשוונג, את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ ה100 מייל חומת ברלין, אולטרה מרתון למרחק של כ-161 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק התמקדתי בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

81648.2

המטרה העיקרית היתה לרוץ בתוצאה מהירה מ-16:48 שע', בכדי שאוכל לקבל "כרטיס פתוח" לספרטתלון | צילום: פייסבוק מארגני המרוץ

עוד כתבות אולטרה בשוונג
כל הטורים של אריאל רוזנפלד לקראת אולטרה 100 מייל חומת ברלין
"כך רצתי את האולטרה טרייל לברדו בהרי הדולומיטים"
ה"מנטליסט" הישראלי-אמריקאי המפורסם שסיים את האולטרות הקשות בעולם

התכנון המוקדם

כפי שתיארתי בפרק הראשון של סדרת הכתבות, המטרה העיקרית היתה לרוץ מרוץ של 100 מייל בתוצאה מהירה מ-16:48 שע', בכדי שאוכל לקבל "כרטיס פתוח" לספרטתלון 2017 ולא לחכות להגרלה – תוצאות הטובות ב-20% מקריטריון הקבלה מקנות את הפריבילגיה הנ"ל. בפגישה הראשונה שלי עם ליאור, שבה תכננו את הדגשים והעדיפויות בהכנה למרוץ, אמרתי שאני רוצה לנצח אותו. הכוונה היא לא במובן המילולי הישיר של המשפט, אלא שאני רוצה להתאמן באופן הכי טוב שאני יכול ובהתאם לכך נבנתה ההכנה. במהלך כחצי שנה התאמנתי באופן עמוס במיוחד, כולל סימולציה למרחק 100 ק"מ ותקופת אימונים שכללה שישה שבועות בנפח של כ-200 ק"מ בשבוע. ביום התחרות, יום שבת האחרון ה-13 באוגוסט, הגעתי אל נקודת ההתחלה עם תמהיל טוב בין חשש/כבוד למרחק וביטחון הנובע מההכנה היסודית. בפרק הנוכחי אתמקד באירועי המרוץ עצמו

קילומטר 0-7

תחילת וסיום המרוץ הם באצטדיון אתלטיקה. מיד עם היציאה מהאצטדיון חבורה של כ-10 רצים ורצות מתחילה בקצב מאוד מהיר (פחות מ-5 דק' לק"מ). ההחלטה במקרה שלי היא קלה מאוד – לא להיצמד אליהם אלא אל תכנית המרוץ שלי.

קילומטר 7-25

לאחר שאני חוצה את השער אני שומע קריאת עידוד בעברית ומופתע לראות את בועז כהן (שליווה אותי גם בחלק מסימולצית ה-100 ק"מ). אנחנו רצים בחבורה של כ-10 רצים ובועז מלווה אותנו.

81648.1

בקילומטר 7 עוברים דרך שער ברנדבורג ו"מפרקים חומה" סימבולית שנבנתה לטובת המרוץ | צילום: בועז כהן

קילומטר 25-70

בסך הכל אני מרגיש נוח מאוד. הריצה "שוטפת", למרות הטמפרטורות שעולות אני מרגיש שכל הדברים שצריך לנהל באולטרה כל כך ארוך (שתייה, קלוריות, מלח) עובדים לפי התכנית. סביב הקילומטר ה-35, מצטרף אלי רץ יפני עם המספר 1 ונראה שהוא מתנהל בצורה רגועה ושקולה, אבל משתדל להיות קצת לפניי בריצה. אנחנו רצים כך עד הקילומטר ה-70, כשעדיין אף אחד מהרצים שפתחו לפנינו לא נראה באופק.

קילומטר 70-100

לאחר הקילומטר ה-70, הרץ היפני מאט מעט ואני רץ לבד לגמרי סביב פארקים ואגמים, מקפיד להסתכל על הסימונים והפניות למיניהן, אוכל ושותה על פי התכנית. אני שם לב שאת נקודת ה-80 ק"מ (חצי המרחק) עברתי ב-7:10 שע' ומעודד מאוד מכך. באופן כללי ועקרוני, במהלך כל המרוץ אני מקבל החלטות הגברה/האטה על פי מגבלות דופק/קצב/תחושה בכל רגע ורגע, אבל מאחר ויש לי נקודות ייחוס שונות לגבי הזמן שלי במרחקים אותם רצתי בעבר, אני יכול לקבל הערכה על מצבי.

88888

רץ על רקע גרפיטי עירוני במרוץ | צילום: בועז כהן

סיכמתי את הנקודות הללו בטבלה הבאה:
81648.1

ברור לי שכל מי שעוקב אחריי בארץ יודע את המיקום שלי, את המרחק שלי מרצים אחרים והאם אני מתקרב או מתרחק אליהם. בשיא הכנות, במהלך הריצה אני בכלל לא מוטרד מכל הנושאים הללו ובמידה מסוימת מעדיף שלא לדעת אותם בכדי שלא אקבל החלטות שגויות בהתאם לכך. המיקום שלי ביחס אל רצים אחרים לא אמור להשפיע על החלטות שאקח בנוגע לתכנית הריצה שלי, בוודאי שלא עכשיו, כשנשאר עוד כל כך הרבה לרוץ. בקילומטר ה-90, בפעם הראשונה מתחילת המרוץ, אני רואה שאני מתקרב אל אחד הרצים שפתחו מהר יותר בהתחלה, רץ איטלקי עם קעקוע של מרוץ הספרטתלון על הרגל. הוא מופתע מאוד לראות אותי כשאני עוקף אותו וממשיך הלאה בברכת forza Italy (קדימה איטליה!)

קילומטר 100-120

את הקילומטר ה-100 אני עובר ב-9:08 שע', מהר יותר ב-18 דק' מהסימולציה שערכנו בחודש מאי ויותר חשוב מכך בתחושה הרבה יותר טובה לגבי ההמשך. בתחנה של הקילומטר ה-100, רוכבת על אופניים של המארגנים בשם סופי עם מקטורן צהוב, אומרת לי שאני במקום הרביעי כרגע. לא ברור מתי עקפתי את הרצים/ות האחרים כי לא ראיתי אותם. ייתכן שהם פשוט ישבו בתחנות השתייה או פרשו ושהיא המלווה של הרץ במקום השני ולכן נוסעת קצת קדימה. היא אומרת לי שסביר להניח שבקרוב תלווה אותי מכיוון שמקום 2 ו-3 רצים לא רחוק ממני והם לא נראים אפילו קרוב לאיך שאני נראה כרגע. אני נפרד ממנה לשלום ובקצה האופק רואה את 2 הרצים מלווים באופניים הרשמיים. אני לא מנסה להגביר בכדי "לתפוס אותם", אלא פשוט ממשיך בתכנית שלי. לאחר כ-2 ק"מ אני עובר את הרץ במקום ה-3, כשהוא הולך ולאחר מספר דקות את הרץ במקום השני כשהוא רץ לאט יחסית. מהתחנה הבאה אני מלווה בסופי (רוכבת האופניים) ואנחנו מדברים על החיים, על ריצה, על ברלין ועוד. בתחנות מנסים "להלחיץ" אותי לגבי המקום הראשון, אומרים לי שאני "סוגר" עליו ושהפער היה הרבה יותר גדול קודם. אני מתעלם מהם לחלוטין, לא חורג מהעצימות של התכנית שלי, משלב הליכה במקטעי עלייה, וחושב בעיקר על ה-50 ק"מ הבאים שנותר גם לי לעבור.

81648.3

מרגיש נינוח בקילומטר ה-116 | צילום: פייסבוק מארגני המרוץ

קילומטר 120-161

סביב הקילומטר ה-120, סופי, המלווה על האופניים, מקבלת טלפון ועוצרת בצד, אני רואה מלפניי עוד רוכב אופניים עם מקטורן צהוב ורץ שהולך לידו. אני ממשיך לרוץ וכאילו מהשמיים נוחת לידי תומס סטו (Thomas Stu), רץ גרמני שהוא אגדת ספרטתלון (המנצח של 2012 למשל), שהשתתף במקצה השליחים ומאשר לי את מה שחשבתי – You are the leader of the race now. Good job! אני ממשיך לרוץ ומלווה עד סוף המרוץ על ידי  רוכב האופניים העונה לשם גרהרד, שדובר מעט מאוד אנגלית ולכן רוכב יותר מלפניי מאשר לידי.

אני ממשיך לרוץ, עדיין מרתון שלם לפניי, אין לי מושג האם יש רצים מאחוריי וכמה הם רחוקים ממני וכפי שעשיתי לאורך כל המרוץ, אני לא "מתעסק" בכך בכלל. אני מרוצה מאוד מהתחושה שלי, בעיקר מכך שאני רץ ולא מרגיש צורך ללכת (כמובן שאני הולך במקטעי העלייה), אבל מרגיש שהכל "שוטף" עדיין. המארגנים נרגשים מאוד בכך שההובלה התחלפה, והמארגן הראשי העונה לשם הג'ו (Hajo) נמצא בכל תחנת שתייה מכאן ועד סיום המרוץ, בכדי לשאול איך אני מרגיש.
באופן הדרגתי מחשיך ומתקרר, ואני בעיקר שם לב שלא אעקם את הרגל בשבילים ביערות, מתקדם מתחנה לתחנה, ממשיך לשתות ולאכול על פי התכנית. בשלב זה אני מבין שגם אם אלך עד סוף המרוץ, עדיין אסיים בתוצאה הטובה מהיעד הראשי שלי שעמד על 16:48 שע', אבל אם הגעתי עד כאן ואני מרגיש טוב, אני באמת רוצה לנצח.

אני ממשיך לרוץ, אבל במצב מעט יותר שמרני, בכדי לא לסכן את עצמי בהתכווצות שרירים/התייבשות וכו'.
אני יוצא מהתחנה האחרונה כארבעה קילומטרים מהסיום ומלווה ברחובות ברלין על ידי שלושה רוכבי אופניים (כשאני מקבל מהם דיווחים סותרים לגבי כמה בדיוק נשאר לי עד הסיום), אבל שמח לראות מרחוק את האורות באצטדיון.
אני נכנס לאצטדיון לחצי הקפה כשכל הקהל על הרגליים ומקבל ממרב מולכו (שרצה בעצמה בבוקר את האולטרה הראשון שלה למרחק 60 ק"מ במסגרת מקצה השליחים) את דגל ישראל שאותו אני מניף נרגש עד קו הסיום. אני מצטלם עם הג'ו, המארגן הראשי, על רקע שער הסיום כשאנו נושאים את דגל ישראל.

81648.4

מניף בהתרגשות את דגל ישראל עם הג'ו מארגן המרוץ | צילום: מרב מולכו

אני מתראיין לכתבים של המרוץ והטלוויזיה הגרמנית, מתעדכן ממרב מולכו לגבי המרוץ של בעלה (ניר עזיזה, שסיים בתוצאה שרצה, פחות מ-21 שע'), מתקשר אל אשתי אודיל, אל ליאור המאמן ואל ההורים שלי ולאחר מקלחת באצטדיון מגיע אל המלון ומתחיל לעכל בהדרגה את מה שקרה. סיימתי בתוצאה של 15:20 שע' (קצב ממוצע של 5:43דק'/לק"מ), הרבה מעבר לרף הנדרש ועם תחושה טובה מאוד.

בתחילת הדרך ביצענו מספר בחירות בנוגע למעטפת הקשורה למרוץ. באימונים ולבסוף גם במרוץ עצמו הכל עבד "חלק" לגמרי. לא מובן מאליו בכלל. להלן הבחירות שביצענו: נעליים – דגם הKISMET של ניוטון, שילוב מצוין בין עמידות וקלות; מדרסים – הותאמו על ידי מריוסנטר במיוחד עבור הצרכים של המרוץ; גרביים – Swiftwick. סיימתי את המרוץ ללא יבלת אחת; מכנס – אולטרה של ChampionSystems המאפשר לי לקחת את כל הציוד איתי ולרוץ ללא תיק.
תזונה – ג'לים של GU כמקור עיקרי לקלוריות; ספירולינת קדרון טרייה – מעבר לכך שהיא משמשת אותי ביומיום, לקחתי גם חטיף המבוסס על ספירולינה ותמרים בתחנות בהן יכולתי להפקיד תיק; שעון – Garmin Fenix3 ו Garmin 630 כגיבוי; התאוששות – מכנס וחולצת קומפרשן של SKINS שלבשתי אותם מיד לאחר המרוץ וגם ביום שאחרי.

אחרית דבר

כפי שאמרתי לליאור זך-מאור המאמן שליבסוף המרוץ, אני בטוח שמזווית הראייה שלי המרוץ נראה שונה לחלוטין מכפי שהוא נראה לעוקבים מרחוק. ברוב המרוץ הייתי לבד לגמרי, בתוך ה"בועה" שלי, עם תכנית הריצה שלי וללא מידע כלשהו על הקורה מבחינת המיקום במרוץ. בסך הכל המרוץ היה די "משעמם", בלי משברים, בלי "דרמות" וללא סיפורי גבורה. כמי שהשתתף במספר אירועי סיבולת ארוכים ומכין ספורטאים לאירועים כאלו, אני יודע שאלו המרוצים הכי טובים שיכולים להיות. מתוך כ-10 רצים שהתחילו הרבה יותר מהר ממני, רץ אחד סיים במקום ה-4 ואחר במקום ה-6. כל האחרים פרשו או דעכו משמעותית.

הפודיום הורכב משלושה רצים שהתחילו יחסית מאחור ורצו על פי התכנית שלהם. במקום השני סיים רץ משבדיה שהתחיל אפילו לאט יותר ממני ובמקום השלישי אותו רץ יפני שרצנו יחד בשלב מוקדם יחסית של המרוץ. האסטרטגיה שתוביל אותנו הכי מהר אל קו הסיום היא RACE YOUR OWN RACE. ככל שאתה יותר תחרותי, כדאי שתדבוק באסטרטגיה הנ"ל.

נתראה באתגר הבא,


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

מאמרים נבחרים

  • לא מריח טוב: כיצד מתמודדים עם פוּקים במהלך ריצה או פעילות גופנית?

    גם אם לא נעים לדבר על פוקים, חייבים לשים את זה על השולחן ולהבין את התופעה. יש לדבר…

    קרא עוד
  • צ פ ו || אחוות רצים: המרתוניסט שהגיע מעולף ומותש לקו הסיום במרתון לונדון

    הנסיך וויליאם והנסיך הארי צפו בו כאשר הוא מדדה אל עבר קו הסיום נתמך משני צדדיו - הצד…

    קרא עוד
  • מחקר חדש: שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות לחיים

    אז כמה שעות כבר הוספתם לחיים בזכות הריצה? מחקר חדש קובע שכל שעת ריצה מוסיפה עוד 7 שעות…

    קרא עוד
  • איך תתאמנו לקראת טריאתלון אולימפי ראשון?

    אם יש לכם כושר ריצה והחלטתם שאתם רוצים להתנסות גם בטריאתלון, זה בהחלט אפשרי. כמה צריך להתאמן? איך?…

    קרא עוד
  • תרוצו לאט: מדוע יש אובססיית שיפור מהירות אצל רצים חובבים בישראל?

    חשבתם פעם מדוע בקרב קהילת הרצים החובבים בישראל ישנה סגידה אחר שיפור זמן הריצה, יהיה המרחק אשר יהיה?

    קרא עוד
  • ילד רץ

    עד כמה בריא לילד לרוץ מרתון?

    הביטו על קו הזינוק בפעם הבאה ותראו שיש בו יותר ויותר ילדים ונערים שרצים למרחקים של 10 ק"מ,…

    קרא עוד
  • חנות אופניים

    יד שנייה מרופא: למה שוק מוצרי הספורט המשומשים פורח?

    שעוני דופק, אופניים וחליפות יד שנייה יד שנייה? אלו הם רק חלק משוק המוצרים המשומשים בספורט הסבולת שהולך…

    קרא עוד
  • כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

    כיצד לבצע בצורה נכונה הכנה לריצת אולטרה מרתון למרחקים החל מ-60 ועד ל-200 ק"מ? ובונוס, טיפים שכל רץ…

    קרא עוד
  • ממריאים: 10 טיפים למרתוניסטים היוצאים לתחרות בחו"ל

    אלפי ישראלים יוצאים מדי שנה למרתונים המצריכים מעבר בנתב"ג - הנה הטיפים החשובים ביותר שאתם צריכים לדעת לפני…

    קרא עוד
  • דגל הגאווה ודגל מועדון ספורט גאה

    הקהילה הגאה לא מפסיקה לרוץ

    גם חברי קבוצת הריצה הגאה שמתאמנת בתל אביב יכולים למחות, אבל הם מעדיפים לתמוך ומסבירים מדוע הם זקוקים…

    קרא עוד
  • חופשה פעילה: איך מזמינים חבילות מרתון וטיולי אופניים לחו"ל?

    טיסה ומלון בחו"ל כל אחד יכול להזמין, אבל בחלק ממשרדי הנסיעות כבר הבינו שהרבה מאוד ישראלים מחפשים משהו…

    קרא עוד
  • שירים ואימונים: פלייליסט לכל אימון

    מחפשים משהו לזוז איתו? קבלו 10 להיטים לפנים (ולרגליים) שהכנו לכם לכל אימון שאתם עושים

    קרא עוד
  • האם אימונים קשים פוגעים בליבידו של חיי המין אצל גברים?

    מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרולינה מצא שיש קשר בין אימונים עצימים לחשק מיני אצל גברים. מה זה אומר?…

    קרא עוד
  • "למרות מחלת הסרטן, את האיירונמן הבא שלי אני אעשה עם שני הבנים שלי"

    הוא תכנן לעשות את איירונמן אוסטריה עם הבן שלו, אבל קצת לפני התחרות גילה רובי ארינוס כי הוא…

    קרא עוד
  • הרץ הסטלן המהיר בעולם מתכוון לרדת מ-4 דקות למייל

    כריס ברניקל שמודה שהוא רץ תחת השפעת קנאביס כמעט וירד מ-2 דקות בריצת 800 מטרים במסצ'וסטס, וכעת הוא…

    קרא עוד
  • אליפות העולם איש ברזל 2014

    האיירונמן חוגג היום 39 שנה לתחרות הראשונה אי פעם

    כמו כל דבר, גם תחרות איש הברזל נולדה במקרה לאחר ויכוח משמים בשאלה המהפנטת, מיהו האתלט בעל הכושר…

    קרא עוד
  • 10 עצות שיכינו אתכם מנטלית ופסיכולוגית למרתון שלכם

    נהוג להתכונן לריצת מרתון בהיבט של האימון והתזונה, אך הפן המנטלי-פסיכולוגי הוא חלק בלתי נפרד מהנושא. הנה 10…

    קרא עוד
  • איך לבחור קבוצת ריצה

    לרוץ בקבוצה או לבד? 20 עובדות שאתם חייבים לדעת

    מה כדאי לכם יותר - לרוץ ביחד או לחוד? לכל בחירה יש את היתרונות והחסרונות שלה. אספנו את…

    קרא עוד
  • בן 105 קבע שיא עולם ברכיבה של שעה בוולדרום

    רובר מרשאנד הצרפתי הדהים את הקהל בוולודרום בפריס ואפילו טען אמר "הייתי יכול לעשות את זה יותר מהר".…

    קרא עוד
  • סבתא אולטרה: אשה בת 82 סיימה אולטרה מרתון של 160 ק"מ בארה"ב

    בארב מאקלוו האמריקאית חגגה בדרך שלה את סוף השנה האזרחית והפכה לאשה הראשונה מעל גיל 80 שמשלימה מרחק…

    קרא עוד
  • רצה עייפה מתאוששת

    מה יקרה לגוף שלכם ביום שתפסיקו להתאמן?

    זה יכול לקרות לכל אחד בגלל פציעה, לחץ בעבודה או פשוט תחושת מיצוי. קל מאוד לאבד את שגרת…

    קרא עוד
  • קנניסה בקלה ורצים נוספים במרוץ שדה בספרד

    מדוע חשוב לבצע תרגילי טכניקה בריצה ואיך הם משפיעים על המהירות שלכם?

    כולנו מכירים תרגילים כמו הרמות ברכיים או עקבים לישבן, אבל האם הם באמת יכולים לעזור לנו להיות רצים…

    קרא עוד
  • מהי בכלל ריצת אולטרה מרתון?

    האולטראיסט גלעד קראוז רץ מספיק קילומטרים כדי לבדוק ולברר מה ההבדל בין מרוצי האולטרה השונים ומי באמת נחשב…

    קרא עוד
  • 10 דברים שרצים שונאים במיוחד

    מצד אחד, הריצה פותחת או סוגרת לנו את היום וקורים בה כל כך הרבה דברים טובים. מצד שני,…

    קרא עוד
  • החיפזון מהשטן: באיזו מהירות צריכים לרוץ?

    למה לא לרוץ מהר כל הזמן אם אתם מרגישים שאתם יכולים לעשות את זה? ומה אמורים לעשות רצים…

    קרא עוד
  • כמה קילומטרים מומלץ לרוץ בשבוע?

    15 ק"מ שבועיים זה מספיק או 30 ק"מ זה המינימום? המאמן דניאל קרן טוען שתלוי מי שואל וכמובן…

    קרא עוד
  • תרגילי כוח וגמישות בזוגות

    ככה זה שיש שניים: סדרת תרגילי כוח ומתיחות בזוגות

    תרגילים בזוגות הם לא רק חברתיים וכיפיים, אלא יכולים להיות מאוד יעילים ולהוציא מאיתנו הרבה יותר. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • לאן אתם ממהרים? מדוע רצים פותחים מהר מדי במרוצים?

    מסתבר שיש לכך סיבות רבות ומגוונות שחלקן פיזיולוגיות, חלקן טכניות, וחלקן מנטליות. המאמן ליאור זך-מאור מפצח את התופעה,…

    קרא עוד
  • חותרים לשלמות? אלו הם 4 העקרונות של סגנון חתירה

    איך שולטים בנשימה, מנח הגוף ועבודת הרגליים והידיים כדי שנוכל לנוע ביותר מהירות ויעילות בתוך המים? מסתבר שיש…

    קרא עוד
  • ישראמן 2015

    כל מה שרציתם לדעת על תזונה לאיש ברזל לקראת ישראמן גארמין | חלק 01

    מתי צריך לרדת במשקל? כמה פחמימות צריך ולפי איזו תקופה? מה אוכלים לפני האימון אם בכלל ומה אחרי?…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    אז כמה פעמים בשבוע צריך לרוץ?

    האם צריך לרוץ כל יום או דווקא רק פעמיים בשבוע? מדוע צריך מנוחה ואיך נכון לחלק את האימונים…

    קרא עוד
  • אשת ברזל: האישה שסיימה כל תחרות איירונמן על כדור הארץ

    אליזבת מודל בת ה-57 הצליחה להיות האישה הראשונה בהיסטוריה שסיימה את כל תחרויות האיירונמן בעולם והיא כבר מתכננת…

    קרא עוד
  • טעויות מביכות בריצה

    טעויות של מתחילים: 7 תופעות מביכות בריצה

    מציפורניים שחורות ועד פטמות מדממות. קבלו 7 תופעות מביכות, יותר או פחות, אצל רצים מתחילים, מתקדמים ואפילו מקצוענים.…

    קרא עוד
  • מחזיר אהבות קודמות: איך מחזירים את התשוקה שאיבדתם לריצה?

    באותה קלות שבה אנחנו מתחברים לריצה, אנחנו עלולים גם לאבד אותה ויש לכך כל כך הרבה סיבות. הנה…

    קרא עוד
  • מה הדרייב של המתחרים לעשות שלשה בישראמן גארמין?

    השלשות הפכו ללהיט של התחרות הכי קשה בארץ. הן מתאימות לכל סוגי ספורטאי הסבולת, לכל מטרה ואפילו לשילובים…

    קרא עוד
  • מדוע הפודיום בקטגורית הגיל של ישראמן גארמין מושך אליו מתחרים רבים?

    הפודיום אינו חזות הכל, אך לאורך השנים גם ספורטאים חובבנים המתאמנים באופן מקצועי לישראמן גארמין כמהים לעלות על…

    קרא עוד
  • איך לבחור חטיף חלבון? ואיך לשלב אותו נכון בתפריט היומי?

    מה חשיבותם של חטיפי החלבון ועל איזה צורך הם עונים בפעילות הגופנית שאתם עושים? הנה המדריך המפורט שלאחריו…

    קרא עוד
  • שכיבות סמיכה: למה אנחנו לא עושים אותן מספיק? למה כדאי?

    מדובר באחד התרגילים הבסיסיים שרובנו מכירים מגיל צעיר מאוד ועם זאת משתמשים בו בעיקר לצורך חימום. ד"ר איתי…

    קרא עוד
  • למה מרתון קשה יותר מטריאתלון?

    בארצות הברית התעסקו בשאלה הזאת בימים האחרונים בעקבות השתתפותה של גוון יורגנסן במרתון ניו יורק. ומה אמרה על…

    קרא עוד
  • הטריאתלון הקשה והאכזרי ביותר על כדור הארץ

    זיו נבון השתתף לאחרונה בתחרות "דאבל ברוטאל טריאתלון" שהתקיימה באנגליה למרחק איש ברזל... כפול!

    קרא עוד
  • לאנס ארמסטרונג בביקור בישראל: "באתי לבקר חברים"

    ללא הודעה מוקדמת נחת ארמסטרונג בישראל והודיע על כך בציוץ בטוויטר שלו והוא מתרגש לבלות את השבוע הקרוב…

    קרא עוד
  • 4 משקאות שאסור לשתות לפני אימון או תחרות

    מה הם המשקאות אותם לא רצוי לצרוך לפני פעילות גופנית ואיך ניתן להחליף אותם במשקאות אחרים, בריאים יותר…

    קרא עוד
  • קשה אבל הוגן: 10 התחרויות הקשות בעולם

    מחפשים את אתגר הריצה או הרכיבה הבא שלכם? רוצים רעיונות לתחרויות באמת קשות? הכתבה הבאה תיתן לכם קצת…

    קרא עוד
  • כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?

    בשקט בשקט תודעת הספורט ואהבת הריצה חודרת גם אל העולם החרדי ומצליחה לסחוף מאות נשים. יצאנו לבדוק כיצד…

    קרא עוד
  • השלמת נוזלים ומלחים

    כחום היום: השלמת נוזלים ומלחים באימונים ופעילות ספורטיבית בקיץ

    הקיץ הגיע ואיתו ההתמודדות והדילמות שלנו בנושא נוזלים, מלחים, זיעה והתייבשות. אז כמה באמת אתם צריכים לשתות לפני,…

    קרא עוד
  • שחיין בבריכה, צילום: ניר עמוס 2015

    כמו דג במים: המדריך לשחיין המתחיל

    התחלתם לשחות והציפו אתכם בשלל ציוד שעליכם לרכוש? עשינו לכם קצת סדר במונחים והסברנו מדוע אתם צריכים בכלל…

    קרא עוד
  • 5 תרגילי TRX למרתוניסטים לחיזוק שרירי הרגליים

    כיצד ניתן בעזרת חמישה תרגילי TRX לחזק את שרירי הרגליים, על מנת לפתח סבולת שריר גבוהה שתעזור לביצועים…

    קרא עוד
  • מה הן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון וכיצד אפשר למנוע אותן

    מה הן 5 פציעות הספורט הנפוצות בקרב מרתוניסטים ורצים למרחקים ארוכים, כיצד ניתן להימנע מהן ומה הטיפול המומלץ,…

    קרא עוד
  • פציעות

    יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה

    לאורך זמן רבים מתלוננים על פציעות או כאבי ריצה, פיזיותרפיסטית הספורט ג'ודי הורוויץ נותנת 10 כללים מנחים שיעזרו…

    קרא עוד
  • תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים

    כך תהפכו לרוכבים הרבה יותר טובים על ידי הוספה לתכנית האימונים של כמה תרגילים פשוטים שחלקם כנגד משקל…

    קרא עוד
  • נקיטת צעדים: ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים?

    רוב הרצים החובבים בכלל לא מודעים לזה שהם יכולים לשפר משמעותית את הטכניקה שלהם וכך את המהירות על…

    קרא עוד
  • צ'יפס, ג'אנק פוד, שומן צילום: ויקימדיה Biso

    5 מזונות שאסור לכם לאכול לפני אימון או תחרות

    ישנן מאות כתבות שבהן תמצאו מדריכים כיצד נכון לאכול לפני פעילות גופנית, אך מה לא ממולץ אתם כבר…

    קרא עוד
  • 50 גוונים של מרתון

    משבר גיל ה-50? הצחקתם אותם. יותר ויותר רצים ורצות בגיל חמישים ומעלה מחליטים לעשות את המרתון המלא הראשון…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים פלאש 90

    האלף-בית של ריצת המרתון

    מתכוננים למרתון הראשון שלכם (בהצלחה)? מתכוננים למרתון הרביעי שלכם (כן ירבו)! אז אתם חייבים לקרוא ולשנן את 22…

    קרא עוד
  • איך חיי המין שלכם מושפעים מהפעילות הגופנית שלכם?

    מסתבר שככל שגבר או אשה נמצאים ברמת תפקוד גופנית טובה יותר, כך פוטנציאלית תהיה השפעה טובה יותר על…

    קרא עוד
  • זינוק מרתון טבריה

    האמת שמאחורי ההרשמה למרתון טבריה

    רצים שנרשמו למרתון טבריה דרך איגוד האתלטיקה גילו ששמם לא מופיע באתר הרשמי, וברשתות החברתיות נוצר בלבול גדול…

    קרא עוד
  • המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים "לקצץ" בקלוריות

    איך ניתן בקלות "לקצץ" כמות משמעותית של קלוריות בתזונה היום יומית ובכך לשמור על תזונה חכמה ובריאה? אספנו…

    קרא עוד
  • מרתון ירושלים 2015

    באיזה מרתון כדאי לכם לבחור בארץ?

    טבריה, תל אביב או ירושלים? הם כל כך שונים אחד מהשני ולכל אחד יתרונות וחסרונות. איך בוחרים לאן…

    קרא עוד
  • מדוע כולם "רצים" לקבוצות הריצה והספורט בפייסבוק?

    גם אתם חברים בקבוצת פייסבוק ספורטיבית? סביר להניח שכן, שהרי הטרנד הזה הפך ללוהט במיוחד בין הספורטאים העממיים…

    קרא עוד
  • גם אתם עושים ספורט ולא יורדים במשקל?

    רצים, רוכבים ושוחים ולמרות זאת אתם לא יורדים במשקל או אפילו עולים? הנה הסיבות, הטעויות והפתרונות לבעיה הכי…

    קרא עוד
  • קלואי מקארדל

    מיהי השחיינית שחוצה את תעלת לה-מאנש שלוש פעמים ברציפות?

    סנסציה בעולם השחייה של המים הפתוחים! ברגעים אלו ממש, מבצעת השחיינית קלואי מקארדל מאוסטרליה צליחה משולשת (!!!) ברציפות…

    קרא עוד
  • שמן צילום: Idea go

    תזונה || 5 שמנים בריאים לספורטאים

    שמנים הם לא מילה גסה ותופתעו לגלות שהם יכולים גם לסייע לספורטאים, להתאושש ממחלות, להימנע מפציעות ולשמור לכם…

    קרא עוד
  • צמחי מרפא בר לב

    האם הגנטיקה שלנו קובעת מה אנחנו צריכים לאכול?

    צורכים בעיקר פחמימות כי אתם ספורטאים אירוביים? מנסים לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות? יתכן שהגנטיקה שלכם היא זו…

    קרא עוד
  • ג'יימס לורנס איירון קאובוי

    האיש שעשה 50 איירונמנים ב-50 יום ונשאר בחיים

    פתאום קם אדם בבוקר ומחליט שהוא עושה 50 איירונמנים, ב-50 ימים ב-50 מדינות בארה"ב. לטירוף הזה קוראים ג'ימס…

    קרא עוד
  • מרתון להמונים, ריצה

    איך תדעו מה קצב הריצה שלכם?

    רוב הרצים לא יודעים להעריך את קצב הריצה הנכון, למרות שיש לכך חשיבות רבה בתכנון הריצה ולהתמקצעות שלכם…

    קרא עוד
  • לשקשק ולהתאושש: שייק ספירולינה לסוף אימון

    יוצאים לריצות ורכיבות סוף שבוע ארוכות? הכנו לכם מתכון מהיר ויעיל של שייק ספירולינה להתאוששות איכותית להחזרת מלחים…

    קרא עוד
  • בטור דה פראנס עוד לא הבינו כנראה את כוחן של הנשים

    הנשים היחידות שתראו בטור דה פראנס מנשקות את המנצחים בפודיום, ואחת הסיבות לכך היא שבהתאחדות האופניים הבינלאומיות חושבים…

    קרא עוד
  • סלק

    מתכוננים לתחרות? שתו מיץ סלק

    אל תיבהלו אם אתם שומעים יותר ויותר אנשים ששותים מיץ סלק לפני תחרות ריצה, אופניים או שחייה. למה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    כיצד לנפץ את השיא האישי שלך ל-10 ק"מ?

    דן אמפילד מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות.…

    קרא עוד
  • ריצה בכביש

    5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה

    סגנון ריצה נכון ויעיל יכול לשפר לכם את הריצה ו"לגלח" דקות במרוצים. אלוף ישראל לשעבר במרתון, יאיר קרני,…

    קרא עוד
  • מרוץ נתניה run the beach

    כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם

    רובנו לא נצליח לרוץ בסגנון של הקנייתים והאתיופים המהירים בעולם. מצד שני, לא צריך להשלים עם סגנון לא…

    קרא עוד
  • משקל

    איך תזרזו את שריפת השומנים באימונים? הכירו את L-קרניטין

    מה הופך את L- קרניטין לאהוד בקרב ספורטאי סבולת ולזרז שריפת שומנים? אם יש לכם עניין לשפר הישגים…

    קרא עוד
  • רוכבים על טריינר לפני תחרות לתמונת שער צילום: לילך קלימן-מקא

    טריינר או רולר? כך תדעו מה מתאים לכם

    אז מה כדאי לקנות, טריינר או רולר ואיך תדעו להתאים לעצמכם את המתקן הרצוי? מה היתרונות והחסרונות וכיצד…

    קרא עוד
  • ריצה

    קחו נשימה: איך נושמים נכון בריצה

    שאלתם את עצמכם פעם איך צריך לנשום בזמן ריצה? אז מתברר שגם בנושא הזה הדעות חלוקות. בדקנו את…

    קרא עוד
  • רוכב אופניים בירידה לתמונת שער

    אופני הרים || 8 טיפים חשובים לירידות בסינגלים

    אספנו עבורכם 8 טיפים חשובים וכמה סרטוני הדרכה שיעזרו לכם לעשות ירידות בצורה נכונה ובטוחה בסינגלים ובשבילים מבלי…

    קרא עוד
  • רצים במרוץ כביש

    מילון מושגי הנעליים: מה זה דרופ, מינימליסטיות, מתקנות ומייצבות?

    מדברים איתכם על אופסט, אימום, מקסימליסטיות או תומכות ואתם לא מבינים שום דבר? אז הנה ערכת למידה מהירה…

    קרא עוד
  • לכשכש בכלב: 8 טיפים לריצה עם הכלב שלך

    רוצים לצאת לרוץ עם הכלב? כך תדעו האם הכלב שלכם מתאים לריצה וכיצד לעשות זאת בצורה נכונה שתשמור…

    קרא עוד
  • רוכבים אריתראים

    חברה וספורט || רוכב אופניים אריתראי שייצג את ישראל? יש חזון כזה

    קבוצת "בישיקלטה" מורכבת ממבקשי מקלט אריתראים מאזור התחנה המרכזית הישנה בתל אביב שבפרק הקודם בחייהם היו רוכבים מקצוענים…

    קרא עוד
  • אריאל רוזנפלד

    טבעוני אבל לפניך

    ראיון מיוחד עם שלושה טבעונים שכל אחד מהם בעל השגים מרשימים בתחומו. שלושתם עם גישות שונות והגיעו לטבעונות…

    קרא עוד
  • מרתון סמסונג תל אביב 2015

    מה הן 10 השגיאות השכיחות ביותר אצל רצים?

    כל ההתחלות קשות, במיוחד אם אתם רצים או רצות מתחילות. ד"ר איתי זיו מצא את 10 השגיאות השכיחות…

    קרא עוד
  • יש לכם דלקת? איך מטפלים בה?

    פציעות ספורט || יש לכם דלקת? כך תטפלו בה

    בעידן שבו גם ספורטאים חובבים יכולים להשיג בקלות תרופות אנטי דלקתיות חזקות ולא זקוקים לרופא בשביל זה, חשוב…

    קרא עוד
  • איך מזהים דלקת?

    פציעות ספורט || נפצעתם? כך תדעו אם יש לכם דלקת

    הכאבים ברגליים חזקים עד כדי כך שאתם כבר לא יכולים לדמיין את עצמכם רצים יותר? לא להילחץ, כנראה…

    קרא עוד
  • מרתון ניו יורק

    10 דברים מוזרים שאנשים עושים בריצת 10 ק"מ

    לכולנו יש מנהגים והרגלים מוזרים שרכשנו או למדנו עליהם מגורו ריצה אנונימי, אז הנה עשרת הדברים הבעייתיים ביותר…

    קרא עוד
  • נשים בספורט || חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה

    חופשת הלידה היא בדיוק הזמן לחזור לכושר ולעשות זאת באמצעות העגלה. מאמנת הכושר לנשים אחרי לידה, אביבה טליאס,…

    קרא עוד
  • חאנין ראדי רצה ומאמנת ריצה

    במגזר הערבי התחילו לחלום על ריצה

    ביום שישי יתקיים מרוץ טירה הראשון במשולש, וחאנין ראדי שהקימה קבוצת ריצה בטירה מספרת שהיא התעקשה על ארוע…

    קרא עוד
  • מים אל ים הארץ המובטחת 2014

    למה אנשים עושים אולטרה מרתון?

    אולי זה בגלל סמל סטטוס הנוצץ ואולי זה עונה על צורך פסיכולוגי מסוים, מה שבטוח הוא שמספרם של…

    קרא עוד
  • 5 פציעות ריצה ודרכי מניעתן

    5 פציעות ריצה נפוצות ודרכי מניעתן

    אנחנו לא מכירים רצים, רוכבים או שחיינים מתמידים (ולאו דווקא יהירים ומתנשאים) שאינם נפצעים מתישהו בקריירה החובבנית שלהם.…

    קרא עוד
  • כדורי תמרים לתמונת שער

    5 מזונות מומלצים לפני אימון בוקר

    ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, בוודאי כשפותחים את הבוקר באימון אופניים, ריצה או שחייה. אז הנה…

    קרא עוד
  • מרתון תל אביב 2014

    עונת המרתונים || יודעים כבר מה זה נגטיב ספליט?

    למרות שזה הדבר הנכון ביותר לעשות, רובנו מתקשים לאמץ את אסטרטגית ה"נגטיב ספליט", כלומר להשאיר כוח לחצי השני…

    קרא עוד
  • מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים? למה זה קורה?

    מבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים?

    במרוצים רבים אפשר למצוא רצים בעלי עודף משקל, חלקם מתאמנים לא מעט וחשים תסכול מכך שהאימונים לא עוזרים…

    קרא עוד
  • גראן פונדו

    מסביב לעולם על אופניים ~ פרק 01

    ניב ליבנר, אלוף ישראל ברכיבת כביש, מיפה עבורכם את הגלובוס ובחר בפינצטה את אירועי האופניים הגדולים והשווים בעולם…

    קרא עוד
  • שער זינוק סיום מרתון טבריה 2015

    12 כתבות שחייבים לקרוא לפני מרתון

    עונת המרתונים בעיצומה וזה הזמן לקרוא ולחפור על העולם הסמוי מהעין של ריצת מרתון: ניתוח המסלול של מרתון…

    קרא עוד
  • שומרי משקל

    מי שורף יותר קלוריות – רצים, רוכבים, שחיינים?

    כמה קלוריות שורפים בשחייה בים? כמה בריצת מרתון? מהי שריפה מאוחרת? מה ההבדל הקלורי בין כיסוי מרחק מהר…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים באופניים שהגיע הזמן לנפץ לכם

    לא תמיד מה שהכי יקר יהיה הכי טוב בשבילכם, אבל מה זה כסף לעומת הבריאות שלכם וגם בזה…

    קרא עוד
  • ספירולינה

    הענק הירוק: מה זה לעזאזל ספירולינה?

    יצאנו לבדוק מה סוד קסמה של הספירולינה, אותה אצת על שמשגעת את עולם הספורט, מדוע היא עשירה בחלבון…

    קרא עוד
  • למה ההרשמה למרוצים הפכה לכל כך מסובכת?

    אחוז גבוה ממשתתפי מרוץ הלילה בתל אביב לא ממש מבינים איזה אישור רפואי צריך לספק, באיגוד האתלטיקה דורשים…

    קרא עוד
  • אופני כביש

    צפו בסרטון || מה עושים כשהידיים נרדמות ברכיבה?

    צפו בסרטון וראו כיצד ניתן להקל על הכאבים בתסמונת התעלה הקרפאלית כאשר הידיים נרדמות וישנן כאבים בזמן רכיבה.…

    קרא עוד
  • כושר גופני

    האם הקרוספיט יותר אפקטיבי עבור המתאמן?

    מלבד המתאמנים שרוצים להעלות מסת שריר ולפתח את הגוף, אימוני הקרוספיט לא רק מתאימים כמעט עבור כולם, הם…

    קרא עוד
  • התאוששות

    לא מתאוששים לאחר אימון? כך תתאוששו נכון וביעילות בתום אימון

    תזונה נכונה בתום האימון, מהווה מרכיב מכריע להתאוששות טובה ולהשגת מטרות האימון. מה כדאי לאכול, מתי ואילו תוספי…

    קרא עוד
  • 7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

    מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן…

    קרא עוד

7 thoughts on “"אני רוצה לנצח את המרוץ"

  1. SAV הגיב:

    תודה על השיתוף. היה מעניין לקרוא ומאיר עיניים לגבי ההחלטות הקשורות באתגר כל כך גדול.
    ברכות על הניצחון !!!

    1. אריאל הגיב:

      תודה רבה 🙂

  2. משה הגיב:

    כל הכבוד. יישר כח! אתה מרגיש שיפור בהתאוששות ובשימור הכח בריצה עצמה עם הספירולינה?

    1. אריאל הגיב:

      תודה רבה 🙂
      אני משלב ספירולינה בתפריט היומי שלי כחלק מאורח חיים בריא במיוחד (אני טבעוני וכ90% מהתזונה שלי מורכב ממגוון פירות וירקות).
      לספירולינה יש ייתרון גדול בהתאוששות כתוצאה מהרבה נוגדי חמצון
      ובנוסף, ישנו מרכיב ספציפי מאוד (פיקוציאנין, המקנה לה את הצבע הכחול) שמסייע בהתמודדות עם חום. במרוץ עצמו היה חם יחסית (25-27 לאורך רובו) ולכן אכלתי גם תוך כדי

      1. משה הגיב:

        תודה על התשובה המפורטת! בהצלחה במסע הבא!

  3. Joe הגיב:

    אריאל אתה אלוף! ולא רק בגלל התוצאה אלא בעיקר בגלל החוסן המנטלי וההכנה המדוקדקת וההקפדה על כל פרט. ברשותך – מדפיס את הפוסט ומצרף "לחומר לקריאה" לפני מרתון ברלין.

    1. אריאל הגיב:

      תודה רבה 🙂

      בהצלחה בברלין !

      אריאל

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2017 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות