בכל שולחן של ספורטאי סבולת מענפים שונים, תיתקלו מהר מאוד בשאלה המתבקשת – "מה עדיף באמת, ריצה או רכיבה על אופניים"? אין לאף אחד מאיתנו יומרות להכריע בדיון ארוך השונים. לא כל שכן שאין תשובה אחת נכונה במקרה הזה. אך באתר BikePush ניסו למצוא את הטענות המדעיות שיעזרו לנו להגיע לתובנות. להלן עיקרי המסקנות לפניכם:
לכתבות נוספות בנושא:
המחקרים מוכיחים: אחרי גיל המעבר – אימון כוח "מנצח" תוספים.
מחקר חושף: מתי אנחנו מגיעים לשיא הכושר הגופני – ומה קורה אחריו?
בלתי נתפס: מה המדע באמת אומר על התכווצויות שרירים.
שריפת קלוריות
אם מסתכלים על המספרים היבשים בטווח הקצר, לריצה יש יתרון קל. באופן כללי (וכמובן שיש שונות בין אנשים):
- ריצה של 30 דקות בקצב בינוני תשרוף כ-330 קלוריות.
- רכיבה של 30 דקות בעצימות דומה תשרוף כ-250 קלוריות.
אבל כאן נכנס אלמנט משמעותי: משך ועומס מצטבר.
רוכבים יכולים לרוב להתאמן זמן ארוך יותר ובעצימות גבוהה יותר בלי תחושת "ריסוק" שרבים חווים אחרי ריצה קשה. המשמעות? באימון של שעה-שעתיים, סך הקלוריות שנשרפות ברכיבה עשוי לעבור בקלות את זה של ריצה קצרה ואינטנסיבית.
במילים אחרות – ריצה מנצחת בקרב ה"קצר", רכיבה משחקת לטווח הארוך.
עומס על המפרקים
ריצה היא למעשה נפילה מבוקרת קדימה. בכל צעד מופעל עומס זעזוע על הקרסוליים, הברכיים והירכיים. רכיבה, לעומת זאת, היא פעילות עם פחות אימפקט. התנועה חלקה ומעגלית, והעומס המופעל על המפרקים קטן משמעותית.
המשמעות הפרקטית:
- פחות עומס מצטבר על הברכיים והגידים
- התאוששות מהירה יותר
- אפשרות להתאמן בתדירות גבוהה יותר
למתאמנים עם רגישות מפרקית, עודף משקל או היסטוריה של פציעות – לרכיבה יש יתרון ברור.
פיתוח שריר
שתי הפעילויות מחזקות את פלג הגוף התחתון אך בצורה שונה. ריצה מפתחת בעיקר:
- ארבע־ראשי (Quadriceps)
- גלוטאוס (ישבן)
- המסטרינגס
הדגש הוא על טונוס שרירי, אלסטיות ויכולת ניתור.
רכיבה, לעומת זאת, משלבת אלמנט של התנגדות דרך הדיווש. בעומסים גבוהים (עליות, הילוכים כבדים, אינטרוולים), מתקבלת עבודה המזכירה אימון כוח ממושך – במיוחד לשרירי הארבע-ראשי. למי שמכוון לעלייה במסת שריר ברגליים או חיזוק משמעותי של השריר הקדמי בירך – לרכיבה יש יתרון מסוים.
צילום: shutterstock
צפיפות עצם
פעילות נושאת משקל עם אימפקט – כמו ריצה – מעודדת שיפור בצפיפות העצם. עומס מכני על השלד מאותת לגוף לחזק את העצמות. רכיבה, כפעילות דלת אימפקט, אינה מספקת את אותו גירוי ישיר לחיזוק העצם.
חשוב כמובן להדגיש שריצה צריכה להיבנות בהדרגה, עם תזונה ותוכנית התאוששות נכונה. אחרת היתרון עלול להפוך לפציעות עומס. אך לא בכדי המלצות רבות של רופאים בגיל מבוגר הן להקפיד על הליכה או ריצה קלה מסיבות אלו.
VO2max: מי משפר יותר את הכושר האירובי?
שתיהן משפרות משמעותית את הכושר הקרדיו-וסקולרי.
מעניין לציין: רוכבים משיגים תוצאות טובות יותר במבחני צריכת חמצן מרבית כשהבדיקה נעשית על אופניים. רצים מצטיינים בבדיקות שנערכות בריצה. כלומר – הגוף מסתגל ספציפית לענף. היתרון של רכיבה כאן הוא ביכולת "לדחוף" בעצימות גבוהה לאורך זמן בלי אותה שחיקה מכנית שמאפיינת ריצה עצימה.
ירידה במשקל: מה באמת עובד?
בפועל – שתיהן מצוינות, בתנאי שיש עקביות. לדוגמה:
- רכיבת טריינר אינטנסיבית: כ-369 קלוריות ב-30 דקות
- ריצה מתונה: כ-288 קלוריות ב-30 דקות
היתרון המשמעותי של רכיבה הוא האפשרות לבצע אותה בתדירות גבוהה יותר בלי עומס מצטבר חריף. עקביות לאורך שבועות וחודשים היא הגורם המכריע בירידה במשקל – לא סוג הפעילות.
ריצה | צילום: Shutterstock
נגישות למתחילים: מי יותר ידידותית?
ריצה היא הפעילות הטבעית ביותר. צריך זוג נעליים ודרך בטוחה. וזה הכל. קל להתחיל, קל למדוד התקדמות. מי שרוצה להתחיל לרכוב צריך להשקיע אלפי שקלים (ובדרך כלל אף יותר) באופניים ובשאר הציוד הנלווה. גם הפחד לצאת לרכוב בפעמים הראשונות הוא גדול מהפחד לצאת לרוץ בשביל. חסם נוסף לכניסה.
באופן כללי – אופניים הוא ענף מסוכן יותר. אמנם גם רצים נפצעים, אך אלו בעיקר פציעות שריר או עומס על סוגיהן. באופניים – המהירויות הגבוהות עלולות להסתיים בתאונות, גם עבור המנוסים ביותר, וגם אם אתם לא רוכבים בכבישים.
פרקטיות בחיי היומיום
כאן לרכיבה יש יתרון מעניין: אפשר לשלב אותה בשגרה – למשל כרכיבת יוממות לעבודה (בכפוף לאלמנט הסכנה שהוזכר לעיל). מעבר לתרומה הבריאותית, מחקרים מצביעים על כך שעובדים שמגיעים ברכיבה מדווחים על רמות ריכוז גבוהות יותר ושביעות רצון כללית גבוהה יותר. ריצה לרוב דורשת "זמן ייעודי" לאימון, בעוד שאופניים יכולים להפוך לחלק מאורח החיים.
אז מה עדיף?
כפי שהצהרנו גם בפתיח – אין תשובה אחת נכונה. מחפשים חיזוק עצם וגירוי מטבולי מהיר? ריצה תעשה את העבודה. רוצים נפח אימונים גדול עם פחות עומס מפרקי? רכיבה היא הענף בשבילכם. שואפים למקסם את כל העולמות? שלבו בין השתיים – קרוס-טריינינג הוא כלי מצוין למניעת פציעות ולשיפור כללי של הכושר.
בסופו של דבר, העיקרון החשוב ביותר בענפי הסבולת הוא לא אם אתם בוחרים לנוע באמצעות הרגליים או באמצעות הגלגלים, אלא אם אתם מתמידים. עקביות מנצחת עצימות. תמיד.
