לרוב אני כותב על תזונת ספורט להאנשים שחיים סביב האימון. אלה שמחשבים וואטים, מודדים אחוזי שומן, עובדים עם קבוצה או לפי תכנית אימונים, והכול סך הכל די מסודר ועקבי. אבל יש את רוב האנשים, אתם, אלה שמכנים אותם "לוחמי סוף השבוע".
האנשים שאוהבים ומחוברים לספורט אבל אתם לא שם בשביל פודיום או מסגרת תחרותית, אלא בשביל לשמור על כושר, להרגיש את האדרנלין, והכי חשוב: בשביל החבר'ה, הבירה והפיצה או הקפה והמאפה של אחרי. אתם מנווטים בין קריירה, משפחה וחיים עמוסים, והספורט בשבילכם הוא שפיות וכיף. אתם אולי לא תחרותיים, אבל גם התזונה שלכם חשובה ביותר.
לכתבות נוספות בנושא:
- עניין של טיימינג: למה תזמון הארוחות קריטי לא פחות מתכולתן?
- הורים לספורטאים? כך תדאגו לתזונה של הילדים שלכם
- חריף באימון: האם תוסף המבוסס על פלפל צ'ילי עשוי לשפר ביצועים?
לא צריך לשקול את האוכל
אתם מנווטים בין קריירה, משפחה וחיים עמוסים, והספורט בשבילכם הוא שפיות וכיף? זה לא משנה אם אתם קמים ב-5:30 בשבת בבוקר בשביל הכביש הפתוח, הסינגל ביער או הריצה עם החבר'ה, ובין אם אתם נפגשים באמצע השבוע בערב למשחק פאדל או כדורגל אמוציונלי של 5 על 5, או אולי מחכים לרוח הנכונה כדי לצאת לגלוש.
דווקא מפני שהאימונים האלה מגיעים בתוך לו"ז צפוף (ולא תמיד יש זמן ליותר מאימון או שניים בשבוע), עם פחות ידע או סבלנות להשתעבד לתזונת ספורט (למרות שבהתאמה אישית זה לא צריך להיות כזה מסובך), יש כמה טעויות קטנות ולא מודעות סביב האוכל והשתיה שיכולות לגרום לכם להרגיש כבדים, עייפים או סתם פחות חדים. לא צריך לשקול את האוכל ולא צריך תפריטים מסובכים כדי להרגיש הרבה יותר טוב.
אז במיוחד בשבילכם, חמישה דגשים בסיסיים ופשוטים בגובה העיניים שישדרגו לכם את האימון הבא.
אל תגיעו על "ריק"
לקום בשש בבוקר בשבת זה קשוח (ולמי יש זמן או תיאבון לאכול?), אבל גם להגיע למשחק עם החברים בשמונה בערב ישר מהמשרד, אחרי שלא אכלתם כלום מהצהריים, זו אותה טעות.
במהלך שעות הצום האנרגיה הזמינה בגוף יורדת, במיוחד אם מחכה לכם פעילות אינטנסיבית ולא אכלתם טוב ערב קודם. אם תתחילו מאמץ חזק על בטן ריקה, אתם תפגשו את "סוללה ריקה" ועייפות באמצע הדרך, תרגישו את הרגליים, ותהיו בטוחים שאתם פשוט "לא בכושר", כשבפועל פשוט נגמר לכם הדלק.
הפתרון הפשוט: חצי שעה עד שעה לפני האימון תאכלו משהו קטן בצורת פחמימה זמינה. בננה, תמרים, פרוסת לחם עם קצת דבש / ריבה או חטיף אנרגיה. משהו קליל שתעכל בקלות ונותן לגוף אנרגיה מידית ומניע את המטבוליזם.
משהו קל לפני האימון | צילום: Shutterstock
לאכול נכון
האימון שלכם מתחיל בעצם כמה שעות לפני הפעילות הספורטיבית. אם זו רכיבת שבת בבוקר, אז מדובר בארוחת שישי בערב. אם זה משחק פאדל או כדורגל באמצע השבוע, מדובר בארוחת הצהריים או הביניים.
אם תעמיסו כמויות גדולות של בשר כבד, טיגונים, ג'אנק פוד או רטבים שמנים, ותיבולים כבדים (בצל, שום וכאלה), קרוב מדי לאימון, אתם תגיעו למגרש או למסלול כבדים ובהרגשת חוסר נוחות, כשהגוף שלכם עדיין עסוק בלעכל את האוכל במקום להזרים דם לשרירים.
הפתרון הפשוט: תיהנו מהאוכל, אבל שימו קצת יותר דגש על כמה זמן אתם אוכלים קודם, ושהארוחה לא תהיה כבדה מידי ורצוי שתכיל פחמימות (אורז, תפוחי אדמה, פסטה) ופחות שומנים ובשרים כבדים בארוחה שלפני. ככה תגיעו מלאי אנרגיה, ולא בתחושת כבדות וחוסר נוחות.
פחות בשר, יותר פחמימות | צילום: Wikimedia
מים, מים, מים
הרבה מתאמנים שותים בעיקר תוך כדי הפעילות, או נזכרים לשתות רק כשהם כבר מרגישים יובש מטורף בפה ואפילו לא כשהם גמורים מעייפות ואחרי האימוון. אם מדובר בבוקר, שותים קפה, ואם מדובר בערב, מגיעים מיובשים מיום שלם במשרד ממוזג. שילוב של התייבשות קלה ומאמץ עצים או ארוך הוא מתכון בטוח לדופק בשמיים, שרירים תפוסים ותחושה שהגוף "חלוד" וכבד.
הפתרון הפשוט: אל תחכו לצמא, כי מנגנון הצמא יכול "לשקר". שתו שתיים-שלול כוסות מים בשעה-שעתיים שלפני האימון. במהלך הפעילות (בפסקי הזמן, ברזיות בחילופים או בעצירות ברכיבה), תקפידו לקחת שלוקים קטנים בצורה קבועה. בקבוק מים אישי בסביבה יכול לעשות את ההבדל ולהנגיש.
להקפיד על שתיית מים לפני ותוך כדי האימון | צילום: Shutterstock
מלכודת הפינוק
בואו נדבר על הפיל שיושב איתנו בעגלת הקפה בשבת, או על הבר ספורט אחרי הכדורגל – המפגש החברתי בסוף האימון הוא הלב של העניין, וזה מעולה. אבל אז מגיע שלב ההזמנה, והראש אומר: "התאמנתי, יצאתי מהבית אז מגיע לי!". התוצאה? קרואסון חמאה, בורקס פינוקים, כריך מושחת, או שניצל, צ'יפס ושתי בירות מהחבית, ושלא נדבר על ארוחת בוקר ישראלית ומיצים.
המלכודת פה היא מתמטית: באימון שלכם שרפתם בממוצע אולי 600 קלוריות, אבל בשולחן צרכתםבין 1,500-1,200 קלוריות בחצי שעה. זו הסיבה שהרבה לוחמי סוף שבוע לא מבינים למה המשקל שלהם לפעמים רק עולה למרות שהם עושים ספורט.
הפתרון הפשוט: תיהנו מהביחד, אבל תבחרו חכם. לכו על כריך עם חלבון (טונה, ביצה, חזה עוף ופירות) במקום מאפה שומני או מטוגן. הכריך ישביע אתכם לאורך זמן, יעזור לשרירים להתאושש, ויחסוך מכם את ייסורי המצפון ועלייה במסת השומן.
כריך עם חלבון עדיף על מאפה או אוכל מטוגן | צילום: Heriberto Aguirre, Pixabay
אין "צ'ק פתוח"
חזרתם מהאימון, התקלחתם, ואז מגיעה העייפות הגדולה יחד עם "רעב של שועלים". כיוון שהתאמנתם, קל להרגיש פסיכולוגית שיש לכם צ'ק פתוח לאכול כל מה שזז במקרר לאורך כל המשך היום (או הלילה), ולנשנש ללא הפסקה כי שרפנו באימון או כי אתם בבולמוס רעב.
הפתרון הפשוט: כדי לא להרוס את העבודה היפה שלכם, במיוחד אם יש לכם מטרות בתחום, תדאגו לארוחה מסודרת, משביעה ומאוזנת שעה-שעתיים אחרי שסיימתם. ברגע שתהיו שבעים מארוחה אמיתית (חלבון, פחמימה וירקות), הצורך הבלתי נשלט לנשנש שטויות פשוט יפחת.
השורה התחתונה
בעולם עמוס ומטורף, שלא תמיד יש אפשרות להתאמן הרבה, לשמור על הכושר ועל הקשר לספורט וליהנות מהחברים זה לא מובן מאליו, וזה מגיע לכם. אתם לא צריכים להפוך לנזירים, למדוד דופק או להשתגע כדי לעשות את זה נכון.
אימוץ של שניים או שלושה עקרונות פשוטים מהרשימה הזו יעזור לכם לסיים כל אימון עם חיוך, להרגיש קלילים וחדים יותר, ולדעת שעשיתם את הכי טוב בשביל הגוף שלכם. שיהיה אימון מוצלח!
