שיטת הריצה/הליכה לפי בובי מקגי. מבוא ושלבים לשיטת הריצה/הליכה לאימוני ריצה לרצים וטריאתלטים

מאת:בובי מקגי; תרגום: תומר גמינדר

יש מיתוס בריצה וטריאתלון כי אתלטים הם איכשהו נחותים אם הם אינם מסוגלים "לרוץ כל הדרך" במרוץ. האם אתלט אשר סיים את המרחק מהר יותר מאשר אתלט אחר שרץ כל הדרך לא ניצח את האתלט השני? אני חושב שכן! מטרת התחרות היא לקבוע מי מגיע לקו הסיום בצורה הוגנת ולפי החוקים בזמן הקצר ביותר. הליכה בתחרות ריצה היא לא לא-חוקית. אם היא מביאה את המתאמן אל קו הסיום מהר יותר, בהחלט יש מקום לאתלט לבחון את השילוב שלה באימנים שלו/שלה בדיוק כפי שהוא משלב רכיבים קריטיים כמו אימוני סף חומצת חלב ושיטות אימון נוספות לשיפור ביצועים.

אם אתם רצים באופן סדיר (4+ פעמים בשבוע), השתמשו בשיטה בריצות ארוכות מ-35:00 עד 45:00 דקות.

לרצים מנוסים הייתי מציע לשבור ריצות ארוכות וריצות טמפו (כאשר ההגדרה של ריצת טמפו היא ריצה בקצב/עצימות מרתון עד חצי מרתון – לא אחרי רכיבה, אלא במרוץ ריצה נקי).

הייתי ממליץ גם להשתמש בשיטה גם באימוני הבריק הארוכים יותר כאשר הריצה אחרי הרכיבה נמשכת יותר מ-35:00 עד 45:00 דקות.

זה לא נחות ללכת (צילום: Thinkstock)

המודל הבסיסי שמשתמש אותי הוא 10:00 ריצה ו-1:00 הליכה, אבל אני קל בלהתאים זאת ליכולות של אתלט ספציפי. הטווחים הבאים הם מה שאני ממליץ מהקל ביותר ועד לאתלטים המיומנים ביותר:

1.שלב I – מתחילים: אני מניח שאתם רצים מתחילים, שמתחילים מאפס. 

1:00 ריצה, 1:00 הליכה, תבנו במהירות (מדי שבוע) עד ל-5:00 ריצה, 1:00 הליכה.

2.שלב II – אני מניח נפח נמוך (פחות מ 4 ריצות בשבוע) ומחפש לבנות נפח.

הוסיפו 10-15% לכל אימון במהלך השבוע, אבל שברו את הריצה לחלקים של 6:00 עד 10:00 דקות, עם 1:00 הליכה ביניהם. אם אתם מגדילים בקצב של 10% לשבוע, התקרבו ליחס של 10:00 ריצה, 1:00 הליכה. אם אתם מגדילים ב-15%, תשארו קרובים לריצות של 6:00 ריצה, 1:00 הליכה.

3.שלב III – אני מניח שמדובר ברצים מתקדמים המעוניינים להגדיל הן את הנפח בריצות הארוכות והן את המהירות באימוני האיכות.

יש להם את הבסיס לרוץ 10:00 ריצה, 1:00 הליכה, ולבנות משם. היו לי רצים ששברו את הריצות לחלקים גדולים בסדרי גודל של 30:00, אבל אני מוצא שלפעמים כאשר שוברים את הריצה לחלקים ארוכים יותר מ-15:00, יש אתלטים שמתקשים לחזור לרוץ שוב. אצל מרבית האתלטים ניתן לתקן זאת בקלות על ידי שמירה על קצב צעדים גבוה בזמן ההליכה (צעדים קצרים וקאדס גבוה), הליכה מהירה עם מטרה לכסות כמה שיותר מרחק, וזאת כמובן במקום לחשוב, "אה, מנוחה"! כמו כן, יש להקפיד לשמור על הידיים ב-"מצב ריצה", אם מאפשרים לזרועות לרדת למטה, קצב הצעדים מועט, אורך הצעדים גדל, ובתורו מוביל "לכיבוי", וההארכה של המנופים מגבירה את העומסים על האגן וההמסטרינג. על ידי ביצוע ההנחיות הרץ נשאר מוכן ויכול להתחיל מחדש בקלות את קטע הריצה הבא במשנה מרץ.

1. אימוני סף חומצת חלב

בדרך כלל אני שובר אימונים אלה לפי מרחקים או זמנים קבועים בכל מקרה. אני מתכנן אימונים אלה למשך כולל של 30:00 עד 40:00. אני מוצא ששילוב הליכות באימונים אלה מאפשר התקדמות מהירה יותר, כלומר המהירות בדופק נתון גדלה כאשר משלבים מנוחות ארוכות יותר. אימון לדוגמה יהיה 2,400X3 מטר בסף חומצת חלב (שנמדד לפי דופק או קצב, בתלות בשלב של האימונים) עם הליכה של 5:00 בין כל חזרה. אם לאתלט אין את המהירות, למשל, כדי להשלים את החלקים האיכותיים בזמן קצר מ-40:00, או שהוא מהיר מספיק כדי להשלים אותם בפחות מ-30:00, הייתי או שובר אותם לקטעים למתחיל, כמו 10:00X3, או מהאריך את החזרות לרץ המתקדם והמהיר, למשל ל-3,600X3 מטר.

2. אימוני טמפו

כאן המטרה של האימון תיקבע בהתחשב בדרישות הספציפיות של האירוע. בחלק המוקדם של שלב הכנה זה אני שם דגש על שבירה לקיטעי זמן בדופק ספציפי, למשל, לריצת חצי מרתון רוצו 15:00X4 בדופק של חצי מרתון, עם הליכה של 2:00 בין הקטעים. ולאחר מכן בחלק האחרון של שלב ההכנה הייתי מנחה את אותו אתלט לרוץ 5X3 ק"מ בקצב המטרה לחצי המרתון עם 2:00 עד 3:00 של הפסקת הליכה בין הקטעים. אני מציע גישה דומה לריצות טמפו בקצב מרתון וריצות בריק באימונים לחצי איש ברזל ואיש ברזל. באימונים למרתון אני בדרך כלל שומר על נפחים מתחת ועד ל-25 ק"מ.

3. ריצות ארוכות

המטרה של הריצות הארוכות היא לפתח סיבולת שריר ולאמן את היכולות של הגוף להשתמש בשומנים כמקור דלק. מאמן יכול למדוד באופן אובייקטיבי את העלייה בואסקולריות (vascularity) בריצות הארוכות על ידי מדידה של שיעורי ה-decoupling אצל האתלטים, (כלומר כאשר הקצב מואט, בעוד שהדופק נשאר קבוע). הרעיון הבסיסי הוא להיות מסוגלים להגביר את הקצב בריצות הארוכות, תוך שמירה על דופק קבוע מראש מתחת לסף האירובי. זהו ללא ספק ההיבט הקל ביותר לשיפור באמצעות שימוש במתודולוגיה של הליכה/ריצה. אני מוצא שהתוצאות הטובות ביותר מושגות כאשר אני שומר על הריצה באורך של 10:00, אבל מקטין את ההליכה מ-1:00 למטה ככל שהאתלט משתפר (בהורדות של 5 עד 10 שניות לכל קפיצה), ועד תקופת הליכה מינימלית של 15 שניות.

4. תחרויות

לרצים שרצים מרתון איטי יותר מאשר 2:30 (ובוודאי למי שאינם מסיימים ב-sub 3:00) ולפיכך, לפי הזמן הטוב ביותר בעולם, לכל האתלטים באיש ברזל, אני ממליץ בחום על שילוב שיטת ההליכה/ריצה גם במהלך המרוץ. רצים השיגו זמנים מהירים מ-2:30 במרתונים בצורה זו. משמעות הדבר היא שאם אתם הולכים להתחרות בדרך זו, תתאמנו בדרך זו. עם זאת, לרצים שרוצים לרוץ הרבה יותר מהר ומסוגלים לרוץ מרתון בפחות מ-2:30, עדיין הייתי משתמש בגישה זו במרבית הזדמנויות, אבל צריך לשלב גם ריצות ארוכות וריצות טמפו שרצים באופן רציף.

יתרונות השיטה:

1. נפח מוגבר (בכל אימון ובכל שבוע/שלב)

2. זמני התאוששות קצרים יותר

3. קל יותר מנטלית באימון ובמרוץ

4. מהיר יותר ברוב המקרים

5. שיפור המטבוליזם של השומנים

6. הגברת כוח רגליים פונקציונלי 

מה יש פה לא לאהוב?

18.12.2012

---

בובי מקגי
בובי מקגי הוא מאמן אתלטיקה מוסמך בינלאומי, סופר ונואם אשר האתלטים שלו שברו שיאי עולם, זכו באליפויות עולם, ודורגו באופן עקבי בין האתלטים הטובים בתחומם. הוא מאמן רצים וטריאתלטים, ועבד עם איגוד הטריאתלון האמריקאי בהכנת אתלטים למשחקים האולימפיים של 2004 ו-2008

תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.