אז מה צריך לעשות לוחם סופשבוע שמכבד את עצמו כדי להימנע מאזור האפור הנורא שבו האימון הופך פחות יעיל ואין יותר שיפור בכושר? 

מאת:בובי מקגי; תרגום: תומר גמינדר

בנו את תחומי האימון הנמוכים שלכם ב-zone 1 ו-zone2 בעזרת הליכה ושימוש בשיטת –הריצה/הליכה. אלו שתי שיטות אימון שונות. שתיהן מהוות דרכים מצוינות לפתח את סיבולת השריר שלכם ואת יכולות שריפת השומן (בשילוב עם תזונה נכונה). תזונה טובה, מעל ומעבר לעצות  הרגילות לאכילה יותר מסודרת ומאוזנת לאורך היום, להפחתת כמות השומנים הרעים, לשמירה על כמות סיבים גבוהה, ללקיחת תוספי הברזל שלכם (אם הוא נמוך), מקדישה תשומת לב מיוחדת גם להפחתה הדרגתית של כמות הפחמימות ולהגדלת כמות השומנים הבריאים. הליכה ושיטת הריצה/הליכה גם מפחיתות את העייפות, הסכנה לפציעה, מסייעות להתאוששות מהירה ומאפשרות הגדלה בטוחה ומהירה יותר בנפח האימונים.

בשיטת ההליכה, תוסיפו 2–3 הליכות לשבוע האימונים הרגיל שלכם. אתם יכולים להפחית את קילומטראז' הריצה שלכם ביחס של כ-2:1, כלומר – עבור כל 1 קילומטר שאתם הולכים אתם יכולים להוסיף חצי קילומטר לקילומטראז הריצה המצטבר שלכם. לדוגמה: הליכה של 4 ק"מ ריצה = 2 קילומטר. בדרך כלל אני פשוט מבקש מהאתלטים שלי להוסיף את הקילומטרים של ההליכה (מבלי להפחית מהריצות). 2 הליכות של 25 –35 דקות, בתוספת הליכה ארוכה שהולכת ומתארכת (נבנית), אשר מתחילה בסביבות ה-45 דקות ונבנת לאורך הזמן עד שבסופו של דבר אתם מייחלים להיות על הרגליים במרתון עצמו. עם הדרישות של אימונים לאיש ברזל, אני ממליץ לא לחרוג מ-3 שעות הליכה. הוסיפו  מדי שבוע כ-15 דקות להליכה ארוכה זו עד שתגיעו לנפח המטרה שלכם. הקצב לא כל כך חשוב, אבל הסגנון כן – לכו בקצב פסיעות (צעדים כפולים) מהיר של +65 צעדים לדקה, שמרו על המרפקים כפופים ושלבו את שרירי הליבה שלכם בכל פסיעה.

מה שקורה לרצים הוא שהם מתחילים לרוץ מהר מדי כאשר הם מסתגלים לריצה מרגישים נוח בקצבים המהירים יותר  וחושבים באופן שגוי שזו ההתקדמות שאליה כולנו חותרים. הבעיה היא העלייה בדופק שמלווה את העלייה בקצב. הקצב צריך לעלות רק כאשר  יכולים לעשות זאת תוך שמירה על דופק בטווחי המטרה. זה המבחן האמיתי של יעילות אימוני הבסיס, הקצב גובר, אבל קצב העבודה (אשר בא לידי ביטוי בדופק) נשאר זהה.

שיטת ההליכה/ריצה

בשיטה זו, אשר אני ממליץ עליה לכולם, מקצוענים וחובבים כאחד, זה עניין של גילוי היחס אשר מאפשר לכם להשיג את הזמן הכולל המהיר ביותר. במרחקים הארוכים מה שחשוב עוד הוא הקצב הטוב ביותר עם הדופק הנמוך ביותר. הרעיון בשיטת ההליכה/ריצה הוא לפתח את היכולת לשמור על הקצב הכולל הגבוה ביותר למרחק כולו. זהו כלי מדהים לאימונים ותחרויות. ההמלצות הכלליות הן (באופן גס): מתחילים משתמשים בדפוס של 1 דקה הליכה/1 דקה ריצה. עבור מרבית האתלטים דפוס של 9 דקות ריצה/1 דקה הליכה עובד ממש טוב. אני גם ממליץ להשתמש בדפוס 1 ל-6 בריצות הארוכות שלכם. הצעה אחרונה בכדי להביא למקסימום את תועלת: אל תרוצו יותר מ-10 דקות בכל פעם, ואל תקחו הפסקות הליכה קצרות מ-15 שניות. שוב, הכוונה היא לא לשוטט – פתחו את היכולת ללכת ולהתאושש מהר יותר ויותר. לא קשה ללכת בקצב של 7:30 דקות לקילומטר במשך דקה, בכדי להתאושש מקצב ריצה מהיר במידה ניכרת מהיכולת שלכם לרוץ ברציפות, ולסיים בסופו של דבר עם שיפור נקי ענק. שוב, כופפו את המרפקים, קחו צעדים קצרים ומהירים ו-"תתגלגלו" קדימה – אל תנעצו את העקב חזק בקרקע בשילוב צעדים חזקים ואיטיים.

תוספת שיש לומר להצעה זו, בכדי להשיג את התועלת הגדולה ביותר מאימוני הבסיס, כלומר הגברת הקצב ככל האפשר, תוך שמירה על מאמץ (דופק) זהה, היא לא לבצע אימונים אחרים אינטנסיביים וממושכים. לטריאתלטים, הכוונה היא בהחלט להרחיב את ההמלצה לרכיבה ואולי אף לשחייה.

מה שכן ניתן לעשות כדי לשמר כוח שרירי ותיאום עיצבי-שריר בשלב זה הוא אימונים אנאירוביים – כלומר strides. לאחר חימום טוב, בצעו 4 סטים X 9 שניות strides במאמץ המבוקר הכח טוב שלכם, כלומר מהר, אבל מבלי שיתחילו לעוף ממכם שבבים. חשוב מאוד להתאושש באופן מלא בין אימונים אלה. תבנו בהדרגה את היכולת עד שתוכלו לבצע  חזרות כאלה 2-3 פעמים בשבוע.

הטעות של הטריאתלט

עבור טריאתלטים, המכשול הגדול שיש להתגבר עליו בעזרת סבלנות, הוא העובדה שאתם מגיעים באופניים הרבה יותר מהר לנקודה שבה אתם מרגישים שאתם יכולים לעבוד הרבה יותר קשה, הרבה יותר מהר מאשר בריצה. כאשר זה קורה אתם רוכבים למרחקים קצרים יותר בעצימות גבוהה יותר, כי זה מרגיש טוב, מהר וחזק. התוצאה יכולה להיות שלא רק שתפסיקו להשתפר, אלא שהגבלתם את פוטנציאל הכושר שלכם ברכיבה, כמו גם את הסיכויים שלכם לשיפור בריצה.

זה מוביל לטעות הנפוצה ביותר במירוצי טריאתלון ארוכים – "רכיבת יתר" במקטע האופניים.

טריאתלטים רבים יודעים לנבא טרום המרוץ ברמת דיוק טובה למדי מה הם יעשו בשחייה וברכיבה, וטועים בגדול בתחזית שלהם לריצה, כאשר ההסבר שלהם בדיעבד הוא בסגנון של: "הכל הלך נהדר עד הקילומטר ה-26 בריצה כאשר התחלתי לסבול מהתכווציות/בחילות/הקאתי את ארוחת הצהריים שלי/התרסקתי (הגעתי לקיר – bonked)… אלמלא זאת, הייתי יכול, הייתי עושה, הייתי צריך… "

עיבדו יותר במשך זמן ארוך יותר באותם אזורים נמוכים ברכיבה ובריצה בכדי להרחיב את יכולות העבודה שלכם ובסופו של דבר לשפר את התוצאות שלם במירוצים. ברגע שתעשו את עבודת ההכנה הזו ברקע, היא תשרת אתכם במשך זמן רב, ויהיה לכם קל יותר ומהיר יותר ויותר לשחזר אותה מדי עונה.

18.12.2012

---

בובי מקגי
בובי מקגי הוא מאמן אתלטיקה מוסמך בינלאומי, סופר ונואם אשר האתלטים שלו שברו שיאי עולם, זכו באליפויות עולם, ודורגו באופן עקבי בין האתלטים הטובים בתחומם. הוא מאמן רצים וטריאתלטים, ועבד עם איגוד הטריאתלון האמריקאי בהכנת אתלטים למשחקים האולימפיים של 2004 ו-2008

תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.