שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

חצי מרתון עין גדי: 5 טיפים לביצוע מושלם

בעקבות דחייתו של מרוץ עין גדי, זהו השבוע האחרון של ההכנות. כדי להגיע למרוץ בשיא אספנו 5 טיפים שיהפכו את ההכנה מטובה למושלמת

בעקבות דחייתו של מרוץ עין גדי, זהו השבוע האחרון של ההכנות. כדי להגיע למרוץ בשיא אספנו 5 טיפים שיהפכו את ההכנה מטובה למושלמת

מאת:מערכת שוונג


1. חדדו:
אחד מחוקי הברזל הכתובים והבלתי כתובים בכל תכנית אימונים אומר: בשבוע שלפני התחרות מורידים את עומס האימונים – טייפר. תקופת הטייפר (חידוד) נועדה לאפשר לכם להתאושש פיזית ומנטאלית לפני תחרות אותה הגדרתם כיעד. ספורטאים מסוימים נוטים לחשוב כי תקופת החידוד היא תקופה של בטלה והעמסת קילוגרמים בלתי רצויים על הגוף – טעות. בטייפר רצוי ואף הכרחי להתאמן אך כמובן בעצימות וכמות קילומטרז' נמוכים מהרגיל.

2. כל המוסיף גורע:
גם אם לא הצלחתם לעקוב בקפידה אחר תכנית האימונים שלכם בגלל עומס בעבודה, חיי משפחה לחוצים או כל סיבה אחרת שסובבה את ראשכם ומנעה מרגליכם להגיע לקילמוטרז' הרצוי, אל תעשו את הטעות הנפוצה ותנסו להשלים את הקילומטרים האבודים בשבוע האחרון. עליה חדה בעומס האימונים בימים הסמוכים למרוץ עלולה להביא אתכם ביום האמת למצב של עייפות שתקשה עליכם במרוץ עצמו. אם אתם לא רוצים לזחול לקו הסיום או מצד שני לעבור אותו מאושרים אך פצועים, הורידו עומס כפי שנהוג. זכרו את הכלל הבא: כל המוסיף קילומטרז' (בשבוע לפני) גורע.

3. תאכלו, אל תזללו:
אחד מהנושאים המטרידים ביותר ספורטאים: כיצד לאכול בשבוע הקודם למרוץ. ישנן כמה נקודות חשובות שעליכם לשים לב אליהן: ראשית, בימים הקודמים לחצי המרתון אל תשתגעו. נסו לאכול את אותה כמות של פחמימות אליה הורגלתם וביומיים לפני המרוץ מעט יותר כדי שהגוף שלכם יאחסן אותן. אל תחכו ללילה שלפני כדי לפרק את כל הפחמימות שבמקרר,זה יגרום להרגשה של כבדות בבוקר המרוץ. אם כבר החלטתם להעמיס פחמימות ביום שלפני המרוץ, עדיף כי תעשו זאת בארוחת הצהריים ולא בשעות הערב המאוחרות.

4. מה לא לאכול?
כדי להגיע לתחרות בשיא קלילותכם והמרץ, ישנן כמה סוגי מאכלים שמומלץ להימנע מהם בשבוע האחרון. מאכלים עשירים בסיבים: אם אינכם מתכננים על עצירה מטעמי נוחיות בכביש 90 במהלך התחרות הימנעו ממאכלים עשירים בסיבים שעלולים להכביד על המערכות. מאכלי חלב: אלה עלולים לגרום לרצים מסוימים תחושה לא נוחה ומכבידה בגלל הלקטוז המצוי בהם. נושא הנפיחות תופס גם פה. ממתיקים מלאכותיים: למרות שרובכם משתמשים בהם כדי להימנע בקלוריות מיותרות בחיי היומיום – ידוע כי ממתיקים מלאכותיים עלולים ללחוץ על נקודות רגישות בקיבה ולגרום לכאבים ברגע האמת. קפאין: צריכת כמות מוגברת של קפאין בימים הקודמים למרוץ עלולה לגרום לכם לנדודי שינה במקרה הטוב ובמקרה פחות טוב: להעלות לכם את לחץ הדם והדופק – מה שיוביל למתח ולתחושה של תשישות ברגע המכריע.

5. אל תתעצלו – תאספו:
נשאר לכם שבוע לאחד מחצאי המרתון המרהיבים בישראל. לכו, אספו ברוגע ושלווה את ערכת ההרשמה שלכם באחד ממוקדי החלוקה ומנעו מעצמכם לחץ מיותר ביום המרוץ. הדבר האחרון שאתם צריכים להתעסק בו לפני היציאה לריצת חייכם היא עמידה בתורים ארוכים לאיסוף ערכת ההרשמה.
כל הפרטים על איסוף ערכות ההרשמה כאן

למצולמים אין קשר לכתוב.
צילום טיפ 3- Sugar Bear
צילום טיפ 4: www.thenerdpolice.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות