שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

איך לרוץ נכון בירידות?

לקראת תחרות הישראמן נגב 2014, מאמן הריצה, גוון קנינג מסביר לנו על טכניקת הריצה בירידות כדי שתוכלו לצלוח את הירידה מעין נטפים ולשמור על השרירים והברכיים

ריצה בירידות היא אחד מהתחומים בהם עוסקים פחות במהלך אימונים לתחרויות, כיוון שלעתים החשש לנזק על פני תועלת הינו גדול יחסית, בעיקר אם לא מבצעים את הריצה בצורה נכונה.

 
    "הדרך הטובה ביותר להתאמן על הריצה בירידות, היא כמובן להתאמן בריצה בירידות"
 

במסגרת עיסוקי בריצות שטח ובכלל, עיסוק בספורט הסיבולת ניתן להגדיר אותי כמבין בתחום. השתתפתי פעמיים בישראמן המלא כולל בשנת 2009 המיתולוגית חציתי 3 פעמים את האלפים בתחרויות של שמונה ימים transalpine run וארבע ימים 4trails והשתתפתי בכמה וכמה ריצות אולטרה, תמיד כשאני מגיע לשלב בו צריך לרוץ את הירידות מנטפים משהו בארבע ראשי שלי מתכווץ. נדמה כאילו הוא נכנס למצב של מגננה לקראת העומס והמאמץ שאני עומד להפעיל עליו.


כאשר מסתכלים על התוצאות של ריצת המרתון בישראמן 2013, אצל המקצוענים ניתן לראות תוצאות דווקא טובות יחסית (בשנת 2013 המרתון המהיר ביותר היה שייך להולנדיBart Candel 3:08). אצל רץ מיומן ניתן להפוך את הירידות ליתרון מסוים. החדשות הטובות הן שהריצה בירידה הינה מיומנות שעליה ניתן להתאמן.

ריצה בירידה מתחלקת לשני חלקים:
חלק ראשון: ריצה בירידה עצמה, על כל המשתמע מכך.
חלק שני: התמודדות עם "הנזק" שנגרם בעקבות הריצה בירידה.
לגבי משתתפי חצי ישראמן, הסיפור טיפה שונה מכיוון שהחלק היחסי של הירידה גדול (איור 1 ) ולמעשה נשאר רק לרוץ "טיפה" אחר כך. מכיוון שתחרות חצי ישראמן מגיעים בדרך כלל ספורטאים "חדשים" יחסית בתחום הסיבולת, כדאי בכל זאת לא להקל ראש בירידות. לגבי רצי המרחק המלא, הירידה מהווה רק את החימום ואחריה נותר לרוץ עוד שלושים וקצת קילומטרים על רגליים מאוד מאוד עייפות.


 

ריצה בירידות: 
בריצה בירידות אנו בעצם נלחמים נגד כוח הכבידה. כאשר המסה של הגוף שלנו נמשכת למטה וככל שהשיפוע חזק יותר, למעשה הכוחות המופעלים עלינו גדלים. הנטייה הטבעית שלנו היא לבלום ולהאט מחשש שניפול ונעוף קדימה או מחשש שהרגלים שלנו לא יצליחו לעבוד כל כך מהר ופשוט נתרסק.

הפעולה האינסטינקטיבית שלנו היא להטות את הגוף לאחור ולבלום עם העקבים, אבל בעצם כך אנחנו יוצרים מעין אפקט של "ג'ק ערבי" – תנועה קווית נגד כיוון התנועה שבאה מתוך תנועה סיבובית. מי שסופגים את אותה תנועת בלימה, אלו הן הברכיים שלנו והעומס האקסנטרי (הארכה של השריר כבולם) על השרירים הוא גדול.הריצה הנכונה אמורה להיות כזו שמטה את מרכז המסה שלנו קדימה, אל כיוון הברכיים הברכיים, כך שכוח הכובד עובד לטובתנו. במקום להיות בבלימה, הריצה הופכת להיות אקטיבית יותר, אך מכיוון שלא מדובר באיזו ירידה קצרה, אלא במעלה נטפים האמתני, עם שיפועים חזקים של עד 12% ולאורך יותר מ-10 ק"מ, חייבים להישאר בשליטה על הריצה ולכן חשוב להקפיד על תדירות צעד יחסית מאוד מהירה ומפתח צעד לא גדול מדי (ברגע שהצעד ארוך מדי שוב פעם מרכז הכובד זז לאחור).

למעשה, השקול של שתי הפרמטרים הנ"ל מכתיבים לנו את המהירות ואת העומס בריצה בירידה.

 


בנוסף, כדאי לנצל את ההפוגות הקצרות שיש בירידה על מנת להתאושש מעט מהריצה התובענית ואז להמשיך שוב. חשוב להקפיד לא לנחות על העקב בזוית חדה מדי אלא דווקא דגש הוא על נחיתה יותר במרכז כף הרגל. 


הדרך הטובה ביותר להתאמן על הריצה בירידות היא כמובן להתאמן בריצה בירידות. אבל חשוב להיזהר. don't attempt to do too much too soon (אל תתפתו לעשות יותר מדי, מוקדם מדי), חשוב להתחיל את אימוני הירידות בהדרגה. בהתחלה חפשו גבעה קטנה ורצוי על משטח רך כגון דשא או חול ובצעו מספר סטים קצרים. בהדרגה הגדילו את מספר החזרות וגם חפשו ירידות ארוכות יותר. 


חשוב למצוא את הקצב המתאים לכם, כאשר טכניקה טובה חשובה יותר ממהירות ולכן גם באימונים וגם בתחרות תמיד לחזור על הדגשים הטכניים של הריצה כפי שתוארו קודם. 


אימוני ירידות הינם אימונים בעומס מאוד גבוה ולכן חשוב להקפיד על מנוחות ארוכות בין סט לסט ולא יותר מאימון אחד בשבוע.
טיפ קטן נוסף לריצה בירידות: במהלך הריצה לפרוס את הידיים טיפה לצדדים ובכך להגדיל את החיכוך עם האוויר ולמעשה ליצור כמעין ברקס אוויר. בעזרת אימונים נכונים וניהול חכם של הריצה בירידה, אפשר לרדת יחסית בזמן מהיר את הירידות של נטפים ועדיין לשמור על שרירים יחסית רעננים וכמובן בלי נזק לברכיים.

אימונים פתוחים כולם מוזמנים:
1. יום שישי הקרוב 29.11.2013 בשעה 7:30, יציאה מחוף הקשתות לתרגול באפולוניה. מי שרוצה יכול להצטרף כבר ב- 6.00 בבוקר לריצה מקדימה.
2. יום שישי 27.12.2013 בנס הרים – אימון משולב רכיבה וריצה בירידה. פרטים נוספים בהמשך.

שיהיה לנו בכיף, כל אחד בדרך שלו וכמו שאומרים ניפגש בכיכר (תחנת העידוד של MYWAY).

 
25.11.2013

 גוון קנינג
מייסד ובעלים של קבוצת הריצה והטריאתלון MYWAY 
בוגר 6 תחרויות איש ברזל, פרויקט 10/10 עשרה מרתונים בעשרה ימים,
טראנסאלפ

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות