לא כל הנוצץ זהב: מתי אימון פונקציונלי גורם לגירוי נמוך של מערכת השלד-שריר?

ד"ר איתי זיו והפיזיולוג מורן נחמני מסבירים שלעתים מרוב יצירתיות הופכים האימונים הפונקציונליים לחסרי השפעה על המתאמנים
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

אחד הטרנדים הגדולים ביותר של השנים האחרונות הוא האימון הפונקציונלי. אימון זה בבסיסו מושתת על תרגילים המשלבים מספר תנועות יחדיו או תרגילים מורכבים ובדרך כלל הם מקושרים לתנועות מחיי היום יום (משיכה, דחיפה, הרמה, הורדה, שפיפה). מקורו של האימון מעולם השיקום שבו המטרה לתרגל מצבי תנועות מהיום יום של המטופל. אצל ספורטאים המטרה היא לתרגל ולשפר תנועות ותרגילים מתחום ההתמחות שלהם (למשל עבור שחקן כדורעף שיפור יכולת הניתור). יש צורך בהתאמה אישית של האימון למתאמן, כאשר לכל אחד במרבית המקרים תהיה תבנית אימון שונה.

לשים לב שלא תהיה דרגת קושי נמוכה באופן יחסי | צילום: shutterstock

 ההתאמה למתאמן 

על פניו, יש אפשרות כי סוגי אימון שכיחים עשויים להיות תחת אותה הגדרה של אימון פונקציונלי, כגון: אימון בחדר הכושר וקרוספיט, שיעורי סטודיו שונים כגון אימון עם רצועות התנגדות, אימון במתקני הכושר במקומות שונים, ואף פעילויות אירוביות מסוגים שונים. יש לשים לב כי לא כל סוג אביזר/מכשיר הם שיקבעו אם האימון פונקציונלי, אלא דווקא התרגיל עצמו, המינונים השונים וכמובן ההתאמה למתאמן.

מאמנים רבים טועים ומטעים מתאמנים ומייחדים את האימון לתרגילים יצירתיים במיוחד כך שהמיומנות הנדרשת בחלק מהמקרים הנה גבוהה במיוחד ומצריכה אף תרגול של חודשים רבים על מנת לבצע את התרגיל. במיוחד היום בעידן אימוני ותחרויות הנינג'ה, מסווגים יכולות גבוהות מהרגיל שאינן נדרשות לעתים למעט תחרות זו או אחרת ומסווגים אותן כפונקציונליות.

 גירוי נמוך 

בצורה זו של אימון לעתים מפספסים את המטרה עצמה בעקבות הניסיון ליצר משהו חדש שגורם לגירוי נמוך יחסית על מערכת שלד-שריר. כך למשל לעתים מפספסים מרכיבי כושר גופני חשובים כגון: כוח ובעיקר מפספסים את הפונקציונליות ומקיימים אימון מחזורי או אימון אחר שהנו בדרגת קושי נמוכה באופן יחסי וגם לא בהלימה בחלק מהמקרים לרמת המתאמן שיכול להתאמן בדרגת עצימות גבוהה יותר. לכך יש השלכות על אטרופיה (ירידה) במסת השריר וכן מסת/צפיפות עצם מדלגים על יכולות גופניות הנדרשות לחיי יום יום של אותו ספורטאי או אדם.

אימון פונקציונלי ניתן לקיים בכל מקום, אך נדרש להכיר את היתרונות והחסרונות או הדגשים שנצטרך לבצע:
חדר כושר וקרוספיט: יש כאן יתרון בשמירה על עומסים גבוהים שיעזרו בשיפור התפקוד היומי ונזכור שלעתים יהיה חסרון מבחינת מרחב תנועתי והדמיון התנועתי. בסטודיו /בבית/בחוץ ישנה בעיה עם העומסים, אך קיים המרחב והדמיון לתנועות הנחוצות.

לעתים אין הלימה בין התרגיל לרמת המתאמן | צילום: shutterstock

אם כך, ביצוע סוגי תרגילים שונים, מיוחדים, יצירתיים, מעניינים מתחום הנינג'ה, ייתכן (וכן גם אחרים), לא מבטיחים כלל שהאימון הנו פונקציונלי ומתאים למתאמן. בנוסף, אין בטחון כי אותם אימונים ותרגילים שונים ומיוחדים מומלצים עבור אותו מתאמן/ת. אי לכך, חשוב לבנות תכנית אימון מקצועית בה ישולבו התרגילים המתאימים. חלקם, ייתכן, יהיו בסיסיים  – בהתאם ליכולות שצריך לשפר עם או בלי אביזרי עזר, שיטת אימון כוח או אחרת ועוד.

אילולא כן, ניתן למעשה גם להתאמן מדי יום אך ההשפעה על מסת השריר ו/או מסת העצם – קטנה במיוחד וזאת מכיוון שהעומס המופעל באימון לא גבוה דיו ומושם דגש על מרכיבים שונים שפחות חשובים במקרה זה ולא יניבו את התוצאות הרצויות.

היכולות הגופניות הבסיסיות הנחשבות כפונקציונליות, מצריכות כוח מרבי ומתפרץ במידה, טווחי תנועה מלאים ככל שניתן וסבולת שריר בסיסית. לכן, כדי להתאים אימון יש לברר את מטרת האימון העיקרית והמשנית אותה מעוניינים להשיג באימון, לבנות תכנית הכוללת תבניות תנועה בסיסיות חשובות בתרגילים שונים (לא מחייב חדר כושר כלל) כגון: סקווט, דדליפט, לחיצת כתפיים בעמידה, חתירה בישיבה/עמידה/מכרעים, ביצוע ספרינט ועוד.

בנוסף, כדאי לבצע תרגילים או תנועות לשיפור יכולת גופנית ספציפית אותם חשוב לשפר כמו למשל: עמידה על רגל אחת, חיזוק מייצבי כתף או שכמה בתרגילים שונים, מעבר ממקום גבוה למקום נמוך – ולהיפך, מעבר מכשולים בפארק או בבית, שינויים במצבי הגוף תוך כדי אימון וכך הלאה. אזי, מדובר בהחלט על אימון שעשוי להיות מאוד פונקציונלי ומתאים למתאמן בכל רמת כושר גופני, יכולת ומטרת אימון.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.