האם יש הבדלים בעלייה במסת השריר בין גברים לנשים?

מה הם סוגי התרגילים הנפוצים בקרב נשים וגברים וכיצד הבחירה שלהם משפיעה על מסת השרירים וחיטוב הגוף
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
צילום: shutterstock

ישנם הבדלים לא מעטים בין גברים לנשים בהיבט הפיזיולוגי בחדר הכושר ובסטודיו, אך ישנם גם הבדלים בבחירת התרגילים המבוצעים, כמו: הרחקת ירך בישיבה עם מכונה או פולי תחתון, קירוב בישיבה עם מכונה ייעודית או פולי תחתון, פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון, היפ טרסט, תרגילים שונים עם אביזרים כמו: פיטבול, בוסו וכדומה. כמו כן, בשיעורי הסטודיו השונים הנוכחות של הנשים הנה משמעותית רבה יותר מאשר בקרב גברים במגוון שיעורים כמו: פילאטיס, מחול אירובי, מדרגה, מתיחות וכדומה.

7 הבדלים משמעותיים בין המינים

1. האימון בחדר כושר הננו אישי ואילו בשיעורי הסטודיו השונים הנו קבוצתי: אימון בקבוצה עשוי לתרום להתמדה רבה יותר של המתאמנים. כך שבהשוואה לאימון משקולות שנעשה באופן עצמאי ולעתים דורש הכוונה ספציפית יותר, האימון הקבוצתי שנעשה עם עוד מתאמנים מקנה נוחות וחופשיות.

2. מיתוס העלאת מסת השריר אצל נשים המתאמנות בחדר הכושר: אחד המיתוסים השכיחים הנו החשש של נשים רבות לבצע אימוני משקולות שמא יהיה להם מראה "גברי". זו אחת הסיבות שנשים לא פוקדות את חדר הכושר בדומה לגברים ולא מבצעות גם תרגילים שונים שמבחינתן נחשבים ל"גבריים", כגון: לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, מקבילים, מתח, תרגילי ידיים למיניהם ועוד.

כמובן שהרווח הנשי מאימוני משקולות וההשפעה על המראה ה"חטוב" שבעיקר מתבטא בהשפעה על מסת השומן (שמלכתחילה גבוהה יותר בנשים לעומת גברים) כך שאין מניעה ואפילו מומלץ שנשים יבצעו את אותם תרגילים שגם גברים מבצעים וזאת כמובן בהתאמה למטרת האימון, תדירות אימונים, ותק אימוני ועוד.

3. אינטנסיביות אימון המשקולות: משתנה חשוב במיוחד המשפיע על אפקט האימון. במידה והעצימות באימון נמוכה מדי יחול קושי להשיג מטרות אימון שכיחות, כגון: העלאת מסת שריר, חיטוב הגוף, העלאת צפיפות העצם (או האטת הידלדלות העצם) ועוד.

מה כמות החלבון שאתם צורכים לאחר האימון? | צילום: shutterstock

נשים במקרה זה המבצעות תרגילים שונים בחדר הכושר או מחוצה לו במידה ובסיום הסטים השונים באימון מסוגלות לבצע עוד מספר חזרות (לדוגמה: 4-6 חזרות) ללא הגעה שקרובה לכשל (מצב בו לא מסוגלים לבצע חזרה אחת נוספת בסיום הסט) זה אומר שכנראה עצימות האימון לא היתה גבוהה ולכך השלכות על מידת ההתקדמות.

4. צריכת חלבון מספקת: על מנת למקסם יכולת גופנית אנאירובית ולהשיג מטרות אסתטיות (אך לא רק) כגון: חיטוב הגוף, העלאת מסת שריר ועוד, ההמלצה הנה לצרוך בממוצע כ-1.6-2 גרם חלבון לפי משקל גוף בממוצע . כך שאישה השוקלת לצורך העניין 70 ק"ג אמורה לצרוך כמות חלבון מדי יום ביומו בטווח של 110-140 גרם חלבון. כמות לא מבוטלת כלל המצריכה היערכות של ממש מבחינת התזונה. דבר המתנגש לעתים עם צורת האכילה וכמות הקלוריות הקטנה שבדרך כלל אופיינת או מונהגת בנשים עקב שאיפות לשמירה על גזרה או ירידה במשקל.

5. ביצוע תרגילים בראי המיתוס שניתן להפחית שומן באופן נקודתי במפרק זה או אחר: שומן לא ממש ניתן להפחית באופן נקודתי באזור גוף מסוים. כך שהרחקת ירך במכונה ייעודית, למשל, שהנו אחד התרגילים הפופולריים באימון בקרב נשים לא יביא להפחתת השומן באזור הירכיים, אלא אם כן האישה (או הגבר) תאמץ תפריט היפוקלורי מחד ותביא להפחתת אחוז השומן בכלל הגוף. כך שתהיה לכך השפעה חיובית על האסתטיקה של הירכיים או כל מפרק אחר.

6. מעט נשים שפוקדות אל חדר הכושר מבצעות אימונים מפוצלים המתאימים למתאמן ברמת ביניים: אימון של 4 פעמים בשבוע בחדר הכושר מאופיין בפיצול התוכנית לאימון של שני חלקים, כך שבאימון אחד מפעילים ארבע קבוצות שרירים (מתוך שמונה קיימות) ובאימון אחר מבצעים את הארבע האחרות. מכיוון שנשים כפי שצוין מטרתן פחות העלאת מסת שריר באופן משמעותי ויותר דגש ומיקוד על חיטוב הגוף (שגם במקרה זה יש צורך להעלות במסת השריר ברמה מסוימת) יתקשו להעלות מסת שריר כמו הגברים ולו בשל מספר האימונים השבועי שהנו נמוך יותר במרבית המקרים לעומת הגברים.

7. ביצוע תרגילים חד-מפרקיים לעומת תרגילים רב-מפרקיים: כפי שצוין לעיל סוג התרגילים שנשים מבצעות, לא בהכרח זהה לאלה שגברים מבצעים. מיקוד בביצוע תרגילים חד-מפרקיים על ידי הנשים ופחות תרגילים רב-מפרקיים (לדוגמה: תרגיל פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית או משקולות יד בשכיבה הנו תרגיל חד-מפרקי ואילו התרגיל מקבילים או שכיבות סמיכה הנו רב-מפרקי) ולכך השפעה על פוטנציאל העלאת מסת שריר שהנו גדול יותר בתרגילים מורכבים – רב-מפרקיים לעומת תרגילים מבודדים – חד-מפרקיים.

לסיכום, לנשים ולגברים לא אמורים להיות הבדלים בסוגי האימון שהנם בוחרים ואין סיבה הגיונית לבחור דווקא אימון מסוים לנשים ואימון אחר לגברים לרבות סוגי תרגילים שונים שנשים מעדיפות לבצע וגברים לא מבצעים – ולהיפך. במצבים מסוימים, למשל בזמן הריון ולאחר הלידה צריכה להיות התייחסות ייחודית ותוכנית אימון שמתאימה אישית לכל אישה בתקופה זו ולשם כך יש להיעזר באנשי מקצוע.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בווינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח, "ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים?", מתכונים ללוקים במחלות שכיחות ומצבים בחיים (נשים בהריון, גיל שלישי, מתאמני היפרטרופיה ועוד)

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.