תחומים ומחקרים רבים הסתמכו בעבר רק על גברים. גברים היוו מודל להבנה מה נכון לנו בהמון תחומים בחיים, ובתוך זה תחום הרפואה וגם כל מה שקשור לאימונים ועבודה על הגוף. אחרי המון שנים, הובן שהבדלים ביולוגיים בין נשים וגברים משנים את כללי המשחק בהמון תחומים, ובתוך זה גם בכל מה שנוגע לתחום אימוני הכושר.
לכתבות נוספות בנושא:
הסוד הגמיש של הגוף: איך הפאשיה משפיעה על הביצועים ועל הבריאות שלכם
בדרכו של סטיב ג'ובס: כך תנועה משפיעה על היצירתיות שלנו
לזוז כמו ילדים: השיעורים הכי חשובים שכדאי לכם ללמוד מהילד שהייתם
אם פעם רוב תוכניות האימונים, שיטות האבחון והתזמון של עומסים נבנו על בסיס גוף גברי, היום זה שונה מהסיבה המאוד הגיונית שגוף נשי פועל אחרת לחלוטין. הגוף הנשי מושפע ממחזוריות הורמונלית, שונה במבנה השרירים והשלד מהגוף הגברי, מגיב אחרת לעומסים וזקוק למנגנון תנועה שמכבד את ההבדלים ולא מתעלם מהם.
יש כמה וכמה הבדלים בין גברים ונשים וחשוב לקחת אותם בחשבון בכל מה שנוגע לאימונים. בין היתר, צריך להתייחס לגובה. גברים, לרוב, יותר גבוהים. צריך להתייחס גם למסת השריר, כי היא שונה בין גברים ונשים. גם מבנה האגן של גברים ונשים שונה.
לקחת בחשבון את ההבדלים. צילום: Shutterstock
תנודתיות
באופן כללי, בכל מה שנוגע לנשים, צריך לתת יותר מקום לתגובה להורמונים והשפעת ההורמונים. אצל נשים יש יותר תנודתיות. בנוסף, לרוב, נשים יותר גמישות ויש עוד הבדלים רבים שיש להתייחס אליהם.
ההבדלים הרבים בין גברים ונשים באים לידי ביטוי גם בתגובה לאימון. אם זה מבחינת חוזק, אז אימוני כוח, לרוב, שונים אצל גברים ונשים. נשים מסוגלות לייצר כוח דומה לגברים יחסית למסת השריר, אך בגלל שמסת השריר של נשים נמוכה יותר, ביצועי הכוח יהיו נמוכים יותר, אז לא נכון לעבוד עם אותם משקלים ולא נכון לעבוד באותה צורה.
בנוגע להתאוששות, נשים נוטות להתאושש מהר יותר מאימוני סיבולת, אך איטיות יותר בהתאוששות מפציעות רצועות. לכן, חשוב וכדאי להתחשב במחזוריות הורמונלית ובמאמץ המפרקים באימונים. למשל, בזמן ביוץ, יש יותר סיכון לפציעה.
בכל מה שנוגע לסיבולת, נשים שורפות יותר שומן במהלך פעילות אירובית ואילו גברים משתמשים יותר בגליקוגן (אנרגיה). נשים עלולות לחוש רמות שונות של עייפות בזמן או אחרי אימון, בהתאם למצב המחזוריות שלהן.
איך נכון לתכנן אימון נשי?
מחזורי ולא ליניארי, להוריד עצימות לקראת וסת, להיות עם הקשבה לגוף בתקופת ביוץ, לשלב תנועה רכה יותר כשמרגישות עייפות פיזית או רגשית ולהיות ממוקדות על נושא היציבות ולא רק כוח. כלומר, לשלב עבודה על השרירים המייצבים, עם דגש על שליטה ולא דחיפה למקסימום.
מאוד מומלץ לעבוד על שרירי הליבה וגם על קרקעית האגן. נשים זקוקות לחיזוק הגב, הכתפיים והזרועות לא פחות מגברים, אבל לא דרך אותן טכניקות. עדיפה גישה הדרגתית, בטוחה ומחוברת לגוף ולא מאמץ מקסימלי וחד.
אימוני כוח פונקציונליים חשובים לנשים כי לנשים יש פחות מסת שריר בסיסית ויותר סיכון לאוסטאופורוזיס. אימון כוח בונה עצם, מעלה מסת שריר, מחזק את רצפת האגן ומשפר יציבה. גם יוגה, פילאטיס או תנועה אינטגרטיבית עוזרים לווסת את מערכת העצבים ומאזנים בין חוזק לגמישות וזה מאוד חשוב בגלל השינויים ההורמונליים לאורך החודש.
אימוני שיווי משקל ויציבה חשובים לנשים בגלל יציבה משתנה בהריון, הנקה והשפעת הורמונים. חשוב לפתח שליטה עצבית ויציבה נכונה.
יוגה עוזרת לווסת את מערכת העצבים | צילום: Irina L, Pixabay
איך נכון לתכנן אימון גברי?
גברים נוטים להזניח את תחום היציבה, הגמישות והנשימה ולכן חשוב לבצע אימונים שמשלבים בין כמה שיטות תנועה, כמו, פילאטיס, יוגה, תנועה טבעית וכו'. לגברים יש נטיה לדחוף חזק מידי ולכן הם יותר נוטים להפצע. ולכן, עבודה עצבית קואורדינטיבית, כלומר, אימונים שמחזקים את הקשר בין המוח לגוף, לא פחות חשובים מאימוני כוח.
גם אימוני כוח קלאסיים חשובים לגברים, כמו משקולות, מתח ודחיקות. גברים מגיבים מהר יותר לעלייה במסת השריר, בזכות הטסטוסטורון ומסוגלים לשאת בעומסים כבדים יותר ולהתאושש מהם מהר יותר. אימוני אנאירובי קצרים ועצימים גם נהדרים לגברים. גברים מפתחים יכולת כוח מתפרץ ביעילות וזה מתאים לאימונים כמו ספרינטים, קרוספיט או אימוני עצימות גבוהה.
וגם ספורט תחרותי או קבוצתי. לגברים יש נטייה לאדרנלין ומוטיבציה גבוהה יותר בסביבה תחרותית וזה מעלה את יעילות האימון. מוביליות, תנועה ותחזוק מפרקים חשובים מאוד לגברים, שלא תמיד משלבים אותם באימונים. לגברים יש נטייה לנוקשות גבוהה יותר.
לגברים יש נטיה לדחוף חזק מידי ולכן הם יותר נוטים ליפצע. צילום: Adobe Stock
מה מתאים לגברים וגם לנשים?
אירובי מתון, כמו הליכה, רכיבה ושחייה. אבל בגלל שנשים שורפות שומן בצורה אחרת, הן צריכות שילוב נכון בין אירובי לכוח.
גם גברים וגם נשים זקוקים לכוח, אבל יהיה מדוייק לומר, שגברים זקוקים יותר לריכוך ונשים זקוקות יותר לבנייה.
פילאטיס ויוגה נהדרים גם לנשים וגם לגברים.
בסופו של יום, תנועה היא שפה ולנשים וגברים יש דיאלקטים שונים. אימונים שלא לוקחים בחשבון את ההבדלים הפיזיים, ההורמונליים והנפשיים עלולים לפספס את המטרה.
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
