לקראת תחרות "טויוטה לנד קרוזר צ'אלנג' ישראמן 2026" שתיערך ב-30 בינואר באילת – המאמן והטריאתלט המנוסה ליאור זך מאור בסדרת כתבות עם הטיפים שלו לתחרות. אחרי הטיפים על השחייה והטיפים על הרכיבה, זה הזמן לכתבה האחרונה בסדרה – הריצה.
ההכנות לריצה
הריצה בטויוטה לנד קרוזר צ'אלנג' ישראמן היא אחת הריצות הכי מאתגרות שיש. שטח ההחלפה בין הרכיבה לריצה ממוקם במעבר נטפים במעלה הרי אילת והמשמעות הינה שבתחילת הריצה יורדים מההרים לעיר, כלומר רצים בירידה. משהו כמו עשרה קילומטרים עד אזור כיכר גרמין, ומשם המסלול די מישורי.
הירידה ברובה תלולה למדי. זה אותו כביש שטיפסת בו בבוקר בחלק הראשון ברכיבה. שיפועים משמעותיים עם מנוחה קלה לרגליים בשתי "אמבטיות" – מקטעים מישוריים קצרים. לרוץ טוב בירידה זה סוג של "מקצוע". יש רצים שזה קל וזורם להם, ויש כאלה שזה מפרק להם את הרגליים והראש.
צפו בטיפים של ליאור זך מאור:
השאלה המתבקשת הינה האם כדאי לרוץ בירידות כחלק מההכנה לישראמן? התשובה שלי היא בדרך כלל: "כן, אבל מעט, ובזהירות רבה". למה מעט ובזהירות? בגלל הסיכון לפציעות. וכן בגלל שלפעמים הנזק לרגליים, ובמיוחד לשריר הארבע ראשי, הוא כל כך גדול ומשמעותי שזה משבית אותך מריצה לכמה וכמה ימים. אז כן, ריצה בירידה היא בהחלט מיומנות נרכשת. אפשר להשתפר בקצבים ויותר חשוב – אפשר להשתפר בזרימה ובהפחתת הנזק השרירי.
ציוד לריצה
בחירת נעליים לריצה בישראמן זה עניין מורכב, במיוחד למי שעושה ישראמן מלא וצריך לרוץ מרתון שלם. הריצה בירידה בתחילת המסלול מחייבת מחשבה רבה ושיקולי שיכוך ושמירה על הרגליים להמשך. לפעמים גם על חשבון משקל-מהירות, במיוחד אצל רצים כבדים יחסית או פחות מהירים. אני למשל מעדיף דגם כמו ה-MACH X לתחרות כזאת, למרות שמדובר לכאורה בנעל אימונים והוא לא הדגם הכי מהיר ונחשב בליין של הוקה. המרתון לא מסתיים למטה בכיכר, יש עוד סביב שלושים קילומטרים לרוץ וצריך רגליים טובות לזה. לא בהכרח הנעל הכי קלה והכי מהירה שמתאימה אולי למרתון באיש ברזל מישורי כלשהו, היא גם הבחירה האופטימלית לישראמן.
ביגוד לריצה
למי שעושה ישראמן מלא והוא לא שחיין ורוכב מהיר, מומלץ להכין מראש ביגוד חם לריצה. אילת זה מדבר ובחורף המשמעות הינה שבחושך הטמפרטורות יורדות מהר. בשילוב עם העייפות המצטברת, הקור תופס הרבה אנשים לא מוכנים. כאלו שמחפשים פתאום משהו חם ללבוש תוך כדי התחרות. מהירים יותר, וכמובן מי שעושה חצי, ירוצו כנראה בטמפרטורות נוחות יחסית ואפילו חמות לפעמים. אז כובע/וייזור ומשקפי שמש בהחלט רלוונטיים עבורם.
ליאור זך מאור רץ בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
מסכים בשעון לריצה
הגישה שלי היא תמיד ריצה על פי שלושה פרמטרים מרכזיים: תחושה, דופק, וקצב. אני קורא לזה "יער ועצים". כלומר, ניהול הריצה בכל רגע נתון (העץ הקרוב) וניהול הריצה כולה ומכלול שלם (היער השלם). הנתונים אצלי ב-GARMIN הינם זמן ריצה, מרחק, דופק נוכחי, קצב נוכחי, וקצב ממוצע לכל הריצה. הקצב הנוכחי נועד לסייע לי לוודא שאני לא רץ מהר מדי ברגע נתון, הקצב הממוצע נועד כדי לסייע לי לוודא שאני לא רץ מהר מדי ובקצב לא ריאלי-מתחילת הריצה.
ריצה בתחרות
אחרי הרכיבה הארוכה והקשה בהרי אילת הרגליים עייפות, ולפעמים גם קצת קפואות מהקור. זרימת הדם לא אופטימלית, ולכן ההמלצה שלי היא להתחיל את הריצה ממש לאט. ללכת כמה צעדים משטח ההחלפה ואז לעבור בהדרגה לריצה. לא לכפות את הריצה בכוח. לתת לריצה "לבוא אליך" בהדרגה.
הירידה היא טריקית, במיוחד למי שעושה מלא. הרעיון הינו לנסות למצוא את האיזון האופטימלי מבחינת זרימה-בלימה. כלומר, מצד אחד לא לרוץ חזק מדי ו"לדפוק את הרגליים ברצפה". ומצד שני לא לנסות לבלום בכוח. ריצה מהירה מדי בירידה ובלימה חזקה מדי עלולות להביא לתוצאה זהה – נזק רב לשריר הארבע ראשי. מצב לא אופטימלי כשיש לך עוד קילומטרים רבים לרוץ למטה בחלק המישורי עד שער הסיום.
ריצה בירידה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
על מנת למצוא את האיזון הנכון, אני אישית משתמש כמו תמיד בשילוב בין תחושה לבין מכשירים ומספרים – כלומר הקצב בגרמין על היד. המטרה אם כן היא לזרום בירידה ולהגיע למטה לכיכר עם רגליים במצב טוב ככל האפשר. משם אפשר לקחת לאפ חדש ולהתחיל את החלק השני של הריצה.
סיוע חיצוני מותר
בישראמן, כמו בכל התחרויות מסבב צ'אלנג', מותר לקבל סיוע חיצוני ממלווים בסמוך לתחנות התזונה הרשמיות של התחרות במסלול הריצה. כלומר, אתה יכול למקם את המלווים שלך בתחנה מסוימת, או במספר תחנות לאורך מסלול הריצה, ולבקש מהם שיתנו לך מה שתעדיף לשתות ולאכול במהלך הריצה. זה יתרון גדול ובהחלט מומלץ לנצל אותו. להכין למלווים שקית עם השתייה והאוכל המועדף עלייך לתחרות. כולל גם "ערכת חירום" של מלחים, קל-בטן, וכדומה. לך תדע מה ומתי תצטרך משהו.
שער הסיום
שער הסיום של הישראמן הוא אחד המיוחדים שיש. אולי אפילו הכי מיוחד. מצד אחד, תחרות בינלאומית עם הפקה מלוטשת, ומצד שני ניחוח מקומי מוכר. אם באת עם מלווים – מותר להם להצטרף אליך למטרים האחרונים ולחוות איתך את תחושת ההישג. הרבה פעמים יש להם חלק לא מבוטל בהישג הזה. גם בדרך לתחרות בתקופת ההכנה, וגם בליווי בתחרות עצמה. מגיע להם. איזה כיף – סיימת! תהנה מזה, ואחרי שהתאוששת קצת (או אפילו לפני…) אפשר להירשם לשנה הבאה.
