שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ליאור זך-מאור, מאמן חזק בראש קל ברגליים

הדקות האבודות בישראמן גארמין: 10 כללים שיעזרו לכם לשפר את התוצאות

המאמן ליאור זך מאור כבר מביט קדימה לישראמן גארמין ותורם מהניסיון שלו 10 כללים שיעזרו לכם להגיע יותר מוכנים לתחרות הזאת ולשפר את התוצאות שלכם | כתבה ראשונה מתוך שתיים

עבור טריאתלטים ישראלים רבים חודש ספטמבר סימל בעבר את אמצע העונה. התחרויות המוקדמות התקיימו באביב והתחרויות המאוחרות בסתיו. אבל בשנים האחרונות חל סוג של מהפך במבנה העונה של חלקנו (אם בכלל המושג הזה בכלל רלוונטי עדיין). לא מעט ספורטאים נדדו למרחקים הארוכים, או לפחות שילבו אותם בתכנית התחרויות שלהם. במידה רבה נוצרה עונה בהרכב חדש. עונה שבה השיא הראשון הוא הישראמן בינואר והשיא השני בתחרויות הברזל האירופאיות בקיץ. אחריו לוקחים תקופה רגועה יותר של כמה שבועות ובספטמבר מותחים קו דמיוני בגרמין קונקט וחוזרים להתאמן כשישראמן גארמין בזווית העין.

משתתפי ישראמן גארמין 2016 לפני הזינוק

עוד לא התחלתם להתאמן? ישראמן גארמין | צילום: ניר עמוס

עוד כתבות בנושא
מה ההבדל בין מרתון למרתון בתחרות למרחק איש ברזל? 
הקליפ הרשמי של ישראמן גארמין 2016 
כל מה שרציתם לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל 

מתאמנים כי להתאמן זה כיף. מתאמנים כי להשתתף בתחרות זה כיף, ומתאמנים כי רוצים להשתפר ובשאיפה גם לשפר את התוצאה בתחרות. לפחות בעיני, חלק מהכיף בתחביב זה גם לנסות להיות טוב בו. יותר טוב ממה שהיית בעונה שעברה, ובזאת שלפניה. עבור אלה שחשים כמוני, אספתי עשר נקודות המבוססות על הנסיון שצברתי בספורט סבולת באופן כללי ובישראמן ספציפית. אני מעריך שמי שיישם אותן, או לפחות כמה מהן, ויעשה מספר שינויים והתאמות כבר מעכשיו, יוכל לשפר את איכות הביצוע שלו בישראמן גארמין השנה בשיעור של 4-8%. זה אולי לא נשמע כל כך הרבה. אבל כשמתרגמים את זה למספרים מוחלטים המשמעות עשויה להיות למשל לעשות 5:59 שע' בחצי ישראמן השנה במקום 6:30 או 12 שע' במקום 13 שע' במלא. במונחי סבולת זה כמובן שיפור מאוד משמעותי.

1. תתחילו להתכונן לישראמן מוקדם

למעשה אני מקווה שכבר התחלתם. באופן אישי אני מתאמן כל השנה. למעט אולי שבוע או שניים אחרי תחרויות מרכזיות. "פגרה" זה בעיקר מושג שספורטאים חובבים העתיקו מספורטאים מקצוענים שמתאמנים בשגרה 30-35 שעות בשבוע. ספורטאים שעבורם סבולת זה לא תחביב אלא עבודה. כמו כל בן אדם נורמלי, מדי פעם הם חייבים קצת חופש יזום מהעבודה הזאת. פיזולוגית, אבל בעיקר מנטלית. אצלנו החובבים המצב הוא שונה. אנחנו מתאמנים פחות והתחביב אמור למלא אותנו באנרגיה ולא לרוקן. ובכל מקרה כמעט תמיד החיים מכתיבים לנו פגרות כפויות קצרות מפעם לפעם בגלל אילוצים. חופשות משפחתיות, עבודה, מילואים, וכדומה. פגרות שהמקצוענים כמעט לא עושים.

בערך עכשיו, ארבעה חודשים לפני התחרות מתחילה מבחינתי התקופה שאני מכנה "מאני טיים". הזדמנות אחרונה להעלות הילוך, במיוחד אם מכוונים גבוה יחסית ולא מסתפקים השנה בלחצות את קו הסיום. בטח ובטח אם מתכוננים למקצה המלא. הרכבת כבר יצאה מהתחנה. כל שבוע שמסתיים עם הרבה דיבורים על אימונים אבל מעט אימונים בפועל – מרחיק אתכם מהמטרה. דחיינות היא תופעה חוצה יבשות, תרבויות, ותחומים. דחיינות סבולת היא בעיני הסיבה אצל הרבה אנשים לפציעות וחיכוכים בבית. אוי ואבוי, יש לי ישראמן עוד 10 שבועות ולא התחלתי להתאמן…

2. נצלו את החגים

אחת הבעיות המקצועיות של רבים מאיתנו הנה למצוא מספיק הזדמנויות להכניס לרגליים עומק רכיבה. במקרה הטוב יש יומיים בכל סופ"ש. החגים של אוקטובר הם הזדמנות לתכנן ולבצע עוד כמה רכיבות עומק שערכן רב. במיוחד בישראמן ספציפית.

3. תתאמנו הפעם (גם) עם קבוצה

לקבוצה יש הרבה יתרונות. גם מבחינת האימונים עצמם וגם מבחינת הידע שנצבר אצל המאמן ואצל חבריה. במיוחד אם זאת קבוצה שבה המרחקים הארוכים מהווים לפחות חלק משמעותי מעוגת הפעילות ויש בה הרבה ספורטאים שמשתתפים בישראמן. יש היום מספר קבוצות כאלו. במיוחד במרכז הארץ, אבל לא רק.

4. תתאמנו הפעם (גם) לבד

בסופו של דבר בתחרות אתה לבד. לא טוב לפתח תלות באחרים. צריך ללמוד לדחוף את עצמך כשאתה לבד. להתמודד, לסבול טיפה. אני מאמין בשילוב – חלק מהאימונים עם הקבוצה וחלק מהאימונים לבד.

5. תשאבו ידע

תשתמשו במאמן ובחברים לקבוצה. תקראו מאמרים ודו"חות תחרות. תצפו בסרטונים של התחרות. נסו להכיר את התחרות על בוריה. תנתחו מה עושים בה הספורטאים החזקים והמנוסים. מכל הבחינות. איפה הם מרוויחים דקות "זרוקות על הרצפה".

6. תתאמנו על המסלול

אחד היתרונות הגדולים של הישראמן בהשוואה לתחרויות בחו"ל זה היכולת להתאמן על המסלול. לטפס את העלייה לנטפים, לחטוף קצת רוח בהרי אילת, לרדת בריצה למטה, וכדומה. הדרך הכי פרקטית לעשות את זה לדעתי, היא לרדת למחנה אימונים של מספר ימים באילת מספר שבועות לפני התחרות. ככה הכל טרי יחסית בראש ואם יש לך מספיק מזל אתה גם חוטף מנה הגונה של קור ונזכר שבתחרות זה עלול לקרות גם. מי שיכול לרדת לאילת להתאמן על המסלול פעמיים זה אפילו טוב יותר. את הפעם הראשונה הייתי עושה כבר באוקטובר כדי להיזכר באופי המסלול. טוב לחטוף את המסלול הזה מוקדם ואז לחשוב עליו ולדמיין אותו במהלך האימונים.

ליאור זך מאור על מסלול הישראמן

האימונים על מסלול התחרות עוזרים מאוד. ליאור זך מאור | צילום: באדיבות ליאור זך מאור

7. שפרו את הרגלי ההתאוששות שלכם – שינה, תזונה, תוספים, וטיפולים

רבים מאיתנו מתאמנים מעולה אבל מזייפים בהתאוששות. בטווח הארוך זה פוגע מאוד בערך של האימונים שאנחנו מבצעים. הדבר הכי חשוב זה שינה. תקליטו את הסדרה האהובה עליכם וצפו בה עם הקפה של שישי אחר הצהריים במקום מאוחר בערב. לכו לישון. תמצאו את התזונה האופטימלית עבורכם וכך גם את הרכב הגוף. אל תאכלו את מה שמישהו אחר אוכל כי לא בטוח שזה מתאים גם עבורכם. אל תנסו לרדת ממשקל מסוים ומאחוזי שומן מסוימים בכוח. זה רק יחליש אתכם. אתם תגיעו לישראמן רזים ויפים אבל תרכבו ברוורס. תעשו בדיקות דם ובדיקות גנטיות ובמידת הצורך השתמשו בתוספים לתגבור והשלמת חוסרים. הקפידו על טיפולי מניעה כמו עיסויים. הם יהפכו את האימונים שלכם לאפקטיביים יותר ועשויים למנוע פציעות עומס.

8. שפרו את ציוד התחרות שלכם

ציוד זה לא רק פוזה. אמנם לנראות יש גם משמעות פסיכולוגית אבל ציוד טוב אמור קודם כל לסייע לך להגיע יותר מהר מקו הזינוק לקו הסיום. חליפת שחיה חדשה ואיכותית עשויה להיות שווה כמה דקות בשחייה. אופניים מהירים יותר וגלגלים טובים יותר. נעלי רכיבה איכותיות עם סוליית קרבון קשיחה ובשאיפה גם מדרסים. קסדה אווירודינמית שמתאימה לתנוחה ולמבנה שלך ולא רק נראית טוב. נעלי ריצה איכותיות יותר ובשאיפה גם קלות יותר.

9. שפרו את תנוחת הרכיבה שלכם

גשו למכוון אופניים מקצועי שמבין בנג"ש ובתנוחת נג"ש בתחרויות טריאתלון ארוכות. מצאו את התנוחה הנכונה עבורכם. תנוחה שמשלבת נוחות מחד ואווירודינמיות מאידך. וספציפית לישראמן – תנוחה שמאפשרת לכם לטפס ביעילות.

אליס הקטור רוכבת בישראמן גארמין

זה הזמן לשפר את תנוחת הרכיבה בנג"ש | צילום: צלמי שוונג

10. שפרו את ביגוד התחרות שלכם

בחרו בביגוד שיסייע לכם לקצר את זמני ההחלפה. בחנו ותרגלו מספר אופציות ביגוד בהתאם למזג האוויר הטיפוסי בישראמן. עדיפות לביגוד מודולרי ומתקלף. הימנעו מביגוד מתנפנף לרכיבה. ביגוד צמוד הוא אווירודינמי משמעותית ועשוי להיות שווה מספר דקות ברכיבה.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות