אנחנו מתאמנים כדי להרים יותר, לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולקום בקלות רבה יותר. כמעט כל השפה של עולם הכושר עוסקת ביכולת לייצר תנועה. אבל בחיים יש יכולת אחרת שאנחנו משתמשים בה ללא הרף וכמעט אף פעם לא מדברים עליה: הבלימה. כלומר, היכולת לעצור את התנועה שכבר יצרנו.
לרדת במדרגות בלי לקרוס למטה. להאט מריצה להליכה. לנחות מקפיצה. להתיישב על כיסא בלי לצנוח אליו. לעצור צעד כשהרמזור מתחלף. להוריד משקולת כבדה בחזרה לרצפה בשליטה.בכל הפעולות האלה השרירים אינם רק מזיזים אותנו, הם למעשה, משמשים כבלמים. אז אולי הגיע הזמן לשאול שאלה אחרת על הכושר שלנו והיא לא רק כמה כוח אנחנו מסוגלים לייצר, אלא כמה טוב אנחנו מסוגלים לספוג אותו?
לכתבות נוספות בנושא:
- אני מתאמן משמע אני בריא. או שלא?
- עושים שרירים: מה מודדים כשבוחנים עד כמה אנחנו חזקים?
- הכירו את חטיף קליף: ההתאמה הנכונה לאימונים בעונת המרוצים
מכירים את החלק בתרגיל שאנחנו ממהרים לסיים? קחו תרגיל פשוט כמו כפיפת מרפק עם משקולת. כשאנחנו מעלים את המשקולת, השריר מתקצר תוך כדי יצירת כוח, זה נקרא כיווץ קונצנטרי. אבל עכשיו צריך להוריד את המשקולת. אם פשוט נשחרר, כוח הכבידה יעשה את העבודה. אבל כדי להוריד את המשקולת לאט, השריר צריך להמשיך לייצר כוח בזמן שהוא מתארך. זהו כיווץ אקסצנטרי, והוא מופיע כל הזמן במהלך החיים.
שרירי הירך עובדים כך כשאנחנו שולטים בירידה במדרגות. השרירים פועלים אקסצנטרית כשאנחנו מתיישבים בהדרגה ועוזרים לנו לספוג אנרגיה בנחיתה ולהאט חלקי גוף שנמצאים בתנועה.
בלימה – לא פעולה פסיבית
אנחנו רגילים לחשוב על שריר כמנוע, אבל שריר הוא גם מערכת בלימה וזאת יכולת מכנית חשובה בפני עצמה. לפעמים לעצור דורש להתמודד עם כוחות גדולים מאוד, וזה נעשה דרמטי במיוחד כשאנחנו נעים במהירות. דווקא כשאנחנו מנסים לעצור, הגוף עשוי להתמודד בפרק זמן קצר מאוד עם כוחות עצומים.
יש שתי יכולות מרכזיות בבלימה טובה: היכולת לשלוט בכוח הבלימה והיכולת לספוג ולפזר את הכוחות שנוצרים במהלכה. עצירה היא למעשה פעולה, על אף שכשאנחנו חושבים על עצירה זה נשמע פסיבי.
חשבו על זה כך: למה קל יותר להעלות משקולת מאשר להחזיק אותה בדרך למטה? השריר מתנהג באופן שונה בכיווץ אקסצנטרי. באופן כללי, בני אדם מסוגלים לייצר כוח גבוה במהלך כיווץ אקסצנטרי, ולעבודה הזאת יש גם עלות מטבולית נמוכה יחסית לייצור אותו כוח בצורות אחרות של כיווץ.
למה קל יותר להעלות משקולות מלהוריד אותן? | צילום: shutterstock
מצב פרדוקסלי
וזה יוצר מצב כמעט פרדוקסלי, השריר יכול להתמודד עם כוח גדול בזמן שהוא מתארך, בלי שהדרישה האנרגטית תעלה באותה מידה. זאת אחת הסיבות שאימון אקסצנטרי הפך לתחום מחקר חשוב באימון ובשיקום.
אבל הסיפור נעשה מעניין במיוחד כשמכניסים לתמונה את עניין הגיל. יש כוח שאנחנו מאבדים פחות מהר. ידוע וברור שכוח השריר יורד עם הגיל, אבל הירידה לא בהכרח זהה בכל סוגי הכוח.
סקירה של מחקר על הזדקנות וכוח אקסצנטרי מצאה תופעה שחזרה במחקרים שונים, היכולת לייצר כוח אקסצנטרי נוטה להשתמר יחסית טוב יותר בגיל המבוגר בהשוואה לכוח קונצנטרי. הסקירה תיארה זאת כתופעה מבוססת שנצפתה בקבוצות שרירים שונות.
היכולת נשמרת עם הגיל | צילום: Shutterstock
נופל אל המחשב
כלומר, בעוד שחלק מהיכולות השריריות נחלשות עם השנים, ״מערכת הבלמים״ שלנו עשויה לשמור על חלק מיכולותיה באופן יחסי. זה לא אומר שהיא אינה נחלשת, וזה בוודאי לא אומר שאין צורך לאמן אותה, אבל זה כן אומר שלשריר המזדקן יש תכונה מעניינת, היכולת שלו לייצר כוח בזמן התארכות יכולה להיות שמורה יחסית יותר מיכולתו לייצר כוח תוך כדי התקצרות, וזה הופך את האימון האקסצנטרי לכלי מסקרן במיוחד בגיל המבוגר.
תרגלו את הפעולה הפשוטה שחושפת את הבלמים שלנו: עמדו מול כיסא והתיישבו לאט, לא מהר. נסו לרדת במשך ארבע או חמש שניות עד שהישבן מגיע למושב ושימו לב איך פתאום פעולה יומיומית לחלוטין הופכת לתרגיל. כוח הכבידה מושך את הגוף למטה, אבל שרירי הרגליים צריכים לשלוט בקצב הירידה.
עכשיו נסו לחשוב על אדם שאינו מסוגל לעשות זאת. הוא יכול אולי לקום מהכיסא, אבל כשהוא חוזר לשבת הוא פשוט נופל אל המושב. זאת לא רק שאלה של יש לו כוח או אין לו כוח, היכולת לשלוט בירידה היא חלק מהתפקוד.
אימון מדרגות | צילום: Silviu on the street, Pixabay
החלק ה"קל"
אותו דבר קורה במדרגות – לעלות ולרדת אינן אותה משימה. כשאנחנו עולים במדרגות, השרירים צריכים להרים את הגוף נגד כוח הכבידה, כשאנחנו יורדים, כוח הכבידה כבר מושך אותנו לכיוון הרצוי. לכאורה, הירידה אמורה להיות החלק הקל, אבל השרירים מקבלים תפקיד אחר, למנוע מהגוף פשוט לצנוח ממדרגה למדרגה.
מחקרים על פעילות יומיומית אצל מבוגרים מראים שירידה במדרגות מציבה דרישות משמעותיות על מערכת השריר שלד. לכן, אדם יכול להרגיש מצוין בהליכה על משטח ישר ובכל זאת לגלות שהירידה במדרגות דורשת ממנו משהו אחר לגמרי, לא רק לייצר כוח, אלא לנהל את כוח הכבידה. וזה הבדל עצום.
אולי בגלל זה צריך להפסיק לחשוב על ״החלק היורד״ של התרגיל כעל הדרך לחזור להתחלה. בחדר הכושר קל מאוד לתת את כל תשומת הלב לחלק שבו ״עושים״ את התרגיל. ,עולים בסקוואט, דוחפים את המשקולת, מתרוממים במכרע ואז חוזרים מהר לעמדת ההתחלה כדי לבצע את החזרה הבאה, אבל מבחינת השריר, הדרך חזרה אינה זמן מת, היא חלק בלתי נפרד וחשוב מהתרגיל.
יתרון קל
כשאנחנו יורדים בסקוואט בשליטה, מורידים משקולת בצורה מבוקרת או חוזרים ממדרגה, השרירים ממשיכים לעבוד, הם פשוט עובדים בדרך אחרת. וזה מעלה שאלה מעניינת ששווה לכם לבדוק ולבחון עם עצמכם: כמה מהאימון שלכם מוקדש ליצירת כוח וכמה ממנו מוקדש לשליטה בכוח שכבר נוצר?
האם זה אומר שצריך עכשיו לבצע כל תרגיל לאט? לא. העובדה שלעבודה אקסצנטרית יש יתרונות אינה אומרת שכל חזרה צריכה להפוך לירידה של עשר שניות, וגם לא שאימון אקסצנטרי עדיף תמיד על אימון התנגדות רגיל.
מטא אנליזה מ-2026 שבחנה 11 מחקרים אקראיים מבוקרים בקרב מבוגרים בריאים מצאה יתרון קטן לאימון אקסצנטרי בשיפור הכוח בהשוואה לאימון התנגדות מסורתי, אבל לא מצאה יתרון מובהק בהגדלת מסת השריר, בהספק או ביכולת התפקודית.
סקירה ומטא אנליזה מוקדמת יותר של 19 מחקרים מצאה גם היא שאימון אקסצנטרי יכול להיות יעיל לפחות כמו אימון מסורתי לשיפור כוח ותפקוד אצל מבוגרים, עם יתרונות בחלק מהמבחנים התפקודיים, אבל לא בכולם. כלומר, אין כאן תרגיל קסם, יש כאן יכולת שלפעמים אנחנו נוטים להתעלם ממנה.
איך מאמנים בלמים?
בצורה הרבה פחות דרמטית מכפי שאולי נדמה. אפשר להתחיל פשוט בלתת כבוד וחשיבות לחלק היורד של תרגילי הכוח.
- בסקוואט: לא לקרוס למטה.
- במכרע: לשלוט בירידה.
- בעלייה על מדרגה: לשלוט גם בדרך חזרה.
- בשכיבות סמיכה: לא לתת לכוח הכבידה להפיל את הגוף לרצפה.
- בתרגילי משקולות: לא לסיים את החזרה ברגע שהמשקולת הגיעה למעלה, אלא לשלוט גם בדרך למטה..
אצל מי שמתאים לכך, אפשר להתקדם גם למשימות מורכבות יותר של נחיתה, שינויי כיוון והאטה, בהתאם לגיל, ליכולת, לניסיון ולמצב המפרקים.
לא לקרוס למטה. סקוואט | צילום: Shutterstok
הגבול בין כוח לשליטה
הנקודה היא לזכור שחצי מהתנועה שאנחנו נוטים להזניח יכול להיות חלק חשוב מאוד מהיכולת הגופנית שלנו. אחד הדברים המעניינים ביכולת בלימה הוא שהיא נמצאת בדיוק על הגבול שבין כוח לשליטה. אם אנחנו מאבדים שיווי משקל, יורדים מהר מדי במדרגה או צריכים לעצור תנועה פתאומית, האתגר הוא להשתלט על תנועה שכבר התחילה ולסיים אותה בצורה יפה ונכונה.
היכולת לבלום, לספוג כוח ולשלוט בירידה היא חלק אמיתי מארגז הכלים התנועתי שלנו, ואולי זאת היכולת שאנחנו צריכים לחשוב עליה הרבה לפני שאנחנו מזדקנים.
אנחנו מדברים על כוח כאילו מטרתו היא לגרום לדברים לקרות: להרים, לדחוף, לקפוץ, לרוץ. אבל חלק עצום מהשליטה שלנו בגוף מתרחש דווקא אחרי שהתנועה כבר החלה: להאט, לספוג, להוריד, לנחות, לעצור.
אז בפעם הבאה שאתם מבצעים סקוואט, יורדים במדרגות או מניחים משקולת בחזרה על הרצפה, שימו לב לרגע שאנחנו, בדרך כלל, לא נותנים לו מקום. מכירים את זה שמעיפים את המשקולת על הרצפה אחרי תרגיל משקולות מאמץ? זכרו שגם חשוב לדעת לעצור ולסיים תרגיל בצורה מדויקת.
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף.
