בכתבה הקודמת התמקדנו בהבדל שבין ההרגשה שמתאמנים והמחשבה המקובלת שאימונים מאומצים ומרובים מובילים בהכרח לכושר טוב ולבריאות שפירה, לבין המרחק הגדול בין פעילות גופנית סדירה לבריאות טובה. במאמר הזה נתמקד בנתונים ומדדים, חלקם מופיעים בשעון החכם שלנו, ומה באמת אפשר להבין מהם.

לכתבות נוספות בנושא:

• אני מתאמן משמע אני בריא. או שלא?
• עושים שרירים: מה מודדים כשבוחנים עד כמה אנחנו חזקים?
• זורקים כסף לים? המחקר שמנפץ את המיתוס על אומגה 3 ובריאות המוח

כושר לב-ריאה

אחד המדדים החשובים ביותר בהערכת הכושר הוא הכושר הקרדיו־רספירטורי – Cardiorespiratory Fitness, או CRF. כבר שנים ידוע שכושר לב־ריאה קשור בצורה חזקה לסיכון לתחלואה ולתמותה, עד כדי כך שה־American Heart Association הציע בעבר להתייחס אליו כאל "סימן חיוני" קליני.

ב-2024 פורסמה סקירת על רחבת היקף במיוחד, שכללה 26 סקירות שיטתיות, 199 מחקרי עוקבה ולמעלה מ־20.9 מיליון תצפיות. התוצאה היתה חד-משמעית למדי: כושר לב־ריאה גבוה יותר היה קשור בעקביות לסיכון נמוך יותר לתמותה ולתחלואה כרונית.

בהשוואה בין אנשים בעלי CRF גבוה לנמוך, נמצא סיכון נמוך באופן משמעותי לתמותה מכל הסיבות. בנוסף, כל עליה של MET אחד בכושר הלב־ריאה הייתה קשורה לירידה של כ- 11%-17% בסיכון לתמותה מכל הסיבות.

זהו נתון משמעותי מאוד. אבל גם הוא אינו הופך את הכושר האירובי למדד היחיד שחשוב. אדם יכול להיות רץ מצוין ועדיין להזדקק לשיפור בכוח, במסת השריר, בהרכב הגוף, בגמישות או בשיווי המשקל.

הכושר האירובי הוא לא המדד היחיד שחשוב | צילום: Shutterstock

לא רואים את התמונה הרחבה

נביא כדוגמה את רונן (שם בדוי). הוא בן 55 ובעל יכולת אירובית יוצאת דופן. הוא מסוגל לרוץ 10 ק"מ בכ־40 דקות, הישג מרשים המעיד על יכולת אירובית גבוהה מאוד. כאשר בוחנים אותו רק דרך הריצה, קל מאוד לומר: "האיש בכושר מעולה".

אבל כשמרחיבים את ההסתכלות, מתגלים גם רכיבים פחות טובים: מסת שריר נמוכה יחסית, טווחי תנועה מוגבלים ורכיבי כושר נוספים שלא קיבלו לאורך השנים אותה תשומת לב שקיבלה הריצה. הוא גם חווה במהלך השנים מספר פציעות.

חשוב לסייג: אי אפשר לקבוע על סמך המקרה בלבד שהפציעות נגרמו מפני שהוא הזניח רכיב כושר מסוים. פציעות ספורט הן רב גורמיות ותלויות, בין היתר, בעומסים, היסטוריית פציעות, התאוששות, טכניקה, רקמות, גיל וגורמים נוספים. אבל הדוגמה של רונן ממחישה היטב את העיקרון: כושר מצוין בתחום מסוים אינו בהכרח כושר מצוין בכל התחומים.

המראה עלול להטעות

אותו עיקרון נכון לגבי מראה הגוף. אדם רזה אינו בהכרח בכושר. אדם שרירי אינו בהכרח בעל כושר לב-ריאה גבוה. ואדם עם עודף משקל אינו בהכרח בעל כושר אירובי נמוך. לכן חשוב להימנע מהסקת מסקנות מהירה רק על בסיס מראה חיצוני או משקל.

הרכב גוף הוא אחד מרכיבי הכושר והבריאות החשובים, אך הוא אינו עומד בפני עצמו. אדם יכול להיות בעל BMI תקין אך בעל מסת שריר נמוכה ושומן ויסצרלי גבוה יחסית. אחר יכול להיות בעל BMI גבוה משום שמסת השריר שלו גדולה. אדם נוסף יכול לחיות עם השמנה ובכל זאת להיות בעל יכולת אירובית טובה יחסית. הערכת הבריאות צריכה להיות רחבה יותר ממספר אחד על המשקל.

רזה זה לא בהכרח בריא | צילום: shutterstock

הסיכון שבביטחון מופרז

הבעיה אינה עצם הביטחון של המתאמן. תחושת מסוגלות היא דבר חשוב והיא אפילו יכולה לתרום להתמדה. הבעיה מתחילה כאשר נוצרת הנחה שגויה: "אם אני מצליח לבצע אימונים קשים – סימן שהכול אצלי בסדר". זו כבר מסקנה שלא ניתן להסיק.

אדם יכול לתפקד היטב באימון ובמקביל להיות עם לחץ דם גבוה. הוא יכול לרוץ מרחקים ארוכים ולהיות עם פרופיל שומנים בעייתי. להרים משקלים כבדים ולהיות בעל כושר אירובי נמוך. הוא יכול להתאמן כמעט מדי יום ובכל זאת להתאושש בצורה לא מספקת.

ביטחון-יתר עלול גם להביא מתאמנים להתעלם מכאב משמעותי, להעלות עומסים מהר מדי, לקצר זמני התאוששות או לחזור לפעילות במהירות לאחר פציעה.

לכן אחת המיומנויות החשובות ביותר באימון אינה רק לדעת כמה אפשר לעשות, אלא גם לדעת מתי כדאי לעצור, לשנות או לבדוק.

אי אפשר לנהל רק לפי תחושה

הערכה של מצב גופני אינה יכולה להתבסס רק על תחושה. המשפט המוכר "אי אפשר לנהל את מה שלא מודדים" אולי נשמע מעט נוקשה, אבל בעולם הכושר יש בו הרבה אמת.

אין צורך להפוך כל אדם למעבדה מהלכת ואין צורך לעקוב אחרי עשרות נתונים מדי יום. אבל אם אנחנו רוצים לדעת האם אדם באמת מתקדם – כדאי שיהיו לנו לפחות מספר מדדים אובייקטיבים.

בהתאם לאדם, לגילו, למטרותיו ולמצבו הרפואי, אפשר להסתכל למשל על כושר לב־ריאה, מדדי כוח, מסת שריר והרכב גוף, היקף מותניים, גמישות, שיווי משקל, לחץ דם, התאוששות, איכות השינה ובמידת הצורך גם בדיקות דם רלוונטיות.

אצל אדם אחד המדד החשוב יהיה VO2max או תוצאה במבחן אירובי. אצל אחר – כוח יחסי או יכולת לקום מכיסא. במקרה של אדם מבוגר – שיווי משקל ומהירות הליכה. אצל אדם עם סיכון קרדיומטבולי – לחץ דם, היקף מותניים, גלוקוז ופרופיל השומנים יהיו בעלי חשיבות מיוחדת.

המדידה צריכה לשרת את האדם, לא להפך.

המדידה צריכה לשרת את האדם, לא להפך. | צילום: Shutterstock

השעון החכם אינו יודע כל

הטכנולוגיה מאפשרת לנו כיום למדוד כמעט הכול: דופק, צעדים, קלוריות, מרחק, קצב, שונות בקצב הלב, שעות שינה ועוד. זה יכול להיות מצוין. אבל גם כאן צריך להיזהר מאשליה נוספת: יותר נתונים אינם בהכרח יותר ידע.

שעון חכם יכולים להיות שימושיים למעקב אחר מגמות, אבל הם אינם תחליף להערכה מקצועית, ובחלק מהמדדים רמת הדיוק משתנה בין מכשירים, משתמשים וסוגי פעילות.

לכן גם מספר שמופיע על המסך אינו תמיד "האמת הפיזיולוגית". צריך לדעת מה מודדים, איך המדד התקבל ומה המשמעות שלו.

הגורם המתווך

כאן נכנס תפקידו המשמעותי של איש המקצוע. מאמן טוב אינו רק אדם שיודע לגרום למתאמן להזיע, להעלות דופק או לצאת מהאימון בתחושה ש"קרעו אותו". גם היכולת לייצר מוטיבציה חשובה – אבל זו רק חלק מהעבודה.

תפקידו של איש המקצוע הוא להבין איפה האדם נמצא, מה חסר לו, מה כדאי לשפר ומה הדרך המתאימה והבטוחה להגיע לשם. לעתים המשמעות תהיה דווקא להעלות את העצימות. לעתים יהיה צורך להוסיף אימוני כוח למי שמתמקד רק באירובי.

במקרים אחרים יהיה נכון להוסיף עבודה אירובית למתאמן שמתמקד רק בהרמת משקולות. אצל אדם אחר הדגש יהיה על מסת שריר, שיווי משקל, גמישות או התאוששות. ולפעמים האחריות המקצועית תהיה דווקא לומר: היום לא צריך להתאמן חזק יותר, צריך להתאמן חכם יותר.

איש מקצוע טוב גם צריך לדעת לזהות מתי מדובר בנושא שאינו בתחום סמכותו ולהפנות לרופא, לפיזיותרפיסט, לדיאטן או לאיש מקצוע אחר לפי הצורך. זו אינה ביקורת כלפי המתאמן. זו אחריות מקצועית.

תפקידו המשמעותי של איש המקצוע | צילום: Shutterstock

אז מה זה באמת אומר להיות "בכושר"?

אולי הגיע הזמן לעבור מהשאלה הפשוטה: "האם אני בכושר?", לשאלות מדויקות יותר: איך הכושר האירובי שלי ביחס לגיל? איך הכוח שלי? מסת השריר שלי? איך התפקוד שלי? שיווי המשקל והגמישות? איך אני מתאושש? מה מצב לחץ הדם והמדדים המטבוליים שלי? האם תוכנית האימון שלי נותנת מענה לדברים החשובים לי היום – ובעוד עשר או עשרים שנה?

אלה שאלות פחות נוצצות מ"כמה שרפתי באימון", אבל מבחינה בריאותית הן משמעותיות הרבה יותר.

השורה התחתונה

פעילות גופנית היא אחת מההתערבויות החשובות ביותר שאנחנו יכולים לעשות למען הבריאות שלנו. צריך לעודד אותה, לקדם אותה ולבצע אותה לאורך כל החיים. אבל חשוב באותה מידה לא להפוך את עצם האימון ל"תעודת בריאות".

אפשר להתאמן קשה מאוד ובכל זאת להזדקק לשיפור בכושר האירובי. או לרוץ מצוין ולהיות חלש יחסית. אפשר להיות חזק מאוד ולסבול מסבולת לב-ריאה ירודה. אפשר להיראות רזה ולהציג מדדים מטבוליים שאינם מיטביים. ואפשר להתאמן מספר פעמים בשבוע ובכל זאת לישון מעט, לשבת שעות רבות או להתאושש בצורה לקויה.

הזיעה חשובה פחות ממה שאנחנו חושבים. הקושי באימון הוא רק חלק מהתמונה. והיכולת "לשרוד אימון קשה" אינה בדיקת בריאות. הגוף אינו מתנהל לפי האופן שבו אנחנו מגדירים את עצמנו. הוא פועל לפי פיזיולוגיה.

ולכן המטרה של פעילות גופנית אינה רק להתעייף יותר, אלא לבנות לאורך השנים גוף בעל יכולת גבוהה יותר, רזרבה טובה יותר, תפקוד טוב יותר ובריאות טובה יותר. לא רק להרגיש שאנחנו בכושר – אלא לדעת מה באמת מצבנו, ומה אנחנו עושים כדי לשפר אותו.

הכותבים:

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, הספורט וחדרי הכושר זה כ-40 שנה. מרצה בנושאי אורח חיים בריא, ספורט ובריאות בפני קהל מקצועי והקהל הרחב. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. מחבר האנציקלופדיה "עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים" והספרים "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, השילוב המנצח", "ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים".

מורן נחמני – MPH, MPE, EP-C (ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ. רכז ומרצה בכיר בקורסים להכשרת מדריכי כושר, ובעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה בחיפה.

מקורות

1. Riebe D, Magal M, Kaminsky LA, et al. The Components of Physical Fitness: A Roundtable Statement by the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(8):1827–1850. doi:10.1249/MSS.0000000000003997.
2. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. Br J Sports Med. 2024;58(10):556–566. doi:10.1136/bjsports-2023-107849.
3. Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. 2016;134:e653–e699.
4. Minder CM, Shaya GE, Michos ED, et al. Relation Between Self-Reported Physical Activity Level, Fitness, and Cardiometabolic Risk. Am J Cardiol. 2014;113(4):637–643. doi:10.1016/j.amjcard.2013.11.010.
5. Prince SA, Adamo KB, Hamel ME, et al. A comparison of direct versus self-report measures for assessing physical activity in adults: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2008;5:56. doi:10.1186/1479-5868-5-56.
6. Quinlan C, et al. The Accuracy of Self-Reported Physical Activity Questionnaires Compared with Objective Measures. 2021.
7. Lea JWD, O'Driscoll JM, Hulbert S, Scales J, Wiles JD. Convergent Validity of Ratings of Perceived Exertion During Resistance Exercise in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. 2022;8:2. doi:10.1186/s40798-021-00386-8.
8. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
9. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. 2016;388(10051):1302–1310. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1.
10. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 12th ed. Wolters Kluwer; 2025.