האם התוסף קריאטין יגרום לי לעלות במשקל? אני נתקלתי בשאלה הזו שוב ושוב. הרבה אנשים שנוטלים קריאטין רואים עליה של 2-1 ק"ג על המשקל תוך ימים ספורים מתחילת נטילת התוסף, ומיד נבהלים. אז בואו נבין לעומק מה קורה פה מבחינה פיזיולוגית, למה זה קורה, והכי חשוב – האם זו בעיה בריאותית או אולי דווקא יתרון אנבולי?
לכתבות נוספות בנושא:
חריף באימון: האם תוסף המבוסס על פלפל צ'ילי עשוי לשפר ביצועים?
נשות הברזל: כל מה שחשוב לדעת על המינרל החיוני.
נייר עמדה חדש: כך צריכה להיראות תזונת ספורט מותאמת לנשים.
מהו קריאטין?
קריאטין הוא מולקולה קטנה של תרכובת חנקנית טבעית שהגוף שלנו מייצר בעצמו משלוש חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין. הייצור בגוף מתבצע בעיקר בכבד, בכליות ובלבלב. הגוף מייצר בממוצע כשני גרם קריאטין ביום. שזו בערך חצי מהכמות היומית שהגוף צריך. את החצי השני אנחנו מקבלים ממזון – בעיקר בשר בקר, דגים וחלב.
בגוף של גבר במשקל 70 ק"ג יש כ-120 גרם קריאטין. 95% ממנו מאוחסן בשרירים (היתר במוח וברקמות אחרות). מתוך הכמות הזו, כ-60% נמצא בצורת קריאטין-פוספט (Phosphocreatine) ו-40% כקריאטין חופשי.
אחד מהבלבולים הכי גדולים שאני פוגשת בקליניקה הוא שאנשים חושבים שקריאטין הוא הורמון סטרואיד אנאבולי. ממש לא. זהו תוסף תזונה טבעי שנמצא בגופנו ובמזון. ואין לו שום קשר להורמונים סטרואידים.
מזונות עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
איך קריאטין עובד?
הקריאטין הנמצא בשריר, תפקידו לחדש בזמן קצר את מולקולת ה-ATP (אדנוזין-טרי-פוספט). שהיא ספק האנרגיה לכל התאים בגוף וכמובן למנגנון כיווץ/תנועת השריר. כאשר ה-ATP מתפרקת בעת אספקת אנרגיה לפעילות סיבי השריר, ה-ATP מתנתק מהפוספט השלישי. ואז משתחרת אנרגיה ונשאר בתא ADP (אדנוזין-די-פוספט).
כאן נכנס לתמונה הקריאטין-פוספט שאגור בשריר. הוא תורם ל-ADP את הפוספט שלו והופך אותו בחזרה ל-ATP שמוכן לפעולה חוזרת. בתהליך זה, הקריאטין-פוסט מחדש את ה-ADP ל-ATP שיכול עכשיו להמשיך לספק אנרגיה לפעילות השריר. וכך חוזר חלילה עד שהמאגר נגמר בשריר או עד שמגיע מקור אנרגיה חלופי (תהליך גליקוליזה).
הקריאטין מאפשר לשריר "להיטען מחדש באנרגיה" מהר יותר בין מאמצים קצרים ועצימים. למשל, ריצת 100 מטר, סט של לחיצת חזה עד כישלון, קפיצה לגובה ועוד. אלה המאמצים שבהם מערכת האנרגיה שנקראת "פוספוגנית" היא הדומיננטית.
היתרון של הקריאטין
כשמשתמשים בתוסף קריאטין, ניתן להגדיל את מאגרי הקריאטין-פוספט בשריר ב-20% עד 40%. זה מתורגם ליכולת לבצע עוד 1-2 חזרות בסט, להתאושש מהר יותר בין סטים ולשמור על איכות האימון גם לקראת הסוף. זאת כאמור כאשר מדובר בתחומי ספורט שכוללים אימונים חזקים, מהירים וקצרים.
איך זה קשור לעלייה במשקל?
תוך 5-7 ימים מתחילת נטילת קריאטין במינון העמסה (20 גרם ליום), רוב המשתמשים מדווחים על עלייה של 2.3-0.8 ק"ג במשקל הגוף. העלייה הזו אינה שומן, היא באגירת נוזלים! אבל לא סתם נוזלים. הקריאטין "מושך" מים לתוך תא השריר עצמו ולא מתחת לעור. כלומר לא מדובר בבצקתיות או התנפחות בה הנוזלים נשארים תקועים מתחת לעור. אלא יש להם תפקיד כאשר הם מגדילים את נפח הנוזלים בתוך רקמות השריר.
העלייה במשקל אינה שומן. צילום: Shutterstock
למה זה קורה?
יש לכך שלושה הסברים עיקריים:
- קריאטין כחומר אוסמוטי פעיל – קריאטין חודר לתא השריר בעזרת נושאים ייעודיים (Creatine Transporters – CreaT). כאשר ריכוזו בתוך התא עולה נוצר שינוי בלחץ האוסמוטי. המים נעים באופן פסיבי בעקבות הקריאטין, וכך התא "מתנפח" ואוגר יותר נוזלים.
- שינוי בחלוקת המים בגוף – מחקר שפורסם ב-2025 ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition בדק ספורטאיות שביצעו תהליך העמסה של קריאטין במשך 14 יום. הממצא העיקרי של המחקר היה היחס בין מים חוץ-תאיים למים תוך-תאיים (ECW/TBW). המחקר מצא שהיו פחות מים מחוץ לתאים ויותר מים בתוך תאי השריר. במילים פשוטות – התוסף משפר את איכות הנוזלים בגוף. זו לא "נפיחות" (edema), אלא התנפחות תפקודית של השריר.
- מנגנון מולקולרי: קריאטין כאות לתהליכי בניה – מאמר סקירה שפורסם בספטמבר 2025 ב-Nutrition clinique et métabolisme מסביר כי העלייה במים התוך-תאיים אינה תופעת לוואי פסיבית. אלא חלק אינטגרלי ממנגנון הפעולה האנאבולי של קריאטין בתאי השריר. הגדלת הנפח התוך-תאי (cell swelling) מובילה להפעלת מסלולי סיגנל כמו mTOR ו-Akt, שהם טריגרים מרכזיים לבניית חלבון בשריר.
יתרון ספורטיבי
למרות שעל פניו רבים מתבאסים לראות עלייה במשקל בעת נטילת תוסף קריאטין, חשוב לדעת שיש לכך דווקא יתרונות מטבוליים:
- אות לבניית שריר (Anabolic Signaling) – הנפח התוך-תאי המוגדל הוא אות חזק לתאי השריר להיכנס למצב אנאבולי (בנייה). סקירה מ-2025 מציינת זאת כאחד ממנגנוני הפעולה המרכזיים של קריאטין בהגברת תהליכי סינתזת החלבון בשריר.
- ביצועים משופרים – מחקר מטא-אנליזה שפורסמה ב-2024 ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי משתמשי קריאטין העלו מסת שריר רזה ב-1.14 ק"ג נוספים. ואיבדו 0.73 ק"ג שומן יותר מקבוצת הפלסבו.
- התאוששות מואצת ומניעת פציעות – הנוזל התוך-תאי משפר את הסביבה המטבולית בתוך השריר. מה שתורם לפינוי פסולת מטבולית ולזרימת חומרי בנייה. התוצאה היא פחות נזק לשריר לאחר אימון והתאוששות מהירה יותר.
- יתרון לספורטאי כוח וספורטאיות באסתטיקה – מחקר 2025 הראה כי בהעמסת קריאטין, למרות שהמשקל לא השתנה משמעותית, איכות חלוקת המים השתפרה. מה שמקנה מראה שרירי מלא ומוגדר יותר ולא "נפוח".
מראה שרירי ולא נפוח. צילום: Shutterstock
מה לגבי תחושת ה"נפיחות"?
ספורטאים רבים מתלוננים על "נפיחות" בשבוע הראשו והשני בעיקר. מחקר של Longobardi ועמיתיו, שפורסם ב-2025, מדגיש כי תופעות לוואי במערכת העיכול ותחושת נפיחות הן תלויות מינון. המשמעות היא שאם אתם חשים אי נוחות, הפחיתו מינון או חלקו את הצריכה של התוסף למנות קטנות יותר.
קשר בין מינון הקריאטין לעלייה במשקל
כמות הקריאטין שאתם נוטלים יכולה להשפיע על מידת אגירת הנוזלים וגם על אפקט הבנייה/התאוששות באותה מידה. יש שתי דרכים מקובלות לקחת את התוסף:
- העמסה ושימור – מתחילים עם 25-20 גרם ליום למשך 7-5 ימים (בדרך כלל מחולק למנות של 5 גרם). לאחר מכן תקופת "שימור" בה לוקחים 5-3 גרם כל יום (גם בימי מנוחה מאימונים). המטרה היא להעלות בצורה משמעותית את כמות הקריאטין בשריר. יחד עם זה עלולה להיות גם עלייה יותר חדה בצבירת הנוזלים.
- תחזוקה יומית לפי הצורך – הגישה השנייה דוגלת בכך שאין צורך לעשות העמסה על מנת ליצור יתרון בהגדלת כמות הקריאטין הזמין בשריר בזמן האימון. בגישה זו לוקחים מנה אחת ביום של 5-3 גרם. חלק גורסים שצריך לקחת כל יום את אותה הכמות כדי לשמור על כמות גדולה יותר בשריר. כלומר, גם בימי מנוחה. אחרים ממליצים לקחת רק בימים של אימונים. חלק רואים חשיבות במתן הקריאין בתזמון שלפני האימון ואחרים ממליצים פשוט ביחד עם ארוחה, בלי קשר לזמני האימון. בגישה זו, העלייה בצבירת הנוזלים תהיה נמוכה יותר משמעותית. עם זאת, השאלה היא האם היתרונות של תיסוף הקריאטין יבואו לידי ביטוי מבחינת היכולות באימון ובהתאוששות באותו מידה?
האם זו בעייה בריאותית?
התשובה: לא. צבירת הנוזלים אינה תופעת לוואי במובן השלילי, אלא תוצאה פיזיולוגית צפויה, הנובעת מתכונותיו האוסמוטיות של הקריאטין.
העמסה ושימור, או תחזוקה יומית?| צילום: Shutterstock
עומס על הכליות
חשש בריאותי מרכזי שמדברים עליו בעת שימוש בתוסף הוא נזק/עומס לכליות. סקירה שיטתית שפורסמה ב-2025 ב-Frontiers in Nutrition, שכללה ניתוח של מאות מחקרים, קבעה חד משמעית: באנשים בריאים, קריאטין אינו פוגע בתפקוד הכלייתי.
עליית מדד הקריאטינין בדם היא תוצאה של צריכת קריאטין מוגברת, לא סימן לנזק כלייתי. מחקר נוסף רחב היקף מ-2025, שכלל 685 מחקרים ויותר מ-12,800 משתתפים, מצא כי אין הבדל משמעותי בתופעות לוואי כלייתיות בין קבוצת הקריאטין לקבוצת הפלסבו. בנוסף לכך, במחקרים ארוכי טווח (עד חמש שנים) לא נמצאה פגיעה בתפקוד כליות בנבדקים בריאים.
הערה חשובה – אנשים עם מחלת כליות ידועה, נשים בהריון או מניקות, או אנשים הנוטלים תרופות המשפיעות על תפקוד הכליה (כגון תרופות NSAIDs במינונים גבוהים) צריכים להתייעץ עם רופא לפני תחילת השימוש בתוסף.
להתייעץ עם רופא לפני שמשתמשים. אימון בהריון | צילום: Shutterstock
האם הנוזלים יורדים כאשר מפסיקים את השימוש בקריאטין?
תשובה: כן עם הפסקת התיסוף, הקריאטין בתוך השרירים חוזר לרמותו הבסיסית הטבעית. תוך שבועיים אפשר להרגיש הקלה ניכרת במשקל. ירידה מלאה תהיה תוך 4-6 שבועות כאשר כל הנוזל העודף מופרש מהגוף.
מה לגבי קריאטין וספורט הסבולת?
לעומת עדויות מובהקות של שיפור יכולות השריר וביצועים ספורטיביים בתחומי הכוח והכוח המתפרץ, אין הוכחות מובהקות שקריאטין משפר יכולות של ביצועים ספורטיביים בתחום האירובי והסבלות. תחומי ספורט אלו מתבססים על מסלול אנרגיה שונה בשריר (מסלול אירובי) ולכן המסלול הפוספוגני בו משפיע בעיקר הקריאטין, איננו דומיננטי במהלך הפעילות. עם זאת, עליה במשקל הגוף בנוזלים כן יכולה להכביד ולהקשת על ספורטאי סבולת שמשקל גופם הרזה חשב מאד עבור ביצוע פעילות גופנית ממושכת.
מכאן, שאם אתם רצים, רוכבים, עושים אימוני טריאתלון או/ו כל תחום סבולת אחר בו יש חשיבות למשקל הגוף הרזה והבסיס של הכושר שלכם הוא אירובי מובהק, לא בטוח שהתוסף מתאים עבורכם. לא בטוח שהוא יוביל לשיפור ביצועים ובמקרים של צבירת נוזלים ועליה במשקל, יכול להיות שהוא אף עלול להקשות עליכם במידה זו או אחרת במהלך האימונים/תחרויות.
זה בהחלט חומר למחשבה וחשוב לקחת את כל המידע הזה בחשבון כאשר אתם שוקלים שימוש בתוסף הקריאטין. לכן ממליצה מאד להתייעץ עם דיאטן ספורט ולעשות בדיקות דם עדכניות (בעיקר תפקודי כליה) במידה ואתם שוקלים להתחיל להשתמש בתוסף.
לא בטוח שקריאטין מתאים לענפי סיבולת | צילום: Shutterstock
סיכום
העלייה במשקל הנוזלים בגוף בעת נטילת תוסף קריאטין היא תופעה פיזיולוגית צפויה שדרושה לפעולתו. המים הנאגרים בתוך תאי השריר תורמים לעלייה בנפח התא ומשמשים כאנבוליזם טבעי (אות המעודד בניית חלבון). זוהי אינה בצקת והעליה במשקל אינה מעידה על בעיה בריאותית באנשים בריאים.
קריאטין נחשב לתוסף היעיל לשיפור מסת שריר, כוח והתאוששות. אם זאת, אתם צריכים להבין איזה סוג ספורט אתם עושים והאם העלייה במשקל הגוף בעת השימוש בתוסף, עלולה לפגוע ביכולות הספורטיביות שלכם או/ו בתחושה הכללית של הגוף. זה כבר שיקול אישי שלא קשור להיבט הבריאותי.
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מחלקת התזונה ב"מדיקס חיפה".
מקורות:
Antonio J, Candow, DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1).
Desai I, Wewege MA, et al. The effect of creatine supplementation on resistance training–based changes to body composition: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(10)1813–1821.
Izadi MA, Daryanoosh F. The effect of creatine supplementation on muscle protein synthesis in athletes: A review. Nutrition clinique et métabolisme. 2025
Kaviani M, Abou Sawan, et al. Creatine monohydrate supplementation strategies on body composition and water distribution in female recreational athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025; 22(Suppl 1).
Longobardi I, Gualano B, et al. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in Nutrition. 2025;12
