אם יש אזור אחד באימון ריצה שכולם מכירים – אבל מעטים באמת מבינים – זהו "האזור האפור". זה לא האימון הקל של הבוקר, וגם לא האינטרוולים ששורפים את הרגליים. זה בדיוק מה שבאמצע. הקצב שמרגיש "נכון", "עובד", "אפקטיבי". ובדיוק בגלל זה – הוא כל כך מסוכן.

לכתבות נוספות בנושא:
10 המכות שכל רץ מכיר.
לא לשכוח לנוח: 5 כללי זהב למנוחה והתאוששות בתכנית האימונים.
לרוץ לאט כדי לרוץ מהר: המחקר שחושף מה באמת משפר ביצועים במרתון.

מה קורה שם באמצע?

בשנים האחרונות, יותר ויותר מחקרים, כולל זה של Daniel Muniz-Pumares שפורסם ב-Sports Medicine, מצביעים על תופעה מפתיעה: רצים שמבלים יותר זמן בעצימות בינונית – לא בהכרח משתפרים יותר. לעיתים, הם אפילו נשארים מאחור. אז מה קורה שם, באמצע? בין קל לקשה: המקום שבו הולכים לאיבוד.

המונח "האזור האפור" נטבע על ידי Stephen Seiler*, והוא מתאר טווח עצימות שנמצא בדיוק בין שני עולמות:

• לא קל מספיק כדי לבנות בסיס אירובי עמוק.
• לא קשה מספיק כדי לשפר יכולות מקסימליות.

זהו אזור שבו רבים מהרצים מבלים חלק גדול מהאימונים שלהם – לעיתים בלי לשים לב. זה הקצב של:

• ריצות "קצת יותר מהר מקל".
• טמפו לא מדויק.
• קצב מרתון שמתבצע לעיתים קרובות מדי.

קצת יותר מהר מקל | צילום: Shutterstock

אשליה

התחושה? שאת עובדת. המציאות? לא תמיד. למה זה מרגיש כל כך נכון? זו רק אשליה, זה לא באמת. האזור האפור מפתה בדיוק בגלל שהוא נותן תחושת שליטה. את לא "מבזבזת זמן" על ריצה קלה מדי. אבל גם לא סובלת כמו באינטרוולים. זה אזור שבו:

• הדופק עולה.
• הנשימה מורגשת.
• יש תחושת הישג.

הוא יושב בדיוק במקום הפסיכולוגי שבו האגו מקבל חיזוק: "עבדתי קשה היום". וזו נקודה חשובה שעליה צריך להתעכב. גוף האדם לא עובד לפי תחושות – הוא עובד לפי גירויים.

למה האזור האפור פחות יעיל?

כדי להבין את הבעיה, צריך להבין איך הגוף משתפר. העבודות הקלאסיות של James O. Holloszy הראו שאימוני סבולת בעצימות נמוכה מובילים לשינויים עמוקים:

• עלייה בכמות המיטוכונדריות.
• שיפור בניצול שומנים.
• יעילות אנרגטית גבוהה.

אלו הם הבסיס למרתון. הבעיה היא שככל שעולים בעצימות:

• הגוף נשען יותר על פחמימות.
• זמן האימון מתקצר.
• העייפות עולה.

ובאזור האפור מתקבל מצב ביניים: לא מספיק קל כדי לבנות בסיס מקסימלי, ולא מספיק קשה כדי לשפר תקרה פיזיולוגית.  כלומר – הרבה עבודה, פחות תוצאה.

הרבה עבודה פחות תוצאה | צילום: Shutterstock

המחיר שלא רואים: התאוששות

אחת הנקודות הקריטיות ביותר היא לא מה קורה בזמן האימון – אלא מה קורה אחריו. אימונים באזור האפור:

• מייצרים עומס מצטבר.
• מעלים סטרס פיזיולוגי.
• דורשים התאוששות.

אבל כאן נמצאת הבעיה. הם לא "מרגישים" קשים מספיק כדי להצדיק מנוחה. וכך נוצר מצב שבו רצים:

• מתאמנים שוב לפני שהתאוששו.
• צוברים עייפות כרונית.
• פוגעים באיכות האימונים הבאים.

זו שחיקה שקטה.

בעיה אסטרטגית

פה אני שמה את הדגש. המחקר של מוניז-פומרס הראה בבירור: רצים מהירים יותר – רצים יותר. מצד שני, כדי לרוץ יותר, צריך להיות מסוגלים להתאושש. וכאן האזור האפור הופך לבעיה אסטרטגית:

• הוא מקטין את היכולת להגדיל נפח.
• הוא מגביל תדירות.
• הוא מעלה סיכון לפציעות.

לעומת זאת, ריצה קלה מאפשרת:

• לצבור קילומטרים.
• לשמור על רצף.
• לבנות בסיס עמוק.

ובמרתון – זה כל הסיפור.

במרתון זה כל הסיפור. רצה בחצי מרתון השרון | צילום: נועם אופק, שוונג

מלכודת קצב המרתון

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא "להתאמן על קצב המרתון". לכאורה זה נשמע הגיוני. אבל בפועל – זו אחת הדרכים הבטוחות להיכנס לאזור האפור. כי קצב מרתון הוא לא באמת קל ולא באמת קשה. אבל כן מעייף כשמבצעים אותו לעיתים קרובות מדי. הוא הופך למרכז האימונים – במקום להיות כלי מדויק.

רצים רבים מוצאים את עצמם רצים שוב ושוב בקצב הזה וחושבים שהם מתקדמים. בפועל – הם עומדים במקום. אז איך נראית חלוקה נכונה? המחקר והשטח מתכנסים לאותו מודל:

הרבה קל – להתאמן כ-70-80 אחוז מהאימונים בקצב קל. זה הבסיס, כאן מתרחשת רוב ההתקדמות.
מעט בינוני – להתאמן כ-10-20 אחוז מהאימונים בקצב בינוני. בשימוש חכם – בעיקר לקראת מרוץ.
מעט קשה – כ-5-10 אחוז מהאימונים. אימונים ממוקדים שמייצרים קפיצה.

העיקרון פשוט: לא לבטל את האזור האפור – אלא פשוט לא "לגור" בו.

איך מזהים שאת שם יותר מדי?

כמה סימנים נפוצים:

• רוב הריצות "מרגישות מאומצות".
• קשה לדבר במהלך ריצה שאתם תופסים כ"קלה".
• עייפות מצטברת לאורך השבוע.
• קושי לבצע אימוני איכות באמת.
• "פלטו" בביצועים (כלומר, אין שיפור).

אם זה נשמע מוכר – יש סיכוי שאת מבלה יותר מדי זמן בדיוק שם.

לסיכום: לעבוד פחות קשה – כדי להשתפר יותר.

*ד"ר סטיבן סיילר (Stephen Seiler) הוא פיזיולוג מאמץ אמריקאי-נורווגי, פרופסור למדעי הספורט באוניברסיטת אגדר (Agder) בנורווגיה, הנחשב למומחה עולמי בפיזיולוגיה של ספורט סבולת. הוא מוכר בעיקר כמי שפיתח והגדיר את מודל האימון המקוטב (Polarized Training), המבוסס על יחס של 80/20 בעצימות האימונים.