במהלך השנים האחרונות חלה עלייה בעניין בשימוש במיצים טבעיים כתוספים תזונתיים לספורטאים. הסיבה לכך ברורה – מיצים עשירים במרכיבים ביואקטיביים כמו ניטראטים, פוליפנולים, אנתוציאנינים וחומצות אמינו, אשר עשויים לשפר את זרימת הדם, להפחית עקה חמצונית ולהקל על תהליכי דלקת.
לכתבות נוספות בנושא:
מחקר: האם הרימון יכול לעזור להתאוששות אחרי אימון?
מי דבש: הטרנד החדש שכובש את עולם הכושר, האם זה באמת עובד?
שכחו מסלמון: 5 מזונות מפתיעים עם יותר אומגה 3
לאחרונה בוצעה מטא-סקירה בנושא, שבחנה חמישה סוגי מיצים נפוצים: סלק, רימון, דובדבן חמוץ, אבטיח ומי חמוצים. היא אספה כ-50 מחקרים שהתפרסמו בין 2010 ל-2025 ובחנה את ההשפעה של אותם מיצים על סמני התאוששות, כאב שרירי מאוחר (DOMS) וביצוע גופני.
מיץ סלק
מכיל ריכוז גבוה של ניטראטים שהופכים בגוף לתחמוצת חנקן (NO), המשפרת את הרחבת כלי הדם, זרימת הדם וניצול החמצן.
ממצאים: במחקרים נמצא שיפור בסבולת תת-מקסימלית וכלכלת חמצן אצל רצים ורוכבי אופניים חובבים. עם זאת, התועלת פחות עקבית אצל ספורטאי עילית או במבחני ספרינט קצרים.
מיץ סלק | צילום: ExplorerBob, pixabay
מיץ רימון
עשיר בפוליפנולים נוגדי חמצון ובמרכיבים אנטי-דלקתיים.
ממצאים: נמצא כי צריכה מספר ימים סביב מאמץ עצים מפחיתה כאב שרירים ומזרזת התאוששות. השפעתו העיקרית ניכרת לאחר אימונים מאומצים, בעיקר במניעת עקה חמצונית.
מיץ דובדבן חמוץ
מכיל אנתוציאנינים בעלי פעילות נוגדת חמצון חזקה.
ממצאים: במחקרים הודגם כי הוא מקצר את משך הכאב השרירי ומפחית סמני דלקת. השפעה מיטבית נצפתה כאשר נצרך באופן רציף לפני ואחרי מאמץ עצים.
מיץ אבטיח
מכיל את חומצת האמינו L-ציטרולין, התורמת לייצור תחמוצת חנקן ולשיפור זרימת הדם, בנוסף לנוגדי חמצון טבעיים.
ממצאים: יש עדויות לשיפור בהתאוששות ובהפחתת עקה חמצונית (מצב של חוסר איזון שמביא לכך שהגוף אינו יכול להתמודד בצורה ראויה עם כמות גבוהה של רדיקלים חופשיים). אך ההשפעה הישירה על ביצועים לא נמצאה עקבית.
אבטיח ובולגרית הולכים מצוין עם אימונים. צילום: Shutterstock
מי חמוצים
כשמו כן הוא – הנוזל שנותר בקופסת השימורים אחרי הוצאת המלפפונים החמוצים. מדובר במשקה הנחשב בעגה העממית כיעיל נגד התכווצויות.
ממצאים: בסיס הראיות מוגבל מאוד. לא נמצאה הוכחה מובהקת ליתרון ביצועי מעבר לדיווחים סובייקטיביים של ספורטאים.
המלצות תזונתיות העולות מהמחקרים
- מיץ סלק: מתאים להכנה לאירועי סבולת, בעיקר אצל מתאמנים חובבים.
- מיץ רימון ודובדבן חמוץ: מומלצים להפחתת כאב ולהאצת התאוששות, במיוחד בצריכה יומית מספר ימים סביב המאמץ.
- מיץ אבטיח: יכול להשתלב בהתאוששות ותמיכה בכלי הדם, אך נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע מינון יעיל.
- מי חמוצים: אין ראיות מספקות לשימוש בהם לשיפור ביצוע.
טבלה מסכמת: השוואה בין המיצים
| ממצאים עיקריים | שימוש מומלץ | רכיב פעיל מרכזי | מיץ |
| שיפור סבולת תת-מקסימלית, כלכלת חמצן | לפני אירועי סבולת, מספר ימים רצופים | ניטראטים | סלק |
| הפחתת כאב שרירים, האצת התאוששות | מספר ימים סביב מאמץ עצים | פוליפנולים, נוגדי חמצון | רימון |
| הפחתת דלקת ו־DOMS, התאוששות מהירה | רצף של כמה ימים לפני ואחרי מאמץ | אנתוציאנינים | דובדבן חמוץ |
| תמיכה בכלי דם ובהתאוששות, ממצאים לא עקביים | כמשקה התאוששות נוסף | L-ציטרולין, נוגדי חמצון | אבטיח |
| ללא השפעה מובהקת בביצוע, דיווחים אנקדוטליים | לא מומלץ כפרוטוקול רשמי | חומץ, נתרן | מי חמוצים |
חולשות המחקר ופערי ידע
- קיימת שונות רבה בין פרוטוקולי המחקרים: מינונים שונים, משכי נטילה ואוכלוסיות מגוונות.
- לא ניתן היה לבצע מטה-אנליזה כמותית אחידה בגלל השונות הזו.
- חסר מידע לגבי ההשפעה על נשים, אוכלוסיות מבוגרות וסוגי ספורט נוספים.
סיכום והמלצות
המיצים שנחקרו עשויים לשמש ככלי תזונתי טבעי ומשלים לשיפור ביצועים או התאוששות, אך הבחירה צריכה להיות מותאמת למטרה:
- לשיפור סבולת – מיץ סלק.
- לשיפור התאוששות ולהפחתת כאב – רימון ודובדבן חמוץ.
- לתמיכה בכלי דם והתאוששות – אבטיח.
- מי חמוצים אינם מומלצים כיוון שאין ראיות מדעיות מבוססות להשפעתם.
החוקרים מדגישים כי יש להמשיך ולבצע מחקרים מבוקרים וסטנדרטיים שיבחנו מינונים, עיתוי ואוכלוסיות שונות, כדי לנסח המלצות ברורות יותר.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
