הבלוגר בן גרינפילד בשיחה על שייקים – מדוע מה שנחשב בריא הוא לא כזה ואיך להכין שייק שיעזור לכם לשפר את הביצועים בספורט כתבה ראשונה מתוך שתיים
מאת:בן גרינפילד ודרו קאנול; תרגום: אביטל הירש
כתבה מתורגמת מתוך האתר של בן גרינפילד
כשדרו ואני ישבנו לאכול צבתות סרטנים וצדפות עם חברינו המשותף שון קרוקסטון, דרו הזכיר את העובדה שעבורו מדובר בפינוק נדיר, לאכול בעלי חיים טעימים.
הרמתי גבה. הבחור הוא אתלט חסון, אחרי הכל.
טבעוני? שאלתי.
הוא חייך והניד בראשו לשלילה."לא, אבל אני שותה שייקים. הרבה".
יצא שדרו צדק.
לא כל שייק הוא בריא כמו שחושבים צילומים: Thinkstock
כשהתעמקתי באתר השייקים שלו, הבנתי שהוא לא סתם דוחף פירות לתוך השייקים שלו, הוא לא זורק 30 בננות לבלנדר או מכריח את הכימיה של הדם שלו לחרוג מהטעם הטוב עם מים נטולי-סיבים וחסרי-חלבון. במקום זה, הבחור באמת פיצח את הקוד של הכנת שייקים בדרך הנכונה – בעיקר עבור אתלטים וחובבי פעילות גופנית.
עכשיו, זה לא שאני לא יודע כלום על שייקים. אפילו יש לי Omega masticating juicer (שנשמע אלים בצורה נוראית, אבל הוא בעצם די בטוח) והמיץ האהוב עלי הוא גזר, לימון, כורכום וג'ינג'ר, עם קצת שמן זית, מלח ים וחומצות אמינו שאני מוסיף לאחר מכן (יותר על שלושת המרכיבים המוזרים האחרונים אחר כך).
אבל דרו מביא את הדברים לרמה חדשה לגמרי. הוא נחשב לסמכות בנושא השייקים וכמות האנרגיה שיש לאיש הזה על בסיס יומי היא מדהימה. הוא גם הצליח להגיע לפחות מ-7% אחוזי שומן בגופו (לאחר שהיה יותר מ-20%), לשפר את הביצועים הספורטיביים שלו, ואת כל זה הוא השיג דרך ההכללה האסטרטגית של מיצי ירקות בדיאטה שלו. במאמר זה, דרו משתף אותנו בשתי הטעויות הגדולות ביותר שאתלטים עושים, ושלוש דרכים שבהן השייקים יוציאו אותם מזה.
2 הטעויות הגדולות ביותר בשייקים (ואיך לצאת מהן)
בואו נדבר על שייקים. זה הפך לנושא די חם בימים אלה. בכל מקום שאליו תפנו, יש שיטת "ניקוי פלאי" חדשה, סלבריטי חדש שהופך למקדם שיטת שייקים ובערך אלף סיפורים חדשים על איך הפכו השייקים לתשובה לכל בעיה.
אל תבינו אותי לא נכון – זה נהדר – זה תמיד מדהים לראות אנשים הופכים לבריאים יותר, אבל יש כמה בעיות משמעותיות עם הסטייל הרגיל של שייקים – בעיות שבעיקר אתלטים צריכים להיות מודעים מאוד אליהן. בעוד שתיית שייקים יכולה להיות בריאה וכולנו יודעים כמה רכיבים תזונתיים יש בירקות, יש שתי בעיות גדולות שאתם צריכים להיות מודעים אליהן: "מלכודת השמנת היתר" ו"ירידה בביצועים".
מלכודת השמנת היתר
למרות שלאוכלוסיה הכללית יש את הכוונות הטובות ביותר עם שייקים והם באמת רוצים לשפר את הבריאות, הם צורכים שייקים בצורה שגויה לגמרי – ומה שהם מכניסים לשייקים שלהם בעצם מעכב את הביצועים שלהם ומעבה את קו המותן שלהם.
מה שמכניסים לשייקים מעבה את קו המותניים
איך זה יכול להיות?
הבעיה העיקרית היא שאנשים מכניסים יותר מדי סוכר לשייקים שלהם. למשל, אחד המתכונים הפופולריים למיץ כולל מלפפון, כרוב, לימונים, תפוחים וגזר. המתכון מתחיל נהדר אבל אז מידרדר מהר בגלל ההכללה של תפוחים וגזר.
למה זו בעיה?
כשאתם סוחטים פירות, אתם מוציאים מהם את הסיבים וגורמים לריכוז של סוכר מהרבה הרבה מנות פרי לתוך מנה אחת של מיץ. פשוט נסו את זה פעם. נסו פעם לראות כמה תפוחים צריך כדי לקבל כוס קטנה של מיץ תפוחים.
זו עובדה מדעית שעיכול של נוזלים (כמו מיץ) מתרחשת משמעותית מהר יותר מאשר עיכול של מזון מוצק. זה אומר שכל סוכר הפרוקטוז שאתם שמים במקום אחד וצורכים בזמן קצר מתעכל ונספג הרבה יותר מהר מאשר אם הייתם אוכלים את המאכל המקורי שממנו הוא הגיע (למשל, תפוח או גזר).
נחשו מה זה אומר?
רמות הפרוקטוז בדם יכולות לזנק מהר, ויש כמה הבדלים בין זינוק ברמת הפרוקטוז לזינוק ברמת הגלוקוז, ספציפית:
– אחרי שאוכלים פרוקטוז, 100% מהמעמסה המטבולית יושב על הכבד שלכם. אבל כשמדובר בגלוקוז, הכבד צריך להתמודד רק עם 20%.
– כל תא בגופכם, כולל במוח, משתמש בגלוקוז. לכן, חלק גדול ממנו "נשרף" מיד לאחר שצורכים אותו. בניגוד לכך, פרוקטוז הופך לחומצות שומן חופשיות (FFAs), ל-VLDL (הסוג הקטן, המתחמצן-בקלות והורס העורקים של כולסטרול) ולטריגליצרידים, שבדרך כלל מאוכסנים כשומן.
עדיף לאכול את הפירות כמו שהם ולא להכין מהם שייק
– חומצות השומן שנוצרות בזמן המטבוליזם של פרוקטוז יכולות להצטבר כטיפות שומן בכבד ובשרירי השלד, ובסופו של דבר להוביל לעמידות לאינסולין ולתסמונת הכבד השומני שאינה קשורה לאלכוהול. עמידות לאינסולין יכולה להתקדם אחר כך לסינדרום מטבולי ולסוכרת מסוג 2.
– פרוקטוז הוא הכי ליפולילי מבין הפחמימות. במילים אחרות, פרוקטוז משתנה לצורה משופעלת של גליצרול שנקראת גליצרול-3-פוספט, שבו הגוף משתמש מיד כדי להפוך חומצות שומן חופשיות לטריגליצרידים. ככל שיש לכם יותר מצורה זו של גליצרול, כך תצברו יותר שומן (גלוקוז אינו עושה זאת).
– אם אתם אוכלים 120 קלוריות מגלוקוז, פחות מקלוריה אחת מזה תאוכסן כשומן. אבל אכילה של 120 קלוריות של פרוקטוז תיגמר ב-40 קלוריות שיאוכסנו כשומן. כך שאכילה של כמויות גדולות של פרוקטוז היא בעצם אותו הדבר כמו לצרוך שומן!
– המטבוליזם של פרוקטוז בכבד שלכם יכול לגרום לרשימה ארוכה של חומרי פסולת ורעלים, כולל כמות גבוהה של חומצת שתן אשר מעלה את לחץ הדם וגורמת למחלת גאוט.
– גלוקוז מדכא את הורמון הרעב גרלין ומעודד הפרשת לפטין, שאז מדכא את התיאבון. אך לפרוקטוז אין כל השפעה על גרלין והוא מתערב בתקשורת של המוח עם לפטין, מה שגורם לאכילת יתר.
– פרוקטוז מופנה בעיקר להחלפת הגליקוגן שבכבד ולא הגליקוגן שבשרירים. אז – אלא אם כן יש לכם גירעון קלורי עצום (שבו הכבד שלכם יכול לקבל גליקוגן לאגירה ממיץ פירות) במקום חידוש מאגרי האנרגיה בשרירים שלכם, אתם מכינים את גופכם ביעילות לאגור שומן גוף – שהוא כמובן הניגוד הגמור למה שרוב האנשים מנסים לעשות כשהם שותים שייקים.
כך שבגלל כל זה, הזמן היחיד שבו כדאי לכם לצרוך מיץ פירות סוכרי הוא לאחר אימון הרמת משקולות, לאחר אימון, או במצב של צום ללא הרבה מזונות אחרים (למשל לארוחת בוקר). בכל זמן אחר של היום, מיץ פירות יוביל להשמנה.
27.7.2014
