בכל תוכנית אימונים, יש רגע כזה שבו אתה מתחיל לשאול את עצמך "אז כמה אני באמת שווה במרתון"? זאת כמובן לא סתם סקרנות. אלא משפיע גם על קצבי האימון, השותפים לריצה, על הביטחון העצמי ועל התאמת ציפיות החלומות למציאות.

לכתבות נוספות בנושא:
הדברים שלמדתי בדרך הקשה (או: למה המרתון לא נגמר בקו הסיום).
טל אבידן מציג: ארבעה תרגילי כוח שכל רץ חייב להכיר.
האזינו לפודקאסט: המסע המופלא בדרך למרתון – כך תעשו זאת נכון.

לצערנו אין דרך לחזות את תוצאת המרתון בוודאות, אבל יש כמה שיטות שונות לחיזוי. לכל אחת מהן יתרונות וחסרונות. אבל מניסיוני יש להן מכנה משותף אחד – הן אופטימיות מדי.

במאמר הזה ננסה להבין כמה באמת שווה חצי מרתון כמדד לתוצאת מרתון. זאת בעזרת ניתוח תוצאות של אלפי רצים שהשתתפו גם בחצי מרתון ולנסיה וגם במרתון ולנסיה בשנים 2024 ו-2025.

מרתון ולנסיה | צילום: Shutterstock

שיטות חיזוי נפוצות (ומה כדאי לדעת עליהן)

1. בדיקות מעבדה – VO₂max / סח"ח / ספים נשימתיים

בדיקות מעבדה מודדות מדדים פיזיולוגיים כמו VO₂max ("יכולת צריכת החמצן"), סף לקטט/ספים נשימתיים (כמה מהר אפשר להחזיק לאורך זמן). מהנתונים האלו גוזרים טווחי דופק וקצב מומלצים, כולל הערכה לקצב מרתון.

יתרונות: נותן מסגרת מדויקת יחסית לטווחי האימון לפי קצב ודופק ואפילו הערכה לצריכת הפחמימות במאמץ.
חסרונות: זאת בדיקה קצרה יחסית, בתנאי מעבדה. יש רצים שטובים יותר או פחות בביצוע מבדקים כאלה ויש כמובן גם ניסיון מצטבר.

2. מבחני שדה – מרוצים קצרים יותר, טסט 30 דקות, יאסו 800

מבחני שדה הם דרך מעשית להעריך יכולת בלי מעבדה. לדוגמה, משתתפים במרוצים קצרים יותר – 10 ק"מ או חצי מרתון. או מבצעים טסט במאמץ יציב וחזק (30-20 דקות), ומסיקים ממנו סף וקצבים.

יתרונות: נעשה בתנאים שמדמים יותר את העולם האמיתי. ריצה בחוץ, עם רצים נוספים, לרוב תאפשר לבצע מאמץ מקסימלי.
חסרונות: קשה מאוד לבצע טסט טוב, לפעמים נהיה בביצוע חסר ולפעמים גם התוצאה שנקבל תהיה טובה במרחקים קצרים אבל לא משקפת את היכולת שלנו לשמור על מהירות לאורך זמן כמו בריצת מרתון.

לדעתי הדבר החשוב הוא אם מעריכים את תוצאת המרתון לפי מרוץ קצר, להשתמש בתוצאה שבוודאות נוכל לשחזר ולא הישג חד פעמי שבו "כל הכוכבים הסתדרו" וקבענו שיא אישי.

חנן יוסף | צילום: אבירם אברהמי

3. מחשבונים – מקמילן / דניאלס (VDOT) על סמך מרוצים קצרים

המחשבונים מתרגמים תוצאה של מרוץ 10 ק"מ או חצי מרתון לתוצאה צפויה במרתון לפי מודלים סטטיסטיים.

יתרונות: מהיר, ברור, נותן מספר אחד שקל לעבוד איתו. ואמור להיות על סמך ניסיון ומידע רב של ספורטאים אחרים.
חסרונות: המודלים מניחים שהרץ מאומן ספציפית למרתון: נפח, ארוכים, ניסיון תדלוק וניהול קצב. אצל הרבה חובבים כאן בדיוק נפתח הפער. בנוסף מניתוח שעשיתי לגבי המודלים האלה הם מתייחסים באופן די זהה לרצים של 2:30 למרתון ולרצי 4:00 שעות ולכן קשה לי לקבל את המודלים כהערכה מספיק טובה לחיזוי.

4. כללי אצבע וחוכמת ההמונים

אלו קיצורי דרך יעילים שמבוססים בעיקר על סיפורי גבורה בקפה אחרי הריצה. לדוגמה, תוצאת חצי מרתון כפול 2 פלוס 10 דקות, קצב חצי מרתון + 15 שניות או הכפלה במקדם כל שהוא.

יתרונות: פשוט
חסרונות: זאת הערכה מאוד גסה שכמובן לא מתייחסת ליכולת של כל רץ. כמובן יש גם משמעות לזמני הריצה – תוספת 10 דקות לתוצאת החצי כפול 2 היא תוספת סבירה לרץ של 3 שעות, אבל לרץ של 4 שעות זה הפרש קטן מדי.

לסיכום, אפשר לומר שהחסרונות העיקריים של כל שיטות החיזוי הם:
1. לא לוקחות בחשבון את פרופיל הרץ, במה הוא טוב, כמה הוא התאמן מה הניסיון התחרותי שלו.
2. שמרתון הוא שילוב של לא מעט גורמים שקשה מאוד לשקלל אותם בהערכה.

האם נפתח בקצב הנכון או מהר מדי, האם נצליח לאכול ולשתות בצורה טובה לאורך המרוץ וכמובן תנאי מזג אויר משתנים (חום/לחות/רוח) כך שמראש מאוד קשה לחזות מה יהיה ביום המרתון.

צילום: shutterstock

רגע לפני ולנסיה: כש"מספרים יפים" פוגשים מציאות

ככל שהתקרבתי למרתון ולנסיה, מצאתי את עצמי חוזר שוב ושוב לאותה דאגה מוכרת: כמה מהר אני באמת יכול לרוץ? מי שעקב אחריי ברשתות החברתיות יודע שהשאלה הזאת קיבלה כותרת אחת ברורה: האם אני מסוגל לסאב-3? במקום לבחור עוד מחשבון ולדבוק בתקווה, חיפשתי משהו אחר: נתונים!

הניתוח: מה קורה בפועל בין חצי מרתון ולנסיה למרתון ולנסיה?

נזכרתי כי שישה שבועות לפני מרתון ולנסיה מתקיים חצי מרתון ולנסיה, וזה נראה לי ניסוי מעניין: להשוות בין תוצאת החצי לתוצאת המרתון אצל אותם רצים. בעזרת חבר מוכשר קיבלתי נתונים לשנים 2024 ו-2025. בכל שנה היו כ-4,000 רצים שהשתתפו גם בחצי וגם במרתון.

כמובן שביצעתי ניקוי בסיסי לתוצאות לא הגיוניות, לדוגמה:

• מרתון מהיר באופן קיצוני ביחס לחצי (כנראה טעות מדידה/רישום).
• תוצאות שמרמזות בבירור על "משהו קרה בדרך" (למשל חצי מהיר ומרתון איטי מאוד).

איך ניתחתי: גילוי נאות – נעזרתי ב-Perplexity, מה שייעל מאוד את העבודה שלי.

הניתוח הראשון שעשיתי היה לקחת רצים שסיימו את ריצת חצי המרתון בטווח תוצאות 1:30-1:20. קיבלתי כ-700 רצים וחילקתי אותם לקבוצות של 30 שניות (לדוגמה 1:24:00 שעות עד 1:24:30). עבור כל רץ בקבוצה בדקתי האם הוא עמד ביעד לרוץ מרתון בפחות מ-3 שעות וחישבתי את אחוזי ההצלחה של הקבוצה.

חנן יוסף מסיים את המרתון | צילום: פרטי

התוצאות לסאב-3: מפתיע, ולא בקטע טוב

מקרב רצי חצי מרתון בטווח התוצאה 1:20:00 עד 1:22:30 – רק כ-80 אחוז ירדו מ-3 שעות. אני מניח שחלק כיוונו ל-2:50-2:45 וכשזה לא הלך עברו לריצה נינוחה ולא "לחצו" לסאב-3.

בקבוצת הרצים של 1:25:00-1:23:30 (קבוצת הסאב-3 הקלאסית), רק כ-30 אחוז הצליחו לעמוד ביעד. באופן אישי זו הייתה הקבוצה שכמובן הכי עניינה אותי והנתון הזה בהחלט הלחיץ אותי.

עבור רצים עם תוצאת חצי מרתון ב-1:25:30 שעות ומעלה אחוזי ההצלחה היו פחות מ-10 אחוז.

מה אפשר להסיק מזה?

בשורה התחתונה: סאב-3 הוא יעד קשה לכולם. גם למי שמגיע עם חצי מהיר. ובמבט רחב יותר: שיטות חיזוי נפוצות עלולות להיות אופטימיות מדי, במיוחד כשמדובר במרתון ולא במרחקים קצרים יותר.

חשוב להדגיש את המגבלות: אין לי נתונים על רמת המוכנות של כל רץ, פתיחה מהירה מדי, תזונה/שתייה, תנאי מזג אוויר לכל אחד, או עד כמה תוצאת החצי משקפת באמת את היכולת של הרץ. אבל אי אפשר להתעלם מהתמונה הגדולה: אם כל כך הרבה רצים לא עמדו ביעד, יש סיכוי שזה עלול לקרות גם לך.

מה עושים עם זה פרקטית? (הלקח שאני יישמתי)

התובנה הכי חשובה עבורי הייתה פשוטה, אבל קריטית: הטעות המרכזית היא לנסות להרוויח זמן בתחילת המרוץ בעזרת קצב מהיר במקום להימנע מהפסד זמן ניכר בהמשך הריצה.

כלומר הצ'ק ליסט שלנו למרוץ צריך להיות:

1. פתיחה מתונה כלומר כמה שניות מעל קצב המטרה
2. הקפדה על טווחי דופק לאורך הריצה
3. ותדלוק (אכילה ושתייה) לפי פרוטוקול שנוסה באימונים.

צילום: Shutterstock

גורמים נוספים שחשוב לזכור:

מרחק השעון: המרחק שיופיע בשעון הריצה לעולם יהיה ארוך מ- 42.2 ק"מ. לא משנה כמה ננסה לרוץ על הקו. תוספת של 400 מטר בשעון היא נתון מעולה, כלומר מראש צריך לקחת בחשבון 3-2 שניות לק"מ מהר יותר מהחישוב ה"נקי".

"בזבוז זמן": אכילה ושתייה לאורך הריצה "מבזבזות" זמן. הגישה לתחנות, האטה מסוימת בזמן השתייה / אכילה. בעיקר אם מדובר על כוסות הן עוד גורם מעכב שיכול לעלות לנו בשניות יקרות.

משברים הם כמעט בטוחים: לא משנה כמה טוב נתאמן לאורך הריצה – נתקל במשברים. זה יכול להיות משברון קטן או קיר עצום. לא נכון להניח שהכל "יהיה טוב" לאורך הריצה ונצליח לשמור על קצב המטרה לאורך כל הקילומטרים. אני לדוגמה אפילו בריצה נהדרת בוולנסיה איבדתי כ-40 שניות בקילומטר וחצי האחרונים.

ומה לגבי יעדים אחרים? 3:30 ו-4:00

אומנם רוב העניין שלי היה בקבוצת "סאב 3" אבל ביצעתי ניתוח דומה גם ליעדי זמן נוספים. גם כאן התוצאות "מפתיעות" לרעה. באופן הגיוני, ככל שמשך הריצה ארוך יותר הסיכוי ל"תקלות" ומשברים גדול יותר ולכן לא נכון להשתמש בתחזית אופטימית.

• יעד 3:30 שעות – מקרב רצי חצי מרתון בתוצאה של 1:35-1:33 רק כ-50 אחוז הצליחו לרוץ מהר יותר מ-3:30. אצל רצים עם חצי מרתון איטי יותר – האחוזים ירדו משמעותית.
• יעד :4:00: רק אצל רצי חצי מרתון מהירים מ-1:47 ומעלה היו אחוזי הצלחה מעל 50 אחוז.
  דוגמה נוספת – בטווח 1:43-1:40 היו רק כ-80 אחוז הצלחה לרדת מ-4 שעות, למרות שעל פי הערכות נפוצות זו קבוצה ש"אמורה" לרוץ בערך 3:40-3:30.

נקודות מפתח לסיכום

• חצי מרתון הוא אינדיקציה טובה – אבל לא הבטחה.
• המרתון בודק "עמידות תחת עייפות" לא פחות ממהירות.
• מחשבונים וכללי אצבע נוטים להיות אופטימיים כשחסרה מוכנות ספציפית למרתון.
• ניהול נכון פתיחה מתונה, דופק בשליטה, ותדלוק מוכח באימונים.
• אם הרבה רצים עם חצי "מתאים" לא עומדים ביעד – כדאי לבנות יעד וטקטיקה עם מרווח ביטחון, ולא עם תקווה.

למי שרוצה להתעמק עוד קצת בנושא חיזוי תוצאות מרתון, מוזמן לקרוא מאמר שכתבתי לפני כ-15 שנה כאן בשוונג. כבר אז העליתי מספר תהיות לגבי שיטות החיזוי.