במאמרים הקודמים בסדרה על מניעת פציעות, התמקדנו בעיקר בריצה עצמה, מתי ואיך להתאמן נכון ומתי לתת לגוף מנוחה. במאמר הזה, אני רוצה להתמקד באימונים ותרגילים הנלווים לריצה. אימונים סופר משמעותיים במניעת פציעות. שני הנושאים העיקריים – חימום ושחרור ותרגילי חיזוק.
חימום
לפני 12 שנים העליתי לערוץ היוטיוב שלי סרטון על חימום לפני ריצה וכן סרטון על מתיחות לאחר הריצה. הסרטונים הללו הפכו לוויראליים (עם קרוב ל-150 אלף צפיות), ועד היום פוגשים אותי אנשים שאינני מכיר ואומרים לי אמירות מהסוג של: "תדע לך שבזכותך אני רץ…".
לכתבות הקודמות בסדרה:
לא לשכוח לנוח: 5 כללי זהב למנוחה והתאוששות בתכנית האימונים.
לרוץ הרבה ולא להיפצע: האם זה אפשרי?
גלו את "הסוד": כללים פשוטים לרוץ מבלי להיפצע.
הסיבה שאני כותב לכם את זה היא כי אין לי מילים לבטא עד כמה החימום והשחרור הם קריטיים למניעת פציעות. ישנם אנשים שזה בדיוק מה שעשה עבורם את ההבדל. אני מבין את הצורך לצאת מיד ל"דבר האמיתי" – הריצה, ולא לבזבז זמן על "זוטות". אבל זה כל כך חשוב, שאין אימון שאני אדלג על זה (ולא רק אימון ריצה, גם אימון חיזוק).
אמיר הייטנר | צילום: SportPhotography
אז בואו נתחיל מהחימום: המטרה של סט התרגילים שאני מדגים בסרטון הנ"ל, היא "לשמן" את המפרקים. אנחנו סורקים את כל המפרקים בגוף ומניעים אותם בתנועות מצד לצד לכל הכיוונים, ואז בתנועות סיבוביות. ברגע שחיממנו את המפרקים, הריצה תהיה נעימה יותר, והסיכוי לפציעות יפחת.
אגב, זה נכון שהרגליים עובדות הכי קשה בריצה, אבל לא רק הן עובדות. כל הגוף עובד. לכן חשוב לחמם את כל המפרקים. למשל חימום הצוואר יכול למנוע צוואר תפוס אחר כך. אז אל תדלגו על חימום המפרקים. זה לא יגזול מכם יותר מ-5 דקות, וזה ישפר פלאים את איכות האימון.
לא למתיחות בחימום לפני אימון
הרבה פעמים יוצא לי לראות בפארק אנשים שמותחים את השרירים לפני הריצה (מתיחות סטטיות), ובא לי לצעוק להם דייי! הם אינם מבינים שמתיחות לפני הריצה, לא רק שלא תורמות אלא הן מזיקות! המתיחות עלולות להחליש את השרירים לטווח הקצר, ולהעלות את הסיכוי לפציעות וקרעים.
לאחר שחיממתם את המפרקים, מומלץ לעשות תרגיל חיזוק קטן לרגליים, רק כדי לעורר את השרירים ולהזכיר להם שהם הולכים לעבוד עכשיו – למשל כמה סקווטים או לאנג'ים. אבל ממש בקטנה, זה אימון ריצה ולא אימון חיזוק.
לא למתיחות, כן להנעת המפרקים | צילום: Shutterstock
לאחר מכן, כדאי להתחיל מהליכה קצרה מתגברת, כלומר להעלות את קצב ההליכה תוך כדי. ההליכה לא צריכה להיות ארוכה. גם הליכה של 300 מ' יכולה להספיק, מאחר והגוף כבר חם בשלב הזה. ואז ניתן להתחיל את אימון הריצה. גם בריצה, כדאי להתחיל מריצה איטית למשך קילומטר עד שניים, כחלק מהחימום, ואז להעלות עצימות בהתאם לתוכנית האימון.
שחרור
סיימנו את האימון, בואו נעבור לשחרור. כשם שלא נכון לגוף לעבור בבת אחת מאפס למאה, כך לא נכון לרדת בבת אחת ממאה לאפס. כל אימון אני נוהג לסיים בק"מ אחרון של ריצה איטית, ואז ק"מ נוסף של הליכה רגועה (לא הליכה ספורטיבית, אלא הליכה להורדת הדופק).
במהלך האימון, הלב עבד קשה והזרים את הדם לפריפריה של הגוף, בעיקר לרגליים (לכן כפות הרגליים מתנפחות. אתייחס לכך במאמר הבא בנוגע לנעליים). המטרה שלנו היא לאושש את הגוף מהר, ולהחזיר את הדם ללב ולאיברים הפנימיים. גם בהליכה רגועה ואיטית השרירים עובדים כמו מסחטה, וכך הם מזרימים את הדם (החמצן) למעלה למקום שבו הוא הכי נחוץ – ללב, למוח ולאיברים הפנימיים.
לאחר שהגוף נרגע מהאימון, זה הזמן להקדיש עוד 5 דקות למתיחות סטטיות קלות (כפי שאני מדגים בסרטון), שנועדו להחזיר את האלסטיות לשרירים הנוקשים. המתיחות צריכות להיות קצרות – בין 12 ל-15 שניות לכל מתיחה. שימו לב כי מתיחות ארוכות אחרי האימון עלולות להזיק לשרירים!
שחרור כולל גם הליכה | צילום: Shutterstock
חשוב להדגיש – יש מחקרים כיום מצביעים על כך שהמתיחות לאחר הריצה אינן תורמות לשיקום הריצה (כאמור, אף אחד לא טוען שמתיחות קצרות מזיקות). אם כך, מדוע אני דוגל במתיחות הללו בתום האימון? מחקרים רבים, וכן הניסיון הקליני של פיזיותרפיסטים ורופאי ספורט, מצביעים על כך שרצים גמישים נפצעים הרבה פחות מרצים שאינם גמישים. לכן, עדיין חשוב לעשות מתיחות. כמו כן, התזמון הנכון למתיחות הוא כשהגוף חם, ולכן הזמן האידאלי עבורי לעשות מתיחות יהיה בתום האימון. אימון מתיחות כשהגוף קר, עלול להזיק.
תרגילי חיזוק
בהיותי רץ מתחיל והרבה יותר צעיר, מיעטתי מאוד לעשות תרגילי חיזוק. בשונה מריצה שאני כל כך אוהב, תרגילי חיזוק שיעממו אותי… סמכתי על זה שבאימוני הריצה שאני דוגל בהם יש דגש רב על ריצות שמחזקות את שרירי הרגליים. אם זה בריצות ארוכות איטיות, רבות מהן ריצות שטח עם עליות (ריצה איטית, ובמיוחד ריצת שטח, מחזקת את השרירים יותר מריצה מהירה), ואם זה באימוני עליות שמאוד מחזקים את השרירים.
ואכן, במשך שנים רבות זה עבד… אני לא אגיד שלחלוטין לא עשיתי תרגילי חיזוק, אבל ממש בקטנה, וזה הספיק כדי לא להיפצע. בשנים האחרונות, ככל שהגיל נהיה פקטור יותר משמעותי, וככל שעליתי במרחקים, כך התחילו לי "קרעכצנים" שממש הציקו לי בריצה ובכלל. בעיקר סבלתי מכאבי גב.
ואז הפנמתי שבין אם אני אוהב את זה ובין אם לאו, אין מנוס מלהקדיש אימונים משמעותיים לחיזוק. ואכן כאבי הגב ויתר ה"קרעכצנים" נעלמו כלא היו. מאז אני מקדיש 3 אימונים בשבוע לחיזוק. ותתפלאו – אפילו התחלתי ליהנות מזה. אחרי אימון חיזוק רציני, אני מרגיש תחושת עוצמה וחיוניות. בערוץ היוטיוב שלי תוכלו לצפות בסרטונים שבהם אני מדגים סטים של תרגילים.
כמה חשובים החיזוקים | צילום: shutterstock
כמה דגשים חשובים בעבודת חיזוק הגוף:
1. בדיוק כמו בריצה, כך גם באימוני החיזוק ההדרגתיות היא קריטית להצלחה. גם באימוני חיזוק אפשר להיפצע, אם נתפרע וננסה לכפר על מה שלא עשינו עד היום. אז התחילו לאט ומעט, והתקדמו בהדרגה.
2. כמו בריצה, חשוב לחמם את הגוף. תרגילי שימון המפרקים עליהם פירטתי בהקשר של הריצה, בהחלט מתאימים גם כאן. גם ההליכה לפני העבודה על החיזוק תועיל. ולמי שבכושר גם מעט ריצה קלילה (לא אימון ריצה, רק חימום קל של ק"מ עד שניים). בסיום אימון החיזוק, אני ממליץ לעשות מתיחות קלות.
3. שבוע קל: במאמר הקודם כתבתי על כך שאחת לחודש חשוב לעשות שבוע קל יותר בתוכנית הריצה, כדי לאושש את הגוף. העיקרון הוא שבשבוע הקל מתאמנים כשני שליש מהשבוע שקדם לו. באותו שבוע מומלץ להפחית בהתאם גם את אימוני החיזוק.
4. חשוב לחזק את כל הגוף – רגליים, שרירי ליבה ופלג גוף עליון. כל הגוף עובד בריצה, לא רק הרגליים. לכן חשוב לחזק את כל הגוף. חיזוק השרירים המייצבים סביב הברך, הקרסול והאגן, שרירי ליבה וגב חזקים, תורם רבות למניעת פציעות וליעילות הריצה.
גם פלג הגוף העליון חייב להתחזק | צילום: shutterstock
5. דגש על עבודה איטית. עבודה איטית מתמקדת בשליטה, יציבות ובניית כוח, פרמטרים סופר משמעותיים לרצי ריצות ארוכות. גם לעבודה מהירה יש חשיבות (למשל, שיפור כוח מתפרץ), אולם כרצי ריצות ארוכות העבודה האיטית תקדם אתכם הרבה יותר.
6. אני דוגל באימון פונקציונלי. אימון פונקציונלי זה אימון שמתמקד בשיפור היכולת לבצע פעולות יומיומיות בצורה יעילה, בטוחה וחזקה יותר. בניגוד לחדר הכושר המסורתי, שבו עובדים לעתים קרובות על שריר אחד מבודד, האימון הפונקציונלי מסתכל על הגוף כמערכת שלמה, עם דגש על הליבה.
דוגמאות לתרגילים פונקציונליים:
סקווטים, מכרעים (לאנג'ים), עלייה על מדרגה, פלאנק, תרגילי שיווי משקל על רגל אחת. כל אחד מהתרגילים הללו עובד על פונקציות שאנחנו נדרשים אליהן בחיי היום-יום. למשל: סקווטים מדמים את הדרך הנכונה להתכופף כדי להרים משא. או אפילו כדי להתיישב נכון על הספה.
7. בסעיף הקודם נתתי דוגמה לכך שסקווט מדמה את הדרך הנכונה להתכופף או להתיישב בחיי היום יום. כמובן שזה צריך להיות דו סטרי. זו לא חכמה להתאמן נכון, ואז ביום יום להזיק לגוף. חשוב שניישם ביום יום את התנועה הנכונה של הגוף. למשל, כשאני מסיים להתקלח אני מנגב את המקלחון עם מגב בתנועות מלמעלה למטה. בכל תנועה כזאת אני עושה סקווט. כמובן גם כשאני מרים משא או מתיישב.
פלאנק | צילום: shutterstock
8. זה בעיני הכלל הכי חשוב! זכרו, האוייב של הטוב הוא הטוב ביותר… מרביתנו אנשים עובדים ועסוקים. מי שיכול להקדיש זמן רב לתרגילי החיזוק, נפלא! אבל אם אין לכם את הזמן, הקדישו אפילו כמה דקות, 3 פעמים בשבוע (עדיף בימים שבהם אינכם רצים). גם אימון ממש קצר יכול להיות מאוד מועיל אם תתמידו בו לאורך זמן.
במאמר הבא והאחרון בסדרה, אתייחס לנעלי הריצה ולביגוד, תחום שהו מאוד משמעותי במניעת פציעות.
הכותב: אמיר הייטנר | מאמן ריצה בעיר מודיעין-מכבים-רעות ורץ אולטרה מרתון.
הכתוב אינו מהווה המלצה אישית, יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני התחלת/שינוי תכנית אימון וביצוע תרגילים.
