בתקופה זו ישנה הזדמנות מצוינת לקחת את עצמנו בידיים, להתחיל בתוכנית של פעילות גופנית ולשנות במעט את הרגלי התזונה שלנו – אלו בדיקות רפואיות כדאי לעשות ואיך בונים תכנית אימונים
מאת:מולי אפשטיין
טריאתלון נשים 2009 / צילום: עופר ביידה
למרות שמזג האוויר בישראל מתחלק ל־10 חודשי קיץ ולחודשיים בצורת, אי אפשר להתעלם מן האביב שנוגע בנו כעת בלטיפות נעימות של חמימות ופריחה עזה. האביב הוא זמן מצוין להתחלות חדשות ואת זה מדגים לנו הטבע בעוצמה רבה. אולי בהשראתו של הטבע ואולי פשוט כי גם אנחנו חלק ממנו, רבים מאתנו מרגישים בשלים להתחלה חדשה.
הקילוגרמים העודפים שהוצנעו היטב מתחת לבגדי החורף, הופכים עתה לגורם מדרבן להתחיל ולעשות משהו בנדון. רבים מכם וודאי מרגישים מוכנים להתחלה החדשה, אבל לא יודעים איך לעשות זאת נכון. על ההתחלות החדשות בתחום הכושר הגופני בכתבה הבאה.
כל ההתחלות קשות?
לא בטוח "שוב נתחיל מחדש, שכולם מתחילים החורש, האוסף, המשורר,
העלים הנופלים עם הרוח, פניני הטללים והגל החוזר אל חופיו התלולים"
זהו הבית הראשון מתוך שירו הנפלא של נתן יונתן "שוב נתחיל מחדש". ואם אנחנו כבר בעניין של התחלות אז הבה ונצא אל הדרך.
אתם מכירים בוודאי את התחושה הזו של מוטיבציה רבה ורצון עז להתחיל להתאמן. תהיינה הסיבות אשר תהיינה: הרצון לחזור לכושר, התשוקה להשיל מספר קילוגרמים ממשקלנו, התמודדות עם מטרה אתגרית או סתם להרגיש יותר טוב ולנסות לשחזר ימים עברו. הבעיה היא איך מתחילים? איך נכנסים לשגרת אימונים נכונה ומתאימה, כזו שתאפשר לכם לפעול תוך מזעור הסיכונים ומקסום התועלות? איך בכלל בונים תוכנית אימונים ומהן המטרות שעליי להציב לעצמי.
הדבר הנכון ביותר לעשות הוא לקבל הדרכה והכוונה מקצועית. תעשו טובה לעצמכם, אל תסתמכו על מה שאתם זוכרים מימי בית הספר התיכון או מתקופת השירות הצבאי. ראשית, זה היה ממש מזמן ושנית לגוף שלכם מגיע קצת יותר מאשר התייחסות חובבנית שעלולה לגרום לנזק. בקיצור, האמרה: "מה שזול יוצא בסוף יקר", תופסת גם כאן, אלא שהפעם מדובר בגוף ובבריאות שלכם – ולגוף כידוע אין חלקי חילוף.
חששות מוצדקים
חשוב להבין שהחשש מפני התחלת תוכנית אימונים הוא לגיטימי, זה בסדר להרגיש קצת לא בטוח ולהעלות ספקות בקשר לעצם הרעיון. אחרי הכול, יש אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית מסודרת שנים רבות ויש כאלה שאפילו לא התנסו בה כלל. ברור שלגיל יש כאן משמעות רבה וזהו נתון שיש לקחת אותו בחשבון. תהליך האימון כרוך בלמידה של תכנים ועקרונות אימון רבים: אימוני התנגדות, אימונים אירוביים והיבטים תזונתיים. חשוב להגיע לתחילתם של האימונים עם פתיחות מרבית ועם רצון ללמוד ולקבל את ההתנסויות החדשות – זו תהיה הזדמנות מצוינת עבורכם להכיר את הגוף שלכם וללמוד על היכולות שלו.
הרגע בו החלטתם שאתם מעוניינים להתאמן הוא רגע מכונן
חשוב מאוד שההחלטה הזו תבוא מתוככם ולא תישען רק על המלצות חיצוניות. משמעות ההחלטה היא מחויבות שלכם כלפיכם. הרצון להתחיל את השינוי הוא זה שיניע את גלגלי המוטיבציה שלכם. חשוב מאוד שתציבו לעצמכם מטרות ריאליות לאימון ורצוי שתתחמו אותן בזמן. אם השאיפה היא להשיל 5 ק"ג עודפים, הגדירו נקודת זמן ריאלית לביצוע המטרה. התייעצו עם אנשי מקצוע שידריכו אתכם בדרך הנכונה והמקצועית ביותר להשגת המטרה. זכרו, כל מטרה היא לגיטימית בתנאי שהיא ריאלית והגיונית, בין אם זה להיות מסוגל לצעוד 5 ק"מ מבלי להתנשף או בין אם זה להפחית את מידת המכנסיים בשתי מידות. בדיקות רפואיות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט
בדיקות רפואיות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט
בדומה לטסט השנתי שעלינו להעביר את המכונית, כך גם הגוף שלנו זקוק מדי פעם לבדיקת כשירות, במיוחד כאשר מדובר בתחילתה של תוכנית אימונים.
בדיקת כשירות גופנית נועדה לשלול ליקויים במערכות הלב, כלי הדם והריאות ולספק לנו תמונת מצב על הכשירות הקלינית והפיזיולוגית שלנו. אנשים שסובלים ממחלות כרוניות, כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלת לב או עודף משקל רב, צריכים לקבל הנחיות מיוחדות לפעילות הגופנית.
בנוסף לבדיקה הקלינית, מומלץ מאוד לבצע מבדק תפקודי שנקרא "פרופיל חומצת חלב". מבדק ייחודי זה יאפשר לאמוד את כשירותכם האירובית ובהתאם לתוצאות ניתן יהיה להגדיר את טווחי הדופק האופטימאליים עבורכם לאימון. במסגרת המבדקים התפקודיים תקבלו מענה לשאלות רבות, כגון מהו הדופק המרבי שלי, מהם טווחי האימון המומלצים עבורי, כיצד אני משפר/ת את הכושר האירובי שלי, מהו פרק הזמן האידיאלי לאימון ואיך אני בונה תוכנית אימונים הדרגתית שתעזור לי להשתפר באופן אפקטיבי.
המפתח להצלחה של תוכנית אימונים טמון בהדרכה ובהכוונה מקצועית
כל ניסיון להסתמך על אימון מזדמן ו/או על אלתור הוא מתכון בטוח לכישלון. כל מי שנכנס אל תוך עולם הפעילות הגופנית, צריך לקום בבוקר עם הידיעה מה הוא הולך לבצע היום במסגרת האימון. תוכנית אימונים שבנויה באופן הדרגתי ומתאימה ליכולות הגופניות שלכם, היא מפתח להצלחה וליצירת הנעה מתמשכת. חשוב מאוד לפנות לאנשי המקצוע – פיזיולוג, מאמן כושר אישי, מדריך מוסמך בחדר כושר – על מנת שיתכננו עבורכם תוכנית אימונים שתענה על הצרכים האישיים שלכם, הן במישור האירובי והן בתחום אימוני ההתנגדות והשמירה על טווחי התנועה.
חשוב לעדכן את תוכנית האימונים מפעם לפעם ולהציב מטרות חדשות.
מטרות ריאליות
בחנו היטב את לוח הזמנים שלכם והגדר לעצמך את הזמן אותו עליך להקדיש לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. חשוב מאוד להגדיר מסגרות זמן קבועות בתוך סדר היום השבועי שלך. אם לא הגדרת לעצמך משבצת זמן לאימון, סביר להניח שהדבר יתמסמס. עליך לזכור שאימון גופני הוא בעצם פגישה שלך עם עצמך, ואת הפגישה הזו לא מבטלים ולא דוחים!
מתאמנים רבים חושבים שכדאי להתחיל בתוכנית אימונים שתחייב פעילות גופנית יומיומית. טעות! התחלה נלהבת כל כך סופה "בשריפה" עצמית ואי התמדה. חשוב מאוד לסגל הרגלי אימון ריאליים בהתאם ללוח הזמנים שלכם. עם הזמן אפשר בהחלט להגדיל את המינון ואת מידת העיסוק השבועית בפעילות הגופנית.
תזונה נכונה
שינוי באורח החיים מחייב גם שינוי בהרגלי התזונה שלך, במיוחד אם אחת ממטרות האימון היא הפחתה במשקל ובאחוזי השומן שלך. מומלץ מאוד להיפגש לייעוץ אישי עם תזונאי/ת ספורט במטרה להעריך נכון מהם הצרכים התזונתיים שלך וכיצד עליך לאכול בסמיכות לאימונים. לפני הפגישה עם התזונאי/ת חשוב לבצע בדיקת דם לבירור פרופיל השומנים, רמת הסוכר, ספירת הדם, מאגרי הברזל ורמת הוויטמין 12B. בדיקה נוספת שתסייע לתזונאי/ת ללמוד טוב יותר על הצרכים שלך היא מדידת קצב חילוף חומרים במנוחה – RMR. בדיקה זו מודדת מהן הדרישות הקלוריות של הגוף במנוחה ועל סמך נתון זה ניתן להרכיב את הצריכה הקלורית הכוללת.
אירובי, כוח וגמישות
אירובי, כוח וגמישות – אלה הם שלושת מרכיבי האימון הקלאסיים בהם כדאי להתמקד. שיטות האימון השונות והשמות הרבים שניתנים לשיעורים במועדוני הכושר השונים, נשמעים לעתים כסינית עבור המתאמן המתחיל. על מנת לפתח את הכשירות האירובית מומלץ להתאמן בין 5-3 פעמים בשבוע לפרקי זמן של 40-60 דקות. דפוסי האימון הקלאסיים הם: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ו/או עבודה על מכשירים אירוביים נייחים. הפעילות האירובית יכולה להתבצע בשטח הפתוח או תחת קורת גג. חשוב מאוד לקבוע יעדי אימון ברורים כמו – משך הפעילות, התדירות שלה, טווחי דופק ומידת ההתקדמות השבועית.
אימוני כוח או אימוני התנגדות, מומלץ לבצע 3-2 פעמים בשבוע. מי שאינו אוהב את אווירת חדרי הכושר על שלל מכונות הכוח והמשקולות החופשיות, יוכל לבחור באימוני התנגדות מסוג אחר. אימוני התנגדות חלופיים יכולים להיות שיעורי פילאטיס, יוגה או שיעורי עיצוב מודרכים בהם עובדים עם אמצעי התנגדות שונים. לחילופין, אפשר לרכוש כמה אמצעים ביתיים ועמם לבצע אימון התנגדות מגוון: כדור פיזיו, משקוליות יד, גומיות, כדור כוח ומוט. חשוב להבין שאימוני הכוח הקלאסיים מפתחים בעיקר את הכוח של השרירים המניעים של גופנו, ואילו שיעורי העיצוב או הפילאטיס מתמקדים בחיזוק שרירי הליבה (CORE).
עבודה על גמישות וטווחי התנועה של המפרקים, מומלץ לבצע בסיום האימון כאשר הגוף חם. מטרתה של העבודה היא לשמור על טווחי תנועה תקינים של המפרקים ולהוריד מהמתח השרירי.
בהצלחה!
מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".
