מתקשים לרדת במשקל? אתם לא לבד. ירידה במשקל היא אחת המטרות השכיחות שגורמות למוטיבציה להתאמן, במיוחד כשמדובר בתחילתה של שנה חדשה כשאתם חושבים על דברים שאתם רוצים להשיג. והרבה פעמים אנשים שואלים את עצמם האם רכיבה על אופניים עוזרת כדי לרדת במשקל? למרות שכולנו עוסקים ברכיבה כי זה מהנה, נהוג לחשוב שסביר כי השילוב בין הנאה להרגלי בריאים חיים יעשה את זה.
כשזה מסתכם רק בדיווש, זה לא ממש מה שיוריד במשקל | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
10 שגיאות ומיתוסים שספורטאים חייבים לדעת על ירידה במשקל
איך ספורטאים מורידים במשקל? 9 דרכים מבוססות מדע
כיצד אימוני כוח משפיעים על רוכבי אופניים?
"האמת היא שעצם הוספת הפעילות הגופנית לא שווה ירידה אוטומטית במשקל", אומרת תזונאית הספורט לזלי בונצ'י שהיא אחת ממחברות הספר Bike Your Butt Off. אם אתם מאלה ששואלים את עצמם איך זה שאתם לא יורדים במשקל, יש לנו כמה תשובות בשבילכם.
1. לא להסתכל רק על המשקל
המספר על המשקל מלמד אותנו רק על דבר אחד והוא המשקל. הוא לא מלמד אותנו מה המשקל כולל. למרות שרכיבה על אופניים לא תגדיל את השרירים כמו אימוני כוח, למי שרוכב מספיק יהיו רגליים מוצקות ושריריות יותר, כך שאפשר להעלות את מסת השריר.
אתם צריכים להרגיש את השרירים שלכם כדי לדעת שהשריר הוא רקמה מוצקה וצפופה (השומן לעומת זאת רך ותופס יותר מקום). כאשר אתם מוסיפים רקמת שריר רזה, איבדתם קצת שומן, הבגדים יראו עליכם טוב יותר, אבל המספרים על המשקל בקושי יזוזו או אפילו יזוזו לכיוון "הלא נכון" ויראו עלייה במשקל. ככל הנראה הקילוגרמים העודפים הם שריר נוסף. המשקל שלנו מושפע גם מאגירת המים והגליקוגן וזה משהו שמשתנה מדי יום. באופן טבעי המשקל משתנה מדי יום וגם בין הבוקר, הצהריים והלילה – לכן חשוב להסתכל על המספר שעל המשקל בפרספקטיבה, ולא לחיות או למות לפי מה שרשום על הצג.
2. שימו לב לתזונה שלכם
מה שאתם אוכלים חשוב מאוד. רכיבה מתונה של שעה עלולה לשרוף 500 קלוריות, תלוי בגודל של הרוכב וברמת הכושר שלו, אבל תפריט שופע בפירות, ירקות וחלבונים רזים ישפיע יותר.
למרות שגורמים רבים, כולל הגנים שלנו, יקבעו כיצד נרד במשקל בתגובה לפעילות הגופנית, יש כלל אצבע שחשוב לזכור: ירידה במשקל מורכבת מ-75 אחוז מה שאנחנו אוכלים ו-25 אחוז איך אנחנו מתאמנים. בדיוק כפי שאנחנו צריכים להוסיף לתכניות האימון שלנו כדי לראות תוצאות, כך אנחנו צריכים לעשות גם עם התזונה שלנו כדי לראות תוצאות, לפי בונצ'י.
"אכלו שלוש ארוחות משביעות מספיק כדי שתוכלו לעבור 4-5 שעות עד שתאכלו שוב", אומרת בונצ'י ומוסיפה: "חלקו את הצלחת שלכם כך שמחצית מהקלוריות יהיו מפירות וירקות, רבע מפחמימות מורכבות ורבע מחלבון רזה. ולזה להוסיף שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו או שמן זית".
3. הגבירו את הקצב
עובדה מרתקת: אנחנו מפרישים שומן אבוד דרך הריאות שלנו. נשמע מוזר, אבל מחקרים הוכיחו שתהליך איבוד השומן כרוך בחילוף החומרים של הטריגליצרידים המאוחסנים בתאי השומן שלנו. הגוף שלנו שורף שומן באמצעות חמצון (ולכן פעילות אירובית שורפת שומן). אנחנו נושפים את תוצר הפסולת שהוא פחמן דו חמצני בזמן שאנחנו נושמים. למרות שזהו פישוט קיצוני של התהליך המסובך, זוהי תזכורת טובה לכך שאם תדחפו את הקצב שלכם מספיק כדי לנשום חזק, זה יעזור לכם לשרוף שומן.
רכיבות הכוללות מאמצים קצרים ואינטנסיביים (כמו אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT) שורפות שומן וזה מוכח מדעית. במחקר מ-2011, חוקרים מאוניברסיטת מערב אונטריו מצאו שרוכבים שביצעו 4-6 ספרינטים של 30 שניות, שלוש פעמים בשבוע, שרפו יותר מפי שניים שומן בגוף לעומת רוכבים שרכבו בין 30 ל-60 דקות בעצימות אירובית בינונית. כדי להגביר את שריפת השומן שלכם, הוסיפו אימוני HIIT לרכיבות שלכם פעמיים בשבוע.
