אמיר בכר, מבכירי הטריאתלטים הישראלים בכל הזמנים, חולק מחוויותיו, מניסיונו העשיר ומציג בפנינו מספר טיפים חשובים ומועילים לקראת ישראמן סמסונג 2012
מאת:אמיר בכר
פעמים רבות אני שומע מחברי לאימונים משפטים כמו: "הכול היה מושלם, עד שהגעתי לקטע עם רוח הפנים הזאת, אז נגמר לי הכוח", או: "מרוב התרגשות ולחץ, רק אחרי 70 ק"מ רכיבה, פתאום שמתי לב שלא אכלתי כלום מהיציאה מהמים" וגם: "היו לי שני פנצ'רים, איבדתי לפחות 30 דקות". ובכן חברים, תחרות חצי איש ברזל היא לא טריאתלון אולימפי. תוך כדי שאני מכין, את הספורטאים שלי, לאתגר הישראמן מצאתי לנכון לשתף אתכם בכמה טיפים חשובים אשר יעזרו לכם לעשות קצת סדר. היות ומספר העצות כאורך התחרות בק"מ, החלטתי לציין רק את החשובות בהן ובמיוחד את אלו שיגדילו את הסיכויים לתחרות מהנה ומוצלחת.
לא בכדי מיקמתי את הנושא בראש סדר העדיפויות. ההתעסקות המנטאלית בתחרות היא כמעט יום יומית ולכן בעלת השפעה מכרעת על ההתנהלות במהלכה. חשוב שלא לאפשר לעיסוק בתחרות להשתלט על חייך. יש זמן לעבודה, יש זמן למשפחה, יש זמן לאימונים וכן מצא גם את הזמן לאימון מנטאלי. התעסקות, בלתי פוסקת, בשאלה "מה יקרה איתי ביום התחרות?" רק תגדיל את הסיכוי לעייפות מנטאלית ברגע האמת. יש לנסות להימנע ממחשבות מיותרות על התחרות, במיוחד אם אלה שליליות. משחק עם הילדים, עבודה, סרט טוב, האזנה למוסיקה, או כל פעילות אהובה אחרת (בטוח נשארו עוד כמה מלבד האימונים), יכולים להוות אמצעי מצוין להסחת הדעת.
גם מחשבות חיוביות, אם הן מרובות מדי, עלולות לפגוע בסיכויי ההצלחה בתחרות, היות והן מגדילות את הסיכוי להגיע לשיא המוכנות המנטאלית הרבה לפני רגע הזינוק. מצב כזה עשוי להשפיע על ההתנהלות בתחרות ועל קבלת החלטות ברגעי משבר. מחקרים מראים, שספורטאי שלא עסק בתחרות הקרבה יתר על המידה, ברגעי משבר ילחם יותר ואולי גם יעשה צעדים נכונים לפתרונו. לעומתו, ספורטאי שלא הפסיק לדבר על האימונים הרצחניים שביצע ועל סיכויי הצלחתו הגבוהים, יתקשה להתמודד עם משברים, ויותר סביר שיוותר לעצמו ברגעים הקשים.
הימים האחרונים, לפני התחרות, חשובים במיוחד. למאזן בין המחשבות, השליליות לחיוביות בימים אלו, השפעה מכרעת על התפקוד בתחרות. חשוב במיוחד להתרכז במחשבות החיוביות ולהיות רגועים לטובת תחרות מאוזנת ושקולה.
ראשית, אי אפשר שלא לחזור ולהדגיש שהתחרות אינה הזמן המתאים, בשום פנים ואופן, לנסות מזונות חדשים משום סוג. את האוכל והנוזלים שישמשו בתחרות יש לתרגל כבר באימונים, כדי להרגיל את הגוף לצרוך מזון תוך כדי פעילות באופן כללי, ובפרט את המזון הספציפי שיהיה זמין בתחרות.
חשוב להקדיש מחשבה ולתכנן מראש היכן למקם את המזון. בשונה, מרוב האימונים, בתחרות עומדות לרשותנו תחנות מזון שכדאי להשתמש בהן בצורה מושכלת. יש לקרוא בתדריכים את מיקומן המדויק של תחנות ההזנה לסוגיהן ולשים לב מה יש ובמיוחד מה אין, בכל תחנה. אם בתחנת הזנה קלה אין ג'לים יש להיערך עם מספיק אנרגיה בכיסים בתחנות המועשרות, בהתאם לקצב הריצה המתוכנן ולמרחקים בין תחנות אלו. אין טעם לקחת יותר ג'לים ממה שצריך, שכן אף אחד לא רוצה לסחוב משקל מיותר על גופו. לאחר שתכננתם כמה עליכם לאכול ובכמה תחנות תשתמשו לאורך הדרך וחישבתם גם את האנרגיה אותה תשאירו בתיק לצרכים מיוחדים (שעל פי התדריך ימוקם בכיכר מרידיאן בריצה או בנאות סמדר ברכיבה), אתם צריכים לתכנן כמה אנרגיה לשאת על שלדת האופניים וכמה אנרגיה להשאיר בשקית של תחנת ההחלפה T2 (בין הרכיבה לריצה).
רצוי לאכול כ-300 קלוריות לשעה, לפחות. ההמלצה שלי היא להניח תיק קטן על הצינור העליון של השלדה (הרמה) ולשים בו כשלושה חטיפי אנרגיה וכמה ג'לים, לפי גודל התיק. אפשרות נוספת היא להדביק על הצינור עצמו כ-7 ג'לים עם איזולירבנד החובק את הלשונית (כל ג'ל בנפרד). כך שתלישה של הג'ל תשאיר ביד שקיק פתוח ומוכן לשאיבה (זכרו לא לזרוק שאריות על הכביש!). חולצת רכיבה גם היא פתרון טוב למיקום החטיפים והג'לים. קחו בחשבון שגם בנאות סמדר יש תחנת צרכים מיוחדים וגם שם אפשר להשאיר בקבוקים עם משקה איזוטוני שהוכנו וסומנו בקפידה מבעוד מועד.
את כדורי המלח או ה BCAA, רצוי מאוד לאכסן, במתקן מיוחד שקונים מראש ולא בשקית ניילון, שתתעופף ברוח החזקה ברגע שתשלפו אותה מהכיס. מה גם שיציאה מתנוחה תסכן אתכם ואת הרוכבים מסביב ברגע שתתחילו לזגזג. זכרו – עיניים על הכביש יגדילו את הריכוז שלכם לכל אורך הדרך.
בננות הן פתרון מצוין וזמין לכל אורך התחרות – קלות לקילוף, לעיכול ועשירות באשלגן. בכל תחרות איש ברזל נהגתי לקחת רבעי בננות, גם ברכיבה ובמיוחד בריצה.
אני ממליץ לשאת בקבוק קדמי על הארובר, כזה שאפשר למלא תוך כדי תחרות, כאשר אתם לוקחים בקבוק מתחנות ההזנה לאורך הרכיבה. בקבוק נוסף אפשר לאכסן במתקן אחורי. אין צורך להתחיל את הרכיבה עם יותר מליטר אחד, כלומר שני בקבוקים של 500 מ"ל, שכן כבר בנטפים יש תחנה מעושרת. מי שמתחרה ללא מתקן קדמי או אחורי, יישא שני בקבוקים על השלדה, אלא שהפתרון הזה הוא פחות אווירודינאמי ויצריך יותר אנרגיה בעת השתייה תוך כדי. במהלך הריצה רצוי לצרוך כ 750 מ"ל נוזלים לשעה, בין אם מזג האוויר חמים או קריר. אלו ישמשו לא רק לאיזון משק הנוזלים בגוף, אלא גם יסייעו בעיכול האוכל המוצק שאנו צורכים.
יש חשיבות גדולה מאוד לניסוי הביגוד במסגרת האימונים, בטמפרטורות דומות לאלו של התחרות. עשה בשכל מי שהדרים עד אילת או מי שדימה תנאי תחרות בטמפרטורות דומות. באימון כזה מגלים, למשל, שכפפות עבות מאוד אמנם חוסמות את הקור העז בבוקר, אבל גם מפריעות לדלות את החטיף החבוי במעמקי כיס החולצה ובכך עשויות לסכן את התחרות כולה. מי שסובל מאוד, מקור, רצוי שיגן על קצות האצבעות, גם בידיים – עם כפפות דקות ייעודיות ומחממות לרכיבה. ברגליים כדאי להשתמש בגרב יבשה ואולי אפילו מעטה לקצה הנעל. לסובלים מקור רצוי לאכול מעט יותר שכן אתם מאבדים יותר אנרגיה על מנת לחמם את הגוף. ביגוד מתקלף הוא מצוין ובלבד שיהיה מספיק צמוד לגוף, לא יתנפנף ושיהיה לו מקום קבוע וידוע מראש לאכסון. כך הוא לא יסכן אתכם במהלך רכיבה (למשל מעיל רוח דק וצמוד, שמתקפל בקלות ונכנס לכיס).
חשוב: להחליט מראש, עבור כל תרחיש של מזג אויר, איזה ביגוד להכין לתחילת הרכיבה, להתאמן בבית על גוף רטוב כמה זמן לוקח ליבש את הגוף וללבוש אותו ולנסות לעמוד בזמנים האלה תוך כדי תרגול וגם בזמן התחרות. דעתי האישית היא שהתנהלות איטית, בתחנת ההחלפה, גורמת לספורטאים אבוד זמן יקר וכמו כן התקררות של הגוף שזה עתה הגיע לטמפרטורה מיטבית לאחר שחייה ארוכה. אני לא פוסל על הסף מעבר לבגדי רכיבה מלאים (אם כי באופן אישי, איני עושה זאת), אבל אם החלטתם על כך, עשו זאת בזריזות, יעילות ואל תשכחו למרוח שוב חומרי סיכה במקומות המועדים לאחר שהתנגבתם.
ישנן תקלות שקשה להיערך אליהן ולכן יסתובב על מסלול הרכיבה רכב סיוע שיעזור במקרים קשים. "מקרים קשים" לא כוללים תקר בגלגל. במקרה כזה חברים, בבקשה סמכו רק על עצמכם וזה מאוד פשוט. מי שאינו מיומן פשוט לתרגל מספר פעמים החלפה של פנימית, כאשר טרם הכנסת הפנימית החדשה עוברים מהר על הצמיג, בעין ובאצבעות, לוודא שהסיבה לתקר לא נשארה בצמיג. בתחרות אני ממליץ לנפח עם בלון CO2, וגם כאן אפשר "לבזבז" בלון אחד רק בשביל התרגול ועדיף כמה שיותר קרוב ליום התחרות, כי הזיכרון שלנו קצר.
תכננו לבצע את התחרות בקצב בו אתם יכולים להתמיד לכל אורך התחרות. השתמשו במשמעת שלכם. אם אין לכם משמעת זה הזמן לרכוש אותה. חוסר משמעת והשתוללות שנובעת מעודף אדרנלין אולי יביאו אתכם מהר יחסית לאמצע הדרך, אך גם יגררו אחריהם נסיגה בתפקוד, ירידת מתח פתאומית ועייפות, עד כדי הגעה "לקיר" הרחק מקו הגמר. זכרו שלדופק נמוך יש המון יתרונות. לדוגמא, חסכון באנרגיה ובמיוחד אנרגיה שמקורה בגליקוגן שנמצא בשרירים וכל כך חשוב לנו. גם עיכול המזון יתבצע בצורה תקינה יותר בדופק נמוך יותר. האטות והגברות פתאומיות בעומס העבודה, כתוצאה מלחץ או מעייפות, גם הן מגבירות את בזבוז האנרגיה שלנו. פעלו נכון כדי למנוע הגעה למצבים הללו.
הכינו את עצמכם נפשית בצורה הנכונה ואל תלחיצו את עצמכם לתוצאות לא ריאליות. בדקו את כל הציוד שלכם כבר היום ונסו אותו במעט האימונים שעוד נותרו. אף שרשימת ההכנות ארוכה, אל תעתיקו בעניים עצומות מה שחברכם עושה, כי מה שטוב לו, לא בהכרח מתאים לכם. עם זאת, כן כדאי להקשיב לחברים, לבעלי הניסיון, ולמאמנים, ולנסות להתאים את העצות שלהם לצרכים שלכם.
זכרו – שום דבר לא יוכל לשבור אתכם, אם תשמרו על כללים ברורים של עשה ואל תעשה.
עוד דבר אחד קטן – מותר ללכת מידי פעם בישראמן, ובלבד שתחצו את קו הסיום בריצה, עם חיוך גדול, ועם אהבה גדולה מהקהל או מבני המשפחה.
כל הפרטים על ישראמן סמסונג 2012 – כאן
הרשמה לישראמן סמסונג 2012 כאן
אתר התחרות –
ישראמן סמסונג 2012
תאור מסלולי התחרות
התדריך
עמוד ישראמן סמסונג בשוונג –כאן
אמיר בכר
נשוי ואב לשלושה, מאמן טריאתלון ואיש ברזל , סוכן נסיעות באמסלם טורס.
כתבות קודמות של אמיר בכר:
איש הברזל, אמיר בכר בפרנקפורט –חלק א, חלק ב
