שיפור יכולת גופנית לספורטאי סבולת חשוב לכל רמות המתאמנים, שכן שאימוני כוח (אך לא רק, גם אימונים אחרים) צריכים להיות מותאמים למטרת האימון העיקרית. אילולא כן, ניתן גם להתאמן מדי יום אך לא לשפר את היכולת הגופנית הרלוונטית. יש לכך מספר סיבות חשובות הכוללות התייחסויות אליהן יש לשים לב, כגון:
1. הפחתת סיכון לפציעות
2. שיפור בחוסר איזון שרירי אם קיים. לדוגמה: שכיח חוסר איזון בין קבוצת פושטי הברך לקבוצת כופפי הברך.
3. הגברת ה-RMR חילוף חומרים בסיסי
4. שיפור של הרכב הגוף – העלאת מסת שריר במידה מסוימת ועם אימונים אירוביים ותפריט תזונתי מותאם גם הפחתת אחוז השומן
5. שיפור יכולת ספורטיבית
6. שיפור יכולת פונקציונלית ספורטיבית ויומיומית
אימוני הכוח תורמים להפחתת סיכון לפציעות | צילום: איל ויטנברג
ניתן כדוגמה מתאמן בן 42 שרץ חצי מרתון ומרתון מספר פעמים בשנה. אותו מתאמן רץ מדי שבוע כ-80 ק"מ באופן מצטבר, אך מסתבר שלמרות מרחקי הריצה הגדולים במיוחד בבדיקת הצח"מ/VO2MAX (צריכת חמצן מרבית) האחרונה שעשה לאחרונה עלה שהיכולת האירובית שלו נמוכה במיוחד. זאת, מסתבר, בשל ביצוע כלל האימונים במהלך השבוע בקצב קל- בינוני לכל היותר. הוא אינו עושה אימוני איכות בכלל (אינטרוולים, עליות וכדומה) או אימונים אחרים המתאימים לכך. לכן, למרות מרחקי הריצה המרשימים לא ספק עדיין רמת ה-VO2MAX נמוכה במיוחד.
כך גם הדבר נכון לגבי אימוני כוח. ביצוע תרגילים לשיפור יכולת גופנית או אחרת לספורטאי סבולת חשוב שתהיה מותאמת מטרה ומתאמן. לדוגמה, חשוב יהיה לבחור תרגילים בשרשרת תנועתית סגורה או אולי פתוחה? לדוגמה, האם נכון יותר ומומלץ לבצע תרגיל לחיזוק פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית או אולי לבצע סקווט באופן מתפרץ, על מנת לשפר יכולת אנאירובית או אולי מטרות אחרות? אך, למספר החזרות והעומס בתרגיל יש גם חשיבות רבה בהתאמה להשגת התוצאות בשטח. לא רק, חשוב לזכור, שאימוני כוח מותאמים ונכונים מסייעים ליעילות המכנית בשרשרת התנועה. כך שהתנועה יעילה יותר והחשוב מכל התוצאה משתפרת.
מוכרים תרגילי כוח למכביר וניתן לבצעם כנגד אביזרי עזר שונים, משקל גוף, בן זוג לאימון ועוד. החשיבות כאן היא לא בהכרח סוג ההתנגדות, אלא בעיקר סוג התרגיל והמינונים. רקמת השריר, נציין מגיבה לעומס ולא בהכרח לסוג האביזר. לדוגמה, ביצוע התרגיל עם קטלבלס או משקולות/מוט, בהנחה שהמשקל זהה בשני המקרים לא ממש משמעותי וחשוב. אך כמובן אם מדובר באביזרי עזר להם תכונות ייחודיות תהיה לכך השפעה גם על רמת ואופי הגירוי של מערכות שלד שריר – לדוגמה גומיות באלסטיות מסוימת וכדומה.
הנה שלושה תרגילים לדוגמה
בתמונות ובסרטונים הבאים מצולמים תרגילים מצוינים לשיפור יכולת אנאירובית לספורטאי סבולת. תרגילים אלה הנם חלק קטן ממבחר תרגילים שיוצגו בסדנה ייחודית לשיפור יכולת גופנית לספורטאי סבולת שמתחילה בחודש יוני 2020 ונערכת בשיתוף המכללה האקדמית בוינגייט – ראו פרטים בנוגע לסדנה כאן.
מדגימים: איל ויטנברג, עמרי עידו
צילום: איל ויטנברג
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט. מנהל תחום הסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט
איל ויטנברג | איש ברזל, מרצה ומומחה להשגת תוצאות בעולם הכושר הגופני. מאמן כושר בליגת העל ובהתאחדות לכדורגל
