שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה תזונת ספורט

על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות

מאת:יאיר קרני

התזונה מספקת אנרגיה המאפשרת לקיים את הגוף, לגדול ולעסוק בפעילות יומיומית וספורטיבית. בני נוער זקוקים ל- 1000 עד 1500 קילו-קלוריות (קק"ל) ביממה כדי להתקיים,
ול- 800 נוספות כדי לגדול ולהתפתח באופן תקין. קק"ל נוספות נדרשות לפעילויות שונות בהתאם לעוצמתן. בסך-הכל, בין 2000 ל- 4000 קק"ל ביממה.

נערים רבים נמצאים בתקופת הגדילה בגירעון קלורי. מצב זה עלול לפגוע בגדילה, והוא רלוונטי במיוחד לנערים שעוסקים בספורט באופן סדיר. עם זאת, הוא בר תיקון: מוכּרים מקרים שבהם נערים הורידו את היקף אימוניהם והחלו לאכול בצורה מאוזנת, ואז התחדשה התפתחותם.


מקורות אנרגיה וחסכים תזונתיים

קיימים מספר מקורות אנרגיה: שומנים, פחמימות וחלבונים. גרם שומנים שמתפרק מפיק 9 קק"ל. מגרם פחמימות מופקות 4 קק"ל, ומגרם חלבונים- 4 קק"ל. ויטמינים, מינרלים, מים ותאית הם יסודות תזונתיים חשובים, אך אין להם ערך קלורי.


מרכיבי הגוף



























טווח באחוזים


ממוצע באחוזים


מרכיב


40 – 70


60


מים


5 – 50


17


שומנים


15 – 20


17


חלבונים


3.5 – 6.5


5.4


מינרלים


0.2 – 1.2


0.8


פחמימות

חסך תזונתי עלול לגרום להפרעות רבות. הפרעות תזונתיות בגיל הנעורים עלולות להוביל לתופעות קשות, כגון אנמיה. חשובה לא רק הכמות הכוללת של הקלוריות, אלא גם הרכב התפריט. תזונה עתירת שומן היא בעייתית (בהקשר זה ניתן לציין את תרבות ה'במבה-ביסלי-קולה-גלידה'). בגיל ההתבגרות חשוב מאוד לאכול מאכלים עתירי סידן, כמו לחם מועשר בסידן, גבינות עתירות סידן ומסטיק מועשר בסידן. שוקו וקוקה- קולה אינם מומלצים, שכן הם פוגעים בספיגת סידן. בעיה נוספת היא כי 60% מהילדים אינם אוכלים ארוחת בוקר, וגם לא לוקחים כריכים לבית-הספר.


תזונה וספורט- כללי עשה ואל תעשה

חובה על המאמנים להכיר בתהליך גדילה תקין כקודם בחשיבותו לפעילות ספורט אינטנסיבית. בנוסף, יש להקפיד כי ספורטאים יקבלו 50% חלבון יותר ממי שאינו מתאמן.

רצוי מאוד לאכול סמוך ככל האפשר למועד סיום האימון, כדי לסייע לתהליכי ההתאוששות. מומלץ לאכול בשעה הראשונה אחרי האימון, גם אם הסתיים בשעה מאוחרת. כדאי גם להרגיל את הילדים להגיע לאימון עם פירות וחטיפי אנרגיה, אותם יאכלו מיד בסופו, ולהניאם מאכילת שוקולד, במבה, ביסלי או קולה. אין כלל צורך להפריד בין פחמימות וחלבונים לאחר אימון; רצוי אף לאכול משניהם.

בבוקר כדאי להסתפק בארוחה צנועה (קורנפלקס עם חלב הוא מצוין). במהלך היום מומלץ לאכול כריכים עם גבינה צהובה או פסטרמה (אבל לא שוקולד למריחה) אחת לשעתיים (בסביבת השעות 10 – 12 – 14). חשוב כמובן גם להקפיד שהילד ישתה מים בכל הפסקה בין השיעורים.

פחמימות וחלבון עודפים נהפכים לשומן, אך שומן לא יכול להפוך חזרה לפחמימות או חלבונים. חשוב לבדוק את אחוז השומן, ויש להקפיד שהבדיקה תיעשה באותו מכשיר ומִטעם בודק מיומן.

בהשמנה קיים מרכיב גנטי. תאי השומן מתרבים במיוחד בין גיל שנה לשלוש, ומתרבים שוב במהירות בגיל ההתבגרות. לפיכך, חשוב מאוד לחנך ילדים לאכילה נכונה ולפעילות גופנית בתקופה זו. כדאי להבהיר לנערים את חשיבותה של הפעילות האירובית המתונה, ולאפשר להם לבצעה הלכה למעשה. יש להיזהר ולהימנע מעידוד ילד לפרוש מספורט בשל היותו "לא מוכשר". בצד החינוך למצוינות בספורט, חובה להדגיש גם את חשיבות הפעילות המתונה במהלך כל החיים.

* תקציר הרצאה שניתנה במסגרת השתלמות למאמנים בנושא "אורח חיים נכון", שערכה היחידה לקידום הספורט.


המאמר באדיבות אתר האינטרנט של מכון וינגייט


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות