מה אוכלים לפני רכיבה?

תפקידה של ארוחת טרום רכיבה היא למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים. בכל אימון עצים, לגליקוגן השריר יש חשיבות גדולה מאוד לתדלוק, ומצד שני, כמויות קטנות יותר אך משמעותיות של גליקוגן שמקורו מהכבד, מתחזקות את רמת הסוכר בדם
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp


תפקידה של ארוחת טרום רכיבה היא למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים. בכל אימון עצים, לגליקוגן השריר יש חשיבות גדולה מאוד לתדלוק, ומצד שני, כמויות קטנות יותר אך משמעותיות של גליקוגן שמקורו מהכבד, מתחזקות את רמת הסוכר בדם

מאת:מערכת שוונג

הסוכר בדם אחראי לתחזוקת פעולת השרירים כשמאגרי הגליקוגן בשריר מתרוקנים, תהליך המתרחש לאחר 60 עד 90 דקות של פעילות עצימה, והוא גם מקור הדלק היחיד למוח, עוזר לו להמשיך ולהיות מפוקס ומרוכז במהלך הרכיבה.

בנוסף ליתרונות אלו, להתחיל לרכוב כשמאגרי הפחמימות מלאים, משמעו גם תחזוק רמת הסוכר במהלך הרכיבה והפחתת המתח שרכיבה עצימה גורמת למערכת החיסון. וכמובן, תמיד חשוב להתחיל אימון כשבגוף יש רמת נוזלים מספקת.

מספר מרכיבים חיוניים לארוחה טרום אימון והיא אמורה לכלול מזונות קלים לעיכול, מוכרים וטעימים, בעיקר פחמימות כמו דגני בוקר, טוסט, בייגל ורמות מתונות של חלבון ושומן. למערכות עיכול רגישות יותר או/ו כשלא נותר זמן רב לעכול, מומלץ להפחית את צריכת הדגנים המלאים ואת אלה שעשירים בסיבים תזונתיים.

פחמימות שונות משפיעות על רמת הסוכר בדם בצורה שונה. מזונות עם ערך גליקמי נמוך, כמו דגנים מלאים, אורז מלא ויוגורט, גורמים לשחרור איטי יותר של הסוכרים, בעוד שמזונות בעלי ערך גליקמי גבוה כמו מוצרי קמח לבן מעלים את רמת הסוכר בדם מהר יותר.

רכיבת בוקר מוקדמת:
15 עד 60 דקות לפני רכיבה מוקדמת – השתדלו לצרוך 50 עד 85 גרם פחמימות עם 750 מ"ל עד 1 ליטר נוזלים כמו:
חטיף אנרגיה, ג'ל אנרגיה, 1/2 ליטר משקה המכיל פחמימות בריכוז גבוה (משקה איזוטוני) , 2 פרוסות טוסט עם 2 כפות ריבה.
85 גרם פחמימות יכולים להיות חטיף אנרגיה (40 גרם פחמימות) וכ-700 מ"ל משקה איזוטוני (45 גרם פחמימות).

רכיבה אחר הצהריים או בערב:
שעתיים לפני הרכיבה, צרכו כמות פחמימות (בגרמים, כמובן) הכפולה ממשקל הגוף שלכם. כלומר, מי ששוקל 70 ק"ג אמור לאכול כ- 150 גרם פחמימות. שמרו על כמות חלבונים נמוכה, ועל כמות שומן השואפת לאפס, כמו:
שייק פירות, דגני בוקר עם חלב ויחידת פרי, יוגורט בטעם פירות, בננה, חטיף אנרגיה, בייגלה, בייגל עם ריבה, רסק תפוחים, פתי בר
150 גרם פחמימות יכולים להיות 225 גרם יוגורט עם פרי (40 גרם פחמימות) 55 גרם בייגלה (50 גרם פחמימות), בננה בינונית (30 גרם) 225 גרם מיץ פרי (30 גרם פחמימות)

ארוחת בוקר גדולה לפני רכיבת סופשבוע:
רצוי לאכול כשלוש שעות לפני הרכיבה. כוונו ל1.5 גרם פחמימות לכל 450 גרם משקל גוף. התמקדו בפחמימות כמו פנקייק או דגני בוקר עתירי קלוריות.
אפשרויות לפחמימות: דגני בוקר, טוסטים, פנקייק, מיץ, פירות, סירופ מייפל, ריבה, בייגל, מאפינס עם מעט שומן, אורז, פסטה, מוצרי חלב רזים
אפשרויות לחלבונים: ביצים, חלבונים של ביצים או חמאת בוטנים
דוגמאות: 225 גרם פחמימות יכולים להיות – 2 כוסות של דייסת קווקר (60 גרם), 2 כפיות של צימוקים (30 גרם) 225 גרם מיץ פרי (30 גרם), כוס של תותים (15 גרם), 2 פרוסות טוסט (30 גרם), 2 כפות ריבה (30 גרם) 225 גרם יוגורט.


באדיבות אתר ENDURE

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21