ריסוק שיא המסלול ההיסטורי של ריצת ה-100 מייל בווסטרן סטייטס בזמן בלתי נתפס של 13:46:15 שעות הותיר את עולם ריצות האולטרה בהשתאות. וינסנט בויאר הצרפתי הפך לאדם הראשון בהיסטוריה שיורד ממחסום 14 השעות במסלול התובעני מאולימפיק ואלי לאובורן. עבור רבים זה נראה כמו נס, אך עבור מאמנו הצמוד, מריו פראיולי, התשובה פשוטה בהרבה: "שאלו אותי הרבה מאז מוצאי שבת איך וינסנט עשה את זה. התשובה הקצרה היא – פשוט התאמנו בשביל זה".

לכתבות נוספות בנושא:

• טירוף בווסטרן סטייטס: שיאי מסלול היסטוריים לגברים ולנשים
• 24 שעות של טירוף: הישראלים שכבשו את מרוץ המכשולים הקשוח בעולם
• למרגלות הכרמל ולצד החוף: נחשפו המסלולים הרשמיים של מרתון חיפה

בטור אישי מרתק באתר The Morning Shakeout, פראיולי צולל אל מאחורי הקלעים של 13 שבועות ההכנה המושלמים ומפרק לחתיכות את הנוסחה שהובילה להישג ההיסטורי.

"פחות מ-5 דקות וחצי של עצירה"

"התשובה הארוכה מורכבת יותר, כמובן", מסביר פראיולי. "וינסנט הוא כישרון ברמה עולמית. הערכתי שהוא מסוגל לרוץ בין 13:45 ל-14:05, בהתאם לתנאים ולדרך שבה המרוץ יתפתח. למזלנו, זה היה אחד מאותם ימים נדירים שבהם הכל התחבר כמעט לחלוטין. מזג האוויר היה קריר מהרגיל, המסלול היה במצב מצוין ושדה הרצים היה מלא בשמות חזקים שהגיעו לתת עבודה. הייתה לנו תכנית מרוץ מדויקת, צוות תמיכה של כוכבי-על, והביצוע היה בציון 100 בכל פרמטר".

 

View this post on Instagram

 

A post shared by LES GENOUX DANS LE GIF (@lesgenouxdanslegif)

פראיולי משתף בנתון סטטיסטי מדהים מהשעון של בויאר: "אולי הנתון המרשים ביותר מהיום הזה הוא שזמן התנועה נטו של וינסנט היה 13:40:47 שעות. המשמעות היא שלאורך 160 קילומטרים היו לו פחות מ-5.5 דקות מצטברות של עצירה מוחלטת בתחנות הרענון".

הפוקוס המנטלי של השניים היה חד מתחילת הדרך. "וינסנט הגיע למרוץ הזה בכושר שיא, אחרי 13 שבועות של אימונים כמעט נטולי פגמים. כל מה שעשינו היה עם מטרה אחת מול העיניים: לנצח. וינסנט לא היה מעוניין בסיום בטופ 10, וזה מה שהניע כל החלטה שקיבלנו".

שותפות מבוססת דאטה ואיזון בחיים

בתור מאמן, פראיולי מגדיר את תפקידו בצניעות: "העבודה העיקרית שלי היא פשוט לא להרוס אותו. כמו רצים רבים, וינסנט אוהב 'לפרק' את עצמו באימונים. חלק מהסיבה שהוא רצה לעבוד איתי הייתה כדי לוודא שהוא עושה את זה בצורה פרודוקטיבית. כזו שתאפשר לו להתאושש ולעשות את זה שוב כעבור מספר ימים".

מעבר לכושר, המשוואה כללה גם את אתגרי החיים האמיתיים. בויאר עובד במשרה חלקית בצוות החדשנות של חברת Hoka ובמקביל עמד להפוך לאבא בפעם הראשונה. "הוא רצה למקסם את זמן האימונים כדי להישאר עובד טוב, בן זוג תומך והורה מצוין. מערכת היחסים שלנו היא שיתוף פעולה מלא. כתבתי את תוכנית האימונים שבועיים בכל פעם, והפידבק שלו היה קריטי כדי שזה יעבוד".

התכנית השבועית בדרך לווסטרן סטייטס: פשוטה אך אכזרית

המבנה השבועי שנקבע היה פשוט ויציב, אך נפחי העבודה היו אדירים:

• ימי שני: ריצת התאוששות של 75 עד 90 דקות ואימון כוח בחדר הכושר.
• ימי שלישי: ריצה בקצב נוח של שעה וחצי עד שעתיים, שהסתיימה ב-6 עד 8 מתגברות של 20 שניות.
• ימי רביעי (יום המפתח): אימון מפוצל לשניים. אימון עליות בבוקר, ואימון סף אנאירובי (Threshold) אחר הצהריים. בסך הכל יום של 2.5 עד 3 שעות ריצה.
• ימי חמישי: זהה ליום שני (התאוששות וכוח).
• ימי שישי: זהה ליום שלישי (ריצה נוחה), אך באורך של 2 עד 3 שעות.
• ימי שבת: הריצה הארוכה. הנפח נבנה בהדרגה והגיע לשיא של 6.5 שעות ריצה כשלושה שבועות לפני המרוץ, כאשר הריצות תמיד שילבו אלמנטים שסימלו את מה שצפוי בווסטרן סטייטס.
• ימי ראשון: רכיבת אופניים קלה של מספר שעות באזור מגוריו באנסי, צרפת – בעיקר בשביל הנפש. בשבועיים האחרונים של הטייפר ימי ראשון הוקדשו למנוחה מוחלטת.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Western States Endurance Run (@wser)

פרוטוקול חום של מקצוענים

כדי להתמודד עם התנאים המוכרים של קליפורניה, השניים החלו בתהליך אקלימיזציה לחום כבר באמצע אפריל. "התחלנו עם שלוש רכיבות של 30 דקות בשבוע על טריינר, כשהוא לבוש בשכבות רבות של בגדים חמים. הגענו לרכיבות של שעה בסוף מאי".

כאשר בויאר הגיע לארה"ב ולא הייתה לו גישה לטריינר או סאונה, הוא ביצע ריצה שנייה קלה שלוש פעמים בשבוע כשהוא לבוש בבגדים כבדים וחמים במיוחד. ב-10 הימים האחרונים הוא שולב בג'קוזי חם מספר פעמים. "המאמץ באימוני החום תמיד היה קל, מכיוון שזהו סטרס נוסף על הגוף. עקבנו מקרוב אחרי מדדי ההתאוששות שלו והפסקנו את אימוני החום לחלוטין ביום שני של שבוע המרוץ".

במספרים יבשים, לבויאר ממוצע של 19.5 שעות אימון שבועיות ב-12 השבועות שקדמו למרוץ (לא כולל שבוע התחרות). שבוע השיא עמד על 24.5 שעות. מבחינת קילומטראז', בויאר הגיע לשיא של 228 קילומטרים שבועיים לפני הזינוק, ו-223 קילומטרים בשבוע שלפניו. רוב השבועות נעו בין 152 ל-185 קילומטרים. "הוא קיצר ריצה ארוכה אחת רק בסוף מאי בגלל תאומים תפוסים. מעבר לכך הוא לא פספס דקה של עבודה – וגם לעולם לא חרג ממה שהוגדר לו בתוכנית".

5 שיעורים שאפשר לקחת מווינסנט בויאר לאימונים שלכם:

מריו פראיולי מסכם את הטור בחמש תובנות מרכזיות שכל רץ חובב או מקצועי יכול ליישם בשגרת האימונים שלו:

1. תפגשו את עצמכם איפה שאתם נמצאים: ודאו שמה שאתם עושים תואם את המטרות הסופיות שלכם – לא רק מטרות התוצאה, אלא גם את שאר המרכיבים והמחויבויות שיש לכם בחיים (משפחה, קריירה).
2. אל תסבכו את זה: צרו לעצמכם לו"ז שבועי קבוע שעובד עבורכם, ותתמידו בו. המפתח הוא עקביות, לא שכלול יתר.
3. שמרו על הימים הקשים קשים, ועל הימים הקלים קלים: זה נשמע פשוט, אבל זה חוק הברזל שעושה את כל ההבדל בבניית כושר ובהתאוששות.
4. תסמכו על הטייפר: אל תפחדו לנוח ולהוריד עומס לקראת תחרות. שם הגוף נבנה.
5. תיהנו מהדרך! וינסנט הוא אתלט מקצועי והוא מתאמן כאילו זו העבודה שלו, כי זו העבודה שלו. אבל הוא בעיקר אוהב לחקור את השבילים וסקרן לראות מה הוא יכול ללמוד מדחיפת הגוף והנפש שלו לקצה. בשלב מסוים, אשתו קמילה סיפרה לי שהוא חוזר הביתה נרגש ומחויך אחרי כמעט כל ריצה. אם תשמרו על זה כיף, תוכלו להתמיד בזה לאורך זמן.

לטור המקורי המלא