שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון 10 ק"מ ריצה

לרוץ 10 ק"מ ב- 5 שבועות

מאת:אמיר כהן


רבים מאתנו רצים באופן קבוע פעמיים שלוש בשבוע, על מכשיר ריצה בחדר הכושר או בחוץ, כחלק מרצון שלנו להרגיש טוב ולשמור על הגזרה. הדבר הקשה ביותר בשגרת הריצה הוא לנעול את הנעליים, לשרוך את השרוכים ולצאת מפתח הדלת. הריצה כבר תזרום בקלות.





לרוץ 10 ק"מ – ב- 5 שבועות


למתחילים שבחבורה, ניתנת פה הזדמנות לעלות מדרגה, לצאת מהשגרה, ולהכניס קצת אקשן לריצות הקבועות. הערך המוסף והמטרה העיקרית בתוכנית הנ"ל היא לגמוע מרחק של 10 ק"מ.

לפניכם תוכנית אימונים של 5 שבועות לרצים מתחילים שכבר יודעים לרוץ פעם פעמיים בשבוע לפחות.


10 ק"מ ב- 5 שבועות


הסברים ופרושים:
ריצה קלה- ריצה נינוחה ללא מאמץ

4 כפול 1 דק'- הכוונה היא לרוץ 4 פעמים במשך דקה אחת בקצב מהיר אך לא יותר מדי מהיר כי יש לחזור על כך שוב. בין דקה לדקה ריצה קלה בדופק נמוך למשך 1 דקה או עד שמרגישים מספיק טוב לרוץ שוב עוד דקה מהירה. לכאלה שאין ניסיון בסוג אימון זה (אימון אינטרוולים), תנו לעצמכם כמה דקות להתאושש.

מתגברות- ריצה של 100 מטר כאשר מהירות הריצה הולכת וגדלה. חשוב מאוד לא להתאמץ יתר על המידה אלא להגיע למהירות שאפשר להחזיק בה מספר שניות.

ריצות ארוכות- ריצות בקצב נינוח במטרה לעבור את המרחק ובסיום לא להרגיש מותש.



תוכנית האימון המצורפת הנה המלצה בלבד. חובה לעבור בדיקה רפואית לפני תחילת אימון גופני מכל סוג שהוא וריצות בינוניות / ארוכות בפרט.

אין הכותב, או האתר אחראים בשום צורה על תוצאות האימונים ותוכנית האימונים.

התוכנית באדיבות אתר שוונג www.shvoong.co.il ונכתבה ע"י אמיר כהן – amirShvoong@walla.co.il


תוכניות אימון נוספות לריצה, אופניים וטריאתלון


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות